Příčné břišní cvičení: zapálení a tón

Pravděpodobně si o tom nemyslíte pravidelně, ale vaše jádro a břišní svaly vám umožňují provádět většinu každodenních pohybů. Pohyb tak jednoduchý jako otočení vašeho trupu na jednu stranu, posezení, zvedání věcí nebo nalít šálek kávy jemně zaujměte příčné břišní svaly. Vaše jádro také hraje zásadní roli v tom, aby vám pomohla bránit bolesti zad a nepohodlí, stejně jako držet váš postoj silný a vzpřímený bez únavy.

Některé z důležitějších jádrových svalů jsou příčné břišní svaly, nacházející se hluboko uvnitř "šestibalem" oblasti abs. Běží vodorovně pod svaly ab a jsou svaly, které mohou ukázat definici šest-pack. Pokaždé, když se končetina pohybuje, jsou tyto svaly přijímány, aby se hnutí stalo.

ReklamaZveřejňovat

Příčné břišní svaly také hrají klíčovou roli při udržení pánve stabilní. Jedná se o svalnatý pás kolem pasu a jsou naprosto zásadní pro doslova každé hnutí. Podle klinice Mayo jsou příčné břišní svaly, které se při kašlání cítíte kontraktivní.

Ačkoli fitness zlepšuje kvalitu života v jakémkoli věku, stává se stále důležitější, jak stárneme, abychom udrželi nadaci silnou.

Je obvyklé nesprávné pojmenování, že všechna cvičení ab cílů jsou namáhavá na zádech. Silné břicho pomáhají chránit záda. Všechna cvičení mohou být přizpůsobena tak, aby se minimalizovalo zadní nepohodlí. Samozřejmě, pokud pocítíte jakoukoli bolest při tréninku, zastavte se, zkontrolujte se sami a v případě potřeby se poraďte s lékařem.

inzerce

Jak se zaměřit na vaše abs

Můžete získat sílu a hustotu ve vašich břišních svalech, pokud věnujete nějaký čas ve svém týdenním rozvrhu, abyste je tlačili do svých mezí. Nejen, že to pomůže předejít zranění, ale pomůže vám utuhnout vaše tělo na všech správných místech. Kdo by se nechtěl stát vhodnější a schopnější verzí sebe sama?

Existuje spousta cviků, které můžete provést k zapálení vašich příčných břicho, ale tyto pohyby jsou mezi nejvšestrannějšími. Mohou být provedeny bez jakéhokoliv zařízení, s velmi malým prostorem.

ReklamaZveřejnost

Cvičení

Zkuste začlenit tyto cviky do své pravidelné rutiny pro posílení příčných břišních svalů.

1. Léčivé kulové kroužky

Použijte lehkou činku nebo vodní láhev naplněnou na požadovanou hmotnost (1 galon se rovná 8 liber) nebo kettlebell (5 až 20 liber). Jóga mat volitelná.

Jak provést

1. Vyvážení na ocasní kostě s nohama zvýšenými a zkříženými kotníky.
2. Uchopte svou váhu oběma rukama a držte ji před vámi, v blízkosti hrudníku s ohnutými pažemi.
3. Přemístěte váhu až na zem na jedné straně.
4. Okamžitě utáhněte jádro tak, aby byla váha vrácena zpět na druhou stranu.
5. Udržujte silné jádro po celou dobu pohybu. Zapojte ruce a abs ve spolupráci s ostatními, aby se toto hnutí stalo.
6. Dokončete 3 sady po 20 opakováních (10 klepnutí na každé straně).

2. Plank hold

Není nutné žádné vybavení. Jóga mat volitelná.

Jak provést

ReklamaZveřejněte

1. Začněte ležet na zemi na žaludku.
2. Zvedněte tělo na předloktí a prsty.
3. Zaměřte se na udržení podpatků, kloubů a ramen. Nedovolte, aby se vaše glutety nebo záda opřela k zemi.
4. Podržte tuto pozici pro segmenty 30 až 60 sekund (upravte je tak, abyste se dostatečně vyzkoušeli).

3. Situps

Není potřeba žádné vybavení. Jóga mat volitelná.

Jak provést

1. Začněte na zádech s nohami plochými na zemi a nohami ohnutými pod úhlem 90 stupňů.
2. Utáhněte jádro tak, aby vaše tělo bylo vzhůru, takže je rovnoběžné s stehny.
3. Chcete-li co nejlépe využít tohoto kroku, vydržte nutkání použít hybnost, abyste přinesli vaše tělo. Snažte se, abyste se spoléhali výhradně na vaši abilitu k vykonání setupu. Nedotýkejte se krku, když se dostanete.
4. Proveďte 3 sady 20.

4. Squirm se dotýká paty

Není potřeba žádné vybavení. Jóga mat volitelná.

Reklama Jak provést

1. Začněte plochě na zádech s koleny ohnuté v úhlu 90 stupňů a nohy ploché na zemi.
2. Zvedněte ramenní lopatky ze země a dosedněte na jednu patu a potom na druhou. Proveďte své vzpřímené zády tak, abyste napodobovali pohyb houpačky.
3. Proveďte 3 sady 30 opakování (15 na každé straně).

Nezapomeňte se protáhnout

Vzhledem k tomu, že je často používáte, aniž byste to věděli, je důležité napínat abs denně, zejména před a po cvičení. Zde je jednoduchý úsek zaměřený na celou oblast:

1. Lehněte si na žaludek.
2. Umístěte ruce pod ramena a zatlačte vaše tělo nahoru tak, aby záda byla těsná a v břiše se objevil pocit tahání nebo protažení.
3. Držte tuto pozici po dobu až jedné minuty.
4. Nebojte se držet ruce zpět k bokům, abyste získali hlubší úsek v těle.