Přísady do bikarbonátu sodíku a účinnost výkonu

Bikarbonát sodný, známý také jako soda, je oblíbeným výrobkem pro domácnost.

Má mnoho použití, od vaření až po čištění a osobní hygienu.

Hydrogenuhličitan sodný však může také poskytnout některé zajímavé přínosy pro zdraví.

Mnoho atletů a vychovatelů využívá k tomu, aby jim pomohli během intenzivního tréninku.

Tento podrobný průvodce vysvětluje vše, co potřebujete vědět o hydrogenuhličitanu sodném a výkonu.

reklamaZveřejnění

Co je to Sodium Bicarbonate?

Hydrogenuhličitan sodný má chemický vzorec NaHCO3. Je to mírně alkalická sůl složená z iontů sodíku a hydrogenuhličitanu.

Hydrogenuhličitan sodný je také známý jako soda na pečení, soda chléb, soda bikarbonát a soda na vaření. Obvykle se v přírodě rozpouští v minerálních pramenech.

Je však nejlépe uznáván jako bílý, nehořlavý prášek bez zápachu, který najdete ve vašem místním supermarketu.

Bottom line: Bikarbonát sodný je nejlépe známý jako soda pečení. Jedná se o alkalickou sůl, která se ve většině supermarketů snadno nachází ve formě bílého prášku.

Jak funguje sodík?

Chcete-li pochopit, jak funguje hydrogenuhličitan sodný, je užitečné nejprve pochopit koncept pH.

Jak ovlivňuje pH výkonnost cvičení

V chemii je pH měřítkem použitým k určení, jaký je kyselý nebo alkalický (základní) roztok.

Hodnota pH 7,0 je považována za neutrální. Cokoliv nižší než 7. 0 je kyselé a cokoli nad tím je alkalické.

Jako lidé je naše pH přirozeně blízké neutrálnímu. Obvykle se pohybuje kolem 7,4 v krvi a 7,0 v svalových buňkách.

Nejlépe funguješ, když se vaše acidokyselinová rovnováha blíží tomuto cíli, proto má vaše tělo různé způsoby, jak udržet tyto úrovně.

Některé nemoci nebo vnější faktory však mohou narušit tuto rovnováhu. Jedním z těchto faktorů je cvičení s vysokou intenzitou, známé také jako anaerobní cvičení (1).

Během anaerobního cvičení poptávka po kyslíku vašeho těla přesahuje dostupné množství. Výsledkem je, že vaše svaly nemohou spoléhat na kyslík k výrobě energie.

Místo toho musí přejít na jinou cestu - anaerobní cestu.

Vytváření energie anaerobní cestou produkuje kyselinu mléčnou. Příliš mnoho kyseliny mléčné snižuje pH svalových buněk pod optimální hodnotu 7,0 (1).

Tato narušená rovnováha omezuje produkci energie a může také snížit schopnost vašich svalů kontrahovat. Oba tyto účinky nakonec vedou k únavě, což snižuje výkonovou výkonnost (2, 3).

Jak Bikarbonát sodný pomáhá udržovat pH

Hydrogenuhličitan sodný má alkalické pH 8,4 a může proto zvýšit vaše pH v krvi mírně.

Vyšší pH v krvi umožňuje kyselinám pohybovat se ze svalových buněk do krevního oběhu a vrátit jejich hodnotu pH na 7.0. To umožňuje svalům pokračovat ve srážení a produkci energie (1, 4).

Vědci se domnívají, že je to primární způsob, jakým může bikarbonát sodný pomoci vám cvičit tvrdší, rychlejší nebo delší dobu (1, 2, 5).

Bottom line: Hydrogenuhličitan sodný odstraňuje kyselinu ze svalových buněk a pomáhá obnovit optimální pH. To může snížit únavu a zvýšit výkon.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Jak působí působení sportu na bikarbonát sodný?

Vědci zkoumali, jak bikarbonát sodný ovlivňuje výkonnost cvičení více než osm desetiletí.

Ne všechny dosud publikované studie vykazují stejné účinky, ale většina souhlasí s tím, že je prospěšná (5).

Bikarbonát sodný je zvláště užitečný při cvičení s vysokou intenzitou, která trvá od 1 do 7 minut a zahrnuje velké svalové skupiny (2, 6, 7).

Navíc se zdá, že většina vylepšení nastává blízko konce tréninku. Například nedávná studie zaznamenala zlepšení výkonnosti za 1,5 sekundy v posledních 1 000 metrech veslování o hmotnosti 2 000 metrů (8 km).

Výsledky jsou podobné pro cyklistiku, sprinting, plavání a týmové sporty (6, 9, 10).

Výhody se však mohou lišit od osoby k osobě. Mohou také záviset na druhu činnosti, pohlaví, osobní toleranci a úrovni výcviku (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Konečně, pouze několik studií zkoumalo, jak hydrogenuhličitan sodný ovlivňuje vytrvalostní výkon, a nikoliv z nich všechny nalezené výhody (13, 14, 15).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom mohli prozkoumat toto téma před tím, než budou doporučení učiněna.

Bottom Line: Hydrogenuhličitan sodný může pomoci zlepšit výkon v pozdějších fázích cvičení s vysokou intenzitou. Je však zapotřebí více výzkumu.

Jak ovlivňuje trénink intervalu?

Intervalový trénink je, když člověk střídá mezi intenzivním a méně intenzivním cvičením během jediného zasedání.

Některé příklady tohoto typu výcviku zahrnují formy běhu, jízda na kole, veslování, plavání, olympijský vzpěrač a CrossFit.

Studie, které se zaměřily na tento typ cvičení, zjistily, že bikarbonát sodný pomáhá předcházet snížení výkonu (2, 16, 17).

To obecně vedlo k celkovým zlepšením o 1,7 - 8% (18, 19, 20, 21).

Intervalový trénink je velmi běžný v mnoha sportovních aktivitách a studie zjistí, že příjem bikarbonátu sodného může být přínosem pro džudo, plavání, box a tenis (22, 23, 24, 25).

Konečně schopnost hydrogenuhličitanu sodného, ​​která vám pomůže posunout konečné fáze vašeho tréninku, může také zlepšit výsledky vašeho tréninku.

Například účastníci, kteří užívali hydrogenuhličitan sodný během 8týdenního tréninku, se do konce studovaného období (26) vydali o 133% déle.

Bottom line: Hydrogenuhličitan sodný pravděpodobně zlepšuje schopnost těla provádět během interního tréninku, což může být přínosem pro mnoho sportů.

ReklamaZveřejňovat

Účinky hydrogenuhličitanu sodného na sílu a koordinaci svalů

Bikarbonát sodný může také pomoci zvýšit sílu.

V jedné studii zkušení vzpětiči, kteří užívali hydrogenuhličitan sodný 60 minut před cvičením, dokázali udělat ve svých prvních třech souborech (27) další švihy.

To naznačuje, že hydrogenuhličitan sodný může zvýšit výkon, zejména na začátku relace (27).

Kromě toho může bikarbonát sodný také prospět svalové koordinaci.

Například jedna studie zjistila, že pomáhá udržovat přesnost výkyvu tenisových hráčů. Další studie zjistila podobný přínos pro přesnost boxerů (24, 28).

Tyto výsledky naznačují, že bikarbonát sodný může mít účinky na mozek, ale je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné přesně zjistit, jak to funguje.

Bottom line: Hydrogenuhličitan sodný může zlepšit svalovou koordinaci a zvýšit sílu. Mohl by také zvýšit počet těžkých opakování, které můžete dělat v tělocvičně.

Reklama

Další přínosy bikarbonátu sodného pro zdraví

Bikarbonát sodný může mít prospěch i pro vaše zdraví jinými způsoby. Například:

• Redukuje pánevní pálivost: Bikarbonát sodný je běžnou složkou antacid, která se často používá ke snížení pálení žáhy a k léčbě žaludečních vředů (29, 30).
• Podporuje zubní zdraví: Zubní pasta obsahující sódu na pečení zřejmě odstraňuje plakku účinněji než zubní pasta bez ní (31).
• Zlepšuje odpověď na léčbu rakoviny: Bikarbonát sodný může pomoci zlepšit reakci na chemoterapii. Neexistují však žádné studie o tomto člověku (32, 33, 34).
• Zpomaluje onemocnění ledvin: Léčba bikarbonátu sodného u lidí s onemocněním ledvin může pomoci zpomalit pokles funkce ledvin (35).
• Může ulehčit uhryznutí hmyzem: Použití sody a vodní pasty k hmyzu může snižovat svědění. Nicméně nebyly provedeny žádné vědecké studie.

Bottom line: Hydrogenuhličitan sodný může pomoci zlepšit trávení, zubní zdraví a svědění od hmyzu. Může být užitečné také u pacientů s onemocněním ledvin nebo u pacientů podstupujících chemoterapii.

ReklamaZboží

Doplňky a pokyny k dávkování

Přísady do bikarbonátu sodného lze nalézt ve formě tobolek nebo tablet.

Můžete je také zakoupit jako obyčejný prášek na pečení.

Očekávané přínosy zůstávají stejné, bez ohledu na to, který formulář doplňku si vyberete.

Většina studií se shoduje, že dávka 90-135 mg na kilogram (200-300 mg / kg) tělesné hmotnosti přináší výhody a měla by se užít 60-90 minut před cvičením (5).

Nicméně, užívání hydrogenuhličitanu sodného tak blízko k cvičení může způsobit žaludeční potíže u některých lidí. Pokud tomu tak je pro vás, zvážit zahájení menší dávky, například 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Také může být užitečné vzít dávku dříve než 90 minut před cvičením.

Jedna studie například ukázala, že užívání 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minut před cvičením bylo stejně účinné, ale snížené žaludeční problémy (36).

Nežádoucí účinky můžete také snížit tím, že je budete užívat s vodou nebo s jídlem (11).

Konečně, rozdělení dávky hydrogenuhličitanu sodného na 3 nebo 4 menší dávky a jejich rozložení po celý den může také pomoci zlepšit vaši toleranci.Mějte na paměti, že účinky trvají až 24 hodin po poslední dávce (37, 38).

Bottom line: Hydrogenuhličitan sodný lze nalézt ve formě prášku, pilulky nebo kapsle. Dávky v dávce 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) je třeba užít až 3 hodiny před cvičením nebo 3 nebo 4 menšími dávkami rozloženými po celý den.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hydrogenuhličitan sodný je považován za bezpečný při užívání v doporučených dávkách.

Větší dávky mohou výrazně zvýšit pH krve. To je nebezpečné a může rušit váš srdeční rytmus a způsobit svalové křeče (39, 40).

Navíc, když se hydrogenuhličitan sodný mísí s kyselinou žaludku, produkuje plyn. To může způsobit bolest břicha, nadýmání, nevolnost, průjem a zvracení (1, 41).

Ne všichni budou mít tyto nežádoucí účinky. Závažnost příznaků se může lišit v závislosti na množství a osobní citlivosti (42, 43).

Konzumace hydrogenuhličitanu sodného může také zvýšit hladinu sodíku v krvi, což může u některých lidí zvýšit krevní tlak.

Navíc velké množství sodíku může vaše tělo zadržet vodu. Zatímco zvýšená hydratace by mohla být užitečná pro ty, kteří se cvičí v teple, může to být nevýhodné pro ty, kteří se účastní soutěží v kategoriích sportovních kategorií (5).

Nakonec se bikarbonát sodný nedoporučuje těhotným nebo kojících ženám. Není také doporučeno pro osoby s onemocněním srdce, problémy s ledvinami nebo s anamnézou elektrolytových poruch, jako je aldosteronismus nebo Addisonova nemoc.

Bottom line: Příjem hydrogenuhličitanu sodného je obecně považován za bezpečný při užívání v doporučených dávkách. Může však způsobit nepříjemné vedlejší účinky a nedoporučuje se všem.

ReklamaZveřejnost

Vzít domácí zprávu

Používání hydrogenuhličitanu sodného je bezpečným a spolehlivým způsobem, jak zvýšit výkonnost cvičení, a to zejména při činnosti s vysokou intenzitou a intervalem.

Může také zvýšit sílu a udržet koordinaci v unavených svalech. Za těchto okolností tento doplněk nefunguje pro všechny. Jediný způsob, jak zjistit, zda pro vás bude fungovat, je zkusit to.