Co dělá draslík pro vaše tělo? Detailní přehled

Význam draslíku je velmi podceňován.

Tento minerál je klasifikován jako elektrolyt, protože je vysoce reaktivní ve vodě. Když je rozpuštěn ve vodě, vytváří kladně nabité ionty.

Tato speciální vlastnost umožňuje provádět elektřinu, která je důležitá pro mnoho procesů v celém těle.

Zajímavé je, že dieta bohatá na draslík je spojena s mnoha účinnými přínosy pro zdraví. Pomáhá snižovat krevní tlak a zadržování vody, chrání před mrtvicí a pomáhá předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům (1, 2, 3, 4).

Tento článek poskytuje podrobný přehled o draslíku a o tom, co dělá pro vaše zdraví.

Co je draslík?

Draslík je třetí nejhojnější minerál v těle (5).

Pomáhá tělu regulovat tekutinu, vysílat nervové signály a regulovat svalové kontrakce.

Zhruba 98% draslíku ve vašem těle se nachází ve vašich buňkách. Z toho 80% se nachází ve vašich svalových buňkách, zatímco ostatní 20% se nachází v kostech, játrech a červených krvinkách (6).

Jakmile je ve vašem těle, funguje jako elektrolyt.

Ve vodě se elektrolyt rozpouští do pozitivních nebo negativních iontů, které mají schopnost provádět elektřinu. Draselné ionty mají kladný náboj.

Vaše tělo používá tuto elektřinu k řízení řady procesů, včetně rovnováhy tekutin, nervových signálů a svalových kontrakcí (7, 8).

Proto nízké nebo vysoké množství elektrolytů v těle může ovlivnit mnoho důležitých funkcí.

Shrnutí: Draslík je důležitý minerál, který funguje jako elektrolyt. Pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, nervové signály a svalové kontrakce.

Pomáhá regulovat rovnováhu tekutin

Tělo je vyrobeno z přibližně 60% vody (9).

40% této vody se nachází uvnitř buněk v látce nazvané intracelulární tekutina (ICF).

Zbytek se nachází mimo buňky v oblastech, jako je vaše krev, míšní tekutina a mezi buňkami. Tato tekutina se nazývá extracelulární tekutina (ECF).

Je zajímavé, že množství vody v ICF a ECF je ovlivněno jejich koncentrací elektrolytů, zejména draslíku a sodíku.

Draslík je hlavní elektrolyt v ICF a určuje množství vody uvnitř buněk. Naopak, sodík je hlavním elektrolytem v ECF a určuje množství vody mimo buňky.

Počet elektrolytů vzhledem k množství tekutiny se nazývá osmolalita. Za normálních podmínek je osmolalita stejná uvnitř i mimo buňky.

Jednoduše řečeno, existuje rovnoměrná rovnováha elektrolytů uvnitř a uvnitř buněk.

Pokud je však osmolalita nerovnoměrná, voda ze strany s méně elektrolyty se přesune do strany s více elektrolyty, aby se vyrovnaly koncentrace elektrolytu.

To může způsobit, že se buňky zmenšují, když se z nich vytáhne voda, nebo se nabobtná a praskne, jak do nich dojde voda (10).

Proto je důležité se ujistit, že konzumujete správné elektrolyty včetně draslíku.

Údržba dobré rovnováhy tekutin je důležitá pro optimální zdraví. Špatná rovnováha tekutin může vést k dehydrataci, která postihuje srdce a ledviny (11).

Jíst stravu bohatou na draslík a zůstat hydratovaná může přispívat k udržení dobré rovnováhy tekutin.

Shrnutí: Rovnováha kapalin je ovlivněna elektrolyty, zejména draslíkem a sodíkem. Jíst stravu bohatou na draslík vám pomůže udržet dobrou rovnováhu tekutin.

Draslík je důležitý pro nervový systém

Nervový systém přenáší zprávy mezi mozkem a tělem.

Tyto zprávy jsou dodávány ve formě nervových impulzů a pomáhají regulovat svalové kontrakce, srdeční tep, reflexy a mnoho dalších funkcí těla (12).

Zajímavé je, že nervové impulsy jsou generovány sodíkovými ionty, které se pohybují v buňkách a ionty draslíku se pohybují z buněk.

Pohyb iontů mění napětí buňky, což aktivuje nervový impuls (13).

Bohužel pokles hladiny draslíku v krvi může ovlivnit schopnost těla vyvolat nervový impuls (6).

Získání dostatečného draslíku z vaší stravy vám pomůže udržet zdravé nervové funkce.

Shrnutí: Tento minerál hraje zásadní roli při aktivaci nervových impulzů v celém vašem nervovém systému. Nervové impulzy pomáhají regulovat svalové kontrakce, srdeční tep, reflexy a mnoho dalších procesů.

Potassium Helps Regulace svalové a srdeční kontrakce

Nervový systém pomáhá regulovat svalové kontrakce.

Změněné hladiny draslíku v krvi však mohou ovlivňovat nervové signály v nervovém systému, což snižuje svalové kontrakce.

Jak nízké, tak vysoké hladiny v krvi mohou ovlivnit nervové impulsy změnou napětí nervových buněk (6, 14).

Minerální látka je také důležitá pro zdravé srdce, protože jeho pohyb uvnitř a ven z buněk pomáhá udržovat pravidelný srdeční tep.

Když jsou hladiny minerálu v krvi příliš vysoké, může se srdce rozšířit a ochromit. To může oslabovat jeho kontrakce a způsobit abnormální srdeční tep (8).

Podobně nízké hladiny v krvi mohou také změnit srdeční tep (15).

Když srdce nepracuje správně, nemůže účinně pumpovat krev do mozku, orgánů a svalů.

V některých případech může být srdeční arytmie nebo nepravidelný srdeční tep smrtelný a vést k náhlé smrti (16).

Shrnutí: Úroveň draslíku má významný vliv na svalové kontrakce. Změněné hladiny mohou způsobit svalovou slabost a v srdci mohou způsobit nepravidelný srdeční tep.

Zdravotní přínosy draslíku

Konzumace stravy bohaté na draslík je spojena s mnoha působivými přínosy pro zdraví.

Může pomoci snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak postihuje téměř jeden ze tří Američanů (17).

Je to rizikový faktor pro srdeční onemocnění, hlavní příčinu smrti po celém světě (18).

Dieta bohatá na draslík může snížit krevní tlak tím, že pomáhá tělu odstranit nadbytek sodíku (18).

Vysoká hladina sodíku může zvýšit krevní tlak, zejména u lidí, jejichž krevní tlak je již vysoký (19).

Analýza 33 studií zjistila, že když lidé s vysokým krevním tlakem zvýšili příjem draslíku, snížily se jejich systolický krevní tlak o 3,49 mmHg, zatímco jejich diastolický krevní tlak poklesl o 1,96 mmHg (1).

V jiné studii zahrnující 1, 285 účastníků ve věku 25-64 let vědci zjistili, že lidé, kteří jedli nejvíce draslíku, snížili krevní tlak ve srovnání s lidmi, kteří jedli nejméně.

Ti, kteří konzumovali nejvíce, měli systolický krevní tlak o 6 mmHg nižší a diastolický krevní tlak, který byl o 4 mmHg nižší (20).

Může pomáhat chránit před mrtvici

Při mozku je nedostatek průtoku krve. Je to příčina smrti více než 130 000 Američanů každý rok (21).

Několik studií zjistilo, že konzumace diety bohaté na draslík může pomoci zabránit mrtvici (1, 22).

V analýze 33 studií, včetně 128, 644 účastníků, vědci zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvíce draslíku, měli o 24% nižší riziko mrtvice než lidé, kteří jedli nejméně (1).

Navíc analýza 11 studií s 247, 510 účastníky zjistila, že lidé, kteří konzumovali nejvíce draslíku, měli o 21% nižší riziko mrtvice. Také zjistili, že konzumace stravy bohaté na tento minerál je spojena se sníženým rizikem onemocnění srdce (22).

Může pomoci předejít osteoporóze

Osteoporóza je stav charakterizovaný dutými a porézními kosti.

Je často spojeno s nízkou hladinou vápníku, což je důležitý minerál pro zdraví kostí (23).

Zajímavé je, že studie ukazují, že dieta bohatá na draslík pomáhá předcházet osteoporóze snížením množství vápníku, které tělo ztrácí močí (24, 25, 26).

Ve studii 62 zdravých žen ve věku 45-55 let vědci zjistili, že lidé, kteří jedli nejvíce draslíku, mají největší celkovou kostní hmotu (2).

V další studii s 994 zdravými premenopauzálními ženami vědci zjistili, že ti, kteří jedli nejvíce draslíku, měli ve své dolní části zad a kyčelních kostí více kostní hmoty (27).

Může pomoci zabránit vzniku obličkových kamenů

Ledvinové kameny jsou shluky materiálu, který se může tvořit v koncentrovaném moči (28).

Vápník je běžným minerálem v ledvinových kamenech a několik studií ukazuje, že citrát draselný snižuje hladinu vápníku v moči (29, 30).

Tímto způsobem může draslík pomáhat v boji s ledvinovými kameny.

Mnoho druhů ovoce a zeleniny obsahuje citrát draselný, takže je snadné přidat k vaší stravě.

Ve čtyřleté studii u 45, 619 mužů vědci zjistili, že ti, kteří konzumovali nejvíce draslíku denně, měli o 51% nižší riziko ledvinových kamenů (3).

Podobně v 12leté studii u 91, 731 žen vědci zjistili, že ti, kteří konzumovali nejvíce draslíku denně, měli o 35% nižší riziko ledvinových kamenů (31).

Může snížit zadržování vody

Zadržování vody se stává, když nadbytečná tekutina vzrůstá uvnitř těla.

Historicky byl draslík používán k ošetření zadržování vody (32).

Studie naznačují, že vysoký příjem draslíku může přispět ke snížení zadržování vody zvýšením produkce moči a snížením obsahu sodíku (4, 33, 34).

Shrnutí: Dieta bohatá na draslík může snížit krevní tlak a zadržování vody, chránit před mrtvicí a pomáhá předcházet osteoporóze a ledvinovým kamínkům.

Zdroje draslíku

Draslík je bohatý na mnoho celých potravin, zejména ovoce, zeleninu a ryby.

Většina zdravotnických orgánů souhlasí s tím, že optimální množství (3, 500-4, 700 mg draslíku) je optimální (35, 36) denně.

Zde je, kolik draslíku získáte z jídla bohaté na tento minerál (37 gramů).

• Zelená řepa, vařená: 909 mg
• Jehněčí pečené: 670 mg
• Pinzové fazole, vařené: 646 mg
• mg Portobello houby, pečené:
• 521 mg Avokádo:
• 485 mg 999> Kale:
• 447 mg Losos, vařený:
• 414 mg Banány:
• 358 mg , doplňky bez příplatku nejsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem draslíku.
• V mnoha zemích potravinové úřady omezují draslík v doplňcích stravy na 99 mg, což je mnohem méně, než je množství, které můžete dostat pouze z jedné dávky celých jídel bohatých na draslík (38). Tato hranice 99 mg je pravděpodobné, protože mnoho studií zjistilo, že vysoké dávky draslíku z doplňků mohou poškozovat střevo a dokonce vést ke smrti srdcovou arytmií (38, 39, 40).
• Lidé, kteří trpí nedostatečností draslíku, však mohou dostat od svého lékaře předpis na vyšší dávku. Shrnutí:
• Draslík se nachází v různých druzích ovoce, zeleniny a ryb, jako je losos. Většina zdravotních úřadů naznačuje, že dostává denně 3, 500-4, 700 mg draslíku. Důsledky přílišného nebo příliš malého draslíku

Méně než 2% Američanů splňuje doporučení Spojených států pro draslík (41).

Nicméně snížený příjem draslíku zřídka způsobí nedostatek (42, 43).

Namísto toho se nedostatky většinou stávají, když tělo najednou ztratí příliš mnoho draslíku. Může se to stát u chronického zvracení, chronického průjmu nebo v jiných situacích, kdy jste ztratili hodně vody (44).

Je také neobvyklé, že dostanete příliš mnoho draslíku. Ačkoli se to může stát, pokud užíváte příliš mnoho doplňků draslíku, neexistují žádné důkazy o tom, že zdraví dospělí mohou dostat příliš mnoho draslíku z potravin (45).

Přebytek draslíku v krvi se vyskytuje převážně tehdy, když tělo nedokáže odstranit minerální látku močí. Proto postihuje většinou lidi se špatnou funkcí ledvin nebo chronickým onemocněním ledvin (46). Kromě toho mohou určité populace omezit příjem draslíku, včetně těch, kteří trpí chronickým onemocněním ledvin, těmi, kteří užívají léky na krevní tlak a starší lidé, protože funkce ledvin obvykle s věkem klesá (47, 48, 49).

Existují však určité důkazy, že užívání příliš mnoha doplňků draslíku může být nebezpečné. Jejich malá velikost umožňuje snadné předávkování (39, 40).

Konzumace příliš mnoha doplňků najednou může překonat schopnost ledvin odstranit nadměrný draslík (50).

Nicméně je důležité zajistit, abyste získali dostatek draslíku denně pro optimální zdraví.

To platí zejména u starších lidí, protože vysoký krevní tlak, mrtvice, ledvinové kameny a osteoporóza jsou častější u starších osob.

Shrnutí:

Nedostatek draslíku nebo přebytky se zřídka vyskytují prostřednictvím stravy. Navzdory tomu je udržení dostatečného příjmu draslíku důležité pro vaše celkové zdraví.

Bottom line

Draslík je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle.

Pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, svalové kontrakce a nervové signály.

Dieta s vysokým obsahem draslíku může přispět ke snížení krevního tlaku a zadržování vody, chrání před mrtvicí a zabraňuje osteoporóze a ledvinovým kamínkům.

Bohužel jen velmi málo lidí dostává dost draslíku. Chcete-li získat více ve vaší stravě, konzumujte více draslík bohatých potravin, jako jsou řepné greeny, špenát, kale a losos.