Spánek a bdělost: výhody, fáze, tipy a další

Spánek je nezbytný pro dobré zdraví

Hlavní body

1. Většina dospělých potřebuje asi sedm až osm hodin spánku za noc. Získání dostatečného dobrého spánku je důležité pro vaše celkové zdraví a kvalitu života.
2. Někteří lidé mají poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe, poruchy cirkadiánního rytmu nebo parasomnias.
3. Pokud se snažíte dostat spát nebo cítit odpočinout, poraďte se s lékařem. Mohou předepisovat léčbu základních zdravotních stavů nebo doporučit změny vašich spánkových návyků.

Spánek je důležitou součástí celkového zdraví a kvality života. Jak dobře spát ovlivňuje, jak dobře máte pocit, když jste vzhůru. Důležitá je jak délka, tak kvalita spánku. Většina lidí tráví skoro třetinu svého života spí, což je nezbytné pro dobrou produktivitu a zdraví.

Příliš málo nebo příliš mnoho spánku může způsobit zdravotní potíže a snížit kvalitu života. Některé chronické onemocnění, které způsobují změněné spánkové vzorce, se mohou zhoršit z důvodu nedostatku spánku a mohou mít za následek zkrácení délky života.

reklamaZveřejnění

Výhody spánku

Jaké jsou výhody spánku?

Spánek je důležitý. Když usnete, vaše tělo doplňuje a opravuje samo. Potřebuje tentokrát opravit svaly, upevnit vzpomínky a uvolnit hormony, které udržují růst a trávení. Dobrý spánek pomáhá řídit vaši chuť k jídlu, podporovat imunitní systém a podporovat dobré celkové zdraví.

Mnoho dospělých lidí je chronicky spát-zbaveno spánku příliš pozdě nebo se probudí příliš brzy. Získání příliš malého vysoce kvalitního spánku vám může zanechat pocit únavy, neschopnost soustředit se a duševní mlha. Může také zvýšit riziko náhodného zranění a určitých zdravotních podmínek.

Množství spánku, které potřebujete, závisí na vašem věku. Děti a dospívající obecně potřebují spát spíše než dospělí. Pro většinu dospělých pacientů doporučuje Národní srdce, plicní a krevní institut doporučit, aby se během dne dostalo sedm až osm hodin spánku. Příliš málo nebo příliš mnoho (většinou definovaných jako více než 10 hodin na noc ve většině nocí) může být problematické.

Reklama Etapy spánku

Etapy spánku

Váš spánkový cyklus může být rozdělen do dvou hlavních typů spánku: nepravidelný pohyb očí (NREM) a rychlý pohyb v očích (REM).

Podle Národní spánkové nadace by neměly NREM stádia obvykle představovat 75 procent času spánku. Existují čtyři etapy NREM:

• Stupeň 1 nastane, když jste právě šli do postele. Přecházíte mezi bdělostí a spánkem.
• Stupeň 2 nastane, když usnete a nevíte o svém okolí. Vaše tělesná teplota klesá a vaše dýchání a srdeční frekvence spadnou do přirozeného rytmu.
• Stádia 3 a 4 se vyskytují během takzvaného "hlubokého spánku", kdy se vaše dýchání zpomaluje, krevní tlak klesá a svaly se zcela uvolňují. Během těchto obnovovacích stadií spánku se zvyšuje průtok krve do svalů, uvolňují se růstové hormony a samy se mohou opravit tkáně.

Stavy REM typicky zaberou dalších 25 procent času spánku. Stupeň REM se obvykle vyskytuje asi 90 minut poté, co usnete - a přibližně každých 90 minut poté. Během těchto fází spánku se vaše oči pohybují, váš mozek je aktivní a vaše tělo je uvolněné. To je, když se vyskytují sny. Tento typ spánku energizuje vaše tělo a mozek a pomáhá vám během dne cítit pozornost a soustředění.

ReklamaZveřejnost

Poruchy spánku

Poruchy spánku

Někteří lidé mají poruchy spánku, které ztěžují získání dobrého spánku. Poruchy spánku zahrnují nespavost, spánkovou apnoe, poruchy cirkadiánního rytmu a parasomnias.

Nespavost

Nespavost je běžný stav. Je charakterizován obtížemi při usnutí nebo při spánku.

Můžete se setkat s nespavostí z několika důvodů. Mezi běžné důvody patří stres, úzkost, nekonzistentní plány spánku a celková špatná "hygiena spánku" (diskutováno níže). Navíc nespavost může být také základní složkou deprese nebo generalizované úzkosti, která často vyžaduje léčbu.

Apnea spánku

Obstrukční spánková apnoe, často označovaná jako spánková apnoe, nastane, když se vaše dýchací cesty krátce zhroutí, což přeruší (nebo znemožňuje) vaše dýchání. To se může stát několikrát v noci. Může vás náhle vzbudit a způsobit stres, což vede ke špatnému spánku, ačkoli někteří lidé si nejsou vědomi toho, že se probouzí během noci. Symptomy mohou zahrnovat únavu, bolesti hlavy a chrápání. Spánková apnoe může způsobit dlouhodobé zdravotní potíže.

Poruchy cirkadiánního rytmu

Poruchy cirkadiánního rytmu nastávají, když se váš spánkový režim stává nepravidelný. Nejběžnější typ poruchy cirkadiálního rytmu spánku se nazývá "porucha pracovního směnu. "Lidé, kteří pracují v noci, jsou ohroženi touto podmínkou. Objeví se, když máte pocit únavy v noci, zatímco pracujete, ale máte problémy se spaním během dne, kdy nepracujete. Jet lag může také narušit váš spánkový rytmus.

Parasomnias

Parasomnias zahrnují náměsíčnost, mluvení během spánku, broušení zubů během spánku, noční můry a zvlhčení postele. Toto chování může ovlivnit fáze vašeho spánku a způsobit špatnou kvalitu odpočinku.

Reklama Tipy na spaní

Tipy pro spaní dobře

Spací studna je nezbytná pro dobré zdraví. Ale pro mnoho lidí je to těžké. Vyzkoušejte tyto jednoduché strategie a vychutnejte si kvalitní spánek.

Léčba poruch spánku

Pokud máte podezření, že máte nespavost, spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, poraďte se s lékařem. Mnoho poruch spánku může být řízeno změnami životního stylu nebo jinými léčbami.

Váš lékař vám například může poradit, abyste změnili prostředí spánku nebo zvyky, meditaci nebo jiné relaxační strategie nebo léky na předpis.Mohou také navrhnout, abyste podstoupili studii spánku, známou jako polysomnogram, abyste dále zhodnotili příčinu poruchy spánku. Spánková apnoe může být ošetřena strojem s kontinuálním pozitivním tlakem dýchacích cest (CPAP). Jedná se o ventilátor, který pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené, zatímco spíte.

Praxe zdravé hygieny spánku

Zdravé spánkové návyky vám mohou pomoci usnout, usnout nebo užívat kvalitnější spánek.

Důležitý je například konzistentní plán spánku. Pokuste se jít spát a probudit se ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech a svátcích.

Díky tomu, že vaše ložnice bude spíše vhodná a pohodlná pro spaní, může také pomoci. Ujistěte se, že je tmavé, chladné a tiché. Zvažte omezení vnitřních zdrojů světla, nakupování tmavých závěsů a používání zátky do uší. Aktualizujte podle potřeby matraci, polštáře a podestýlku. Omezte používání obrazovky (televize, telefon, tablet nebo počítač) 30 minut před spánkem.

Rozvíjení rutiny předčasného spánku může také pomoci při přípravě těla a mysli na spánek. Tato rutina by měla zahrnovat relaxační aktivity, jako je například užitková teplá koupel, pití bylinného čaje, čtení uklidňující knihy, naslouchání uklidňující hudbě, psaní v časopise, cvičení uzdravující jógy nebo meditace. Vyhněte se hlasitým zvukům, jasným světelným paprskům, zářivým počítačům a dalším stimulujícím věcem před spaním.

Vzhledem k tomu, že stres často způsobuje deprivaci spánku, jsou důležité i snahy o snížení stresu. Zvažte například zjednodušení vašeho životního stylu, nastavení priorit, delegování úkolů a pravidelné přestávky. Upřednostněte vlastní péči tím, že jíte vyváženou stravu, získáte pravidelné cvičení a udělejte si čas na aktivity, které máte rádi.

Může také pomoci:

• Vyhýbejte se kofeinu, zejména pozdě ve dne.
• Vyvarujte se alkoholu, který může narušit fáze spánku.
• Nepite příliš mnoho tekutin v noci, abyste snížili potřebu výletů do koupelny.
• Vyhněte se cvičení pozdě ve dne.
• Vyhněte se denním spánkům nebo je omezte na 30 minut nebo méně.

Pokud tyto změny životního stylu nepomáhají dostat spánek, které potřebujete, poraďte se s lékařem. Můžete mít zdravotní stav, který vás udrží v noci. Lékař vám může doporučit další kroky a strategie pro zlepšení vašeho spánku.