Cibule 101: Nutriční fakty a účinky na zdraví

Cibule jsou zelenina, která rostou jako podzemní žárovky na základně rostlin známých vědecky jako Allium cepa.

Také známá jako cibule cibule nebo obyčejná cibule, jsou pěstovány po celém světě a jsou úzce spjaty s pažitkou, česnekem, hřebíčkem, šalotkou a pórem.

Cibule mohou mít několik přínosů pro zdraví, většinou kvůli vysokému obsahu antioxidantů a sloučenin obsahujících síru.

mají antioxidační a protizánětlivé účinky a jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny, snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením stavu kostí.

Cibule jsou běžně používány jako příchutě nebo přílohy a jsou základním jídlem v indické kuchyni.

Existuje bezpočet způsobů, jak si užívat cibule. Mohou být pečené, vařené, grilované, smažené, pražené, sušené, práškové nebo konzumované syrové v salátech.

Cibule se mohou lišit ve velikosti, tvaru a barvě, ale nejčastější typy jsou bílé, žluté a červené.

Chuť se může lišit od jemné a sladké až po ostrou a pikantní, v závislosti na odrůdě a období.

Cibule mohou být také spotřebovány, když jsou nezralé, než žárovka dosáhne plné velikosti. Jsou pak nazývány hřiby, jarní cibule nebo letní cibule.

Nutriční fakta

Surové cibule jsou velmi málo kalorií, pouze 40 kalorií na 100 gramů.

Čerstvou hmotností jsou 89% vody, 9% sacharidů a 1,7% vlákniny s malým množstvím bílkovin a tuků.

Následující tabulka obsahuje informace o všech hlavních živinách v cibuli (1).

Výživová fakta: Cibule, surová - 100 gramů

Množství
Kalorie	40
Voda	89%
Protein	1 g
Sacharidy	9. 3 g
Cukr	4. 2 g
vlákno	1. 7 g
Tuk	0. 1 g
Nasycený	0. 04 g
Mononenasycené	0. 01 g
Polynenasycené	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans tuku	~

Sacharidy

Sacharidy tvoří asi 9-10% surové i vařené cibule.

Skládají se většinou z jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza, stejně jako vlákna.

Část cibule 100 gramů obsahuje 3 gramy sacharidů a 7 gramů vlákniny, takže celkový obsah stravitelných sacharidů je 7,6 gramů.

Vlákna

Cibule jsou slušným zdrojem vlákniny, který představuje 0,9-2. 6% čerstvé hmotnosti, v závislosti na typu cibule.

Jsou velmi bohaté na zdravé rozpustné vlákna nazývané fruktany. Ve skutečnosti cibule patří mezi hlavní zdroje potravy fruktanů (2, 3).

Fruktany jsou tzv. Prebiotická vlákna. Jinými slovy, prospěšné bakterie ve střevě je mohou používat jako palivo.

To vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, který může zlepšit zdraví tlustého střeva, snížit zánět a snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (4, 5, 6).

Ovšem fruktany jsou také známé FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly), které někteří lidé nemohou trávit.

FODMAP mohou způsobit nepříjemné trávící příznaky u citlivých jedinců, například těch, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line: Cibule obsahují převážně vodu, sacharidy a vlákninu. Hlavní vlákna v nich, fruktany, mohou přivádět přátelské bakterie ve střevě, ale mohou také způsobit trávicí problémy u některých lidí.

Vitamíny a minerály

Cibule obsahují slušné množství několika vitaminů a minerálů.

Hlavní jsou uvedeny níže:

Vitamin C: Antioxidační vitamin, který je potřebný pro imunitní funkci a pro udržení pokožky a vlasů (10, 11, 12).
Folate (B9): Ve vodě rozpustný vitamin B, který je nezbytný pro růst a metabolismus buněk a je zvláště důležitý pro těhotné ženy (13).
Vitamín B6: Ve většině potravin se tento vitamín podílí na tvorbě červených krvinek.
Draslík: Tento základní minerál může mít účinky k poklesu krevního tlaku a je důležitý pro zdraví srdce (14, 15).

Bottom line: Cibule obsahují slušné množství vitaminu C, folátu, vitamínu B6 a draslíku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Zdravé přínosy cibule jsou připisovány jejich antioxidantům a sloučeninám obsahujícím síru (3).

Cibule jsou také v mnoha zemích mezi hlavními zdroji flavonoidů v mnoha zemích, konkrétně výhodnou sloučeninou nazývanou quercetin (16, 17, 18).

Nejvíce hojné rostlinné směsi v cibulech jsou uvedeny níže:

Anthokyaniny: Antokyany jsou pouze silné antioxidanty a pigmenty, které dávají cibuli svou načervenalou barvu.
Quercetin: Antioxidační flavonoid, který může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce (19, 20).
Sírové sloučeniny: Převážně sulfidy a polysulfidy, které mohou mít ochranné účinky proti rakovině (21, 22, 23).
Thiosulfináty: Sloučeniny obsahující síru, které mohou inhibovat růst škodlivých mikroorganismů a zabránit tvorbě krevních sraženin (24, 25).

Červená a žlutá cibule jsou bohatší na antioxidanty než jiné druhy. Ve skutečnosti mohou žlutá cibule obsahovat téměř 11krát více antioxidantů než bílé cibule (26).

Vaření cibule může významně snížit některé antioxidanty (27).

Bottom line: Cibule jsou bohaté na rostlinné sloučeniny a antioxidanty, zvláště na kvercetin a sloučeniny obsahující síru. Barevné odrůdy (žluté a červené) obsahují více antioxidantů než bílé.

Zdraví Výhody cibule

Bylo prokázáno, že cibule mají silné antioxidační vlastnosti, snižují zánět a potlačují růst škodlivých mikroorganismů (3, 28, 29, 30, 31).

Antimikrobiální účinky

V prostředí, stejně jako uvnitř těla je mnoho mikroorganismů. Některé z nich mohou způsobit škody.

Cibulové výtažky a esenciální oleje mohou potlačit růst škodlivých mikroorganismů, jako jsou bakterie a kvasinky (32, 33).

Regulace krevního cukru

Diabetes je běžné onemocnění, které se vyznačuje především vysokou hladinou cukru v krvi.

Studie na zvířatech ukázaly, že cibule mohou snížit hladinu cukru v krvi (34, 35, 36).

Toto bylo také prokázáno u lidí. Jedna studie u diabetiků zjistila, že 100 gramů syrové cibule denně vedlo k významnému snížení hladiny cukru v krvi (37).

Surové cibule mohou být přínosné při léčbě diabetes typu 1 a 2, ale je zapotřebí více výzkumu (38, 39).

Kostní zdraví

Osteoporóza ("porézní" kosti) je běžným zdravotním problémem, zejména u žen po menopauze. Zdravá strava je jednou z hlavních preventivních opatření (40, 41).

Studie na zvířatech ukázaly, že cibule mají ochranný účinek proti poškození kostí a mohou dokonce zvýšit kostní hmotu (42, 43, 44).

Velmi observační studie u žen nad 50 let zjistila, že pravidelná konzumace cibule je spojena se zvýšenou hustotou kostí (45).

Nová kontrolovaná studie rovněž ukázala, že příjem vybraných druhů ovoce, bylin a zeleniny, včetně cibule, může snížit kostní ztrátu u žen po menopauze (46).

Prevence rakoviny

Rakovina je běžné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk v těle. Je to jedna z největších příčin smrti na světě.

Pozorovací studie spojily zvýšenou konzumaci cibule se sníženým rizikem několika druhů rakoviny, jako jsou rakoviny žaludku, prsu, tlustého střeva a prostaty (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Cibule mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Mohou pomoci bojovat s infekcemi, snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit zdraví kostí a snížit riziko několika druhů rakoviny.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Jíst cibule může vést k nepříjemnému dechu a nepříjemnému tělesnému zápachu.

Existuje také několik dalších obav týkajících se cibule, které mohou být pro některé lidi nevhodné.

Nesnášenlivost cibule a alergie

Alergie na cibuli je poměrně vzácná, ale nesnášenlivost surové cibule je poměrně častá.

Příznaky intolerance cibule zahrnují zažívací příznaky, jako je žaludeční nevolnost, pálení žáhy a plyn (53).

Někteří lidé mohou zažívat alergické reakce pouze po dotyku cibule, bez ohledu na to, zda jsou alergičtí na cibuli, kterou jedí (54).

FODMAPs

Cibule obsahují FODMAP, které jsou karbohydráty s krátkým řetězcem, které mnoho lidí nemůže trávit (9, 55, 56).

Mohou způsobovat nepříjemné zažívací příznaky, jako je nadýmání, plyn, křeče a průjem (7, 8).

Jedinci, kteří mají syndrom dráždivého tračníku (IBS), jsou často nesnází s FODMAP a možná se chtějí vyhnout cibuli.

Podráždění očí a úst

Nejběžnějším problémem při přípravě a sekání cibulek je podráždění očí a tvorba slz.

K tomu dochází, když je cibule řezána. To způsobuje, že cibulové buňky uvolňují plyn nazývaný lachrymatory factor (LF) (57).

Plyn aktivuje neurony v očích, které způsobují pocit vdechnutí, následované slzami, které se vyrábějí, aby vyplachovaly dráždivý plyn.

Ponechání kořenového konce neporušeného při řezání může snížit podráždění, neboť cibulová báze má vyšší koncentraci těchto látek než žárovka.

Stříkání cibule pod vodou nebo pod tekoucí vodou může také zabránit tomu, aby se plyn rozpustil do vzduchu.

Zánětlivý faktor (LF) je také odpovědný za pocit pálení v ústech, když jsou cibule konzumovány syrové (58).

Tento pocit hoření se sníží nebo vyloučí vařením.

Nebezpečí pro domácí mazlíčky

Zatímco cibule jsou zdravou složkou stravy lidí, mohou být smrtelnými pro některá zvířata, včetně psů, koček, koní a opic (59).

Hlavními viníky jsou sloučeniny nazvané sulfoxidy a sulfidy, které mohou vyvolat onemocnění nazývané Heinz tělem anémie.

Heinzová tělesná anémie se vyznačuje poškozením červených krvinek, což vede k anémii (60).

Ujistěte se, že k domácím zvířatům nepodáváte cibuli, a pokud máte ve svém domě zvíře, neměli byste ochuceni cibulí.

Bottom line: Cibule může u některých lidí způsobit nežádoucí účinky na trávení a surová cibule může způsobit podráždění očí a úst. Cibule může být pro některé zvířata toxická.