Co fungují svaly?

Drop a dej mi 20!

Tato slova mohou být obávaná, ale pushup je vlastně jedna z nejjednodušších, ale nejužitečnějších cvičení, kterou můžete dosáhnout, abyste získali sílu a svaly.

ReklamaZveřejňovat

Pushup využívá vaši vlastní tělesnou hmotnost jako odpor, přičemž zároveň pracuje na horním těle a jádru.

V standardním pushup jsou zaměřeny následující svaly:

hrudní svaly nebo hrudní ramena nebo deltoidy

zadní části paží nebo triceps

abdominální

"křídlové" svaly přímo pod podpažní částí, nazývané serratus anterior

Skvělá věc o klikách je, že pro vás a vaše tělo bude těžké zvyknout si na ně. Existuje mnoho různých odrůd, které cílí každý sval trochu jinak.

Reklama

Vyzkoušejte tyto šest druhů knoflíků, od začátečníků až po pokročilé. Získáte sílu rychle.

1. Standardní pushup

Co většina lidí myslí, když slyší "pushup", je standardní rozmanitost tohoto tahu snadná, ale správná forma je klíčová.

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly pracují: hrudník

Začněte ve špičkové poloze, kde je uložena panva, neutrální krk a dlaně přímo pod rameny. Ujistěte se, že vaše ramena jsou otočena zpět i dole.

1. Jak si zpevníte jádro a udržujte si záda rovně, začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů a držte je mírně dozadu. Poklepejte dolů, dokud vaše hrudník nepoškodí podlahu.
2. Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
3. Opakujte co nejvíce opakování, pro 3 sady.

2. Modifikovaný pushup

Pokud nejste dostatečně silný na dokončení standardního pushupu s odpovídající formou, pracujte na pozměněném postoji, dokud nebudete moci. Můžete také zkusit vyskočit ze zdi při stojícím, pokud i toto modifikované pushup je příliš na začátku.

Svaly pracují: hrudník

Začněte ve všech čtyřech a udržujte neutrální krk.

1. Projděte ruce, dokud vaše tělo není přímo za vámi a vaše tělo vytvoří přímku mezi rameny a koleny. Ujistěte se, že vaše ramena jsou otočená dozadu a dolů a vaše zápěstí jsou uloženy přímo pod rameny. Ramena by měla být rovná.
2. Udržujte lokty lehce zaoblené, ohněte si lokty a spusťte celé tělo dolů, dokud vaše horní ramena nejsou paralelní k zemi. Udržujte své jádro těsné během tohoto pohybu.
3. Jakmile dosáhnete rovnoběžnosti, zatlačte dlaně, prodlužte lokty a vraťte se do výchozí pozice v kroku 2.
4. Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
5. 3. Široký pushup

Široký pushup, což znamená, že vaše ruce jsou od sebe vzdálenější než standardní pushup, kladou větší důraz na hruď a ramena a mohou být pro začátečníky jednodušší.

Svaly pracují: Hrudník a ramena

ReklamaZveřejňovat

Začněte v prkenné poloze, ale rukama ven širší než vaše ramena.

1. Začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů, udržujte jádro těsné a záda rovná, dokud vaše hrudník nepoškodí podlahu. Kolena se bude vznášet více než ve standardním pushupu.
2. Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět.
3. Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
4. 4. Úzký pushup

Úzký pushup, s rukama blíže než standardní pushup, dává více napětí na vaše triceps. Jedna studie zjistila, že úzké boční klopení způsobují větší aktivaci pectoralis major a triceps než standardní pushup šíře ramen a široký pushup.

Svaly: Hrudník a triceps

Začněte na podlaze a položte ruce přímo pod hrudník, blíž než od ramen.

1. Začněte snižovat tělo ohýbáním vašich loktů, udržujte jádro těsné a záda rovná, dokud vaše hrudník nedrží podlahu. Udržujte lakte skryté směrem k tělu.
2. Rozšiřte lokty a zatlačte tělo zpět, pomocí tricepsu a hrudi.
3. Opakujte co nejvíce opakování, pro 3 sady.
4. 5. Odmítnout pushup

Průběžný pohyb, pokles pushup se zaměřuje na horní část hrudníku a ramen. Výzkum ukázal, že vyvýšené tlapky vytvářejí více síly ve srovnání se standardními klikami, modifikovanými klopami a rukama zvýšenými klopami. To znamená, že pokud se standardní kliky zjednodušují, posunutí nohou ze země bude znamenat větší výzvu.

Reklama

Svaly pracují: Hrudník a ramena Začněte v prkně, s rukama uloženými pod rameny. Položte nohy nahoru na lavičku nebo krabici.

1. Začněte snižovat tělo ohýbáním vašich loktů, udržujte jádro těsné a záda rovná, dokud vaše hrudník nedrží podlahu. Udržujte lokty lehce zaoblené.
2. Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět.
3. Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
4. 6. Plyometrický

Plyometrický pushup je pokročilé cvičení, které byste měli vyvíjet pouze tehdy, pokud jste si vědomi síly horní části těla.

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly pracují: Hrudník

Začněte ve špičkové poloze se zaoblenou panvou, neutrální krk a dlaně přímo pod rameny.

1. Začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů, držte je špičatě mírně dozadu, s pevným jádrem a zadní plochou, dokud vaše hrudník nezapadá na podlahu.
2. Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět, ale namísto toho, abyste zastavili nahoře, použijte sílu, abyste spustili horní část těla rukama, aby se vaše dlaně dostaly ze země.
3. Pozemek lehce opláchnout na zemi a opět spustit hruď pro další rep. Přidejte tlesk nahoře pro další potíže.
4. Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
5. Další kroky

Posun je standardním cvičením v programování sportovců. Mělo by to být také v tobě.Tento pohyb tělesné hmotnosti je mimořádně účinný při budování svalů a síly a může být dokončen různými způsoby, aby vás vedl k výzvě.