Výživa před cvičením: Co jíst před cvičením

Sportovci a fitness nadšenci vždy hledají způsoby, jak zlepšit svůj výkon a dosáhnout svých cílů.

Dobrá výživa může pomoci Vašemu tělu lépe a rychle se zotavit po každém tréninku.

Optimální příjem živin před cvičením vám nejen pomůže maximalizovat váš výkon, ale také minimalizuje poškození svalů (1).

Jedná se o podrobný průvodce výživou před tréninkem. Obsahuje vše, co potřebujete vědět.

Vědět, co jíst, je důležité

Naplnění těla správnými živinami před cvičením vám poskytne energii a sílu, kterou potřebujete k lepšímu výkonu.

Každý makronutrient má před tréninkem určitou roli. Poměr, ve kterém je třeba je konzumovat, se však liší podle jednotlivce a druhu cvičení (2).

Níže je krátký pohled na roli jednotlivých makronutrientů.

Sacharidy

Vaše svaly používají glukózu ze sacharidů na palivo.

Pro cvičení s krátkou a vysokou intenzitou jsou vaše svalové a jaterní zásoby glykogenu hlavním zdrojem energie vašich svalů (3).

Ale při delších cvičeních závisí míra užívání sacharidů na několika faktorech. Patří sem intenzita, typ výcviku a celková strava (3).

Složení glykogenů ve vašich svalech je omezené. Jakmile se tyto zásoby vyčerpávají, váš výkon a intenzita se zmenšují (4, 5, 6).

Studie důsledně ukazují schopnost sacharidů zvyšovat zásoby a využití glykogenu, zatímco zvyšuje oxidaci karbidu během cvičení (6, 7, 8).

Nalévání karbidu, které zahrnuje konzumaci stravy s vysokým obsahem karbamidu po dobu 1-7 dní, je dobře známým způsobem, jak maximalizovat sklady glykogenu (7, 8).

Protein

Mnoho studií zdokumentovalo potenciál konzumace bílkovin před tréninkem za účelem zlepšení atletického výkonu.

Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin samotných nebo sacharidů před cvičením zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech (9, 10, 11).

Jedna studie ukázala pozitivní anabolickou odpověď po požití 20 gramů srvátkového proteinu před cvičením (9).

Další výhody konzumace bílkovin před cvičením zahrnují:

Lepší anabolická odpověď nebo svalový růst (11, 12)
Zlepšení svalové regenerace (9)
999> Zvýšené svalové výkony (11, 12, 13)
Tuk

Zatímco glykogen se používá pro krátkodobé a vysokointenzivní cviky, tukem se stává zdroj paliva pro delší a střední až nízkou intenzitu cvičení (14).

Některé studie zkoumaly účinky příjmu tuku na atletický výkon. Nicméně tyto studie se zaměřovaly na stravu s vysokým obsahem tuku po dlouhou dobu, spíše než před cvičením (15, 16).

Studie například ukázala, jak čtyři týdny stravy sestávající z 40% tuku zvyšují dobu trvání vytrvalosti u zdravých, vyškolených běžců (15).

Shrnutí:

Sacharidy pomáhají maximalizovat sklady glykogenu pro cvičení s vysokou intenzitou, zatímco tuk pomáhá palivu tělu delší a méně intenzivní cvičení.Protein zlepšuje syntézu svalových bílkovin a pomáhá s regenerací. Časování vašeho jídla před zahájením cvičení je klíčové

Načasování jídla je také důležitým aspektem výživy před cvičením.

Chcete-li maximalizovat výsledky svého tréninku, zkuste jíst kompletní jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky 2-3 hodiny před cvičením.

V některých případech však nebudete schopni dostat se do plného jídla 2-3 hodiny před vycvičením.

V takovém případě můžete stále jíst slušné jídlo před tréninkem. Mějte na paměti, že čím dříve, než budete jíst před tréninkem, tím menší a jednodušší jídlo by mělo být.

Pokud jíte 45-60 minut před tréninkem, zvolte potraviny, které jsou snadno stravitelné a obsahují převážně sacharidy a některé bílkoviny.

To pomůže zabránit žaludečnímu nepříjemnému pocitu během cvičení.

Shrnutí:

Doporučujeme konzumovat plné jídlo 2-3 hodiny před tréninkem. Pro jídlo snědou dříve než trénujete, zvolte jednodušší sacharidy a některé bílkoviny. Některé příklady jídel před cvičením

Které potraviny a kolik jíst závisí na typu, trvání a intenzitě tréninku.

Dobrým pravidlem je jíst směs sacharidů a bílkovin před cvičením.

Pokud jedete s vaším jídlem před tréninkem, pak by měl být spotřebován nejméně několik hodin před tréninkem (2).

Zde jsou některé příklady vyvážených jídel před tréninkem:

Pokud vaše cvičení začne za 2-3 hodiny nebo více

Sendvič na celozrnný chléb, chudé bílkoviny a postranní salát

Vaječná omeleta a celozrnné hovězí rýže a pražená zelenina
Pokud vaše cvičení začne během 2 hodin
Proteinový smoothie vyrobený z mléka, bílkovinového prášku, banánu a smíšených bobulí

Celozrnné cereálie a mléko

Šálek ovesné vločky s banánem a plátky mandlí
Přírodní mandlové máslo a sendviče na celozrnném chlebu
Pokud Vaše cvičení začíná za 1 hodinu nebo méně
Řecké jogurt a ovoce

Výživová tyčinka s bílkovinami a zdravými přísadami

Kousek ovoce, jako je banán, pomeranč nebo jablko
Mějte na paměti, že nemusíte jíst mnoho jídel před tréninkem v různých časech. Stačí vybrat jednu z těchto možností.
Pro dosažení nejlepších výsledků experimentujte s různým časováním a složením vašeho jídla před tréninkem.

Shrnutí:

Kombinace sacharidů a bílkovin se doporučuje pro jídla před tréninkem. Tuk může být také přínosný, ale měl by být spotřebován nejméně dvě hodiny před cvičením.

Doplňky mohou být také užitečné před cvičením Používání doplňků je běžné ve sportu. Tyto produkty mohou zvýšit výkonnost, zlepšit sílu, zvýšit tělesnou hmotnost a snížit únavu.

Níže jsou některé z nejlepších doplňků pro trénink.

Kreatin

Kreatin je pravděpodobně nejčastěji používaným doplňkem sportu.

Ukázalo se, že zvyšuje svalovou hmotu, velikost svalových vláken, sílu svalů a sílu, a to při zdržování únavy (17, 18).

I když je užitečné vzít si kreatinu před tréninkem, zdá se, že je ještě účinnější, když se užívá po cvičení (18).

Užívání 2-5 gramů monohydrátu kreatinu denně je účinné.

Kofein

Mezi mnoha dalšími přínosy bylo prokázáno, že kofein zlepšuje výkon, zvyšuje sílu a sílu, pomáhá snížit pocity únavy a stimuluje spalování tuků (17, 19).

Kofein může být konzumován v kávu, čaji a energetických nápojích, ale může se také nalézt v doplňcích a pilulkách před tréninkem.

Nezáleží na tom, jak ji konzumujete, neboť jeho účinky na výkon jsou obvykle stejné.

Špičkové účinky kofeinu se objevují 90 minut po konzumaci. Ukázalo se však, že je účinná i při požití 15-60 minut před cvičením (20).

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

BCAA se týkají esenciálních aminokyselin valinu, leucinu a isoleucinu.

Studie ukázaly, že užívání BCAA před cvičením pomáhá snižovat poškození svalů a zvyšuje syntézu svalových bílkovin (10, 21).

Ukázalo se, že dávka 5 gramů nebo více, nejméně hodinu před cvičením, je účinná (21).

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která zvyšuje svalové zásoby karnosinu. Bylo prokázáno, že je nejúčinnější pro cvičení s krátkou a vysokou intenzitou.

To zvyšuje výkonovou kapacitu a svalovou vytrvalost, což zároveň snižuje únavu (22, 23, 24).

Doporučená dávka je 2 až 5 gramů denně. Měli byste však před tréninkem konzumovat nejméně 0,5 gramu (25).

Doplňky pro přípravu více přípravků

Někteří lidé dávají přednost produktům, které obsahují směs výše uvedených doplňků.

Kombinace těchto složek může mít synergické účinky a výrazně zlepší výkon (26).

Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, arginin a vitamíny B patří mezi nejběžněji používané složky v těchto produktech (26, 27).

Bylo prokázáno, že tyto doplňky před tréninkem zvyšují pracovní výkon, sílu, vytrvalost, anaerobní výkon, reakční dobu, ohnisko a ostražitost (26, 27).

Zvláštní dávka závisí na přípravku, ale obecně je doporučeno užít si asi 30-45 minut před cvičením.

Shrnutí:

Kreatin, kofein, BCAA a beta-alanin se často doporučují před tréninkem. Doplňkové přípravky pro mnohočetné přípravky kombinují mnoho různých složek.

Hydratace je také klíčová Vaše tělo potřebuje optimální funkci vody.

Ukázalo se, že dobrá hydratace udržuje a dokonce zvyšuje výkon, zatímco dehydratace je spojena se signifikantním snížením výkonu (28, 29, 30, 31).

Před cvičením doporučujeme konzumovat jak vodu, tak sodík. To zlepší rovnováhu tekutin (32, 33).

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje konzumovat 16-20 tekutých uncí (0,5-0,6 litrů) vody nejméně čtyři hodiny před cvičením a 8-12 tekutých uncí (0,3-0,0). 35 litrů vody 10-15 minut před cvičením (32).

Navíc doporučují konzumovat nápoj obsahující sodík, který pomáhá zadržovat tekutiny (32).

Shrnutí:

Voda je pro výkon důležitá. Doporučuje se užít vodu a nápoje obsahující sodík před cvičením, aby se podpořila rovnováha tekutin a předešlo se nadměrné ztrátě tekutin.

Uvedení všech dohromady Chcete-li maximalizovat výkonnost a zotavení, je důležité před tréninkem naplnit tělo správnými živinami.

Sacharidy pomáhají maximalizovat schopnost vašeho těla používat glykogen k paliva krátkodobé a vysoce intenzivní cvičení, zatímco tuk pomáhá paliva tělu pro delší cvičení.

Jíst bílkoviny pomáhá zlepšit syntézu svalových bílkovin, zabránit poškození svalů a podporovat obnovu. Dobrá hydratace je také spojena se zvýšeným výkonem.

Před tréninkem můžete konzumovat 2-3 hodiny a až 30 minut před tréninkem. Zvolte však potraviny, které jsou snadno stravitelné, zvláště pokud trénink začíná za hodinu nebo méně. To vám pomůže vyhnout se nepohodlí žaludku.

Navíc mnoho různých doplňků může podpořit výkon a podpořit obnovu.

Na konci dne mohou jednoduché postupy výživy před tréninkem pomáhat vám lépe a lépe se zotavit.

Také byste se rádi:

Nutrient Timing Matter? Kritický vzhled

Kreatin 101 - Co to je a co dělá?