Veganská dieta pro hubnutí: funguje to?

Je možná ztráta hmotnosti?

Pokud se snažíte zbavit libry, možná jste zvažovali pokusy o veganskou dietu. Vegani nejí maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Místo toho jedí věci jako čerstvé ovoce a zelenina, fazole a luštěniny, stejně jako mléka na bázi rostlin, jiné nealkoholické výrobky a masové alternativy.

Ačkoli někteří lidé vybírají veganský životní styl z etických obav o zvířata, dieta samotná může mít některé přínosy pro zdraví. Podle nedávných studií může být veganem dokonce i pomůže ztratit značné množství váhy.

Jak přesně? Je zapotřebí více výzkumu, ale je pravděpodobné, že vegan může vést ke snížení počtu vysoce kalorických potravin, které konzumujete. S veganskou stravou můžete nakonec nahradit takové potraviny vysoko vláknovými alternativami, které mají nízký obsah kalorií a udržují vás plnší déle.

ReklamaZveřejňovat

Je to zdravé?

Ale je tento přístup zdravý?

Odstranění některých hlavních skupin potravin ve vaší stravě se může zdát nezdravé. A pokud nebudete pečlivě věnovat pozornost své výživě, může to být.

Některé starosti například o získání dostatek bílkovin nebo jiných nezbytných živin, jako je vitamin B-12. Tento vitamin se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech a pokud se stanete nedostatečným, může to mít za následek vznik anémie. Veganci potřebují doplnit stravu o vitamíny, obilniny obohacené vitaminem a obohacené sójové produkty, aby se předešlo nedostatkům.

Ostatní mohou mít potíže s yo-yo diety po tom, co vegan. Co to znamená? Je to, když procházíte cykly ztráty hmotnosti a pak získáte všechny nebo více z této hmotnosti, možná po potížích se přilepit na vegan-pouze potraviny. Tento druh diety je spojen s některými vážnými zdravotními důsledky, jako je zvýšené riziko diabetu 2. typu a srdečních chorob.

Bez ohledu na tyto a další možné úskalí můžete zdravě stravovat veganskou dietu a zhubnout. Klíč - stejně jako u všech diet - se soustředí na potraviny bohaté na živiny versus prázdné kalorie. Pro vegany by tyto potraviny obsahovaly například:

čerstvé ovoce a zeleninu
celá zrna
fazole a luštěniny
ořechy a semena

Omezte nebo vyvarujte veganských zpracovaných potravin, které obsahují tyto přidané složky: 999> tuky

cukry
škroby
sodík
přídatné látky
jiné způsoby, jak zhubnout

udržovat váhu. Chcete-li zhubnout, toto číslo klesne na přibližně 1, 500 kalorií denně. Muži obecně potřebují jíst 2, 500 kalorií každý den, aby si udrželi svou hmotnost a zhruba 2 000 kalorií denně zhubnout.

Kalorií nezdravých potravin se nejedná o kalorickou stravu, pokud jde o výživu. Dokonce i když zůstanete pod vaším kalorickým cílem, naplnění všech sušenek Nutter Butter, které jsou veganské, se velmi liší od plnění kbelíku čerstvých produktů.

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují úbytek na váze:

věk

výška

aktuální hmotnost
dieta
hladiny fyzické aktivity
metabolické zdraví
> I když nemůžete kontrolovat všechny tyto faktory, můžete řídit dietu a cvičení. Bez ohledu na typ stravy, kterou si vyberete, musíte dodržovat tyto pokyny pro zdravou výživu.
ReklamaZveřejnostZveřejnění
Čas vaší stravy

1. Čas strávený na jídle

Pastva po celý den není vhodná pro hubnutí. Časování jídla je nezbytné pro posílení vašeho metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.

Obecně zkuste jíst jídlo ve stejnou dobu každý den, aby se vaše mysl a žaludek do předvídatelného vzoru. Munch na větší snídani ve srovnání s ostatními jídly ve vašem dni. To může znamenat posunutí vašeho oběda o něco dříve a jíst menší večeři.

Pokud jste cvičil, zkuste jíst do 45 minut od ukončení. Pomůže vám to napravit a napravit svaly.

Kdy nemáte jíst? Do dvou hodin před spaním. Spotřeba kalorií příliš blízko k spádu je spojena s přírůstkem hmotnosti a poruchami spánku.

Sledujte své části

2. Sledujte své porce

Rozměry porcí obsahují jakoukoli potravinu, kterou jedete - veganská nebo ne. Americká ministerstva zemědělství My Plate naznačuje, že průměrné ženy a muži dostanou každý den následující počet jídel těchto potravin:

Skupina potravin

Servírování pro ženy

Obiloviny pro muže

zrna	6 999 9 999 zelenina	3+
4+	ovoce	2
3	alternativní mléčné výrobky nebo mléčné výrobky	2-3
	maso a fazole	5 uncí
6 uncí	tuků / olejů	5-6
6-7	veganů:	zrn
• 1 plátek chleba	• 1 šálek studené obiloviny	• 1/2 šálku vařené obiloviny, těstovin nebo rýže

999> • 1/2 šálku surových nebo vařených vegetariánů

• 3/4 šálky zeleninové šťávy	ovoce • 1 středně velké celé ovoce, jako je jablko, banán, pomeranč nebo hruška 1/2 šálku nasekaného, vařeného nebo konzervovaného ovoce
• 3/4 šálku bez šťávy přidaného cukru	mléka • 1 šálek mléka masa a fazole
šálek sušených fazolí	• 1 / 2 šálky tofu • 2-1 lžičky arašídového másla • 2 lžíce arašídového másla
• 1/3 šálku ořechů	tuků
• 1 lžíce oleje	• 1/2 střední avokádo • 1oz matice • 2 lžíce másla másla ReklamaZveřejňovat
Získejte protein	3. Ujistěte se, že získáte dostatek bílkovin Aktuální doporučení pro příjem bílkovin jsou kolem 5,5 unce denně nebo kolem 0,41 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že žena s hmotností 150 liber musí každý den konzumovat přibližně 61 gramů bílkovin. Muž o hmotnosti 175 kilogramů by měl každý den spotřebovat asi 72 gramů. Když to rozložíte na kalorie, existuje asi 4 kalorie na gram bílkovin. Žena v tomto příkladu by potřebovala denně získat 244 kalorií z bílkovin a muž by potřeboval získat z bílkovin 288 kalorií. Dobré zdroje rostlinných bílkovin obsahují: Potraviny

Gramne bílkovin

tempeh

1 šálek

seitan

3 unce	21	čočka
1 šálek	18	15
tofu, firma	4 unce	11
quinoa	1 cup	8
999> arašídové máslo	2 lžíce	8
Reklama	Projděte "zdravé" nápoje	4. Přejíždějte na "zdravé" nápoje
Než popíjete ten nákupní automat, který si koupil, zvažte, kolik kalorií by mohlo obsahovat. Dokonce i takzvané zdravé nápoje a energetické směsi mohou zabalit docela kalorický úder.	Nejprve se podívejme na nápoj, který většina lidí ví, aby se vyhnula při dietě: Soda o obsahu 20-unce obsahuje asi 240 kalorií a 15 až 18 čajových lžiček cukru.	Ale co s čerstvě vymačkaným pomerančovým džusem? Obsahuje asi 279 kalorií na 20 uncí. Ten acai smoothie? Může obsahovat 460 kalorií na 20 uncí.
Pečlivě si pečlivě přečtěte štítky a uvažujte o uložení těchto nápojů pro zvláštní příležitosti.	Uchycení s vodou je typicky nejlepší, když se snažíte snížit číslo na stupnici. Je hydratační a obsahuje nulové kalorie. Pokud se vám nelíbí čistá voda, můžete zvážit přidání squeeze z citronu nebo vápna nebo zkoušet bylinné čaje a šumivé vody.	ReklamaZveřejňovat
Nepokládejte	5. Nepokládejte zákusky na rostlinné dezerty	Stejná pravidla platí pro veganské a ne veganské dezerty: Jezte je moderováním. Průměrný Američan jedí 22. únorové 2 lžičky cukru denně. Ať už pochází z dekadentní zmrzlinové sundae nebo šarže veganských cookies, je to stále 335 kalorií, které obsahují jen malou nutriční hodnotu.
Cukr může skutečně narušit váš metabolismus a vést k problémům se zdravotním postižením, mimo zvýšení hmotnosti, včetně vysokého krevního tlaku, zánětu a zvýšených krevních triglyceridů. Kolik sladkých věcí stačí? Ženy by se měly snažit omezit denní cukry na přibližně 6 čajových lžiček nebo 100 kalorií každý den. Muži by měli mít za cíl získat méně než 9 čajových lžiček nebo 150 kalorií každý den.	Pokud hledáte zdravou variantu veganských dezertů, která má relativně nízkou hodnotu kalorií bez přidaných cukrů a tuků, zkuste čerstvé ovoce. Jinak jíst malou část veganského dezertu a zachránit zbytek pro zítra nebo příští týden.	Strava

Spodní řádek

Jíst veganskou dietu vám pomůže zhubnout. Přesto je vždy dobré mluvit se svým lékařem nebo dietetikem předtím, než provedete velké změny stravy. Měli byste diskutovat o tom, jak získáte kritické živiny, jako jsou bílkoviny a vitamíny typu B.