Svalové vytrvalostní cvičení: Nejlepší 5 cvičení

Co je svalová vytrvalost?

Svalová vytrvalost znamená schopnost daného svalu vyvíjet sílu, konzistentně a opakovaně, po určitou dobu. Hraje velkou roli téměř v každém atletickém úsilí. Můžete myslet na svalovou vytrvalost jako na vytrvalost.

Dlouhý běh je sport, který vyžaduje svalovou vytrvalost. Během závodu provádí tělo maratónského běžeče stejný pohyb a krok, znovu a znovu. To vyžaduje, aby jejich svaly měly pokročilou úroveň vytrvalosti, aby se zabránilo zranění nebo extrémní únavě.

Ale nemusíte trénovat na maraton, abyste zlepšili svou svalovou vytrvalost. Pro průměrného člověka to může být tak jednoduché, jako to děláte kliky až do selhání. To znamená, že děláte jeden pohyb opakovaně, s dobrou formou, dokud to už nemůžete vykonávat.

A nemusíte být sportovec, který těží ze zvýšení svalové vytrvalosti. Stejně jako u jiných typů cvičení může trénink svalové vytrvalosti zvýšit energetickou hladinu, pomoci vám lépe spát a zlepšit celkové zdraví. Může dokonce zlepšit vaši náladu.

Níže jsou uvedeny příklady pěti vrcholových cvičení, které vám mohou pomoci zlepšit svalovou vytrvalost. Nepotřebují zařízení a můžete je doma dělat.

ReklamaZveřejnost

Plank

1. Plank

Začněte ležet rovně na břiše (boky se dotýkají země) s nohama ploché a horní části těla podpíraly předloktí.
Utáhněte spodní a ramenní svaly a zvedněte boky ze země.
Držte se co nejdéle (zaměříte se na intervaly 30 až 45 sekund) a pak se uvolněte. To dokončí jedno opakování (rep).

Tipy:

Proveďte 5 opakování vašeho nejdelšího odložení.
Na konci 5. zástupce by se vaše ruce měly chvět. To je dobrý indikátor, že tlačíte své limity.

Svaly tělesné hmotnosti

2. Obyčejná tělesná hmotnost

Začněte stojícím vzpřímeným nohama, umístěným v pozici mírně širší než vzdálenost od šířky ramen a prsty směřovaly přímo vpřed.
Ohněte nohy a pusťte hýždě dolů do výšky kolen. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů, když jste ve spodní části pohybu.
S vaší váhou na podpatku, zatlačte se vzhůru vzpřímeně a vytlačte si glutety (hýždě svaly) na cestě nahoru.
Proveďte 5 sad z 25 opakování. Upravte toto číslo rep, pokud máte pocit, že na konci každé sady můžete udělat více.

Tipy:

Udržujte dobrou formu tím, že držíte hrudník ven a ramena zpátky. Nedovolte, aby se trup stalo rovnoběžným se zemí.
Vyzkoušejte variabilitu tohoto tradičního dřeva tím, že rozšiřujete svůj postoj a ukazujete prsty směrem ven. Tento pohyb bude zaměřen na vnitřní část stehen.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Chůze

3. Chůze

Stojte vzpřímeně s nohama na ramenou.
S pravou nohou udělejte velký krok dopředu a pak sejměte tělo dolů tak, aby se vaše zadní noha dotkla země.
Zatlačte přední patu a postavte se vzpřímeně.
Opakujte stejný pohyb s levou nohou.
Proveďte 5 sad 30 výpustí (15 na každé noze, na jednu sadu).

Tip: Odolajte nutkání uvolnit trup. Držte břicho vzpřímeně.

Pushups

4. Pushups

Začněte tím, že ležíte na břiše.
Zatlačte se ze země do polohy prkna. Držte tělo s prsty a rukama (ne předloktí, jako s prstencem popsaným výše).
Zatlačte dolů a nechte hrudník dotýkat se země.
Okamžitě zatlačte dolů na dlaně a zvedněte své tělo zpět do polohy prken.
Proveďte 5 sad 15 opakování (podle potřeby upravte).

Tip: Pokud je tento pohyb příliš pokročilý pro vás, začněte s vaší váhu na kolenou namísto vašich prstů.

ReklamaZveřejňovat

Sítky

5. Situps

Začněte tím, že ležíte na zádech rovně, nohy jsou ohnuté a nohy ploché na zemi. Položte si ruce pod krk, se svými lokty ven po stranách.
Zacvakněte břišní svaly a přiveďte své tělo tak, aby byly zarovnané se stehny. Odolajte nutkání použít sílu, spíše než vaše svaly, aby vaše tělo.
Řídit své tělo dolů v řízeném pohybu maximalizovat vaše svalové využití.
Proveďte 5 sad z 25 opakování.

Tip: Když děláte situps, použijte jógu, aby vaše ocasní kosti z nepohodlného tření na zemi.

Reklama Zlepšení vytrvalosti

Zlepšení svalové vytrvalosti

Pravděpodobně budete mít nejvíce zřetelné výsledky z těchto nebo jiných cvičení, pokud budete postupovat podle denního cvičení až do selhání. Nepracujte však stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Nezapomeňte střídat dny. Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení pro vývoj svalů.

Odložte 20 až 30 minut denně, ve kterých můžete pracovat. Mějte na paměti, že dlouhý trénink (60 minut nebo déle) není pro dosažení lepších výsledků nezbytný. Je to všechno o intenzitě, kterou trénujete.

Je také důležité si uvědomit, že můžete zlepšit svou svalovou vytrvalost a celkovou úroveň kondice tím, že vyvíjíte jednoduché návyky, které můžete udělat každý den, abyste se vypořádali sami. Mohou obsahovat:

Přeskočení výtahu. Vezměte schody. Pokud máte dvě zdravé a schopné nohy, použijte je!
Procházka do práce, pokud je to možné. Pokud to není možné, vyzkoušejte si, abyste se místo toho, aby jste jeli na oběd, dostali oběd. Tyto dodatečné kroky se budou časem zvyšovat. Tento zvyk je obzvláště důležitý, pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli za stolem.
Investování do stánku. Stálý spaluje více kalorií než sedí, zlepšuje váš postoj a obecně podporuje aktivní pracovní prostředí.

ReklamaZkraje

Poraďte se svým lékařem

Vždy je dobré si promluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, zvláště pokud jste nevykonávali nějakou dobu.Mohou vám poskytnout pokyny k jiným cvičením, které vám mohou dobře fungovat, a navrhnout způsoby, jak zabránit zranění při práci.