Hip flexor cvičení: Posilujte a roztáhněte

Hip flexor cvičení

Zatímco ne každý může mít boky tak agilní jako Shakira, všichni můžeme těžit z posilování svalů, které podporují tento kloub. Naše boky jsou nejen zodpovědné za houpací taneční pohyby, které někdy vyprazdňujeme, ale jsou také důležitou oblastí pro běžce, cyklisty a neathlety.

Sedět po většinu dne - něco, co nás téměř všichni viní - přispívá k těsným kyčelním flexorům. Tlusté kyčelní flexory mohou způsobit bolesti dolní části zad, bolesti kyčle a zranění.

A problémy s kyčlí tam nekončí. Podle americké akademie ortopedických chirurgů se ve Spojených státech zvyšují náhrady kyčlí. Maximální počet dospělých v raném středověku.

Chcete-li se ujistit, že nenastanete, že se vaše tělo rozbíjí při pohybu - nebo prostě jdete po ulici - je zde devět skvělých cvoček flexor, aby vaše bedra byla silná a pružná.

reklamaZveřejnění

Roztažky

Hip flexor úseky

Vyzkoušejte tyto úseky pro uvolnění kyčelních flexorů a kloubů.

Seated butterfly stretch

Image Source: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

Tento jednoduchý pohyb bude tahat vaše vnitřní stehna, boky a spodní část zad. A můžete to posadit!

1. Sedněte si na podlaze se zády rovné a abs.
2. Stlačte chodidla před nohama. Nechte kolena ohýbat po stranách.
3. Když se k sobě vytáhnete, uvolněte kolena a nechte je přiblížit k podlaze.
4. Zhluboka se nadechněte a držte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Holub představují

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

Tato oblíbená jóga představuje pokročilý krok. Proveďte to pouze tehdy, pokud se vám to líbí. Neváhejte měnit představu.

1. Začněte v poloze desky.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy a posuňte ji dopředu tak, aby vaše koleno bylo na zemi vedle levé ruky a vaše noha je blízko vaší pravé ruky. Přesně tam, kde vaše koleno a prsty padnou, závisí na vaší pružnosti.
3. Posuňte pravou nohu dozadu co nejdálé a současně držte boky čtvercovou a sejměte se na podlahu a na lokty, čímž se vaše horní část těla dostane co nejdále.
4. Držte úsek, aniž byste propadli hrudník. Jakmile budete mít pocit, že jste dostali dobrý úsek, přepněte strany.

Mosty

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

Je úžasné, co můžete dělat při ležení. Podobně jako tento most představovat!

1. Lehněte si na zádech s rukama po stranách, nohy na podlaze a kolena se ohněte. Pokuste se postavit nohy tak, aby se vaše prsty dotkly vašich patek.
2. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky z podlahy ke stropu a vytlačte glutety.Snažte se shimmy ramena tak blízko sebe pod svým tělem, jak je to možné.
3. Držte polohu na několik sekund, než se vrátíte do původní polohy, a opakujte několikrát. Nezapomeňte dýchat!

Reklama Cvičení

Cvičení posilující kyčle

Vyzkoušejte tyto cviky k posílení kyčelních flexorů.

Výpady

Zdroj obrázku: Fotografie od Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

1. Ze stojící pozice, podívejte se rovně a udělejte štědrý krok vpřed s pravou nohou.
2. Prohněte si rozšířené koleno a přeneste váhu na přední pravou nohu. Pokračujte ve snižování pomalu do výcviku, dokud se vaše levé koleno nepohybuje těsně nad zemí nebo jemně políbí. Vaše pravé koleno by mělo být přímo nad vašim pravým kotníkem.
3. Vraťte se do stojící pozice. Opakujte pózu s levou nohou.

Podkroví horolezci

Image Source: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandall

Uchopte některé posuvné disky, papírové desky nebo dokonce ručníky - v podstatě vše, co se sklidí. Připravte se na stoupání!

1. Umístěte se na dřevěnou podlahu nebo na jiný hladký povrch.
2. Umístěte posuvníky pod koule vašich nohou, zatímco jsou v pushup pozici.
3. Vytáhněte pravou nohu směrem k hrudi, střídající se s levou nohou, jako u běžných horolezců.
4. Nejprve jděte pomalu a pak zvedněte tempo.

Skateboard squats

Image Source: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

Tento krok je podobný pravidelným dřepům, s vylepšením, které se specificky zaměřuje na vaše boky.

1. Ohnout od kolena a boků, snižte zadní část směrem k zemi a držte si záda rovně a hrudník se zvedá.
2. Po každém klidu posuňte váhu na pravou nebo levou nohu, zatímco zvedáte opačnou nohu na stranu s prsty směřujícími dopředu.
3. Náhradní nohy pokaždé.
4. Lehněte si na zádech s dlaními po boku. Otočte každé nohy nahoru a dolů po zemi asi 2 sekundy.
5. Držte nohu v úhlu zhruba 45 stupňů. Vaše opačná noha by měla být ohnutá na koleno s nohou zasazenou na podlahu, zatímco vyvýšená noha by měla držet špičku směřující k obloze.
6. Přepněte nohy a opakujte 10krát na každé noze.

Rovná noha zvyšuje

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

Wall psoas hold

Zdroj obrázku: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandall

Tento krok posiluje hluboký sval flexor hrudníku známý jako psoas, který může zvýšit délku kroku a snížit zranění. Vítězná situace!

1. Ze stojící pozice ohněte pravé koleno a zvedněte horní nohu nahoru k obloze.
2. Vyvažte levou nohu a držte pravé koleno a stehno v úrovni kyčle asi 30 sekund.
3. Pomalu spusťte, pak opakujte na levé noze.

Hip flexi

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Když ležíte na zádech s nohama rovně ven, rovně na zemi, postupujte pomalu k kolenu (po jednom) směrem k hrudi.
2. Vytáhněte jej co nejblíže k hrudi, aniž by se cítil nepříjemně.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačné noze.

ReklamaZveřejněná inzerce

Takeaway

Takeaway

Nyní, když jste vyzbrojeni těmito protahovacími a posilujícími pohyby, pravidelně je trénujte. Nezapomeňte, že čím silnější jsou vaše kyčelní flexory, tím větší šanci je udržet je bez zranění a z operačního stolu!