5 Nejlepších cviků vnitřního stehna

Přehled

Vaše vnitřní stehna jsou těžké oblasti, na které se můžete zaměřit, ale je důležité, pokud chcete, aby vaše nohy byly silné, štíhlé a silné. Dobrou zprávou je, že nepotřebujete mnohem víc než svou vlastní tělesnou hmotnost, abyste je udrželi v tónování.

Zeptali jsme se Kushy Karvandi, CPT, specialisty na úpravu v San Diegu a zakladatele firmy Exerscribe, pro jeho nejlepší pohyby na vašich stehnech. Zde jsou jeho pět nejlepších kroků.

ReklamaZajišť

Příčná prodloužení

Výjimky jsou jádrem dobrého trendu. Tento příčný výpad je skvělým místem pro začátek. Nepotřebujete žádné vybavení, abyste se dostali do pohybu:

Začněte spolu s nohama.
Klepněte pravou nohu na stranu a ohněte pravé koleno, zatlačte tělo dolů přes boky a paty. Udržujte levou nohu rovnou po celou dobu pohybu.
Posuňte pravou nohu zpátky do středu.
Opakujte s levou nohou.

To je jedno opakování. Pokuste se udělat tři sady 10 až 15 opakování, pokud jste začátečník. Pracujte až na větší sestavy, jakmile získáte vyšší sílu nebo přidáte váhy.

Ledové korčule

Postavte trochu kardio do stehenního tréninku s bruslaři. Chtěli byste se cítit méně půvabně než Tara Lipinski, když je děláte, ale oni dělají práci:

Začněte spolu s nohama.
S pravou nohou přeskočte vpravo doprava a nechte levou nohu následovat. Když skočíte, roztáhněte ruce doleva.
Odkud jste přistáli, přeskočte levou nohou a nechte pravou nohu následovat. Rozšiřte své náručí napravo, když skočíte.

Zkuste to udělat jednu minutu za každou sadu. Cíl pro tři sady celkem.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Kluzné postranní posuvné klouby

Boční kluzáky

Pohyblivé desky jsou velice zábavné a mají většinu tělocvičen. Můžete si dokonce postavit jednu! Jakmile jste vše připraveni, bude to vypadat hodně jako pohyb ledovího bruslaře, který jste dělali dříve:

Začněte spolu s nohama na levé straně posuvného panelu.
Posuňte pravou nohu na stranu a vytáhněte pravé nohy a nohu směrem doprava.
Posuňte celou posuvnou desku, která vede pravou nohou. Pokuste se udržet horní část těla stále.
Když se dostanete na pravou stranu desky, opakujte levou nohou.

Toto cvičení, stejně jako ledové bruslaři, které jste dělali dříve, kombinuje kardio se silou. Pokuste se to udělat jednu minutu za každou sadu. Cíl pro tři sady celkem.

Výška bočnice

Toto může vypadat podobně jako příčné vyklenutí, ale zaměřujete se na poněkud odlišnou sadu svalů:

Začněte spolu nohama, odvrácenou od stěny.
S hřbetem, který směřuje mírně směrem ke zdi, posuňte pravou nohu širokou stranou.Ujistěte se, že vaše koleno nesledujete kolem kotníku při kroku.
Návrat do středu.
Opakujte s levou nohou.

Pokuste se udělat tři sady 15 opakování na každé straně. Můžete to složitější tím, že nedáte nohu mezi zástupci.

ReklamaZveřejnost

Boční krok nahoru

Pokud máte krok nahoru lavice, skvělé! Pokud tomu tak není, můžete to udělat na svém schodišti nebo jiné zvýšené plošině. Čím vyšší krok, tím tvrdší cvičení:

Začněte oběma nohama na plošině.
Posuňte levou nohu dolů na zem a do dřepu a nechte pravou nohu na lavičce.
Zatlačte zpět na výchozí bod.
Opakujte s druhou nohou.

Pokuste se udělat tři sady 10 až 15 opakování na každé straně. Můžete držet ruční závaží nebo kettlebell ve vašich rukou za nějakou extra váhu, ale toto cvičení je efektivní bez toho taky!

Reklama Prevence zranění

Snížení rizika úrazu

Všechny tyto výpady vás zanechají unavený, ale silný. Ujistěte se, že se nepřekračujete. Poranění nohou vás může na nějakou dobu odradit. Chcete-li snížit riziko zranění, vyvarujte se síly trénovat stejnou svalovou skupinu dva dny za sebou, spojte silový trénink s kardio cvičením a protahujte a postavte alespoň jeden den odpočinku každý týden. Vyvážená strava je také důležitá pro dobrou kondici a celkové zdraví.