Whole30: 30denní dieta pro lepší zdraví?

Whole30 dieta je virální zdravotní hnutí, které se zvyšuje v popularitě.

Vyzývá stoupence, aby během třiceti dnů vyprošťovala alkohol, cukr, zrnka, luštěniny, mléčné výrobky a přísady z jejich stravy a inzeruje se jako celková změna životního stylu.

Stoupenci ravejí o svých přínosech pro zdraví, zatímco kritici tvrdí, že je to jen další neudržitelná strava. Tak to funguje a měl byste to zkusit?

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o stravě Whole30.

Co je to celek?

Dieta Whole30 je měsíční program čistého stravování, který slibuje řadu zdravotních a emočních přínosů.

Byl vyvinut v roce 2009 dva certifikovaní sportovci, kteří ho propagovali jako způsob, jak obnovit váš metabolismus a změnit svůj vztah k jídlu.

Dieta se zaměřuje na myšlenku, že některé skupiny potravin mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a kondici.

Proto odstranění těchto potravin z vaší stravy má pomáhat Vašemu tělu zotavit se z negativních účinků a podpořit dlouhodobé zdraví.

Zdá se, že většina lidí tuto stravu sleduje v naději, že ztratí váhu.

Někteří však mohou také použít program k identifikaci potravinových netolerancí nebo k dosažení některých svých navrhovaných přínosů pro zdraví.

Shrnutí: Dieta Whole30 je měsíční stravovací program, který vám pomůže zhubnout, zlepšit vztah k jídlu a dosáhnout dlouhodobého zdraví.

Jak postupovat po celotelovém jídle

Myšlenka programu Whole30 je jednoduchá - prostě úplně vypusťte potraviny, které mohou poškodit vaše zdraví po dobu 30 dnů.

Po počátečních 30 dnech pomalu znovu vložte potraviny, které vám chybějí, a zároveň sledujte účinky, které mají na tělo.

Strava má přísný soubor pravidel.

Také vám poskytuje seznam povolených potravin, stejně jako seznam off-limit jídel. Během měsíčního vyloučení není povoleno žádné podvádění.

Přechod z trati vyžaduje zahájení výzvy od prvního dne.

Zakladatelé tvrdí, že přísné dodržování těla umožňuje, aby vaše tělo resetovalo izolovaně určité potraviny, které mohou způsobit zánět, poruchy střev nebo hormonální nerovnováhu.

Na rozdíl od jiných diet není potřeba sledovat kalorie, měřit porce nebo měřit body. Také vážení sami je výhradně rezervováno pro 1. a 30. den programu.

Shrnutí: V návaznosti na dietu Whole30 se jedná o tolik, kolik byste chtěli, přičemž se vyhýbali určitým potravinám po dobu jednoho měsíce.

Navrhované přínosy stravy Whole30

Po celodenní stravě dokonale po dobu 30 dnů má mnoho zdravotních přínosů.

Patří mezi ně ztráta tuku, vyšší hladina energie, lepší spánek, snížené chutě jídla a lepší atletický výkon.

Navíc zakladatelé stravy slibují, že změní způsob, jakým si myslíte o jídle, stejně jako o vaší chuti.

Zástupci stravy dále tvrdí, že může změnit emocionální vztah, který máte s jídlem a tělem.

I když se tyto nárokované výhody mohou zdát velmi atraktivní, stojí za to mít na paměti, že v současné době neexistují žádné vědecké studie, které by je podporovaly.

Shrnutí: Celá strava je prohlašována za poskytnutí fyzických a psychologických přínosů pro zdraví nad rámec jednoduché úbytek hmotnosti.

Potraviny k jídlu

Potraviny povolené na strave Whole30 se skládají z minimálně zpracovaných potravin, včetně:

• Maso a drůbež: Hovězí, telecí, vepřové, koňské, jehněčí, kuřecí,
• Ryby a mořské plody: Ryby, sardely, krevety, kalamáry, hřebenatky, krab, humry atd.
• Vejce: .
• Ovoce: Čerstvé a sušené ovoce, i když čerstvé je preferováno.
• Zelenina: Všechny druhy zeleniny.
• Ořechy a semena: Všechny druhy ořechů a semen vedle arašídů, které jsou technicky luštěniny. Mléčné oleje, mastné máslo a ořechové mouky jsou také povoleny.
• Některé tuky: Zdravé rostlinné oleje, kokosový olej, kachní tuk, vyčištěné máslo a ghee.

Když se musí používat minimálně zpracované potraviny, dieta vás vyzývá k tomu, abyste se rozhodli pro ty, kteří obsahují nejkratší seznamy ingrediencí, které obsahují pouze složky, které poznáte.

Shrnutí: Dieta Whole30 podporuje používání čerstvých, minimálně zpracovaných potravin.

Potraviny, které se mají vyvarovat

Během 30denní diety musí být některé potraviny zcela vyloučeny. Mezi ně patří:

• Cukr a umělé sladidla: Surový cukr, med, javorový sirup, agavový sirup a všechny produkty obsahující tyto sladidla, jakož i umělé sladidla.
• Alkohol: Všechny druhy piva, vína, likéry a lihoviny.
• Zrna: Bez ohledu na stupeň zpracování je třeba se vyhnout všem zrnám, včetně pšenice, kukuřice, ovesu a rýže.
• Luštěniny a luštěniny: Většinu hrachu, čočky a fazolí, včetně arašídového másla, je třeba vyhnout. Zelené fazole, hrach z cukru a sněhový hrášek jsou výjimkami.
• Sója: Všechny sóje včetně tofu, tempehu, edamame a všech produktů získaných ze sóji, jako je miso a sójová omáčka.
• Mléčné výrobky: Včetně kravského, kozího a ovčího mléka, jogurtu, sýra, zmrzliny a dalších produktů získaných z mléka. Vyjasněné máslo nebo ghee je povoleno.
• Zpracované přísady: Patří sem karagenan, MSG nebo sulfity. Veškeré potraviny nebo nápoje obsahující tyto složky by měly být vyloučeny.

Kromě toho doporučuje dietu, abyste se vyhnuli vaší oblíbené pečené továrně, občerstvení nebo lahůdky - a to i v případě ingrediencí schválených pro celý 30.

Proto je třeba se vyhnout potravinám, jako je karafiátová pizzová kůra a palácké palacinky.

V této stravě není také podvodné jídlo. Namísto toho jste vyzváni, abyste se přísně řídili pokyny po celou dobu. Pokud učiníte sklouznutí, zakladatelé stravy vám důrazně doporučují, abyste celý den znovu zahájili celý den od prvního dne.

Shrnutí: Dieta Whole30 odstraňuje cukr, alkohol, zrna, luštěniny, sóju, mléčné výrobky a zpracované potraviny po dobu 30 dnů.

Několik dalších pravidel

Dieta Whole30 podporuje některé další pravidla, která se netýkají stravy.

Například kouření je zakázáno po celou dobu stravování.

Nelze také zakročit na stupnici v žádném jiném dni než ve dnech 1 a 30, nebo byste se účastnili jakéhokoli měření těla.

Ospravedlnění těchto dodatečných pravidel je, že program Whole30 je více než jen hubnutí.

Následující pravidla jsou podporována jako způsob, jak změnit svůj postoj a podpořit dlouhodobé zdraví.

Shrnutí: Dieta Whole30 je podporována jako více než prostá dieta hubnutí. Proto se doporučuje, abyste se po dobu trvání programu vyvarovali kouření a vážení se sami sebe.

Život po celou 30: Reintrodukční fáze

Jakmile úspěšně dokončíte program Whole30, je čas zaměřit se na krok 2 - fáze opětovného zavedení.

V této fázi budou některé potraviny pomalu znovu zavedeny, aby zhodnotily, jak se cítí, pokud jde o váš zdravější metabolismus, zažívací trakt, imunitní systém a vztah k jídlu.

Navrhovaným způsobem, jak znovu zavést potraviny mimo limit, je přidávat zpět pouze jednu skupinu potravin najednou. Například mléko může být znovu uvedeno v den 1.

Poté se doporučuje vrátit se do stravy Whole30 a vyvarovat se mléka ve dnech 2 - 4, přičemž věnujte pozornost případným možným příznakům.

Pokud je vše v pořádku, může být v den 5 opět vložena jiná skupina potravin a proces se opakuje.

Opětovné uvedení pouze jedné skupiny potravin najednou, přičemž se zachovává zbytek stravy, je propagováno jako způsob, jak lépe zjistit, které potraviny způsobují negativní příznaky, jako je nadýmání, kožní výrůstky nebo bolestivé klouby.

Jakmile jsou všechny skupiny potravin individuálně testovány, mohou být ty, které byly dobře tolerovány, přidány zpět do stravy.

Samozřejmě, jedinci nejsou povinni znovu zavést všechny potraviny. Ve skutečnosti jsou silně povzbuzováni, aby se vyhýbali opětovnému zavedení potravin, které jim nenechávají ujít.

Shrnutí: Po počátečních 30 dnech můžete pomalu znovu zavést potraviny mimo limitu, abyste zjistili, jak ovlivňují zdraví a zapadají do nového způsobu stravování.

Týdenní ukázkový menu pro dietu Whole30

Zájemci o vyzkoušení stravy Whole30 mohou začít s následujícími týdenními nabídkami.

Pondělí

• Snídaně: Sladká bramborová kaše s jablky, klobásou a vejci.
• Oběd: Kuřecí salát, dětský špenát a jablka z granátového jablka podávané v misce na žaludovou squash.
• Večeře: Krevety česneku v omáčce Romesco, podávané přes nudličky z cukety.

Úterý

• Snídaně: Smažený sendvič se vejcem a veganem podávaný na sladké bramborové plátky.
• Oběd: Polévka s domácími karbanátky a kel.
• Večeře: Plněné houby z karbanátek, avokáda, rajčat a květu lucerny.

Středa

• Snídaně: Skořicový, skořicový a datový smoothie.
• Oběd: Kukuřice a vedlejší salát.
• Večeře: Sladké brambory plněné chilli, vegetariánskými a avokádovými plátky.

Čtvrtek

• Snídaně: Měkké vařené vejce a chřest zabalené v prosciutto.
• Oběd: Vepřové maso podávané v kapustě.
• Večeře: Treska pokryté bruschettem a bokem brokolice.

Pátek

• Snídaně: Smoothie z hrušek, švestek, jablek, banánů, avokáda a petrželky.
• Oběd: Frittata z uzeného lososa a chřestu.
• Večeře: Pečené kuře podávané s brusinkami a zimní zeleninou.

Sobota

• Snídaně: Mýdlované vejce v pikantní rajčatové omáčce.
• Oběd: Mini hamburgery vyrobené z krůt, slaniny, planlanů a podávané s omáčkou z cilantro aioli.
• Večeře: Kachna a zelenina připravená v pomalém sporáku.

Neděle

• Snídaně: Plněné avokádo obsahující krab, krevety a červené papriky.
• Oběd: Pečené polévky cukety plněné mletým hovězím masem v rajčatové omáčce.
• Večeře: Guláš z hovězího masa, squash, cibule a houb.

Chcete-li si více inspirace receptů, nezapomeňte se podívat na webové stránky Whole30 a účet Instagram.

Nezapomeňte změnit zdroje bílkovin a zeleniny po celý den, aby tělo poskytlo všechny potřebné vitamíny a minerály.

Shrnutí: Výše ​​uvedené recepty jsou dobrým úvodem k způsobu stravování Whole30. Další recepty najdete na webové stránce Whole30 a Instagram.

Nápoje na celodenní snack

Občerstvení je skvělý způsob, jak zůstat napájen po celý den a udržet hlad mezi jídly v zálivu.

Zajímavé celoplošně schválené možnosti zahrnují:

• Jablečné lupínky se salsou nebo guacamole
• Apple s lískovým máslem
• Banánová zmrzlina ze smíšených zmrazených banánů
• )
• Mandlový mléčný latte
• Prosciutto a meloun
• Mrkev s mandlovým máslem posypaným kajenským pepřem
• Vařené vajíčka
• Shrnutí:
• Tyto omáčky schválené Whole30 jsou vhodnými možnostmi, jejichž cílem je udržet energetickou hladinu a minimalizovat hlad po jídle.
• Potenciální negativní účinky celého jídelníčku

Několik aspektů programu Whole30 je v souladu s výživnou stravou. Například dieta podporuje konzumace minimálně zpracovaných potravin a vysoký příjem čerstvého ovoce a zeleniny.

Vyhýbání se potravinám bohatým na živiny, jako jsou luštěniny, sója a mléčné výrobky, může složitější splnit všechny denní doporučení týkající se živin (1).

To může mít negativní účinky na zdraví, pokud dietní výživa trvá déle než 30 dní.

Navíc, ačkoli rigidní pravidla mohou být dobrým způsobem, jak obnovit stravovací návyky některých lidí, omezující diety bez nároku na odpustky nejsou obecně časově udržitelné (2).

Ti, kteří uvažují o této stravě v dlouhodobém horizontu, jsou povzbuzováni, aby zaznamenali jídla na pár dní v on-line časopise o dietě, jako je Cronometer.

To může pomoci zajistit, aby doporučení denních živin byla nadále splněna.

Shrnutí:

Omezující povaha stravy Whole30 může ztěžovat splnění denních nutričních doporučení nebo dlouhodobé udržení stravy.

Měli byste zkusit celodenní stravu?

Je dobře známo, že pro snížení tělesné hmotnosti (3, 4, 5) je zapotřebí deficitní kalorie. Vzhledem k jeho restriktivní povaze, celá strava pravděpodobně pomůže vytvořit kalorický deficit, který potřebujete k vyloučení několika kilogramů.

Nicméně, pokud se nestane, že se jedná o dietu, která se na této stravě stane zvykem, ztráta hmotnosti, kterou prožíváte, nemusí být dlouhodobě udržitelná (2).

Pokud jde o předpokládané přínosy, neexistují žádné vědecké studie k podpoře tvrzení. Není také žádný důvod k omezení mléčných výrobků, zrn nebo luštěnin (6, 7, 8).

Nicméně je pravda, že někteří lidé mohou nevědomky trpět nesnášenlivostí jídla, což může obnovit fázi stravy (9).

Celkově může být tato strava užitečná, pokud chcete zcela obnovit stravovací návyky.

Pokud se ale snažíte zlepšit stravu a celkové zdraví, je lepší, když místo toho vybíráte stravu jako celek.