Kontrola reality: Musíte běžet, abyste ztratili váhu?

Ve vaší mysli ztrácí váhu synonymum toho, že jste otrokem běžeckého trenažéru a dostáváte své míle v denní dávce, aby váš pas tenký?

Tento obrázek přehodnoťte.

ReklamaZveřejněná inzerce

Během běhu a jiných forem rovnovážného stavu kardio vám pomůže zbavit libry, rozhodně není nutné zhubnout.

Když dojde na to, ztráta hmotnosti vyžaduje nedostatek kalorií. To znamená spalování více kalorií, než jste si dovnitř. Libra se rovná asi 3, 500 kalorií, takže ztratit asi 1 libra za týden, kalorický deficit 500 kalorií denně.

Kardio cvičení, jako běh, vám může pomoci vytvořit tento deficit, ale nejúčinnější a nejzdravější způsob, jak to udělat, je sledování vaší stravy. Jak se říká: "Nemůžete vynaložit špatnou stravu. "Začněme tam.

Reklama

Měrná hmotnost tělesného tuku v závislosti na vaší hmotnosti ve vztahu k vaší výšce

zůstává v určitém rozmezí

• pokud zůstane stejná výška
• 999>
  bazální metabolická frekvence

kalorie vaše tělo potřebuje fungovat v klidovém stavu

• změny založené na hubnutí a svalovém přírůstku
• bazální metabolická frekvence

Pro výpočet kalorické potřeby zhubnout, nejprve zjistěte bazální rychlost metabolismu (BMR).

BMR je míra toho, kolik kalorií vaše tělo spaluje v klidu, nebo kdybyste spali celý den. Jinými slovy, kolik kalorií vyžaduje vaše tělo, aby fungovalo? Existuje mnoho praktických kalkulátorů online, které vám pomohou zjistit, co je vaše BMR. Nicméně doporučenou rovnicí je Mifflin-St. Jeorová rovnice:

inzerceZveřejnění

Muž BMR = (10 X váha (kg)) + (6,25 X výška (cm)) - (5 X věk) + 5

Žena BMR = 10 x váha (kg)) + (6,25 X výška (cm)) - (věk 5 let) - 161

Úroveň aktivity

Jaká je vaše úroveň aktivity?

žádné cvičení = 1. 2

• 1-3 cvičné dny / týden = 1. 375
• 3-5 cvičné dny / týden = 1. 55
• 6-7 cvičební dny / týden = 1. 725
• Dále musíte znát svou úroveň aktivity, abyste mohli vypočítat kalorie, které potřebujete během vašeho aktivního dne - a to nejen v klidu. Takže pokud nechcete spát každý den (a několik dní, kdo ne!), Vynásobte svůj BMR počítaný od Mifflin-St. Jeorova rovnice podle úrovně aktivity.

Rovnice je následující:

Kalorie potřebovaly den = (vaše BMR podle Mifflinovy ​​rovnice) X (vaše úroveň aktivity)

Použijte tuto kalkulačku

Zde je užitečná kalkulačka, a umožňuje vám vybrat faktor aktivity a získat podle vašeho životního stylu potřebné množství kalorií za den.

ReklamaZveřejňovat

Kolik kalorií mám redukovat, abych zhubla?

Chcete-li zhubnout, jíst méně než denní příjem kalorií, abyste udrželi svou současnou váhu, na schodek asi 3 500 kalorií týdně.

Jak již bylo zmíněno dříve, při ztrátě 1 libry za týden byste museli snížit příjem kalorií o 500. Další možností je snížit příjem kalorií o 15 až 20 procent, abyste mohli začít a potom se přizpůsobit podle vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti. Můžete také snížit 250 kalorií z vaší stravy a zvýšit výdaje na cvičení o 250 kalorií.

Mějte na paměti, že pokud se vaše úroveň aktivity důsledně a významně zvyšuje, měli byste odpovídajícím způsobem zvyšovat kalorie, a to i v případě, že se snažíte zhubnout, nebo vaše výkonnost trpí. Nikdy nespadněte pod 1, 200 kalorií za den.

Reklama

Příklad příkladu

Použití Mifflin-St. Jeorová rovnice, 30letá žena, která váží 150 liber a je 5'5 "má BMR asi 1, 401 kalorií denně.

1. Tato žena dělá mírné cvičení tři až pět dní v týdnu.
2. Její příjem kalorií, který by udržoval váhu 150 liber vzhledem k jejímu životnímu stylu, by činil asi 2, 172 kalorií (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Chcete-li ztratit 1 libru za týden, měla by konzumovat asi 1670 kalorií denně (2, 172-500 = 1, 672).
4. Chcete-li začít, vyzkoušejte tento 7denní plán stravování o denní dávce 1600 kalorií na jídlo a snack.

Kde cvičení přichází

Zachování zdravé hmotnosti zdravou stravou je jen jednou částí rovnice. Fyzická aktivita je také nezbytná pro dobré zdraví a zlepšení tělesného složení.

ReklamaZveřejňovat

Pokud chcete spustit, existuje spousta výhod:

Vyžaduje téměř žádné vybavení a můžete to udělat kdekoliv

. Šňůrajte a jděte kdekoli, kdykoli. Vyvíjí aerobní kapacitu

. Pravidelné kardio cvičení jako běh činí vaše srdce silnější, což zase zlepšuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Reklama

Spaluje kalorie

. Běh po 10 minutách míle po dobu jedné hodiny spálí asi 600 kalorií v průměru. Dává vám, že běžec je vysoký

. To je skutečná věc, věřte tomu nebo ne. Mnoho běžců má pocit euforie po určité vzdálenosti. Dlouholetý výzkum naznačuje, že to může být kvůli endorfinům uvolněným během cvičení, ale nový výzkum u myší naznačuje, že cannabinoidní receptory mohou také přispět k vysokému běhu. ReklamaZveřejňovat

Nezapomínejte, že spoléhat výhradně na běh na zhubnutí není nejúčinnější přístup. Ale běh v kombinaci se zdravou, vyváženou stravou s sledovanými kalorií je nejvíce udržitelné řešení. Je to proto, že po chvíli se vaše tělo přizpůsobí ustálenému běhu a stane se efektivnějším, takže nebudete spálit tolik kalorií tím, že budete běhat stejnou vzdálenost.

Všimněte si, že silové tréninkové práce jsou také důležité pro dlouhodobou údržbu váhy. Silový trénink pomáhá udržovat a dokonce zvyšovat tukovou tělesnou hmotnost, která spaluje více kalorií. Máme tendenci ztrácet chudou hmotu ve stáří, což může vést k nižší RMR v průběhu času.

Alternativy ke spuštění

Pokud opovrhujete běh, je to také v pořádku. Bez ní můžete zhubnout.

Ve skutečnosti nejste sentimentální."Antimaratonské hnutí" vytvořil Slateův publicista Daniel Engber. Povzbuzuje lidi, aby nahradili čas a úsilí, které je zapotřebí k dosažení "špinavého cíle" provozování maratónu s cílem "lepšího a trvalejšího využití", jako je učení se arabštině, pomoc v polévkové kuchyni nebo zapamatování sonetů.

Vyzkoušejte různé typy kardio, jako je jízda na kole, plavání nebo HIIT cvičení, včetně skokanů a plyometrií, pokud běh není vaší věcí.

Pojízdná jízda

Běh není nutná ke ztrátě váhy - kalorický deficit je. Pokud máte rádi běh jako cvičení, existuje mnoho výhod. Ale pokud ne, je k dispozici mnoho alternativ. Kardio je důležitá součást dobře zaoblené fitness procedury, takže nejdůležitější věcí je najít udržitelné řešení, které byste si užili.