Rozpustné vs. nerozpustné vlákno: Jaký je rozdíl?

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Dietní vláknina je součástí rostlinných potravin, které převážně procházejí trávicí systém, aniž by se rozpadly nebo byly tráveny. Existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné vlákno.

Rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě a obsahuje rostlinný pektin a gumy. Nerozpustné vlákno se nerozpouští ve vodě. Zahrnuje rostlinnou celulózu a hemicelulózu.

Většina rostlin obsahuje rozpustné i nerozpustné vlákno, avšak v různých množstvích. Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy a podporuje mnoho různých tělesných systémů.

Přečtěte si další informace o rozdílech, výhodách a nevýhodách mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny.

ReklamaZveřejnost

Výhody

Výhody každého typu vlákna

Rozpustné a nerozpustné vlákna mají jedinečné výhody.

Jak se rozpustná vláknina rozpouští, vytváří gel, který může zlepšit trávení mnoha způsoby. Rozpustná vláknina může snížit hladinu cholesterolu v krvi a cukru. Pomáhá Vašemu tělu zlepšit kontrolu glykémie, což může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.

Nerozpustná vláknina přitahuje vodu do stolice, čímž je měkčí a snadněji prochází s menším napětím na střevě. Nerozpustné vlákno může přispět k podpoře zdraví a pravidelnosti střev. Také podporuje citlivost na inzulín a stejně jako rozpustná vláknina může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.

Dietní vláknina může udělat hodně pro podporu intestinálního zdraví, které vědci stále více učí, hraje roli v mnoha zdravotních otázkách celého těla. Správné množství celkového vlákniny může:

• regulovat tělesnou hmotnost
• řídit a případně zabránit hypertenzi
• pomáhat vyvážit hladiny cholesterolu v krvi
• regulovat pohyby střev a zabraňovat hemoroidům
• regulujte sýtostní signály vašeho těla, které vám sdělují, že když jste plní
• nižší riziko rakoviny tlustého střeva
• nižší riziko rakoviny prsu
• nižší riziko diabetu
• vyžadují více žvýkání, což zpomalí vaše jídlo a pomáhá trávení
• Věděli jste?

Zvýšení příjmu stravy o dvě porce celozrnných produktů každý den by mohlo snížit vaše riziko diabetu 2. typu až o 21 procent.

Rizika

Riziko příjmu přílišného množství vlákniny

Příliš mnoho vláken může způsobit plynatost, bolest a nadýmání břicha. Pokud se u Vás objeví tyto nežádoucí účinky, poraďte se s lékařem. Je pravděpodobné, že konzumujete méně vlákniny než potřebujete, nicméně víc.

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, je důležité, aby se vaše dávky pomalu zvyšovaly. Abyste viděli všechny výhody stravování vlákniny, musíte se také ujistit, že každý den pijete dostatek vody.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Doporučení

Doporučení vlákna

Dietní vláknina je přirozená a důležitá součást vyvážené stravy.Odhaduje se, že lidé ve Spojených státech dostanou každý den méně než polovinu doporučené vlákniny. Další informace o denních doporučených množstvích vlákniny.

Následují doporučení pro vaše celkové množství vlákniny, která zahrnuje jak rozpustné, tak nerozpustné druhy:

muži ve věku 50 a

38 gramů denně	žen, ve věku 50 let a pod
25 gramů denně	mužů nad 50
30 gramů denně	žen nad 50
21 gramů denně	Můžete zvýšit denní příjem vlákniny tím, že budete jíst různé druhy ovoce, luštěnin a zrn. Zde jsou příklady potravin, které můžete jíst pro zvýšení příjmu vlákniny:

1 plátek celozrnného chleba má přibližně 3 gramy vlákniny

• 1 šálek vařené ovesné vločky má přibližně 4 gramy vlákniny
• 1 šálek Vařené černé fazole mají přibližně 15 gramů vlákniny
• Přípravky na prášek a pilulky mohou být nutně příležitostné, ale reálné jídlo je lepší, protože vám také poskytne vitaminy a živiny, které potřebujete k vyloučení vaší stravy. Poraďte se s lékařem, než se spoléháte na doplňky.

Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti při výběru potravin s vlákninou:

Konzervované a zpracované potraviny mají méně vlákniny než čerstvé, celé potraviny.

• Potraviny s přidaným vláknem mohou obsahovat "kořen čekanky" nebo "inulin" uvedené na seznamu ingrediencí.
• Rostliny mají různé úrovně nerozpustných a rozpustných vláken, takže je nejdůležitější jíst širokou škálu ovoce, zeleniny a zrn, abyste získali výhody obou druhů vlákniny.
• Nejprve se poraďte s pediatrem, než předáte Vašemu dítěti vláknové doplňky, protože by mohly být návykové.
• Rozpustné vláknové zdroje

Zdroje rozpustných vláken

Dobré zdroje rozpustných vláken zahrnují:

oves

• hrách
• fazole
• jablka
• citrusové plody < > ječmen
• psyllium
• Chcete-li přidat více rozpustných vláken do vaší stravy:
• Posypte psylliové vločky na vaši pokrm.
• Vytvořte výtečnou polévku s vývarem a mrkví, ječmenem, hráškem a fazolemi pro plnění a zdravé jídlo.

Občerstvit jablka, pomeranče nebo grapefruity, když máte touhu něco sladkého.

• Zkuste si vyrobit vlastní sušené ovoce pro zdravé a pohodlné jídlo.
• ReklamaZboží
• Nerozpustné vláknové zdroje
• Zdroje nerozpustných vláken

Dobré zdroje nerozpustných vláken zahrnují:

celozrnné mouky

květák

zelené fazole

• brambory
• Chcete-li přidávat další nerozpustné vlákno ve vaší stravě:
• Začněte svůj den s celozrnným toastem, ovesné vločky nebo vláknitými cereáliemi na snídani.
• Při pečení vyměňte některé nebo všechny mouky celozrnnou moukou.
• Máte ořechy na ruce pro zdravé občerstvení.
• Koupě čerstvého květáku a zelených fazolí v obchodě. Vypláchněte je a nakrájejte je, jakmile se vrátíte domů, a nechte je po ruce na páru nebo jíst syrové jako občerstvení nebo přílohu k jídlu.
• Reklama

Takeaway

• Takeaway
• Jak rozpustná, tak nerozpustná vlákna jsou důležitá pro zdravou výživu. Pomáhají bojovat proti cukrovce a některým druhům rakoviny a podporují kardiovaskulární a zažívací zdraví.
• Mnoho Američanů nedostává dostatek vlákniny ve své každodenní stravě.
• Můžete pomalu a snadno jíst více skutečných potravin, které jsou přirozeně vysoké vlákniny, aby získaly krátkodobé a dlouhodobé výhody. Zde je více potravin s vysokým obsahem vlákniny, které se přidávají do vaší stravy.