Strategie ztrátové hmotnosti: Cíle, diety a další

Zdá se, že všichni chtějí nabídnout radu, když jste na dietě. Mnoho z těchto tipů vám může pomoci na vaší cestě k trvalé hubnutí, ale ostatní vás budou řídit špatným směrem. Důsledkem je, že každý je jedinečný a každá osoba reaguje na strategii ztráty hmotnosti jinak. Ačkoli neexistuje žádná bezpečné strava, která by fungovala pro všechny, existují strategie pro úspěch.

Směňte

Uvědomte si, že ztráta hmotnosti a zachování této ztráty vyžaduje celoživotní odhodlání. Namísto soustředění na "dietu", obsadit širší síť. Představte si revizi životního stylu.

ReklamaZveřejňovat

Když se lidé soustředí výhradně na cílové hubnutí, často zůstávají bez směru, jak dosáhnout tohoto cíle. Nebo dokonce co dělat, když je tento cíl dosažen. Místo toho se podívejte na návyky a volby, které pomohly vést k problému na prvním místě. Zaměřte se na zdravý životní styl a následně zdravou váhu. Nastavte půdu pro trvající zvyky. Jakmile jste se zavázali, můžete vytvořit akční plán a začít.

S

pecific

M snadné
A chovatelné
R > ealistická
T rackable
Tato zkratka a podobné verze se často používají při správě hmotnosti. Je to také skvělý základ pro chudé a fitness cíle. Reklama

"Vyjmout všechny mléčné výrobky, cukr, maso a sacharidy" není ani praktický ani rozumný cíl, ani "Drop dvě velikosti šaty v příštích šesti měsících. "Zatímco druhá je specifičtější, nemusí to být realistický cíl. Rovněž se nezaměřuje na chování, které musíte dodržet, abyste dosáhli svého cíle.

Neurčité cíle vám nemohou být zodpovědné jako konkrétní. Bez konkrétních cílů můžete snadno ohrozit strategii ztráty hmotnosti. Musíte také sledovat své cíle. Tím zajistíte, že děláte pozitivní změny, abyste získali požadované výsledky. To vás také motivuje k pokračování.

ReklamaZveřejňovat

Například, namísto říkat, "Budem cvičit tento týden," nastavit cíl chodit po bloku po večeři po dobu 30 minut pondělí, středa, pátek a neděle. Místo toho, aby říkala: "Já budu jíst více zeleniny," nastavit cíl přidat & frac12; šálek vařené zeleniny na večeři od pondělí do pátku tohoto týdne.

Sledujte své cíle každý den a na konci týdne zhodnoťte svůj pokrok. Poté upravte, zvyšujte nebo udržujte své cíle na základě vašeho úspěchu. Malé, dosažitelné cíle vás budou cítit soustředěné, úspěšné a budou pokračovat.

Buďte realističtí, abyste se nestali zklamáním. To může vést k odcizení a vrácení zpět starým návykům.Navzdory dvojcifernému týdennímu úbytku hmotnosti zaznamenanému na televizních soutěžích v realitě je nejjistějším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobého cíle bezpečné a trvalé hubnutí, stanovení cílů chování.

Pravidelně mějte váhu a sledujte svůj pokrok a ujistěte se, že vaše cíle vám pomáhají být úspěšní. Cíl ztráty 1 až 2 libry za týden je přiměřený, ačkoli to může být pomalejší, pokud přidáte zvedání váhy do režimu cvičení. Pokud sledujete příjem kalorií, snažte se spotřebovat asi 500 až 1 000 méně kalorií, než používáte denně. To je dobré pravidlo.

zkreslení boje

Oddávání nadměrných porcí může být běžné, ale je to jistý způsob, jak zničit úbytek na váze a celkové zdravotní úsilí. Metoda platební kontroly porcí je také užitečná vizuální. Část poloviny vaší talíře je zelenina s trochou ovoce, čtvrtina celých zrn a čtvrtina zdravé bílkoviny. Přidejte zdravé tuky, jako jsou ořechy nebo avokádo, a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku podle potřeby. Posaďte se a zaměřte se na své jídlo, zatímco ho budete jíst. To vám pomůže uvědomit si, kolik jíte a jak plné máte pocit.

ReklamaPoznámkaTipy a triky

Používejte menší desky a servírovací pomůcky.

Když se budete stravovat v restauracích, před začátkem jídla položte polovinu svého jídla do odběrového kartonu.

Získání předkrmů pro vaše hlavní jídlo vám pomůže ovládat vaše porce. Buďte opatrní - některé předkrmy mají tolik kalorií než nějaké předkrmy.
Podívejte se na informace o výživě v restauraci, pokud je to možné.
Před jídlem pijte sklenici vody 15 až 20 minut, abyste pomohli spravovat porce při příštím jídle.
Nikdy se nechte příliš hladové. To vede k přejídání.
Osvěžit dietu
Snažte se, aby vaše nové stravovací návyky nebyly považovány za omezující. Můžete snížit příjem kalorií a stále obsahovat chutné potraviny ve vaší stravě.

Tipy a triky

Buďte dobrodružní a nahraďte si hranolky s pečenými bramborovými hranolky.

Vyměňte nudnou bílou rýži za exotické (a často ještě výživnější) quinoa, amarant, izraelský kuskus nebo semena chia.

Vytvořte chudé pštrosí nebo buvolí hamburgery namísto použití hovězího masa.
Zeptejte se svého ranního cappuccina na smetanový nebo nízkotučný řecký jogurt smíchaný s medem, lněným semínkem, plody a malým obilím z vysokých vláken.
Uspokojte svůj sladký zub s ovocem. Termíny plněné pekanem jsou sladké a bílkovinové občerstvení.
Naplňte vlákninu
Studie American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že vláknina je ochranná proti nárůstu hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, aby se strávily, takže se budete cítit úplně déle. Navíc mnoho druhů ovoce a zeleniny, které jsou obvykle s vysokým obsahem vlákniny, obsahuje vodu. To poskytuje objem bez kalorií. Potraviny bohaté na vlákniny, které byste měli přidat ke svačině a jídlu, zahrnují:

ovesné vločky

fazole a ostatní luštěniny

zelenina
celé ovoce
celozrnné těstoviny < 999> obiloviny s vysokým obsahem vlákniny
ořechy a semena
stahování klesající váhy
Vedení jídelního deníku je dalším osvědčeným nástrojem ve vašem arzenálu hubnutí.Studie financovaná Národním srdcem, plicním a krevními ústavy zjistila, že lidé, kteří sledují potravu, kterou denně jedli, ztratily dvakrát větší váhu než ti, kteří to neudělali.
Reklama
Je třeba si uvědomit, že jste si uvědomili, že "tuňák na pita chleba s mrkvovými holemi" nebo "mac a sýr" vás přemýšlí o svých rozhodnutích. Poskytuje také data pro setkání s vaším dietetikem nebo trenérem. Tímto způsobem mohou snadno identifikovat vzorce a oblasti, které potřebují zlepšení. Nechcete sledovat? Udělejte snímek svého jídla a pošlete ho do systému podpory, abyste získali zpětnou vazbu.

K dispozici jsou také aplikace, které usnadňují sledování toho, co jíte. Mnoho lidí vám poskytne přehled o vašich zvycích a umožní vám také sledovat cvičení.

ReklamaZveřejňovat

Podívejte se na letošní nejlepší aplikace pro hubnutí »

Dostaňte se do pohybu

Ano, ztratíte váhu řezáním kalorií. Ale věnujte se každodennímu tréninku. Tím zvýšíte výsledky spálení a rampy. Kromě spalování kalorií snížíte riziko určitých zdravotních stavů a prodloužíte svou délku života. Jedním ze způsobů, jak získat a zůstat motivováni, je koupit fitness tracker nebo krokoměr. Obecně přijímaný cíl je 10 000 kroků za den. Lidé, kteří se setkají s touto sítí 30 minut mírné fyzické aktivity na většině, ne-li všechny, v týdnu. To může vést ke snížení krevního tlaku a zvýšenému úbytku hmotnosti.

Ujistěte se, že kombinujete kardiovaskulární cvičení, jako je běh nebo cyklistika, se silovým tréninkem a tréninkem s flexibilitou. Tyto tři složky jsou základem trvalého fyzického zdraví. Mohou snížit kardiovaskulární onemocnění, zvýšit hustotu kostí a zlepšit flexibilitu při snížení bolesti a bolesti.

Reklama

Vyhledejte podporu

Mohl by to být váš manžel, spolupracovník, online podpora, zdravotník nebo trenér; ujistěte se, že máte někoho, kdo vás bude zodpovídat. Mělo by to být někdo, kdo vás bude poslouchat, když budete frustrovaní nebo unaveni, a také vás rozveselí.

Podle časopisu Journal of Consulting and Clinical Psychology lidé, kteří jsou na cestě ke ztrátě tělesné hmotnosti s přáteli nebo členy rodiny, pravděpodobně ztratí váhu, kterou mají v úmyslu, jsou také pravděpodobné, že ji budou držet dál.

ReklamaZveřejňovat

Identifikujte své překážky

Buďte upřímní sami. Identifikujte potenciální lepkavé situace dříve, než nastanou. Pak udělejte plán, jak s nimi jednat. Pokud jste rodič batole a často se ocitnete dokončení zbylé nudle vašeho dítěte a kuřecí nugety, pop v kusu dentální gumy zastavit bez hlupáka kývání. Čokoládové se mohou připravit na chutě tím, že v mrazáku jednotlivě zabalí zabalené kusy. Když touha po čokoládových hitů, rozbalte a jíst jeden kus najednou. Tímto způsobem budete muset počkat na každou porci.

Jednou z nejčastějších překážek pro lidi je nedostatek pohodlí. Provádění zdravých jídel předem plánuje. Ovšem s čerstvým ovocem a zeleninou vyříznutou a v ledničce může být pro moudré snack volby, oproti snadno dostupným zpracovaným, nezdravým občerstvením.V domě vždy máte zdravé možnosti. Vytvořte nákupní seznam a držte se ho a vyhněte se nakupování, když máte hlad.

Zatlačte kolem plošiny

Plošiny pro snížení hmotnosti se stávají i nejodvážnější osobou. Plató nastane, když se váš metabolismus změní, jakmile se zvykne na nové nižší hmotnosti a změny životního stylu, které jste udělali. Po několika měsících nepřetržitého úbytku hmotnosti můžete zaznamenat, že váš pokrok se zastavil i přesto, že jste stále dieta a pracoval. To může být neuvěřitelně frustrující.

Chcete-li prolomit, budete muset snížit přívod kalorie ještě dále a zvýšit aktivitu, abyste znovu začali snižovat libry. Zkuste snížit 200 kalorií z denního jídelního plánu. Ale nedávejte se pod 1, 200 kalorií celkem.

Ještě lepší je, zkraťte čas tréninku o 15 nebo 30 minut, nebo zvýšíte intenzitu. Začněte chodit po celý den tím, že přestanete hromadně dopravit. Chůze, místo toho, abys jel do obchodu s potravinami, pár věcí a konců. Plochy se staly každému. Můžete se jimi přesunout a dosáhnout vašich cílů.