Nohy Cvičení pro špatné kolena: Stretch a posílení

Schopnost pohybovat se s lehkostí je skvělý dar, ale často není oceněná, dokud se neztratí.

Udělením času na posílení svalů kolem kolena se můžete vyhnout mnoha malým bolestům a bolestem, které se mohou časem vyvíjet. To vám umožní vychutnat každodenní aktivity, které milujete bez bolesti nebo nepohodlí.

ReklamaReklama Práce za 30 dní zdarma s každodenním spálením

Sebehodnocení integrity kolen vyžaduje, abyste zvážili dva klíčové body. Za prvé, jsou svaly kolem kolena flexibilní? Můžete snadno ohýbat a narovnat koleno bez bolesti nebo nepohodlí? Za druhé, jste dostatečně silní na to, abyste podporili své tělo na každé noze při prodloužení nebo ohybu kolena?

Cvičení

Tato cvičení se zaměřují na posílení hlavních svalových skupin, které ovlivňují kvalitu pohybu vašeho kolena. Posilování hamstringů a kvadricepsů by mělo být považováno za duální úsilí namísto individuálních, izolovaných pohybů.

Několik jednoduchých cvičení dokončených každý den zajistí, že máte sílu a flexibilitu potřebnou k volnému pohybu bez bolesti.

Reklama

1. Stálý Hip Pant

Schopnost ohýbat se v pase a zachytit glutety a hamstringy, abyste se vytáhli zpět, hraje obrovskou roli v tom, jak energie prochází kolenem. Posilování těchto svalů může pomoci chránit kolenní kloub.

Potřebná výbava: nízká hmotnost (nepovinná)

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: jádro, hamstring a glutes

1. Stojte rovně s paralelními nohami. Měli by se rozkládat na šířku hrotu. Umístěte ruce na boky.
2. S měkkým ohybem za koleny se z pasu pomalu odklání závěs. Posuňte váhu v nohách zpátky do paty, jak se "dostanete" zpět svým zadním koncem.
3. Jakmile dosáhnete bodu, který táhne vaše hamstringy bez úplného ohýbání v pasu, zastavte se a vraťte se nahoru.
4. Ujistěte se, že jste vytlačili glutes a hamstringy, dokud nedosáhnete vrcholu.
5. Proveďte 2 až 3 sady 12 až 15 opakování.

Vezměte to na další úroveň

Pokud je dokončení standardního kyčelního závěsu pro vás snadné (a již jste se ho snažili provádět s váhou), zkuste to udělat na 1 nohu.

1. Postavte se na 1 nohu. Držte ruce na bok.
2. U měkkého ohybu za kolenem se zavěste na jednu nohu dopředu, zatímco opačná noha vyčnívá dozadu za vámi. Udělejte to, dokud necítíte úplný úsek v kosti stehny, na které stojíte.
3. Při rovnání boků k podlaze použijte nožní kůži a šikmé kosti, které stojí vzpřímeně.
4. Bez dotyku podlahy dokončete 2 až 3 sady od 8 do 12 opakování na každé noze.

2. Sedící nožní prodloužení

Poslední několik stupňů potřebných pro úplné prodloužení nohy pochází ze svalu v čtyřkolkách nazývaných vastus medialis. Toto cvičení pomůže posílit vaše čtyřkolky.

Potřebná výbava: Hmotnost kotníku od 1 do 3 liber (volitelná)

ReklamaZveřejněná inzerce

Pracovní svaly: Čtyřkolky

1. Začněte sedět ve židli ve vzpřímené poloze. Zadní část by měla být plochá.
2. Prodloužení 1 nohu dopředu, dokud není zcela rovné, ale nezamknuté.
3. Chcete-li dosáhnout perfektní polohy, ujistěte se, že noha je zcela rovnoběžná se zemí a členky jsou ohnuty směrem ke kolenům, prsty na strop.
4. Pomalu spusťte nohu dolů na podlahu a opakujte.
5. Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.

3. Stěny stojící křesla Squats

Chcete-li zajistit, že máte správnou podobu a používáte pro toto cvičení správné svaly, musíte začít s obrázkem na otevřené zdi nebo dveře.

Potřebné vybavení: standardní stolní židle

Reklama Svaly: všechny svaly v dolním těle

1. Umístěte židli přímo za vámi. Měli byste mít dostatečnou výšku pro to, abyste se posadili.
2. Tváří vpřed s vašimi nohami rovnoběžně a s odstupem šířky kyčle, pomalu se snižujte dolů (neplopujte), abyste seděli na židli. Udělejte to bez otáčení hlavy, obličeje, rukou nebo kolen na stěnu.
3. Během pohybu přiložte jádro. Nastoupte do podlahy nohama a postavte se úplně zpět. Měli byste zabít boky nahoře s dobrým držením těla.
4. Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.

Vezměte to na další úroveň

ReklamaZveřejněte

Pokud se můžete snadno posadit na židli, pak je čas zesílit a dokončit pár kol na jedné noze.

1. Stojte na jedné noze s opačnou nohou zvednutou ze země. Držte ruce jen na vnější straně vašich boků a vyvažte je.
2. Na jedné noze pomalu začněte sedět na židli, aniž byste se zlehli.
3. Udržujte opačnou nohu ze země a bez použití rukou nebo ztráty rovnováhy, opřete o jádro a postavte se.
4. Dokončete 2 až 3 sady 5 až 8 opakování na každé noze.

4. Nízký plankový držák s kolenem Flex

Procházky, jogging a mnoho dalších cvičení vyžadují, aby vaše tělo zaujalo čtyřkolky jedné nohy, zatímco zapojí hamstringy protilehlé nohy. Toto cvičení vám umožní pracovat ve stejnou dobu.

Potřebné vybavení: žádné

Reklama Svaly zpracované: kvadriceps, jádro a hamstringy

1. Lehněte na zemi.
2. Zvedněte 1 nohu lehce od podlahy. Oheň koleno, aby vás přivedl k patě a přiložil jste kosti.
3. Bez pádu nohy nebo boků roztáhněte nohu a opakujte.
4. Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.

Takeaway

Každý by měl mít možnost pohybovat se bez bolesti v kolenou.To platí bez ohledu na vaše věk nebo fyzické schopnosti. Tato cvičení jsou ideální pro dokončení v pohodlí vašeho domova, v kanceláři během krátké přestávky na oběd nebo ve vašem místním fitness centru.

ReklamaZveřejňovat

Uvědomte si, jak se cítíte, když cvičíte tyto pohyby. Pokud bolest nebo nepohodlí přetrvávají nebo se zvětšují, obraťte se na svého lékaře.