25 Nejlepších rostlinných proteinů

Přehled

Při výměně masa a mléčných výrobků z vašeho jídelního řádu nezapomeňte zjistit, na které bílkovině chybíte. Je to mylná představa, že rostlinná strava neposkytuje dostatek bílkovin. Ve skutečnosti mnoho rostlin obsahuje velké množství bílkovin, včetně:

• sójových produktů, jako jsou tempeh
• zrna, jako jsou semena z quinoa a pohanky
• , jako jsou semínka a chia semena
• ořechy jako mandle a kešu < 999> luštěniny, jako jsou fazole, hrach a čočka
• zelenina, jako jsou kale, cuketa a houby Portobello

Pomáhá také vědět, kolik bílkovin má porce.

Zde je 25 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a jak je můžete snadno přidat do vaší stravy.

ReklamaZboží

Sójové bílkoviny

Sójové bílkoviny

Edamame

Edamame je nezpracovaná sója v rodině luštěniny. Můžete jednoduše parní a přidat špetku soli pro lahodné občerstvení. Nebo zkuste tento chilli-česnek edamame koření, který přidává pikantní kop na tento tradičně jednoduché jídlo. Další volbou mimo krabici je tato hedvábná edamová polévka podle potravinového blogu Love & Olive Oil.

Protein na porci:

18 g na 1 šálek vařeného Tempeh

Tempeh je sójový produkt, který někteří lidé mají podobnou konzistenci s masem. Mnoho veganských restaurací ji používá k nahrazení masa v receptech. Vyzkoušejte si vepřový tvarohový grilovaný tvarohový sýr Veggie Belly s chutney z manga. Nebo rozmyslete tento příjemný tempeh chili.

Protein na porci:

16 g na 3 oz.

Přečtěte si více: Porovnání mléka: Sója vs. mandle vs. rýže a další »

Tofu

Tofu je potravina slavná, že je dobrým zdrojem bílkovin a je to chutná, můžete pečeme, smažit, parovat nebo roztáhnout, v závislosti na typu. Začněte s vaší snídaní s veganem Yumminessovým tofu. Podíváte-li se na úroveň večeře nebo oběda? Zkuste tuto křupavou pečenou tofu a brokolicovou misku s krevní oranžovou sójovou omáčkou.

Protein na porci:

8-15 g na 3 oz. Seitan

Seitan nebo pšeničný lepek byl vynalezen před tisíci lety pro čínské buddhistické mnichy jako náhražku masa. Pokud jste fanouškem čínského jídla, možná budete chtít vyzkoušet tyto (obecně) ne. Kuřecí misky společnosti Oh My Veggies. Dalším dobrým receptorem je tento vegan Philly cheesesteak. Lidé s celiakií a citlivostí na lepek by se měli tomuto jídlu vyhýbat.

bílkoviny na porci:

21 g na 1/3 šálku vařené bílkoviny na zrno

zrna

Quinoa

Quinoa je "staré zrno". Kromě toho, že je vegan-přátelský, je také bez lepku a vynikajícím zdrojem bílkovin. Vyzkoušejte chutné, snadno pesto-špenátové quinoa-plněné rajčata. Nebo znovu vytvořte tento báječný chino-carrot sezamový salát výživou a potravou blogger Meredith of pür těla.

Protein na porci:

8 g ​​na 1 šálek vařeného Pohanka

Navzdory názvu je pohanka ve skutečnosti bezlepkové zrno spojené s rebarbem. A obsahuje také slušné množství bílkovin! Uvařte tyto čerstvé hrušky a sušené fenyškové otruby muffiny pro chutnou snídani nebo občerstvení. Na oběd nebo večeři udělejte tento jar soba nudlový salát s fazolemi.

Bílkoviny na porci:

6 g na 1 šálek vařeného Oves

Oves je obvykle vidět na stole na snídani, ale opravdu pracuje s každým jídlem. Jednoduchá a oblíbená snídaně, která vyhovuje všem chuťovým preferencím, jsou jednodenní oves. Pro pikantní večer nebo polední jídlo vyzkoušejte houbový zázvor ocelového řezaného ovesného kukuřice (kaše). Přidáním mandlového mléka namísto vody k namočení ovesu se také zvýší nápověda zvýšení bílkovin.

Protein na porci:

5 g na 1/4 šálku suché Divoká rýže

Divoká rýže je snadným zdrojem bílkovin, který lze přidat do téměř všech jídel. Pro rychlý a zdravý oběd nebo večeři zkuste tuto divokou rýžovou misku. Nebo pokud milujete salát, zkuste tento granátový jablko, kale, salát z divoké rýže s vlašskými ořechy a feta.

Protein na porci:

6. 599 gramů na 1 šálek vařené ReklamaZnakový řetězec

Semena a ořechy

Semena a ořechy

Semena konopí

Semena konopí jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, výběr. Pro snídani nebo občerstvení, udělejte to super seed trifecta granola. Na oběd nebo večeři se rozhodněte pro tento rychlý letní salát.

Protein na porci:

10 g na 2 lžíce. Semena Chia

Jako semena konopí, chia semena zabalí velký nutriční punč z hlediska bílkovin a omega-3. Pokud jste fanouškem hladce, budete chtít vyzkoušet tento jahodový chlazový čaj. Pro zdravější verzi palačinek udělejte tyto palačinky z kokosových čajových proteinů.

Protein na porci:

4 g na 2 lžíce. Arašídy a arašídové máslo

Arašídy a arašídové máslo jsou často považovány za "základní" potraviny. Pokud však získáte celé, nezpracované produkty, jsou skutečně bohaté na bílkoviny a jiné živiny. Jezte je jako jednoduchou, rychlou variantu občerstvení nebo je přeměňte na lahodné pokrmy. Bite si tento báječný sladký bramborový arašídový bisque nebo zkuste tohle arašídové máslo hummus.

Protein na porci:

7 g na 1/4 šálku matic nebo 2 lžíce. máslo Přečtěte si více: Zdravé přínosy máslového másla »

Mandle

Mandle obsahují jedno z nejvyšších množství bílkovin jakéhokoliv ořechu. Tento mandlový medový bar je skvělým svačinkem nebo snídaní. Na oběd nebo večeři vyzkoušejte tyto šošovice a mandle hamburgery. Můžete také jíst mandlové máslo na lžíci pro rychlé občerstvení s bílkovinami.

Proteiny na porci:

6 g na 1/4 šálku Kešu

Jako mandle a arašídy jsou kešu s vysokým obsahem bílkovin a dalších zdravých živin. Milujeme tento bohatý surový mrkvový dort s veganskou kešu "smetanový sýr" polevou. Nebo udělejte tento sýr rýže s kešu, který nahradí pravidelné kravské mléko ricotta ve vašem oblíbeném receptu.

Proteiny na porci:

5 g na 1/4 šálku Fazole, cizrny a čočka

Luštěniny

Čočka

typy receptů.Vyzkoušejte tento rychlý, chutný a vydatný recept na čočku šalotky s vydatnými zelenými, klasickým indickým jídlem. Dalším chutným pokušením je Chowhoundova lahodná polévka.

bílkoviny na porci:

18 g na 1 šálek vařené Černé fazole

Černé fazole jsou levná, zdravá a snadno se vaří. Vyzkoušejte tento skvělý recept na kale a černou fazolovou taco (více na kale, později!). Pokud máte sladký zub, budete chtít pečené tyto dekadentní černé fazole brownies.

Protein na porci:

7. 6 g na 1/2 šálku vařené Lima fazole

Lima obsahuje bílkoviny a další živiny nezbytné pro dobré zdraví, jako je leucin. Pečte lima fazole s rajčaty a papričkami s tímto skvělým receptem z NY Times. Dalším srdcem ohřívajícím pokrmem je jejich obrovský ragout (nebo polévka).

Protein na porci:

7. 3 g na 1/2 šálku vařené Cílovce

Cíle jsou jedním z nejrůznějších rostlinných zdrojů bílkovin. Vyzkoušejte tento klasický hummus recept. Nebo udělejte tento marocký marrákešský zeleninový kari.

Protein per serving:

6 g na 1/2 šálku vařené ReklamaZboží

Zeleninový protein

Zelenina

Mycoprotein jako náhražku masa. Nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu je považován za zpracované jídlo. Tyto produkty budete moci najít v místním obchodě s potravinami nebo on-line. Pro kořeněné pokrmy udělejte tento Quorn Thai curry. Na méně pikantní straně vyzkoušejte pesto veggies a Quorn.

Protein na porci:

13 g na 1/2 šálku vařené

Spirulina Spirulina je typ řasy, která má výraznou chuť a texturu. Používá se v mnoha doplňcích stravy, protože má vysoký obsah argininu, železa, vápníku, draslíku a bílkovin. Přidejte tento prášek do vašich smoothies nebo znovu vytvořte tyto crème čokoládové lanýže.

Protein na porci:

4 g na polévku.

Kale Kale je známá jako výživa. Nejen, že má bílkoviny, ale je také bohatá na vlákninu, železo, vitamín K a další. Přidejte do vaší stravy další kale s tímto lehkým česnekem. Pro něco neobvyklější, také zkuste tyto pečené kale čipy.

Protein na porci:

2. 47 g na 1 šálek vařené

Kukuřice Kukuřice je zelenina, kterou snadno najdete v mnoha obchodech s potravinami. Je také opravdu univerzální a funguje jako skvělá alternativa k pšeničnému těstíčku. Získejte špirála a vyzkoušejte tyto těstoviny s nízkým obsahem cukru. Zucchini fritters jsou další skvělé cukety.

Protein na porci:

2. 05 g na 1 šálek plátky

brokolice rabe Uvažovalo jste někdy o tom, co by chutnalo křupavější brokolice? Brokolice rabe je vaše odpověď. Tato výživná zelenina může být použita vcelku, od listů až po stonku. Vyzkoušejte tento jednoduchý brokolicový rabbet, který doplňuje téměř každé jídlo, nebo tento linguin s brokolicovým rabe-ořechovým pestem.

Protein na porci:

3. 26 g na 1 šálku vařené

houby Portabella Houby Portobello jsou již dlouho používány jako náhrada masa v mnoha vegetariánských pokrmech.Chovejte je správně a mohou mít dokonce podobnou strukturu jako maso. Na jednoduché straně si vyzkoušejte grilované houby Portobello. Pro něco s malým kopnutím vyzkoušejte tyto pikantní asijské houby Portobello.

Protein na porci:

3. 97 g na 1 šálek vařeného

Hubbard squash Hubbard squash může růst až 50 liber, což znamená, že je tu spousta vaření! Jeden dobrý způsob, jak používat Hubbard squash je vařit do tohoto zimního squashového pekanového chleba.

Protein na porci:

5. 08 g na 1 šálek vařeného

Collard greens Collard greens jsou jižní potraviny se spoustou, a jsou prostě zdravé. Zde je recept na klasické zelené barvy v jižním stylu. Nebo vyzkoušejte tyto kořeněné "krémové" zelené koláče s arašídovým máslem a chilli.

Protein na porci:

5. 15 g na 1 šálek vařené

Čtěte více: 19 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin » Reklama

Takeaway

Takeaway

Začlenění rostlinné stravy do vašeho života může být prospěšné, pokud to uděláte správně. Správnou cestou je výměna živočišných bílkovin a produktů s celou řadou nezpracovaných potravin, jako jsou:

čerstvé ovoce

zelenina

• celá zrna
• luštěniny
• semena a ořechy
• špatná cesta zahrnuje jíst několik ovoce a zeleniny a spoustu zpracovaných nebo rafinovaných sacharidů, které poskytují malou nutriční hodnotu. Je důležité, aby lidé přešli na rostlinnou dietu, která bude mít dostatek bílkovin. Protein pomáhá s managementem hmotnosti, opravou svalů a stavbou, zdravými vlasy a pokožkou a dalšími.
• Tak si vychutnejte recepty výše a sdílejte své vlastní v komentářích níže!

Pokračujte ve čtení: Může protein před lůžkem pomáhat podpořit růst svalů? »