Brambory: zdravé nebo nezdravé?

Brambory jsou neuvěřitelně všestranná kořenová zelenina konzumovaná v různých pokrmech po celém světě.

Zatímco mnoho lidí považuje zeleninu za zdravou, brambory se podařilo vyvolat nějaké pochybnosti.

Vzhledem k obsahu škrobu se mnozí lidé domnívají, že by měli omezit jejich příjem.

Také brambory jsou obvykle spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami.

Tento článek podrobněji zkoumá potenciální účinky brambor na zdraví.

ReklamaZveřejňovat

Co jsou brambory?

Brambory jsou druh jedlých rostlinných hlíz po celém světě.

Vědecky známé jako Solanum tuberosum, patří do rodiny rostlin (1).

Původem v jižních amerických Andách se nyní brambory pěstují v 160 zemích po celém světě s 1, 500 až 2 000 různými odrůdami, které mají barvu, velikost a obsah živin (1, 2).

Nicméně mnoho odrůd má podobnou složení, skládající se z škrobovitého masa pokrytého tenkou živinou bohatou kůží.

Brambory mohou být vařené, vařené, smažené, pečené nebo pražené a používané v širokém sortimentu pokrmů.

Shrnutí: Brambory jsou jedlé rostlinné hlízy kultivované po celém světě. Existuje mnoho různých odrůd brambor, které lze použít v řadě pokrmů.

Brambory mají vysoký obsah mnoha živin

Existuje mnoho druhů brambor, které obsahují řadu různých druhů živin.

Jedno médium (6 1 unce nebo 173 gramů) Bramborové pečivo Russet, včetně masa a kůže, poskytuje následující údaje:

• Kalorie: 168
• Tuk:
• Protein: 5 gramů
• Uhlí: 37 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Sodík: 24 miligramy
• % RDI Vitamin B6:
• 31% RDI Draslík:
• 27% RDI Mangan:
• brambor se může lišit v závislosti na typu. Například, červené brambory obsahují méně kalorií, sacharidů a vlákniny než brambory Russet, stejně jako o něco více vitaminu K a niacin (4).

Způsob, jakým připravujete vaše brambory, může také ovlivnit jejich obsah živin.

Vzhledem k tomu, že mnoho z jejich živin je soustředěno na vnější kůži, odlupování brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálního obsahu v každé porci (1, 5).

Navíc smažení brambor může zvýšit obsah tuku a kalorií ve srovnání s jinými způsoby vaření, jako je pečení nebo vaření.

Kromě toho jsou zpracované bramborové produkty také méně živiny husté a obsahují více kalorií, tuků a sodíku než celé brambory.

Shrnutí:

Brambory obsahují dobré množství sacharidů a vlákniny, stejně jako vitamín C, vitamín B6, draslík a mangan.Jejich obsah živin se může lišit v závislosti na druhu brambor a způsobu vaření.

ReklamaZnakový inzerát Brambory obsahují antioxidanty

Antioxidanty jsou látky, které zabraňují tvorbě škodlivých volných radikálů, které jsou reaktivními atomy, které se mohou akumulovat ve vašem těle a přispívají k chronickým onemocněním.

Studie ukazují, že antioxidanty mohou zabránit určitým typům chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes a rakovina (6, 7, 8).

Brambory jsou dobrým zdrojem antioxidantů, včetně specifických typů, jako jsou flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny (9).

Jedna studie porovnávala antioxidační účinky bílých a barevných brambor a zjistila, že barevné brambory jsou nejúčinnější při neutralizaci volných radikálů (10).

Další studie o zkumavkách zjistila, že antioxidanty v bramborách mohou snížit růst některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a rakoviny jater (11).

Mějte na paměti, že většina dostupných výzkumů je omezena na studium zkumavek. Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak mohou antioxidanty v bramborách ovlivňovat vývoj chronických onemocnění u lidí.

Shrnutí:

Brambory obsahují antioxidanty, které mohou snižovat riziko chronických onemocnění. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu pro studium jejich možných účinků na člověka.

poskytují odolný škrob Odolný škrob je typ škrobu, který není tráven v tenkém střevě.

Místo toho prochází do hrubého střeva, kde může přivádět užitečné bakterie ve střevě (12).

Brambory jsou dobrým zdrojem odolného škrobu a ty, které byly vařené a pak chlazené, obsahují nejvyšší množství (13).

Odolný škrob byl spojen s řadou přínosů pro zdraví, zejména pokud jde o kontrolu cukru v krvi a citlivost na inzulín.

V jedné studii spotřebovalo 10 účastníků 30 gramů odolného škrobu denně po dobu čtyř týdnů. Zjistili, že odolný škrob zvyšuje citlivost na inzulín o 33% (14).

V jiné studii bylo 10 účastníků doplněno o 50 gramů surového bramborového škrobu. Zažili sníženou hladinu cukru v krvi a zvýšily sytost a plnost (15).

Zatímco surové brambory obsahují také odolný škrob, brambory jsou obvykle vařené. To zabíjí bakterie a také rozkládá antinutrienty, které mohou narušit vstřebávání živin (16).

Navíc odolný škrob může být spojen s několika dalšími přínosy, včetně snížení příjmu potravy, zvýšení absorpce živin a zlepšení trávicího zdraví (17, 18, 19).

Shrnutí:

Brambory obsahují odolný škrob, který může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, trávení, absorpci živin a sytosti.

ReklamaZboží Brambory mohou být sladké

Brambory jsou uznávány jako jedna z nejčastěji dostupných potravin.

Jedna studie vytvořila index sytosti pro běžné potraviny tím, že dává 11-13 účastníkům různé potraviny a získává hodnocení sytosti pro každého.

Vařené brambory měly nejvyšší stupeň sýtosti a byly považovány za sedmkrát více sýto než croissanty, které měly nejnižší skóre na indexu sytosti (20).

Další studie porovnávala, jaký příjem konzumace rýže, brambor a těstovin ovlivnil příjem jídla a sytost u 11 účastníků. Zjistil, že brambory jsou nejsotřejší a vedly k největšímu poklesu celkového příjmu kalorií (21).

Bramborové kůže také obsahují dobré množství vlákniny, které se pomalu pohybuje nedotaženým tělem, čímž podporuje plnost a snižuje hlad (22).

Shrnutí:

Studie ukazují, že brambory mohou díky obsahu vlákniny a vysoké hustotě zvýšit pocit sytosti a snížit hlad.

Reklama Některé druhy brambor mohou přispět k přírůstku hmotnosti

Některé studie nalezly pozitivní vztah mezi konzumací určitých druhů brambor a produktů z brambor a zvýšením hmotnosti.

Studie z roku 2009 proběhla po dobu pěti let v počtu 42, 696 účastníků. Zjistil, že konzumace brambor je spojena se zvýšením obvodu pasu u žen (23).

Další studie zkoumala stravovací vzory více než 120 000 účastníků.

Bylo zjištěno, že brambory a zpracované bramborové lupínky byly dvěma největšími přispěvateli k přírůstku hmotnosti, přičemž každá porce denně vedla k průměrnému přírůstku hmotnosti o hmotnosti 1,36 kg (0,8 kg) a 1,7 kg (0,9 kg). 77 kg) (24).

Je však důležité vzít v úvahu, jak často je jíte, kolik jíte najednou a jak je připravujete.

Ve skutečnosti jiné studie nenalezly souvislost mezi spotřebou brambor a obvodem pasu nebo obezitou (25, 26).

Některé zpracované bramborové výrobky, jako jsou hranolky a hranolky, obsahují více kalorií a tuků než brambory, které byly vařené, párané nebo pražené. Nadbytečné kalorie, bez ohledu na zdroj potravy, mohou vést ke zvýšení hmotnosti.

Když jsou konzumovány s omezeným stravováním a jako součást vyvážené stravy, je nepravděpodobné, že celé nezpracované brambory povede k přírůstku hmotnosti.

Shrnutí:

Některé studie ukazují, že konzumace brambor a zpracovaných bramborových výrobků může vést k nárůstu hmotnosti. Nicméně, když jsou konzumovány v uklidnění, je nepravděpodobné, že by samy brambory významně přispěly k přírůstku hmotnosti.

ReklamaZveřejňovat Brambory obsahují Glykoalkaloidy

Glykoalkaloidy jsou potenciálně toxická rodina chemických sloučenin nacházejících se v rodinách rostlin.

Brambory obsahují je, včetně dvou specifických typů nazývaných solanin a chaconin.

Zelené brambory mají obzvláště vysoký obsah glykoalkaloidů.

Když jsou brambory vystaveny světlu, produkují molekulu nazývanou chlorofyl, což způsobuje, že se změní na zelenou. Ačkoli produkce chlorofylu nemusí nutně znamenat zhoršení, expozice světlu může zvýšit koncentrace glykoalkaloidů (27).

Při použití ve velkých množstvích mohou být tyto glykoalkaloidy toxické a mají nepříznivé zdravotní účinky.

Jedna studie na zvířatech ukázala, že glykoalkaloidy nacházející se v bramborách mohou ovlivnit zdraví trávicího traktu a mohou dokonce zhoršit zánětlivé onemocnění střev (28).

Dalšími příznaky toxicity glykoalkaloidu jsou ospalost, zvýšená citlivost, svědění a příznaky zažívacího traktu (29).

Nicméně, při konzumaci v normálních množstvích, glykoalkaloidy pravděpodobně nepůsobí negativně.

Ve skutečnosti studie z roku 2005 poskytla účastníkům bramborová kaše s celkovou koncentrací glykoalkaloidů 20 mg na 100 gramů brambor, což je uznávaná horní hranice bezpečnosti a nebyly zjištěny žádné nežádoucí účinky (30).

V peelingu se nachází přibližně 60-70% celkového obsahu glykoalkaloidů v bramboru.

Produkty na bázi peelingu, jako jsou klíny, plátky a smažené peelingy, mohou obsahovat 3. 6-13. 7 mg a 1. 6-10. 5 mg solaninu a chaconinu na 100 g (31, 32).

Aby se minimalizoval obsah glykoalkaloidů, je klíčové skladování. Uchovávání brambor při nižších teplotách a mimo dosah světla může zabránit tvorbě glykoalkaloidů (31).

Shrnutí:

Brambory obsahují glykoalkaloidy, které by mohly být toxické, pokud jsou konzumovány ve velkých množstvích. Uskladnění při nižších teplotách a mimo dosah slunečního světla může obsah glykoalkaloidu zůstat na nízké úrovni.

Jak si vyrobit brambory zdravější Když jsou brambory konzumovány s přiměřenou konzumací, mohou být vynikajícím doplňkem k vaší stravě.

Obsahují dobré množství vlákniny a živin a jsou velmi syté a všestranné.

Způsob, jakým je připravujete, však může mít velký rozdíl ve výživě.

Mnoho živin je obsaženo v kůži brambor, takže konzumace kůže a masa maximalizuje množství vlákniny, vitamínů a minerálů v každé porci (1, 5).

Výběr zdravé metody vaření je také důležitý. Vaření je, spíše než konzumovat je surové, může zničit bakterie a rozbít antinutrienty, které narušují vstřebávání jejich živin (16).

Pečení, vaření a vaření brambor jsou nejlepší volbou z hlediska minimalizace obsahu tuku a kalorií ve srovnání s fritováním.

Kromě toho, volba celých brambor místo zpracovaných bramborových výrobků může snížit obsah tuku, kalorií a sodíku.

A co víc, volba zdravých zálivků pro vaše brambory může zlepšit jejich výživový profil, což z něj dělá dobře zaoblené a výživné pokrmy.

Shrnutí:

Uchovávání oloupů na bramborách, výběr výživných zálivků a výběr vaření, páry nebo pečení vašich brambor může být zdravější.

ReklamaZveřejnostZveřejnění Bottom Line

Brambory mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a odolného škrobu.

Nicméně, smažené brambory mohou také přicházet s některými potenciálními negativními účinky, včetně přírůstek hmotnosti, zvláště když jsou spotřebovány ve velkých množstvích.

Nakonec velikost porce a metody vaření mají zásadní vliv na účinky brambor na zdraví.

Když jsou brambory ochrnuty a zdravě připravené, mohou být výživným doplňkem stravy.