Co je tofu a je to pro tebe dobré?

Tofu je jedna z těch potravin, Někteří se nemůžou vyčerpat o své všestrannosti a přínosu pro zdraví.

Jiní se domnívají, že se jedná o geneticky modifikovaný jed, který je za každou cenu vyloučen.

To vás může nechat zajímat, zda tofu by měl být součástí vaší stravy, nebo ne.

V tomto článku se podrobně zabývá tofu a jeho zdravotními účinky, a to jak dobrými, tak špatnými.

Co je Tofu?

Tofu je potravina vyrobená z kondenzovaného sójového mléka, které je lisováno do pevných bílých bloků. Vznikl v Číně a proces je docela podobný tomu, jak se vyrábí sýr.

Rumor je, že čínský kuchař objevil tofu před více než 2 000 lety náhodným smícháním šarže čerstvého sójového mléka s nigari.

Nigari je to, co zůstává, když se sůl extrahuje z mořské vody. Je to koagulant bohatý na minerály, který pomáhá tofu zpevňovat a udržovat jeho formu.

Většina světových sójových bobů je v současné době pěstována v USA a velmi velký podíl je geneticky modifikovaný.

Přestože geneticky modifikované potraviny jsou kontroverzní, výzkum zatím neprokázal jejich škodlivost pro lidské zdraví (1).

Pokud se ale obáváte, jednoduše se rozhodněte pro značky, které nejsou GMO, organické tofu.

Bottom line: Tofu je vyroben z kondenzovaného sójového mléka, podobně jako sýr. Ať už je vyrobena ze sójových bobů GMO nebo ne, tofu je obecně považována za bezpečnou pro lidskou spotřebu.

Tofu obsahuje mnoho živin

Tofu má vysoký obsah bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Obsahuje také tuky, sacharidy a širokou škálu vitaminů a minerálů.

Jedna 3. 5-oz (100 gramů) porce tofu obsahuje:

Protein: 8 gramů.
Sacharidy: 2 gramy.
Fiber: 1 gram.
Tuk: 4 gramy.
Mangan: 31% RDI.
Vápník: 20% RDI.
Selenium: 14% RDI.
Fosfor: 12% RDI.
Měď: 11% RDI.
Hořčík: 9% RDI.
Železo: 9% RDI.
Zinek: 6% RDI.

Jedná se o pouhých 70 kalorií, které dělají tofu potraviny s vysokým obsahem živin.

Obsah mikroživin tofu se však může lišit v závislosti na koagulantu, který byl použit k jeho přípravě. Nigari přidává více hořčíku, zatímco vysrážený vápník zvyšuje obsah vápníku.

Bottom line: Tofu má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a tuku. Obsahuje také mnoho důležitých vitaminů a minerálů.

Tofu také obsahuje antinu

Jako většina rostlinných potravin tofu obsahuje několik antinutrientů.

Patří sem:

Trypsinové inhibitory: Tyto sloučeniny blokují trypsin, enzym potřebný k správnému trávení bílkovin.
Fytáty: Fytáty mohou snížit vstřebávání minerálů, jako je vápník, zinek a železo.
Lektiny: Lektiny jsou bílkoviny, které mohou způsobit nevolnost a nadýmání, když jsou nevařené, nesprávně vařené nebo přežily.

Sója namáčení nebo vaření může však některé z těchto antinutrientů inaktivovat nebo eliminovat.

Klíčení sójových bobů před použitím tofu snižuje až o 56% fytáty a inhibitory trypsinu až o 81%, přičemž zvyšuje obsah bílkovin až o 13% (2).

Fermentace může rovněž snížit množství živin. Z tohoto důvodu nezapomeňte přidávat do vaší stravy fermentované probiotické sójové pokrmy, jako je miso, tempeh, tamari nebo natto.

Bottom Line: Tofu obsahuje antinutrienty jako inhibitory trypsinu, fytáty a lektiny. Tyto antinutrienty, které zvyšují nutriční hodnotu tofu, je možné rozložit.

Tofu obsahuje užitečné isoflavony

Sójové boby obsahují přírodní rostlinné sloučeniny nazývané isoflavony.

Tyto isoflavony fungují jako fytoestrogeny, což znamená, že se mohou připojit a aktivovat estrogenní receptory v těle.

To vyvolává účinky podobné hormonu estrogenu, i když jsou slabší.

Dva hlavní isoflavony v sóji jsou genistein a daidzein a tofu obsahuje 20. 2-24. 7 mg isoflavonů na 3. porce 5-oz (100 gramů) (3).

Mnoho zdravotních přínosů tofu je připisováno vysokému obsahu isoflavonu.

Bottom line: Všechny výrobky na bázi sóji obsahují isoflavony, u nichž se předpokládá, že mají různé přínosy pro zdraví.

Tofu může snížit riziko onemocnění srdce

Pouze několik studií se konkrétně zabývá účinky tofu na zdraví srdce.

Výzkumy však ukázaly, že vysoký příjem luštěnin, včetně sóji, je spojen s nižším počtem srdečních chorob (4).

Také víme, že sójové isoflavony mohou snížit zánět krevních cév a zlepšit jejich pružnost (5).

Jedna studie zjistila, že doplnění 80 mg isoflavonů denně po dobu 12 týdnů zlepšilo průtok krve o 68% u pacientů, u kterých bylo ohroženo mrtvice (6).

Užívání 50 gramů sójového proteinu denně je také spojeno se zlepšením krevních tuků a odhadovaným 10% nižším rizikem srdečních onemocnění (7).

A co více, u postmenopauzálních žen byl příjem isoflavonu s vysokým obsahem sóje spojen s několika faktory ovlivňujícími srdeční činnost. Patří mezi ně zlepšení tělesného indexu, obvod pasu, inzulín nalačno a HDL cholesterol (8).

Nakonec tofu obsahuje také saponiny, sloučeniny, u nichž se předpokládá, že mají ochranný účinek na srdeční zdraví (9).

Studie na zvířatech ukázaly, že saponiny zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují likvidaci žlučových kyselin, které mohou přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění (10).

Bottom line: Celá sója jako tofu může zlepšit několik ukazatelů zdraví srdce. To může vést ke snížení rizika onemocnění srdce.

Tofu je spojeno se sníženým rizikem některých nádorů

Studie zkoumaly účinky tofu na rakovinu prsu, prostaty a trávicího systému.

Tofu a rakovina prsu

Výzkum ukazuje, že ženy, které konzumují sójové produkty nejméně jednou týdně, mají riziko rakoviny prsu o 48-56% (11, 12).

Předpokládá se, že tento ochranný účinek pochází z isoflavonů, u kterých bylo také prokázáno, že pozitivně ovlivňují menstruační cyklus a hladinu estrogenu v krvi (13, 14).

Zdá se, že expozice sóji v dětství a dospívání může být nejvíce ochranná, ale to neznamená, že příjem později v životě není prospěšný (15).

Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že ženy, které konzumovaly sójové produkty alespoň jednou týdně během dospívání a dospělosti, měly o 24% nižší riziko vzniku rakoviny prsu ve srovnání s těmi, kteří jedli sóju pouze během dospívání (16).

Jedna často slyšená kritika tofu a dalších sójových výrobků je, že mohou zvýšit riziko rakoviny prsu. Nicméně dvouletá studie, ve které postmenopauzální ženy spotřebovaly dvě dávky sóji denně, neprokázaly zvýšené riziko (17).

Jiné studie uvádějí podobné nálezy, včetně přezkumu 174 studií, které nenalezly žádnou souvislost mezi sójovými isoflavony a zvýšeným rizikem rakoviny prsu (18, 19, 20).

Tofu a rakoviny trávicího systému

Jedna studie pozorovala, že vyšší příjem tofu souvisí s 61% nižším rizikem rakoviny žaludku u mužů (21).

Zajímavé je, že druhá studie zaznamenala snižování rizika u žen o 59% (22).

Navíc, nedávný přehled 633, 476 účastníků spojil vyšší příjem sóji s 7% nižším rizikem rakoviny trávicího systému (23).

Tofu a rakovina prostaty

Dvě recenze studie zjistily, že muži, kteří konzumují vyšší množství sóji, zejména tofu, měli o 32-51% nižší riziko vzniku rakoviny prostaty (24, 25).

Třetí přezkum souhlasí s tím, ale dodává, že příznivé účinky isoflavonů mohou záviset na spotřebovaném množství a typu přítomných střevních bakterií (26).

Bottom Line: Výzkum naznačuje, že sója má ochranný účinek proti rakovině prsu, trávení a prostatu.

Tofu může snížit riziko cukrovky

Za posledních 10 let ukázalo několik studií na buňkách a na zvířatech, že sójové isoflavony mohou mít přínos pro kontrolu hladiny cukru v krvi (27, 28).

V jedné studii se zdravými postmenopauzálními ženami bylo 100 mg sójových isoflavonů denně sníženo hladiny cukru v krvi o 15% a hladiny inzulínu o 23% (29).

U diabetických postmenopauzálních žen bylo doplněním 30 gramů izolované sójové bílkoviny sníženo hladiny inzulínu na hladině o 8,1%, inzulínová rezistence o 6,5%, LDL cholesterol o 7,1% a celkový cholesterol o 4,1 % (30).

V jiné studii užívání izoflavonů denně po dobu jednoho roku zlepšilo citlivost na inzulín a krevní tuky a snížilo riziko srdečních onemocnění (31).

Tato zjištění však nejsou univerzální. Nedávná studie provedená na 24 studiích u člověka ukázala, že intaktní sójový protein - na rozdíl od isoflavonových doplňků nebo bílkovinných extraktů - pravděpodobně snižuje krevní cukr (32, 33).

Bottom line: Tofu může mít pozitivní vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi, ale pro potvrzení tohoto spojení je zapotřebí více studií.

Další potenciální přínosy pro zdraví Tofu

Vzhledem k vysokému obsahu isoflavonu může mít tofu také výhody:

Zdraví kostí: Vědecké údaje naznačují, že 80 mg sójových isoflavonů denně může snížit kostní ztrátu, zejména v časné menopauze (34, 35).
Funkce mozku: Sójové isoflavony mohou mít pozitivní vliv na paměť a funkci mozku, zejména u žen nad 65 let (36).
Příznaky menopauzy: Sójové isoflavony mohou pomoci snížit návaly horka. Ne všechny studie však souhlasí (37, 38, 39, 40, 41).
Elasticita kůže: Užívání 40 mg sójových isoflavonů denně výrazně snižuje vrásky a zlepšuje elasticitu pokožky po 8-12 týdnech (42).
Ztráta hmotnosti: V jedné studii bylo užívání sójových isoflavonů po dobu 8-52 týdnů vedeno k průměrné ztrátě hmotnosti o 4,5 lb více než kontrolní skupina (43).

Bottom line: Vzhledem k vysokému obsahu isoflavonu může mít tofu výhody pro různé zdravotní stavy. Je však zapotřebí více výzkumu.

Tofu může způsobit potíže pro některé lidi

Jíst tofu a jiné sójové potraviny každý den je obecně považováno za bezpečné. K tomu je zapotřebí uklidnit příjem, pokud máte:

Kameniny ledvin nebo žlučníku: Tofu obsahuje dobré množství oxalátů, které mohou zhoršit kameny ledvin nebo žlučníku obsahující oxalát.
Tumory prsu: Vzhledem k slabým hormonálním účinkům tofu někteří lékaři říkají ženám s nádory prsů citlivými na estrogen, které omezují příjem sóje.
Problémy s štítnou žlázou: Někteří odborníci také doporučují jednotlivcům se špatnou funkcí štítné žlázy, aby se zabránili tofu kvůli obsahu goitrogenu.

Nicméně všichni vědci souhlasí. Někteří dokonce říkají, že konzumace sójových potravin, jako je tofu, může být přínosem pro lidi s ledvinovými kameny (44).

Nedávná zpráva Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) dospěla k závěru, že sójové a sójové isoflavony nevyvolávají obavy z rakoviny prsu a dělohy nebo funkce štítné žlázy (45).

Vědci se však domnívají, že kojenci by neměli být vystaveni sójovým isoflavonům, které mohou narušit vývoj reprodukčních orgánů (26, 46).

Ačkoli to nebylo studováno dobře u lidí, některé studie na zvířatech naznačují, že vysoké množství sóje může interferovat s fertilitou (47, 48).

Bottom Line: Jídlo tofu je pro většinu lidí bezpečné. Pokud se obáváte negativních účinků na zdraví, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.

Jak si vybrat tofu nebo vyrobit svůj vlastní

Tofu lze zakoupit v hromadných nebo individuálních baleních, chlazených nebo ne.

Najdete ji také dehydratovaný, mrazuvzdorný, nasazený nebo konzervovaný.

Obvykle není nutné dělat tolik tofu, abyste si vybrali tofu, takže si vyberte odrůdy, které mají krátké nutriční štítky.

Můžete očekávat, že budete vidět přísady jako sója, voda, koagulanty (jako je síran vápenatý, chlorid hořečnatý nebo delta glukonolakton) a možná i nějaké koření.

Po otevření musí být tofu bloky opláchnuty před použitím.

Zbytky mohou být uloženy v chladničce, pokryté vodou. Takto uložené tofu lze uchovávat až na jeden týden - jen se ujistěte, že často měníte vodu.

Tofu může být zmrazen v původním balení po dobu až pěti měsíců.

Nakonec je také možné vytvořit si vlastní tofu. Vše, co potřebujete, jsou sójové boby, citrón a voda. Pokud byste to zkusili, podívejte se na toto jednoduché video: