Cvičení pro ženy: Stretch a tón

Tři silné svaly běžící po zadní části stehna jsou semitendinosus, semimembranosus a bicep femoris. Společně jsou tyto svaly známé jako vaše hamstringy.

Kostra je zodpovědná za správnou funkci kolenního kloubu a používá se v celém vašem každodenním životě v takových pohybech, jako je chůze, dřepění a vystupování po schodech. Ať už jste v současné době velmi aktivní a chtějí zlepšit sílu, nebo pokud se právě začínáte cvičit a chcete se zklidnit, tyto pohyby poskakování vás začnou.

inzerceZveřejněná inzerce

Proč jsou vaše kladiva důležitá

Jedním z hlavních úkolů hamstringů je ohnutí kolena, takže není divu, že slabé hamstringy jsou jednou z největších příčin poranění kolena. Podle americké akademie ortopedických chirurgů jsou ženy dvakrát až desetkrát častěji postiženy nežádoucí poranění kolenních vazů, jako je slzám předního křížového vazu (ACL), než muži.

Jedním z důvodů je to, že ženy mají tendenci mít silnější svaly v přední části stehna (kvadriceps) než u zadních svalů. Tato nerovnováha může způsobit zranění. Slabé hamstringy mohou také vést ke stavu známému jako běhounové koleno (syndrom patelofemorální bolesti). Tento bolestivý stav je nejčastějším poraněním při běhu, což má za následek zánět a bolest kolem kolenního kloubu.

Samozřejmě, že vaše tělo je složitě spojený systém. Slabé hamstringové svaly mají mnohem víc než jen kolena a boky. Oslabené hamstringy byly dokonce spojeny se všemi, od špatné držení těla až po bolesti dolní části zad. Vyvážené tělo, které obsahuje silné hamstringy, znamená, že můžete běžet rychle, skákat vysoko a provádět výbušné pohyby jako skákací skoky. Nebo jen pronásledujte své batole bez sténání!

reklama

Nesmíte zmínit, silné hamstringy přinášejí atraktivní nohy. Dobře trénované hamstringy vypadají elegantně a sexy v roztomilých šortkách, švihlé sukni nebo stylovém plavkách!

Chcete-li co nejúčinněji využít cvičení kostek, budete chtít procvičovat několik různých druhů pohybů. Některé tahové pohyby pocházejí z bedra a jiné pocházejí z kolen. Nepoužívejte jen jediný pohyb pořád. Vyškolení kostek mnoha různými způsoby získá lepší výsledky, rychleji.

ReklamaZveřejněný inzerát

Deadlift

1. Stojte se svými nohami k šípku. Držte před koncem vašeho stehna činku s rukama rovnou.
2. Zatáhněte dopředu na boky a držte zadku, zatímco držte záda rovnou.
3. S mírným ohybem v kolenou přiveďte činku směrem k podlaze.
4. Jakmile činka dosáhne bodu, kde se kolena ohne nebo je vaše tělo rovnoběžné s podlahou, použijte boky, abyste se vrátili zpět do stojící polohy.
5. Do 2 nebo 3 sad 10 až 15 opakování.

Jeden noha

1. Lehněte si na podlahu a položte patu jedné nohy na okraj lavice, takže vaše noha vytváří mírnější široký úhel než 90 stupňů.
2. Prodlužte druhou nohu rovně nahoru. Zatlačte do paty na lavičku a zvedněte boky ze země.
3. Poklepejte na boky dolů na jednu repliku.
4. Do 2 nebo 3 sad 10 až 15 opakování na každé straně.

Pokročilé : Toto posun můžete zpevnit tím, že na boky umístíte činku nebo vážící desku.

Squats

1. Stojte před lavičkou, židlí nebo krabičkou, která je 16 až 25 palců od země.
2. Stojte směrem od krabice s trochu širším postojem a prsty lehce vykročíte.
3. držte váhu před vámi v hrudi a udržujte si pevnou záda, dolů do dřeva, dokud se vaše zadní část nedotkne povrchu. Vraťte se na místo. Nenechte kolena přejít přes prsty.
4. Jeden squat je jediný rep. Dělejte 10 až 15 opakování 2 nebo 3 krát.

Deadlift s jedním podstavcem

Když učiníte tento pohyb, nezapomeňte si udržet záda rovně a otočit se od bedra.

1. Držte v jedné ruce končetinu nebo kettlebell, zavěste dopředu v boku a současně prodlužte opačnou nohu přímo za vámi.
2. Držte si záda rovnou a spouštějte trup, dokud je noha rovnoběžná s podlahou. Pokud je váha problém, můžete držet špičku zadní nohy lehce dotýkat podlahy.
3. Návrat k postavení.
4. Do 2 nebo 3 sad 10 až 15 opakování na každé straně.

Levé křivky nohou

Tento strojový pohyb je vysoce účinný, protože úplně izoluje kostek. Při dokončení tohoto pohybu se ujistěte, že jste se soustředili na ovládání pohybu a pohybovali se co nejpomaleji, protože nechcete používat setrvačnost k přesunutí závaží, když zatáčíte nohy blíže ke své zadní části.

Sumo Deadlift

1. Tento posun mrtvého úhlu způsobuje tlak ze spodní části zad, tím že se vaše nohy od sebe oddělí. Začněte tím, že přijmete extrémně široký postoj.
2. Nakloňte se a popřete pravou ruku (držte ruce přímo pod rameny a nohy by měly být široké, nikoli vaše rukojeť).
3. Ohýbáte kolena, vystrkujte zadek, když se zvednete, jdete dolů po nohách. Naklánějte se lehce dozadu, když přivedete ruce a barbu na úroveň kyčle.
4. Pozastavte a pomalu vraťte činku k podlaze ohýbáním boků.

Takeaway

Ať už jste sportovec, který chce zlepšit svou fitness, nebo chcete jen štíhlejší, silnější nohy, tyto dynamické cviky vám pomohou tónovat a protažit vaše svaly. Svaly, které tvoří vaše kostice, jsou klíčovou součástí funkce kolena a nohou. Zlepšete sílu a flexibilitu této svalové skupiny a budete se na vaší cestě k lepší celkové kondici.

A hej, s nádhernými nohama neublíží!