Oves 101: Výživové fakty a přínosy pro zdraví

Oves je celozrnná obilovina, vědecky známá jako Avena sativa. Vyrábějí se převážně v Severní Americe a Evropě.

Jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, zejména beta-glukanu, a mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Celý oves je jediným zdrojem jedinečné skupiny antioxidantů nazývaných avenanthramidy, o nichž se předpokládá, že mají ochranné účinky proti srdečním chorobám.

Vzhledem k jejich příznivým účinkům na zdraví, jako je snížení hladiny cukru v krvi a cholesterolu, získaly oves značný zájem jako zdravé potraviny (1, 2, 3, 4).

Oves je nejčastěji válcovaný nebo drcený, a může být konzumován jako ovesné vločky (kaše), v pečiva, chleba, müsli a granola.

Celozrnné oves se nazývá ovesné krůty.

Ovesné krupice jsou nejčastěji válcované nebo drcené do plochých vloček a lehce opečené k výrobě ovesné kaše.

Rychlá nebo okamžitá ovesná vločka je tvořena více taženým nebo řezaným ovesem, které mnohem snadněji absorbují vodu, a proto vaří rychleji.

Ovesné otruby (vláknina bohatá vnější vrstva zrna) se často konzumují odděleně jako obilovina, s müsli nebo chlebem.

Aby se produkovala kojenecká ovesná vločka, oves se často dále zpracovává na prášek, který se při smíchání s vodou stává hustou kaří.

Nutriční fakta

Oves má vyváženou výživovou složku a jedna porce (30 gramů) ovsa obsahuje 117 kalorií.

Surový oves je 66% sacharidů, 17% bílkovin, 7% tuků a 11% vlákniny.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o živinách v ovesu (5):

Výživová fakta: Oves surový - 100 gramů

Množství
Kalorie	389
%	Protein
16. 9 g	Sacharidy
66. 3 g	Cukr
~	Vlákno
10. 6 g	Tuk
6. 9 g	Nasycené
1. 22 g	Mononenasycené
2. 18 g	Polynenasycené
2. 54 g	Omega-3
0. 11 g	Omega-6
2. 42 g	trans tuky
~	sacharidy

sacharidy tvoří 66% ovesu.

Oves má velmi nízký obsah cukru, pouze 1% pochází ze sacharózy.

Asi 11% sacharidů je vláknina a 85% tvoří škrob.

Škrob

Škrob je jediná největší složka ovsa, tvořená dlouhými řetězci molekul glukózy.

Škrob v ovesu je jiný než škrob v jiných zrnech. Má vyšší obsah tuku a vyšší viskozitu (schopnost vážit vodu) (6, 7, 8).

Oves se vyskytuje ve třech druzích škrobu, který je klasifikován z hlediska stravitelnosti (9).

Hlavní škroby v ovesu jsou:

Rychle štěpený škrob (7%)

• , který se rychle rozkládá a absorbuje jako glukóza. Pomalu štěpený škrob (22%)
• , který se rozpadává a absorbuje pomaleji (10). Odolný škrob (25%)
• , který funguje jako typ vlákna. Únikuje z trávení a zlepšuje zdraví střev tím, že přivádí příznivé střevní bakterie (11). Vláknina

Oves obsahuje téměř 11% vlákniny a kaše obsahují vlákninu o obsahu 1,7%.

Většina vlákniny v ovesu je rozpustná, většinou vlákno zvané beta-glukan.

Oves rovněž obsahuje nerozpustná vlákna, včetně ligninu, celulózy a hemicelulózy (12).

Oves obsahuje více rozpustné vlákniny než ostatní zrna, což vede k pomalejšímu trávení, zvýšené sýtosti a potlačení chuti k jídlu (13, 14).

Beta-glukany jsou mezi vlákny jedinečné, protože mohou vytvářet viskózní (gelovitý) roztok v poměrně nízké koncentraci.

V syrovém, celém ovsu se množství beta-glukanu pohybuje v rozmezí od 2 do 3. 5%, většinou koncentrovaných v ovesných otrubách (15, 16).

Je známo, že beta-glukany snižují hladinu cholesterolu a zvyšují vylučování žlučových kyselin. Předpokládá se také snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu po jídle bohaté na uhlohydráty (17, 18, 19, 20).

Bylo prokázáno, že denní konzumace beta-glukanů snižuje hladinu cholesterolu, zejména LDL ("špatný") cholesterol, a proto může snížit riziko srdečních onemocnění (21).

Bottom line:

Sacharidy v ovesu jsou většinou složeny ze škrobů a vlákniny. Oves je dobrým zdrojem unikátního typu vlákniny nazývaného beta-glukan, který je spojen s řadou zdravotních přínosů. Proteiny

Oves je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin v rozmezí 11-17% v sušině, což je vyšší než většina ostatních zrn (22).

Hlavní protein v ovesu se nazývá avenalin (80%), který se nenachází v žádných jiných zrncích, ale je podobný bílkovinám z luštěnin.

Menší protein je prolamin nazvaný avenin, který se vztahuje k lepku v pšenici (23).

Ovšem čistý oves je považován za bezpečný pro většinu lidí s nesnášenlivostí lepku (24).

Tuk

Celý ovos obsahuje více tuku než většina ostatních zrn, v rozmezí 5-9%. Je složena převážně z nenasycených mastných kyselin (3).

Bottom line:

Oves obsahuje více bílkovin a tuků než většina ostatních zrn. Čistý ovos neobsahuje lepek. Vitamíny a minerály

Oves má vysoký obsah vitamínů a minerálů. Hlavní jsou uvedeny níže.

Mangan:

• Tento stopový minerál se obvykle vyskytuje ve velkých množstvích v celých zrnech, je důležitý pro vývoj, růst a metabolismus (25). Fosfor:
• Důležitý minerál pro zdraví kostí a udržování tkání (26). Měď:
• Antioxidační minerál, který ve westernové stravě často chybí. To je považováno za důležité pro zdraví srdce (27). Vitamin B1:
• Také známý jako thiamin, tento vitamin se nachází v mnoha potravinách, včetně zrna, fazole, ořechy a maso. Železo:
• Jako součást hemoglobinu, bílkovin, který je odpovědný za přepravu kyslíku v krvi, je železo absolutně nezbytné v lidské stravě. Selenium:
• Antioxidant, důležitý pro různé procesy v těle. Nízký stav selénu je spojen se zvýšeným rizikem předčasné smrti a narušení imunitní a mentální funkce (28). Hořčík:
• Často postrádá ve stravě tento minerál je důležitý pro mnoho procesů v těle (29). Zinek:
• Minerál, který se podílí na mnoha chemických reakcích v těle a je důležitý pro celkové zdraví (30). Bottom line:

Oves obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, jako je mangan, fosfor, měď, vitamíny B, železo, selén, hořčík a zinek. Ostatní rostlinné sloučeniny

Celý ovos je bohatý na antioxidanty, které mohou poskytnout různé zdravotní výhody (3, 31, 32, 33).

Hlavní složky rostlin jsou uvedeny níže.

Avenathramidy:

• Avenathramidy se vyskytují pouze v ovesu a jsou to rodiny silných antioxidantů. Mohou snížit arteriální zánět a regulovat krevní tlak (34, 35, 36). Kyselina ferulová:
• Nejběžnější polyfenolový antioxidant v ovesu a jiných zrnech obilovin (12, 37). kyselina fytová:
• Nejvíce bohaté na otruby, kyselina fytová je antioxidant, který může zhoršit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (12, 38). Bottom line:

Oves je jediný zdroj potravy silných antioxidantů zvaných avenathramidy. Obsahují také kyselinu ferulovou a kyselinu fytovou. Zdravá výhoda ovsa

Studie opakovaně potvrzují, že oves, jako ovesné vločky nebo ovesné otruby, může snížit hladinu cholesterolu, což by mělo snížit riziko srdečních onemocnění (39, 40, 41, 42, 43).

Bylo také tvrzeno, že oves snižuje krevní tlak (44, 45) a snižuje riziko obezity a cukrovky typu 2 (46, 47, 48).

Níže uvedené jsou hlavní přínosy pro zdraví ovsa a ovesných otrub.

Oves může snížit hladinu cholesterolu

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí na celém světě (49).

Krevní cholesterol je hlavním rizikovým faktorem srdečního onemocnění, zejména oxidovaného LDL cholesterolu (50).

Četné studie prokázaly účinnost ovsa nebo ovesných otrub při snižování hladin cholesterolu v krvi, což je dáno především jejich obsahem beta-glukanů (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Byly navrženy dva navrhované mechanismy pro tyto účinky snižující hladinu cholesterolu.

Nejprve beta-glukan může zpomalit vstřebávání tuků a cholesterolu zvýšením viskozity trávicího obsahu (56).

Za druhé, beta-glukan se váže na žlučové kyseliny bohaté na cholesterol ve střevě, produkované játry, které napomáhají trávení. Beta-glukan pak nese po trávicím traktu a nakonec z těla.

Obvykle jsou žlučové kyseliny recyklovány (reabsorbovány) v zažívacím systému, ale beta-glukan inhibuje tento proces recyklace, což vede ke snížení hladiny cholesterolu v těle (57).

Úřady schválily zdravotní tvrzení, že potraviny obsahující nejméně 3 gramy beta-glukanu denně mohou snížit riziko onemocnění srdce (58).

Bottom line:

Oves obsahuje velké množství beta-glukanů, které jsou velmi účinné při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Oves a diabetes typu 2

Prevalence diabetu 2. typu se v posledních letech a desetiletích dramaticky zvýšil.

Diabetes 2. typu se vyznačuje abnormální regulací hladiny cukru v krvi, obvykle v důsledku snížené citlivosti na hormonální inzulín.

Beta-glukany, rozpustné vlákniny z ovesu, byly testovány u pacientů s diabetem typu 2, které vykazovaly příznivý vliv na kontrolu hladiny krevního cukru (59, 60).

Bylo prokázáno, že mírné množství beta-glukanů z ovesu snižuje odpovědi na glukózu i inzulín po jídlech bohatých na sacharidy (61, 62, 63).

U pacientů s diabetem typu 2 a těžké inzulínové rezistence vedla 4-týdenní dietary intervence s ovesným vločkem k 40% snížení dávky inzulínu potřebné ke stabilizaci hladiny cukru v krvi (64).

Studie naznačují, že beta-glukany mohou příznivě měnit citlivost na inzulín, zpomalit nebo zabránit nástupu diabetu 2. typu (65, 66, 67, 68), ale nedávná studie dospěla k závěru, že důkazy jsou nekonzistentní (54).

Vařený celý oves způsobuje nízkou odezvu na glukózu a inzulín, avšak odezva se výrazně zvýší, jestliže je ovsa před ohřátím mletá (69, 70, 71).

Bottom line:

Oves může snížit hladinu cukru v krvi a odpovědi inzulínu po jídlech bohatých na sacharidy. To je pro diabetiky zvlášť výhodné. Oves a zvýšená satiéta

Satiety hrají důležitou roli v energetické rovnováze. Zastavuje jídlo a zabraňuje jemu znovu, dokud se hlad nezrátí (72).

Signalizace změněného sycení byla spojena s obezitou a cukrovkou typu 2 (73, 74).

Ve studijním pořadí se sýtový efekt 38 ​​běžných potravin, ovesné kaše (vařené ovesné vločky), umístila na 3. místě a na prvním místě mezi snídaňovými jídly (75).

Vody rozpustné ve vodě, jako jsou beta-glukany, mohou zvyšovat pocit sytosti tím, že odkládají vyprazdňování žaludku, zvyšují distenzi žaludku a podporují uvolňování sytých hormonů (76, 77, 78).

Lidské studie ukázaly, že ovesné vločky bohaté na beta-glukany mohou zvýšit pocit sýtosti a snížit chuť k jídlu ve srovnání s obilninami na snídani připravenými k jídlu a jinými druhy vlákniny (13, 14, 79, 80).

Kromě toho, že jsou ovocné šťávy konzumovány jako ovesné mléko, mají nízký obsah kalorií a obsahují spoustu vlákniny a jiných zdravých živin, což je výborný doplněk účinné stravy pro snížení tělesné hmotnosti.

Bottom line:

Kaše (vařená ovesná vločka) má nízký obsah kalorií, velmi plní a může snížit chuť k jídlu, ve srovnání s jinými jídly pro snídani. Oves a bezlepková dieta

Bezlepková strava je jediným řešením pro jedince, kteří trpí celiakií, stejně jako pro mnoho jedinců s citlivostí na lepek.

Oves neobsahuje lepek, ale obsahuje podobný druh bílkovin, nazvaný avenin.

Klinické studie ukázaly, že u většiny pacientů s celiakií (81, 82, 83, 84, 85, 86) lze tolerovat mírné nebo dokonce velké množství čistého ovesu.

Bylo prokázáno, že oves zvyšuje výživovou hodnotu bezlepkové diety, čímž se zvyšuje jak příjem minerálů, tak i vlákniny, a jednotlivci obvykle dávají přednost tomu, aby do stravy bez lepku (87, 88) upřednostňovali oves.

Největším problémem s ovesem v bezlepkové stravě je kontaminace pšenicí, protože oves se často zpracovává ve stejných zařízeních jako ostatní zrna (89, 90).

Proto je důležité, aby pacienti celiakie jedli pouze oves, který byl certifikován jako "čistý" nebo "bezlepkový".

Bottom line:

Oves je přirozeně bez lepku, kontaminované pšenicí. Osoby citlivé na gluten by měly konzumovat pouze oves, který je certifikován jako "čistý" nebo "bezlepkový". Ostatní přínosy pro ovoce

Oves je rozsáhle studován v mnoha dalších oblastech, například v oblasti výzkumu rakoviny, který je stále v počáteční fázi.

Existuje několik dalších výhod, které si zaslouží zmínku.

Krmení ovesu mladým novorozencům před dosažením věku 6 měsíců je spojeno se sníženým rizikem vzniku dětského astmatu (91).

Několik studií naznačuje, že oves může posílit imunitní systém, což zvyšuje schopnost těla bojovat proti bakteriím, virům, houbám a parazitům (92).

U starších lidí může konzumace vlákniny ovesných otrubů zlepšit pohodu a snížit potřebu projímacích prostředků (93, 94, 95).

Bottom line:

Oves byl spojen s nejrůznějšími přínosy, včetně sníženého rizika dětského astmatu, zvýšeného imunitního systému a snížení potřeby laxativ u starších osob. Nežádoucí účinky

Oves je obvykle dobře snášen, bez nežádoucích účinků u zdravých jedinců.

Osoby citlivé na Avenin mohou mít nepříznivé příznaky podobné těm, které nesou nesnášenlivost lepku, a vyloučit ové z jejich stravy (96, 97, 98).

Oves může být kontaminován jinými zrnky, jako je pšenice, takže je nevhodný pro osoby s celiakií (nesnášenlivost lepku) nebo alergie na pšenici (89, 90).

Je důležité, aby jedinci alergičtí nebo netolerantní na pšenici nebo jiné druhy zrn kupovali pouze oves, který je certifikován jako čistý z kontaminace.

Bottom line:

Oves je obvykle dobře snášen, ale může být kontaminován lepektem. Jedinci, kteří jsou citliví na glutén, by měli konzumovat pouze "čistý" a nekontaminovaný ovos. Shrnutí

Oves patří mezi světově nejzdravější zrna.

Jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a unikátních rostlinných sloučenin.

Oves také obsahuje velké množství unikátních rozpustných vláken zvaných beta-glukany, které poskytují řadu zdravotních přínosů.

Patří mezi ně nižší cholesterol, snížená hladina cukru v krvi a odpovědi na inzulín, uvolněná zácpa a zlepšená imunitní funkce.

Kromě toho jsou ovocné plody velmi plné a mohou snížit chuť k jídlu a pomůže vám jíst méně kalorií.