Srvátka Protein 101: Průvodce pro začátečníky

Ne všechny proteiny jsou vytvořeny stejné.

Některé formy bílkovin, jako je syrovátka, jsou lepší než jiné.

Srvátková bílkovina obsahuje neuvěřitelnou škálu esenciálních aminokyselin, které se rychle vstřebávají (1).

Četné studie ukazují, že může pomoci zvýšit sílu, získat svaly a ztratit značné množství tělesného tuku (2).

Nicméně … syrovátka je víc než jen bílkovina. Tam jsou tony jiných živin tam, někteří s silnými biologickými účinky.

Bylo také prokázáno, že srvátkové bílkoviny mají přínosy pro depresi, krevní tlak, hladinu cukru v krvi a dokonce pomáhají při léčbě příznaků HIV a rakoviny (3).

Ve skutečnosti je to jeden z nejlepších studovaných doplňků na světě. Jedná se o podrobný článek o syrovátkové bílkovině … co to je, jak to funguje a jak vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a zdraví.

Co je syrovátkový protein?

Srvátkový protein je směsí bílkovin izolovaných ze syrovátky. Syrovátka je tekutá část mléka, která se odděluje při výrobě sýra.

Mléko skutečně obsahuje dva hlavní typy bílkovin: kasein (80%) a syrovátku (20%).

Syrovátka se nalézá ve vodnaté části mléka. Při výrobě sýra se oddělí mastné části koagulátu mléka a syrovátky jako vedlejší produkt (4).

Pokud jste někdy otevřeli nádobu na jogurt, abyste viděli kapalinu plovoucí nahoře, je to syrovátka. Výrobci sýra jej zlikvidovali dříve, než objevili jeho obchodní hodnotu (5).

Srvátková bílkovina nemá chuť velmi dobře sama o sobě, proto je obvykle ochucená. Čokoládové, vanilkové a jahodové ochucené prášky jsou oblíbené.

Je důležité, abyste

přečetli

seznam ingrediencí, protože některé z nich mohou mít nezdravé přísady, jako je rafinovaný cukr. Užívání syrovátkových proteinů je vhodným způsobem, jak přidat 25 až 50 gramů bílkovin na denní příjem. To může být důležité pro kulturisty a tělocvičny nadšenci, stejně jako lidé, kteří potřebují zhubnout nebo prostě postrádají bílkoviny ve své stravě.

Nejvíce ochucené syrovátkové bílkoviny jsou také docela chutné a mohou být použity k výrobě zdravých receptů (jako jsou smoothies) chuť neuvěřitelně dobře.

Srvátka je obecně dobře snášena, i když s ní musí být opatrní lidé s laktózovou intolerancí. Tam jsou také někteří lidé, kteří jsou alergičtí na syrovátku (7).

Bottom line:

Srvátkový protein je směs bílkovin v syrovátkách, která se tvoří vedlejším produktem výroby sýrů. Obvykle se prodává jako ochucený prášek, který se přidává k třesu, náhradám jídel a proteinovým prutům.

Syrovátkové doplňky bílkovin mohou zvýšit váš protein a příjem BCAA

Proteiny jsou hlavní stavební prvky lidského těla.

Jsou zvyklí dělat různé důležité věci, a to jak velké, tak i malé.

Patří sem šlachy, orgány a kůže … stejně jako hormony, enzymy, neurotransmitery a nejrůznější drobné molekuly.

Proteiny jsou také stavebními prvky kontraktilních prvků ve svalech.

Proteiny jsou sestaveny z aminokyselin, menších molekul, které jsou spojeny dohromady jako perličky na řetězci.

Některé aminokyseliny jsou produkovány buňkami těla, zatímco jiné musí být získány z potravin. Ty, které musíme dostat z potravin, se nazývají "esenciální" aminokyseliny.

Proteiny, které dodávají

všechny

, jsou esenciální aminokyseliny nejlepší … a syrovátkový protein je naplněn. Je obzvláště vysoký ve významných větvených řetězcích aminokyselin (BCAA), jako je Leucin, a také obsahuje velké množství cysteinu (8). Studie ukazují, že Leucin je

nejvíce anabolická (růstová) aminokyselina a Cysteine ​​může pomoci zvýšit hladinu buněčného antioxidantu Glutathion (9, 10).

Syrovátkový protein je zvláště účinný při stimulaci růstu u lidí. Lidské mateřské mléko je ve skutečnosti 60% syrovátky, ve srovnání s 20% u kravského mléka (11).

Bottom line:

Proteiny v syrovátce jsou velmi vysoké kvality. Jsou naloženy esenciálními aminokyselinami, včetně leucinu a cysteinu.

Typy syrovátkových bílkovin: koncentrát vs izolát vs hydrolyzát

Existuje několik populárních typů syrovátkových proteinů.

Hlavní rozdíl mezi nimi je způsob, jakým byly zpracovány.

Koncentrát:

Asi 70-80% bílkovin. Obsahuje laktózu (mléčný cukr) a tuk a má nejlepší chuť.

Izolovat:

• 90% bílkovin, nebo vyšší. Obsahuje méně laktózy a tuku a chybí mnoho užitečných živin obsažených v koncentraci syrovátkových bílkovin. Hydrolyzát:
• Také známý jako hydrolyzovaná syrovátka, byl tento typ předběžně natráven, takže se rychleji vstřebává. To způsobuje 28-43% vyšší špičku hladin inzulínu než izolát (12).
• Zdá se, že srvátkový proteinový koncentrát je celkově nejlepší volbou … je to nejlevnější a uchovává většinu užitečných živin, které se přirozeně vyskytují v syrovátkách. Mnoho lidí také upřednostňuje chuť, což je pravděpodobně kvůli malému množství laktózy a tuku. Pokud máte problémy s tolerancí koncentrace nebo se snažíte zdůraznit bílkoviny při udržování nízkých sacharidů a tuků, pak může být lepší volbou srvátkový proteinový izolát (nebo dokonce i hydrolyzát).

Mějte na paměti, že i přes koncentrát, který je nejoblíbenější formou, většina studií použila izolát syrovátkové bílkoviny.

Bottom line:

Hlavní typy syrovátkových proteinů jsou koncentráty, izolovány a hydrolyzovány. Mohou se lišit v obsahu bílkovin, chuti, stravitelnosti a ceně.

Účinky suplementace syrovátky na svalovou hmotu a sílu

Nejznámější použití srvátkových proteinových doplňků je pro zvýšení svalové hmoty a síly. Srvátková bílkovina je populární mezi sportovci, kulturisty, fitness modely, stejně jako lidé, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v posilovně.

Stavební kameny:

Poskytuje bílkoviny a aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro zvýšení svalového růstu.

Hormony:

Zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které mohou stimulovat růst svalů, jako je inzulín (13).

1. Leucin: Je vysoká v aminokyselině Leucine, o které je známo, že stimuluje syntézu svalových proteinů na molekulární a genetické úrovni (14, 15).
2. Rychlá absorpce: Srvátkový protein je absorbován a používán velmi rychle ve srovnání s jinými typy bílkovin (16).
3. Bylo prokázáno, že syrovátková bílkovina je zvláště účinná při zvyšování růstu svalů při konzumaci těsně před, po nebo během tréninku, ale syntéza svalových bílkovin je obvykle maximalizována v období po tréninku (17, 18, 19, 20).
4. Nedávný přehled důkazů však dospěl k závěru, že celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitějším faktorem růstu svalů. Zda se bílkovina konzumuje kolem tréninku nebo ne, nezdá se, že by na tom hodně záleželo (21). Ve srovnání s jinými typy bílkovin, jako je sójová bílkovina, syrovátková bílkovina obvykle fungovala mírně lépe (22, 23).

Ve srovnání s kaseinem jsou důkazy více smíšené. Syrovátka se zdá být účinná krátkodobě, ale kasein stimuluje růst svalů po delší dobu, takže čistý účinek se jeví jako podobný (24, 25, 26, 27, 28).

Nicméně … mějte na paměti, že pokud vaše strava již postrádá bílkoviny, doplnění syrovátkovými bílkovinami pravděpodobně nebude mít velký vliv na vaše výsledky.

Ve studii o starších osobách, které již konzumovaly dostatečné množství bílkovin, nedošlo během 12 týdnů tréninku na rezistenci (29) k rozdílu růstu svalů mezi syrovátkou a uhlohydrátem.

Proto jsou důkazy syrovátkové bílkoviny na svalech a síle smíšeny a výsledky se mohou mezi jednotlivci výrazně lišit.

Bottom line:

Existuje mnoho důkazů, že syrovátkový protein je účinný při zvyšování svalové a síly, i když některé studie nevedou k žádnému účinku.

Srvátkový protein zlepšuje sýtost a může pomoci při hubnutí

Je dobře známo, že bílkoviny mohou pomoci při hubnutí.

Je to nejúspěšnější makronutrient, zdaleka

(30).

Protein může zvýšit metabolismus o 80 až 100 kalorií denně a lidi automaticky sníží až o 441 méně kalorií denně (31, 32, 33, 34).

V jedné studii jíst bílkoviny na 25% kalorií šlehání o 60% a snížit touhu po pozdní snackování o polovinu (35).

Vzhledem k tomu, že syrovátková bílkovina je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, což by mělo mít zásadní přínos pro snížení tělesné hmotnosti. Studie prokázaly, že nahrazení jiných zdrojů kalorií se syrovátkovým proteinem v kombinaci s zvedáním může způsobit ztrátu váhy kolem 8 liber a zároveň zvyšuje hmotnost svalové hmoty (36).

Protože pokud se pokoušíte zhubnout, pak vám srdeční proteinový doplněk pomůže zhubnout

a

udržet na svém vzácném svalu (37, 38).

Bottom line:

Protein byl prokázán, že napomáhá úbytku hmotnosti zvýšením metabolismu (kalorií) a snížením chuti k jídlu (kalorií). Srvátková bílkovina může přispět ke zvýšení ztrát tuku při zachování libové svalové hmoty.

Další zdravotní výhody syrovátkového proteinu Srvátka je víc než jen vysoce kvalitní zdroj bílkovin, obsahuje také další užitečné živiny.

To zahrnuje laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobuliny (39). Kromě syrových svalů, síly a chudosti může syrovátková bílkovina poskytnout řadu dalších přínosů pro zdraví.

Zahrnuje snížení krevního tlaku, hladinu cukru v krvi a snížení příznaků stresu a deprese (40, 41, 42, 43).

Skutečnost, že syrovátková bílkovina je velmi vysoká v aminokyselině Cysteine, se zdá, že zprostředkovává řadu zdravotních přínosů. Cystein působí tím, že zvyšuje hladiny glutathionu, hlavní antioxidační látky v buňkách těla (55, 56).

Zde je seznam ještě více přínosů pro zdraví: 10 Důkazy na základě zdravotních přínosů syrovátkového proteinu.

Bottom line:

Srvátka má mnoho užitečných složek kromě bílkovin. Je vysoká v aminokyselině Cysteine, která zvyšuje hladinu antioxidantu Glutathion a vede k nejrůznějším výhodám.

Dávkování a vedlejší účinky

Obvyklá dávka je 1-2 dávky (přibližně 25-50 gramů) denně, obvykle po cvičení.

Doporučujeme dodržovat pokyny k použití na obalu.

Mějte na paměti, že jestliže váš příjem bílkovin je již vysoký, přidání srvátkové bílkoviny

na horní část vašeho současného příjmu může být zcela zbytečné.

Navzdory obavám ohledně bílkovin, které způsobují poškození ledvin a přispívají k osteoporóze, to není pravda.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že proteiny chrání před osteoporózou a nemají žádný vliv na zdravé ledviny (57, 58, 59, 60).

Lidé s onemocněním ledvin nebo jater se však mohou chtít vyvarovat srvátkové bílkoviny nebo alespoň konzultovat s lékařem, než je užívají.

Jíst příliš mnoho srvátkových bílkovin může způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost, flatulence, průjem, bolest a křeče. Někteří lidé jsou také alergičtí na syrovátku. Pokud nemůžete tolerovat pravidelný koncentrát syrovátkové bílkoviny, pak izolovat nebo hydrolyzovat může být vhodnější … nebo jednoduše vyhnout se syrovátkové bílkoviny a jíst jiné potraviny bohaté na bílkoviny místo. Ale obecně řečeno, syrovátková bílkovina má vynikající bezpečnostní profil a většina lidí ji může konzumovat bez jakýchkoliv problémů.

Vezměte domů zprávu

Na konci dne je srvátkový protein výjimečně zdravým způsobem, jak přidat do stravy více bílkovin. Je to kvalitní zdroj bílkovin, který lidský organismus účinně absorbuje a využívá.

To je důležité zejména pro sportovce, kulturisty nebo lidi, kteří potřebují získat svalovou hmotu a sílu při ztrátě tuku. Pokud jde o zisk a ztrátu tuku, bílkovina je králem živin … a syrovátkový protein se zdá být

ještě lépe

než jiné formy kvalitních bílkovin.

Bližší informace o výhodách bílkovin ao tom, kolik z nich byste měli jíst, si přečtěte: Příjem bílkovin - Kolik proteinů byste měli jíst denně?