Meloun 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Vodní meloun je velké ovoce, známé vědecky jako Citrullus lanatus.

pochází z jižní Afriky a souvisí s melouny melounu, cukety, dýní a okurky.

Meloun je plný vody a živin, obsahuje velmi málo kalorií a je výjimečně osvěžující a šťavnatý.

Je také dobrým zdrojem jak citrulinu, tak lykopenu, dvou velmi silných rostlinných sloučenin.

Jíst melou meloun nebo pití meloun džus může mít několik zdravotních výhod, včetně nižšího krevního tlaku, lepší citlivost na inzulín a sníženou bolesti svalů.

Zatímco vodní melouny jsou nejčastěji konzumovány v čerstvém stavu, mohou být také dovázeny do šťávy nebo přidány do pokrmů.

Nutriční fakta

Meloun se skládá převážně z vody (91%) a sacharidů (7,5%). Obsahuje téměř bez bílkovin nebo tuků a má velmi nízkou hodnotu kalorií.

Níže uvedená tabulka obsahuje informace o všech hlavních živinách v melounu (1).

Výživa Fakta: Meloun, surový - 100 gramů

Množství
Kalorie	30
Voda	91%
Protein	0. 6 g
Sacharidy	7. 6 g
Cukr	6. 2 g
vlákno	0. 4 g
Tuk	0. 2 g
Nasycený	0. 02 g
Mononenasycené	0. 04 g
Polynenasycené	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
trans tuku	~

Carbs

Meloun obsahuje 7,5 gramů sacharidů ve 100 gramech, nebo 12 gramů sacharidů na šálek.

Sacharidy jsou většinou jednoduché cukry, jako glukóza, fruktóza a sacharóza. Meloun také obsahuje malé množství vlákniny.

Glykemický index vodních melounů se pohybuje od 72 do 80, což je vysoké (2). Jedná se o míru, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle.

Nicméně každá porce melounu je poměrně málo v sacharidů, takže jídlo by nemělo mít velký vliv na hladinu cukru v krvi.

Vlákna

Vodní meloun je špatný zdroj vlákniny (0,4 gramů na 100 gramů).

Je však považováno za vysoce fermentovatelné uhlohydráty s krátkým řetězcem, označované jako FODMAP.

FODMAP mohou způsobit nepříjemné trávící příznaky u jedinců, kteří je nemohou strávit, např. S syndromem dráždivého střeva.

Bottom line: Meloun má nízký obsah kalorií a vlákniny a skládá se převážně z vody a jednoduchých cukrů. Obsahuje také FODMAP, které mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže.

Vitamíny a minerály

Vodní meloun je dobrým zdrojem vitamínu C a také slušným zdrojem několika dalších vitamínů a minerálů.

Vitamin C: Antioxidant, který je nezbytný pro zdraví kůže a imunitní funkce (3, 4).
draslík: minerál, který je důležitý pro kontrolu krevního tlaku a pro zdraví srdce (5).
Měď: Minerální látka, která je nejčastěji rostlinnými potravinami a často chybí západní strava (6).
Vitamín B5: Také známý jako kyselina pantothenová. Tento vitamín se do jisté míry nachází téměř ve všech potravinách.
Vitamin A: Meloun obsahuje beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A.

Bottom line: Meloun je dobrý zdroj vitaminu C a obsahuje slušné množství draslíku, mědi, vitamínu B5 a vitaminu A (z beta-karotenu).

Ostatní rostlinné sloučeniny

Vodní meloun je špatný zdroj antioxidantů ve srovnání s ostatními plody (7).

Je však dobrým zdrojem aminokyseliny citrulinu a antioxidačního lykopenu, které mají řadu výhod pro zdraví (8).

Citrullin

Vodní meloun je nejbohatějším zdrojem aminokyselin citrulinu. Nejvyšší množství se vyskytuje v bílé kůži, která obklopuje maso (7, 9, 10).

V těle se citrulin převádí na esenciální arginin aminokyseliny.

Jak citrulin, tak arginin hrají důležitou roli v syntéze oxidu dusnatého (NO), který pomáhá snižovat krevní tlak dilatací a relaxací našich krevních cév (11).

Arginin je také důležitý pro mnoho orgánů, jako jsou plíce, ledviny, játra a imunitní a reprodukční systémy a ukázalo se, že usnadňuje hojení ran (12, 13, 14).

Studie ukázaly, že melounová šťáva je dobrým zdrojem citrulinu a je schopna značně zvýšit hladinu citrulinu i argininu v krvi (13, 15, 16).

I přes to, že je jedním z nejlepších dietních zdrojů citrulinu, musel by se spotřebovat asi 5 liber (2 3 kg) vodních melounů, aby se splnil doporučený denní příjem argininu (17).

Lykopen

Meloun je nejznámější čerstvý zdroj lykopenu, silný antioxidant, který je zodpovědný za jeho červenou barvu (18, 19, 20, 21).

Lykopen se do jisté míry používá k tvorbě betakarotenu v těle, který se přemění na vitamin A.

Lykopen je obecně spojen s rajčaty, ale čerstvý meloun je ve skutečnosti lepší zdroj lykopenu než čerstvý rajčat (1).

Lidské studie ukázaly, že čerstvá melounová šťáva je účinná při zvyšování hladiny lykopenu i beta-karotenu v krvi (22).

Bottom line: Meloun je dobrý zdroj dvou užitečných rostlinných sloučenin, aminokyseliny citrulinu a antioxidačního lykopenu.

Zdravé přínosy vodních melounů

Vodní melouny a melounové šťávy byly spojeny s několika zdravotními přínosy.

Nižší krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem chronických onemocnění a předčasné smrti (23).

Meloun je dobrý zdroj citrulinu, který se v těle přemění na arginin. Obě tyto aminokyseliny pomáhají při výrobě oxidu dusnatého.

Oxid dusnatý je molekula plynu, která způsobuje uvolnění a rozšíření malých svalů kolem krevních cév. To vede ke snížení krevního tlaku (24).

Bylo prokázáno, že doplnění pomocí melounu nebo melounu snižuje krevní tlak a arteriální tuhost u lidí s vysokým krevním tlakem (25, 26, 27, 28).

Snížená inzulinová rezistence

Inzulin je velmi důležitý hormon v těle a je těsně zapojen do kontroly hladiny cukru v krvi.

Inzulínová rezistence je stav, kdy tělo produkuje inzulín, ale buňky se stávají odolné vůči jeho účinkům. To může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a je spojeno s metabolickým syndromem a cukrovkou 2. typu.

V některých studiích (29, 30, 31) byla spojena se sníženou inzulinovou rezistencí džus melounu a arginin.

Zhoršená bolest svalů po cvičení

Bolestivost svalů je známý nežádoucí účinek namáhavého cvičení.

Jedna studie ukázala, že melounová šťáva byla účinná při snižování svalové bolesti po cvičení (32).

Několik studií také zkoumalo vliv melounové šťávy nebo citrulinu na výkon.

Jedna studie nezjistila žádný účinek (33) a další studie zjistila lepší výkon u neškolených, ale ne dobře vyškolených jedinců (34).

Bottom line: Meloun může u některých lidí snížit krevní tlak a rezistenci na inzulín. Je také spojena se sníženou bolestivostí svalů po cvičení.

Nežádoucí účinky

Většina lidí dobře snáší meloun.

U některých jedinců může však způsobit alergické reakce nebo problémy s trávením.

Alergie

Alergie na vodní meloun je vzácná, ale může způsobit syndrom orální alergie u jedinců citlivých na pyl (35, 36).

Příznaky zahrnují svědění úst a krku, otok rtů, úst, jazyka, hrdla a někdy i uší (37).

FODMAPs

Meloun obsahuje FODMAP, uhlohydráty s krátkým řetězcem, které někteří lidé nemohou trávit.

FODMAP mohou způsobovat nepříjemné zažívací příznaky, jako je nadýmání, plyn, křeče v žaludku, průjem nebo zácpa.

Jednotlivci, kteří jsou citliví na FODMAP, jako jsou pacienti s syndromem dráždivého tračníku, by měli zvážit zamezení vodních melounů.

Bottom Line: Meloun může způsobit orální alergii u jedinců s alergií na pyny. Obsahuje také FODMAP, které mohou u některých lidí způsobit nepříjemné zažívací potíže.

Shrnutí

Meloun je výjimečně zdravé ovoce.

Je nabitá citrulinem a lykopenem, dvěma silnými rostlinnými sloučeninami, které byly spojeny s nižším krevním tlakem, zlepšením metabolického zdraví a snížením svalové bolesti po cvičení.

Má také sladkou a lahodnou chuť a je plná vody, což je vynikající pro udržení dobré hydratace.

Pro drtivou většinu lidí je meloun dokonalým doplňkem ke zdravé stravě.

Je to obzvlášť osvěžující v horkém letním dni a může být považováno za konečné letní ovoce.