Byste měli užívat doplňky citrulinu?

Citrulin aminokyseliny získává popularitu jako doplněk pro zdraví a výkon.

Produkuje se přirozeně v těle a nachází se v potravinách, ale užívání doplňků zvyšuje obsah citrulinu v těle nad typickými hladinami.

Zatímco někteří lidé jsou přesvědčeni o své účinnosti pro zdraví a výkon, ostatní jsou skeptičtí.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o citrulinu a zda byste ho měli užívat.

Co je citrulin?

Citrullin je aminokyselina, která byla poprvé nalezena v melounu (1).

Je považován za nepodstatný, což znamená, že vaše tělo může přirozeně produkovat některé vlastní.

Můžete však zvýšit své hladiny konzumací jídel obsahujících citrulin nebo užíváním doplňků stravy, než abyste se spoléhali na produkci vašeho těla samotného.

Tyto vyšší úrovně mohou mít příznivé účinky na zdraví a výkon, jak je popsáno později v tomto článku.

Citrulin má důležité funkce v těle, ale na rozdíl od některých aminokyselin se nepoužívá k tvorbě bílkovin (2).

Nicméně hraje nezbytnou úlohu v močovinovém cyklu, který vede vaše tělo škodlivým sloučeninám. Konkrétně močovinový cyklus odstraňuje amoniak z těla. Konečným produktem tohoto cyklu je močovina, kterou se vaše tělo zbaví moči.

Citrulin může také pomoci rozšířit vaše krevní cévy a může hrát roli při budování svalů (3, 4).

Shrnutí: Citrulin je aminokyselina, která se v těle přirozeně vyskytuje v potravinách a je k dispozici jako výživový doplněk. Zvýšení příjmu může mít příznivý účinek na zdraví a výkon.

Jak to funguje?

Citrulin produkuje několik důležitých účinků v těle.

Jedním z hlavních způsobů, jak to funguje, je zvýšení vazodilatace.

Vasodilatace se týká rozšíření tepen nebo žil. Je spojena s nižším krevním tlakem a zvýšeným průtokem krve (5).

Jakmile se citrulin spotřebuje, některé se převedou na jinou aminokyselinu zvanou arginin.

Arginin se přemění na molekulu nazývanou oxid dusnatý, která způsobuje vazodilataci krevních cév uvolněním buněk hladkého svalstva, které je snižují (6).

Zajímavé je, že konzumace citrulinu může zvýšit arginin v těle více než konzumovat samotný arginin (4).

Je to kvůli rozdílům v tom, jak tělo zpracovává a absorbuje arginin a citrulin (2).

Zvýšení oxidu dusnatého a průtok krve může být jedním z procesů, které se týkají pozitivních účinků citrulinu na výkonnostní výkon.

Přestože citrulin není aminokyselina používaná přímo pro tvorbu bílkovin, bylo prokázáno, že zvyšuje syntézu proteinů tím, že stimuluje důležitou signalizační dráhu zapojenou do budování svalů (2, 7).

Citrulin může také snížit příjem některých aminokyselin játry a zabránit jejich rozpadu (4).

Prostřednictvím těchto dvojích účinků na syntézu bílkovin a rozkladu aminokyselin může přispět k udržení nebo zvýšení svalové hmoty.

Shrnutí: Citrulin může zvýšit průtok krve zvýšením produkce oxidu dusnatého. Může také vyvolat pozitivní účinky na svaly tím, že stimuluje syntézu bílkovin a snižuje rozpad aminokyselin.

Nalezeno v některých společných potravinách

Kromě toho, že se v těle vyrábí, citrulin se nachází v několika potravinách.

Většina potravin však nebyla analyzována na obsah této aminokyseliny.

Potraviny, o nichž je známo, že obsahují citrulin, zahrnují:

• Meloun
• Dýně
• Okurka
• Hořká meloun
• , zejména vodní meloun. Většina potravin nebyla analyzována specificky pro obsah citrulinu.

Druhy citrulinových doplňků Existují dvě hlavní formy citrulinu v doplňcích stravy:

L-citrulin:

Jednoduše se odkazuje na citrulin samotný, aniž by bylo přiloženo nic jiného.

1. Citrullin malát: Jedná se o kombinaci citrulinu a jiné sloučeniny nazvané malát, která je důležitá pro výrobu energie (9).
2. Zatímco obě formy mohou vyvolat některé podobné účinky, citrulin malát je častější v sportovních doplňcích. Pokud se však používá citrulin-malát, není jasné, jaké účinky na zdraví jsou způsobeny citrulinem a které jsou způsobeny malátem.

Shrnutí:

L-citrulin a citrulin malát jsou dvě formy, které se obvykle nacházejí v doplňcích stravy. Citrulin a malát mohou mít účinky v těle.

Má několik výhod pro vaše zdraví Výzkumníci zkoumali potencionální zdravotní účinky citrulinu, včetně účinků na krevní cévy, erektilní dysfunkce a výkonové výkony (5, 10).

Může se stát, že se vaše krevní plazma rozšíří

Zlepšení schopnosti krevních cév rozšířit může potenciálně zlepšit krevní tlak a průtok krve do tkání.

Studie prokázaly, že jediná dávka L-citrulinu

ne

zlepšuje schopnost tepen rozšiřovat zdravé nebo nemocné jedince (11, 12). Pokud však lidé, kteří mají srdeční onemocnění nebo jsou ohroženi srdečními chorobami, konzumovali L-citrulin sedm dní nebo déle, zlepšila se schopnost jejich rozšíření

(13, 14). Takže i když jedna dávka nemusí být velmi účinná při rozšíření Vašich krevních cest, může být užívání doplňků z dlouhodobějšího hlediska efektivnější. Může snížit krevní tlak

Citrulinové doplňky mohou snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem.

Studie 30 až 40 účastníků zkoumaly účinky doplňků citrulinu u dospělých s vysokým krevním tlakem nebo jinými srdečními chorobami.

Byli zjištěni, že krevní tlak účastníků se snížil o 4-15% po osmi týdnech (15, 16).

A co víc, v malé studii, která zkoumala 12 dospělých s normálním krevním tlakem, vědci zjistili, že citrulin snížil krevní tlak o 6-16% po 7 dnech (17).

Důkazy u zdravých jedinců však nejsou přesvědčivé, jelikož jiní výzkumníci nenalezli žádnou výhodu citrulinu v období jednoho až čtyř týdnů (14, 18).

Celkově není jasné, zda významně ovlivňuje krevní tlak u zdravých jedinců.

Jiné přínosy pro zdraví

Citrulin může zvýšit růstový hormon (GH), který se objeví po cvičení (19).

Zvýšení GH a dalších hormonů po cvičení může být započato do prospěšných adaptací, které vaše tělo zažívá při cvičení (20).

Aminokyselina může také zlepšit erekci u mužů s erektilní dysfunkcí, pravděpodobně díky své schopnosti zvýšit tok krve (21).

Shrnutí:

Užívání doplňků citrulinu může snížit krevní tlak a zlepšit schopnost tepen rozšířit. Tyto účinky se mohou objevit u lidí s onemocněním.

Studie naznačují, že může posílit výkonnost cvičení Vzhledem ke své schopnosti zvyšovat průtok krve, byl citrulin studován v kontextu vytrvalosti i cvičení založených na síle.

Několik studií o vytrvalostním cvičení použilo L-citrulin, zatímco většina výzkumu založeného na síle použila formu citrulin-malátu.

Výcvik vytrvalosti

Zdá se, že jediná dávka citrulinu obecně nezlepšuje výkonnostní výkon při vytrvalosti (4).

Užívání doplňků po dobu jednoho až dvou týdnů nemění spotřebu kyslíku (21).

Může však zvýšit obsah kyslíku ve svalové tkáni (22 23).

To znamená, že i když aminokyselina nemusí dovolit tělu jako celku použít více kyslíku, mohlo by to zlepšit používání kyslíku v cvičebním svalu. To může nakonec umožnit lepší výkon.

To bylo prokázáno v cyklistice, kde může být zvýšení výkonnosti užíváním doplňků citrulinu.

V jedné studii cyklisté, kteří užívali citrulin, byli schopni před vyčerpáním léčit o 12% déle než pacienti užívající placebo (22).

Užívání těchto doplňků po dobu sedmi dnů může také zlepšit výkon při jízdě na kole. Taková síla může být vytvořena v určitém čase (21).

Celkově tento doplněk může mít příznivý vliv na užívání kyslíku ve svalech, což může zlepšit vytrvalost.

Hmotnostní trénink

Několik studií ukázalo, že citrulinový malát může zlepšit výkonnost v tréninku.

Jedna studie u 41 mužů hodnotila účinky citrulin-malátu na schopnost opakovat během cvičení v horní části těla.

Účastníci byli schopni po požití citrulin-malátu provést 53% opakování, ve srovnání s placebem (24).

A co více, únava svalů účastníků během dvou dnů po cvičení byla o 40% nižší, když spotřebovali citrulin malát před cvičením.

Jiní výzkumníci také zjistili, že citrulinový malát snížil únavu a zvýšil trénink v oblasti tělesné hmotnosti (25).

V obou těchto studiích účastníci užívali přípravek 60 minut před cvičením.

Shrnutí:

Citrullin může zvýšit obsah kyslíku ve svalech a zlepšit výkon.Výkonnost při vytrvalostních výkonech a výcvik na hmotnosti může být zlepšena při užívání doplňků.

Kolik byste měli vzít? Na základě současného výzkumu je doporučená dávka L-citrulinu denně nebo přibližně 8 gramů denně citrulin-malátu.

Dávka se mění v závislosti na formě, protože 1. 75 gramů citrulin-malátu poskytuje 1 gram L-citrulinu. Zbývajících 0,75 gramů je malát.

Níže jsou uvedeny doporučení pro specifické použití:

Hmotnostní trénink:

Osm gramů citrulin-malátu poskytují asi 4,5 gramů citrulinu, což je účinná dávka pro výkon v tréninku (24, 25).

• Kyslík ve svalu: Zdá se, že ke zlepšení obsahu kyslíku ve svalu se užívá 6 nebo více gramů L-citrulinu denně po dobu sedmi dnů (22).
• Krevní tlak: Pro zlepšení krevního tlaku je denní dávka L-citrulinu používaná ve výzkumu obvykle 3-6 gramů denně.
• Dávky 10 nebo více gramů na rozdíl od jiných aminokyselin (2) zpravidla nezpůsobují rozrušení žaludku. Rozrušený žaludek je jistý způsob, jak vykolejit cvičení, takže je to dobrá zpráva, pokud užíváte tento doplněk pro zvýšení výkonnosti cvičení.

Citrulin je pravděpodobně lépe tolerován kvůli rozdílům v tom, jak je absorbován a zpracován ve srovnání s jinými aminokyselinami (2).

Shrnutí:

Dávky 3-6 gramů L-citrulinu nebo 8 gramů citrulin-malátu mohou být optimální. Nebyly hlášeny žádné známé vedlejší účinky s dávkami nejméně 10 gramů.

Tyto doplňky se zdají být bezpečné Na rozdíl od mnoha doplňků jsou k dispozici některé předběžné informace o bezpečnosti citrulinu u vyšších dávek.

Jedna malá studie zkoumala různé dávky u osmi zdravých mužů. Každý účastník konzumoval dávky 2, 5, 10 a 15 gramů L-citrulinu při samostatných návštěvách.

I při nejvyšších dávkách účastníci hlásili žádné vedlejší účinky (26).

Nejvyšší dávky se však nezdály, že zvyšují arginin v krvi, jak se očekávalo, což znamená, že existuje limit na to, kolik z tohoto doplňku může vaše tělo použít. Studie celkově ukázala, že dávky větší než 10 gramů jsou zbytečné.

Analýza krve provedená u účastníků po podání doplňků citrulinu nevykazovala žádné negativní změny normálních tělesných funkcí nebo krevního tlaku.

Shrnutí:

Na základě aktuálních informací je citrulin bezpečný a dobře snášen. Avšak dávky větší než 10 gramů jsou pravděpodobně zbytečné.

Bottom Line Citrulin je aminokyselina s několika přínosy pro zdraví. Také se zdá být bezpečné a v současné době nejsou známy žádné vedlejší účinky.

Tento doplněk může podpořit zdravější krevní cévy a snížit krevní tlak, zejména u lidí se srdečními chorobami nebo vysokým krevním tlakem.

Pro hmotnostní trénink byl nejvíce zkoumán citrulin-malát. Dávka o hmotnosti 8 gramů může snížit únavu a zlepšit výkon v posilovně.

Pokud chcete podpořit zdraví srdce nebo zlepšit výkonnost cvičení, může být citrullin dalším příplatkem, který byste měli zvážit.