ŠPenát 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Špenát je zelená listová zelenina.

Vědecky známý jako Spinacia oleracea, špenát patří do rodiny amarantů a souvisí s řepou a quinoa.

Špenát pochází z Persie, ale nyní se vyrábí převážně v USA a Číně.

Je nabitá živinami a antioxidanty a je považována za velmi zdravou.

Užívání špenátu může být přínosem pro zdraví oka, snížení oxidativního stresu, prevenci rakoviny a snížení hladiny krevního tlaku.

Existuje mnoho způsobů, jak připravit špenát. Můžete si je koupit v konzervě nebo čerstvém, a pak ji jíst vařené nebo syrové. Je vynikající buď samostatně, nebo v jiných pokrmech.

Nutriční fakta

Podle hmotnosti se špenát skládá z 91,4% vody, 3,6% sacharidů a 2,9% bílkovin. Existuje 23 kalorií ve 100 gramech špenátu.

Níže uvedená tabulka obsahuje informace o živinách nalezených v špenátovém (1).

Výživa

23
Voda	91%
Protein	2. 9 g
Sacharidy	3. 6 g
Cukr	0. 4 g
Vlákno	2. 2 g
Tuk	0. 4 g
Nasycené	0. 06 g
Mononenasycené	0. 01 g
Polynenasycené	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
trans tuku	~
	Sacharidy

Většina sacharidů v špenátovém se skládá z vlákniny.

Špenát také obsahuje 0,4% cukru, převážně glukózy a fruktózy (1).

Fiber

Špenát má vysokou nerozpustnou vlákninu, která může mít prospěch ze zdraví několika způsoby (2).

Nerozpustné vlákno přidává objem, jelikož potravina prochází trávicí systém. To může pomoci předejít zácpě.

Bottom Line:

Špenát je málo sacharidů, ale má vysokou nerozpustnou vlákninu. Tento typ vlákna může mít pro trávení příznivý účinek.

Vitamíny a minerály Špenát je vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů a minerálů:

Vitamin A:

Špenát je vysoký v karotenoidech, které se tělo může změnit na vitamín A (3).

• Vitamin C: Vitamin C je silný antioxidant, který podporuje zdraví kůže a imunitní funkce.
• Vitamin K1: Vitamín K je nezbytný pro srážení krve a jeden špenátový list obsahuje více než polovinu denní potřeby.
• Kyselina listová: Také známá jako kyselina listová nebo vitamín B9. Je nezbytná pro normální buněčnou funkci a růst tkání a je velmi důležitá pro těhotné ženy.
• Železo: Špenát je vynikajícím zdrojem tohoto základního minerálu. Železo pomáhá vytvářet hemoglobin, který přivádí kyslík do tělních tkání.
• Vápník: Vápník je nezbytný pro zdraví kostí. Tento minerál je také důležitou signalizační molekulou pro nervový systém, srdce a svaly.
• Špenát obsahuje také několik dalších vitamínů a minerálů, jako je draslík, hořčík a vitamíny B6, B9 a E. Bottom Line:

Špenát je zelenina bohatá na živiny. Obsahuje velké množství karotenoidů, vitamínu C, vitaminu K, kyseliny listové, železa a vápníku.

Složení rostlin Špenát obsahuje několik důležitých rostlinných sloučenin, včetně:

Lutein:

Lutein je spojen se zlepšeným zdravím očí (4).

• Kaempferol: Tento antioxidant je spojen se sníženým rizikem rakoviny a chronických onemocnění (5).
• Dusičnany: Špenát obsahuje velké množství dusičnanů, které mohou podpořit zdraví srdce (6, 7).
• Quercetin: Tento antioxidant může odvrátit infekci a zánět. Špenát je jedním z nejbohatších dietních zdrojů quercetinu (8, 9, 10).
• Zeaxantin: Jako lutein může zeaxantin také zlepšit oční zdraví (4).
• Bottom line: Špenát obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, které mohou zlepšit zdraví. Patří sem lutein, kaempferol, nitráty, quercetin a zeaxantin.

Výhody špenátů na zdraví Špenát je extrémně zdravý a byl spojen s mnoha zdravotními přínosy.

Ukázalo se, že pomáhá snižovat oxidační stres, zlepšuje zdraví očí, pomáhá při prevenci rakoviny a pomáhá regulovat hladiny krevního tlaku.

Oxidační stres

Volné radikály jsou vedlejšími produkty metabolismu. Mohou způsobit oxidační stres, který způsobuje zrychlené stárnutí. To také zvyšuje riziko rakoviny a diabetu (11).

Špenát však obsahuje antioxidanty, které bojují proti oxidativnímu stresu a pomáhají snižovat škody, které způsobuje.

Jedna kontrolovaná studie u 8 zdravých lidí zjistila, že špenát pomáhá předcházet oxidačnímu poškození (12).

Ačkoli studie zmíněná výše byla poměrně malá, závěry jsou podpořeny dalšími studiemi na zvířatech a na člověku (13, 14).

Bottom line:

Ukázalo se, že špenát snižuje oxidační stres. Antioxidanty nacházející se v špenátu mohou pomoci bojovat proti stárnutí a snížit riziko rakoviny a cukrovky.

Zdraví očí Špenát obsahuje vysoké množství zeaxantinu a luteinu, což jsou karotenoidy zodpovědné za barvu některé zeleniny.

Lidské oči také obsahují velké množství těchto pigmentů. Pomáhají chránit naše oči před poškozením slunečním světlem (15).

Navíc několik studií ukázalo, že zeaxanthin a lutein působí na prevenci makulární degenerace a katarakty, což jsou hlavní choroby, které způsobují slepotu (16, 17, 18, 19).

Tyto sloučeniny mohou být dokonce schopny zvrátit stávající poškození (20, 21).

Bottom line:

Špenát obsahuje lutein a zeaxantin, které jsou přínosné pro zdraví očí. Tyto sloučeniny mohou pomoci zablokovat nebo zvrátit poškození způsobené slunečním zářením.

Prevence rakoviny Špenát obsahuje dvě složky, MGDG a SQDG, které mohou zpomalit růst rakoviny.

V jedné studii pomohly tyto sloučeniny zpomalit růst nádorů u lidského děložního čípku. Snížily také velikost nádoru (22, 23).

Několik lidských studií spojuje spotřebu špenátu se sníženým rizikem rakoviny prostaty. Stravování této listové zelené může také pomoci zabránit rakovině prsu (24, 25).

Další studie na zvířatech podporuje toto tvrzení. Jeho nálezy ukazují, že špenát může pomoci potlačit tvorbu rakoviny (26).

Špenát navíc obsahuje velké množství antioxidantů, které mohou také pomoci při prevenci rakoviny (27).

Bottom line:

Špenát obsahuje velké množství antioxidantů a dalších sloučenin, které mohou potlačit růst lidských rakovinných buněk.

Krevní tlak Špenát obsahuje velké množství dusičnanů, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají měnit hladiny krevního tlaku a snižovat riziko srdečních onemocnění (28, 29).

Jedna randomizovaná, kontrolovaná křížová studie o 27 osobách zjistila, že jíst špenát účinně snižoval hladiny krevního tlaku (30).

Několik dalších studií také naznačuje, že špenát může pomoci zmírnit hladiny krevního tlaku, což vede ke zlepšení srdečního zdraví (7, 31).

Bottom line:

Špenát obsahuje velké množství dusičnanů, které mohou pomoci regulovat hladiny krevního tlaku. To by mělo vést ke zlepšení srdečního zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění.

Nežádoucí účinky a individuální obavy Špenát je obecně považován za velmi zdravý. Může však způsobit nežádoucí účinky u některých jedinců.

Ledvinné kameny

Tyto malé kameny jsou způsobeny tvorbou kyselých a minerálních solí. Nejčastějšími odrůdami jsou vápenaté kameny, které se často skládají z oxalátu vápenatého.

Špenát je vysoký jak v vápníku, tak v oxalátech, takže lidé, kteří mají tendenci k rozvoji ledvinových kamenů, by neměli jíst velké množství (32, 33).

Krevní srážení

Špenát obsahuje velmi vysoké množství vitaminu K1.

Vitamin K1 slouží v těle několika funkcím, ale je nejlépe známý pro svou úlohu při srážení krve.

Lidé, kteří užívají přípravky k ředění krve, jako je warfarin, mohou chtít pečlivě sledovat příjem vitaminu K nebo úplně vyhnout listovým greeny (34).

Bottom line:

Lidé, kteří jsou náchylní na ledvinové kameny, se mohou chtít vyvarovat špenátu. To je také velmi vysoký v vitamínu K1, který může být problém pro lidi, kteří se krve ředění léky.

Shrnutí Špenát je výživná listová zelená zelenina.

Ukázalo se, že špenát má prospěch zdraví několika způsoby a obsahuje velké množství různých druhů silných živin.

Špenát může snížit oxidační stres, zlepšit zdraví očí a zabránit srdečním onemocněním a rakovině.

Špenát je nepochybně neuvěřitelně zdravé jídlo.