Nedexužní náhražky pro 7 běžných mléčných výrobků

Mléčné výrobky hrají klíčovou roli ve stravě mnoha lidí.

Řada potravin se vyrábí z mléka krav, ovcí a koz, včetně sýra, jogurtu, mléka, másla a zmrzliny.

Ale pokud nemůžete nebo nechcete jíst mléčné výrobky, můžete nalézt alternativy k těmto a mnoha dalším mléčným výrobkům.

Proč byste mohli chtít náhradu za mléčné výrobky

Existuje několik důvodů, proč lidé hledají náhradu za mléčné výrobky. Zde jsou některé z běžnějších:

Mléčná alergie: 2-3% dětí mladších tří let má alergii na mléko. To může způsobit celou řadu příznaků z kopřivy a žaludku, které jsou rozrušené až po těžkou anafylaxi. Většina dětí vyrůstá z jejich dospívajících let (1, 2).
Intolerance laktosy: 75% světové populace nevytváří dostatek laktázy, enzym potřeboval trávit laktózu mléčného cukru. To způsobuje příznaky, jako je nadýmání, plyn a průjem (3, 4, 5).
Veganská nebo ovo-vegetariánská strava: Některá vegetariánská strava nezahrnuje mléčné výrobky. Ovo-vegetariáni jedí vejce, ale ne mléčné výrobky, zatímco vegané vylučují veškeré potraviny a produkty, které pocházejí ze zvířat (6).
Potenciální kontaminanty: Někteří lidé se rozhodli vynechat mléčné výrobky kvůli znepokojení nad potenciálními kontaminujícími látkami v běžném mléce a mléčných výrobcích, včetně hormonů, pesticidů a antibiotik (7, 8, 9).

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho náhrad pro všechny hlavní mléčné potraviny, včetně těch sedmi níže.

1. Náhražky mléka

Mléko má mnoho použití, včetně jako nápoj, přidává se do smoothies nebo se nalévá na obiloviny.

Nutričně řečeno, mléko je bohaté na bílkoviny, sacharidy a vápník.

Ve skutečnosti obsahuje 1 šálek (237 ml) plnotučného mléka 146 kalorií, 8 gramů tuku, 8 gramů bílkovin a 13 gramů sacharidů (10).

Některé produkty jsou obohaceny vápníkem a vitamínem D, aby se podobaly mléčnému mléku, zatímco jiné nejsou. Některé alternativní mléka mohou být také obohaceny vitamínem B12 (12).

Mnoho z těchto nondairy mléka má také přidané cukry pro zvýšení jejich chuti, ačkoli většina značek nabízí nesladenou verzi (13).

Některé nondairy mléka se prodávají v chladničce, zatímco jiné jsou stabilní. Níže jsou některé z nejběžnějších náhrad, společně se základními informacemi o výživě pro 1 šálek "originálních" verzí:

Sójové mléko:

Obsahuje 109 kalorií, 5 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a 8 gramů sacharidů (14). Rýžové mléko:
Obsahuje 120 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 23 gramů sacharidů (15). Ovesné mléko:
Obsahuje 130 kalorií, 2,5 gramu tuku, 4 gramy bílkovin a 24 gramů sacharidů (16). Mandle mléko:
Obsahuje 60 kalorií, 2.5 gramů tuku, 1 gram bílkovin a 8 gramů sacharidů (17, 18, 19). Kokosové mléko:
Obsahuje 80 kalorií, 5 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů (20, 21). Kešu mléko:
Obsahuje 60 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 9 gramů sacharidů (22). Lněné semínko:
Obsahuje 50 kalorií, 2,5 gramu tuku, 0 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů (23). Konopné mléko:
Obsahuje 100-140 kalorií, 5-7 gramů tuku, 2-5 gramů bílkovin a 8-20 gramů sacharidů (24, 25). Shrnutí:

Obsah živin v mlécích bez koření se podstatně liší, i když jsou v celém těle nižší než v případě kravského mléka. Všechno kromě sójového mléka má také méně bílkovin. 2. Náhrada jogurtu

Jogurt se vyrábí přidáním živých aktivních bakteriálních kultur do mléka za účelem jeho fermentace. Tyto "dobré" bakterie pomáhají podporovat zdravé střevo (26, 27).

Jednoduché jogurt je obzvláště všestranné jídlo.

Kromě toho, že je snídaní a občerstvením, může být použita v salátových dresinkech, dipsy a marinády nebo doprovázet maso a pečené zeleninové pokrmy.

Jeden šálek (236 ml) plnotučného mléčného jogurtu poskytuje 149 kalorií, 8 gramů tuku, 9 gramů bílkovin a 11 gramů sacharidů (28).

Některé druhy jogurtu, jako je řecký jogurt, jsou vyšší v bílkovinách, zatímco jogurty s příchutí jsou obecně vyšší v sacharidů z přidaného cukru.

Stejně jako u mléka bez náhrady jsou náhražky jogurtu vyrobeny z ořechů, semen, kokosu a sóji a jsou vyrobeny přidáním probiotických bakterií.

Přestože obsah výživy se může značně lišit podle značky, je zde obecné srovnání různých alternativ k jogurtu. To vše je založeno na 6 uncích "prosté" chuti.

Jogurt z kokosového mléka:

180 kalorií, 14 gramů tuku, 1 gram bílkovin a 12 gramů sacharidů (29). Jogurt z mandle:
128 kalorií, 7 gramů tuku, 3 gramy bílkovin, 14 gramů sacharidů a méně než 1 gram vlákniny (30). Sojový mléčný jogurt:
80 kalorií, 3,5 gramu tuku, 6 gramů bílkovin a 6 gramů sacharidů (31). Konopný jogurt:
147 kalorií, 4,5 gramu tuku, 11 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny (4 gramy). Vzhledem k tomu, že výživová složka se značně liší mezi značkami, přečtěte si štítek, pokud hledáte určité množství sacharidů, tuku nebo bílkovin.

Shrnutí:

Nondairy jogurty mohou být vyrobeny přidáním živých aktivních kultur do sortimentu mléka na rostlinné bázi. Oni se liší v obsahu bílkovin, tuku a sacharidů. 3. Náhradní sýry

Sýr mléka má tendenci spadat do dvou hlavních kategorií: měkký a tvrdý.

Je vyroben fermentací kravského, kozího nebo ovčího mléka s bakteriálními kulturami, poté přidáním kyseliny nebo syřidla ke směsi.

To způsobuje, že mléčné bílkoviny koagulují a vytvářejí sýry. Potom se přidá sůl a tvarohy se tvarují, skladují a případně stárnou.

Nutričně, mléčný sýr obecně dodává bílkoviny, vápník a tuky - a sodík. Některé sýrové odrůdy jsou vyšší než sodík.

Náhrady měkkého sýra

Je snadnější replikovat strukturu a dokonce i chuť měkkého sýra.

Můžete nalézt varianty smetanového sýra na bázi sóji a ořechů, stejně jako bezlepkové, bezlepkové a sójové verze vyrobené ze směsi rostlinných olejů, tapiokového škrobu a izolátu z hrachových bílkovin.

Můžete také vyrobit domácí smetanový sýr nebo měkký drobivý sýr s použitím kešu, makadamových ořechů, para ořechů nebo mandlí.

A pokud se jen snažíte napodobit strukturu chalupy a ricotových sýrů, můžete použít náhradní měkký tofu.

Náhrady tvrdého sýra

Je mnohem náročnější napodobovat strukturu, obsah tuku a chuť tvrdého sýra v nezměněném stavu. Kasein je mléčný protein, který dává sýru schopnost roztavit se a protáhnout se a vědci v potravinářském průmyslu zjistili, že je velmi obtížné replikovat.

Výrobci se museli obrátit na různé gumy, bílkoviny a tuky, aby se pokusili dosáhnout podobných vlastností v ústech a tavení.

Nicméně mnoho společností se snaží. Většina značek používá jako bázi sójové bílkoviny nebo ořechy, i když existují některé odrůdy bez sóji a ořechů, které jsou vyrobeny z rostlinných olejů smíchaných s hrachovým škrobem nebo hrachovým proteinem.

Mnoho lidí považuje výživné droždí za vhodnou náhražku za strouhaný parmezán. Jako další bonus je to dobrý zdroj vitamínu B12 (33).

Můžete také vytvořit vlastní verzi zpracováním ořechů a výživných kvasnic s požadovaným kořením. Zde je recept, který můžete vyzkoušet.

Nutriční rozdíly

Nutriční rozdíly mezi syry bez syrovátky a pravidelným sýrem závisí na náhradě.

Obsah bílkovin je obvykle nižší v alternativách bez mléčných výrobků a některé značky mají až 8 gramů sacharidů na unci (28 gramů), zatímco mléčné sýry zřídka mají více než 1 gram na unci.

Zpracované sýry neobsahující syrovátky často obsahují mnohem více přísad než mléčné sýry.

Například jedna značka smetanového sýra využívá trans-tukový, částečně hydrogenovaný olej a cukr a mnoho dalších přísad, kromě tofu. Ty jsou pravděpodobně mnohem horší než běžné smetanové sýry.

Nicméně, domácí sýry na bázi ořechů vám umožňují vyměnit jedno celé jídlo za druhé.

Shrnutí:

Veganské sýry jsou často vysoce zpracované a nabízejí méně bílkovin než mléčné sýry. Nicméně, můžete také udělat domácí náhrady s celá jídla, jako tofu, ořechy a výživné droždí. 4. Alternativy pro máslo

Máslo se vyrábí smícháním krémů, dokud se neztuhne.

Je zdrojem tuku a chuti k jídlu a často se používá jako šíření na chleba, na oblékání vařené zeleniny nebo masa nebo jako přísady na vaření nebo pečení.

Jedna lžíce (14 gramů) másla poskytuje 100 kalorií, 11 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů (34).

Mnoho alternativ, které v současnosti neexistují, jsou vyrobeny z rostlinných olejů nebo kokosového ořechu.

Někteří mají stejný počet kalorií jako máslo z kravského mléka. Jiní mají více bílkovin nebo sacharidů než máslo, ale toto není pravda.

Mouka a semena z másla, jako jsou ty, které jsou vyrobeny z mandlí, kešu a slunečnicových semen, jsou také možnosti, v závislosti na tom, co hodláte použít náhražku másla.

Zde je návod, jak tyto náhražky máselného másla obsahují výživně za lžíci:

Míchané rostlinné oleje:

50-100 kalorií, 6-11 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů, 37). Kokosové máslo:
105-130 kalorií, 10-14 gramů tuku, 0-2 gramů bílkovin a 0-8 gramů sacharidů (38, 39, 40). Kultivované veganské máslo vyrobené z kokosu a kešu:
90 kalorií, 10 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů (41). Masové oleje:
93-101 kalorií, 8-9 gramů tuku, 2-3 gramy bílkovin a 3-4 gramů sacharidů (42, 43, 44). Dávejte pozor na mnoho margarinů na bázi rostlinného oleje, které stále obsahují mléčné deriváty, jako je syrovátka.

Můžete také vyrobit vlastní mléko bez mléčných výrobků doma. Používá se směs kokosového oleje, kapalných olejů a mléka bez náplně.

Shrnutí:

Existuje několik rostlinných alternativ na máslo a kalorie a tuky mají tendenci být podobné jako u mléčného másla. 5. Krémové náhražky

Krém je vrchní vrstvou s vyšším obsahem tuku odděleného čerstvého mléka.

Může se pohybovat mezi 10% až 40% tuku v závislosti na typu krému, který je vytvořen: půl a půl, lehká smetana, šlehačka nebo silná smetana.

V kuchyni se krém používá jako náplň na sladké nebo slané pokrmy nebo jako přísada do omáček, polévek, pudinků, pudinků a dokonce i koláčů.

Lehký krém a půl a půl jsou běžně přidávány do kávy nebo jiných nápojů.

Lžíce (15 ml) těžkého krému obsahuje 52 kalorií, 5,6 gramů tuku a méně než půl gramů sacharidů a bílkovin (45).

Existuje mnoho alternativních alternativ k silné smetaně a šlehačce, stejně jako ke krémům na kávu.

Mnohé alternativy proti krému se vyrábějí z kokosového mléka, zejména z domácích verzí.

Ale podobné sýry a jogurty bez mléčných výrobků, některé odrůdy jsou vyráběny ze sóji, kešu a jiných ořechů nebo směs rostlinných olejů.

Obecně platí, že krémy bez krému jsou méně kalorie a tuk než verze mléka. Stejně jako mléčný krém, většina veganských verzí nemá žádnou bílkovinu, ale některé verze mají sacharidy.

Některé alternativy bez mléčných výrobků jsou vysoce zpracované a mohou obsahovat nežádoucí přísady, jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy nebo částečně hydrogenované oleje, které obsahují trans-tuky.

Takže to může stát za to vyzkoušet domácí náhražky, které jsou vyrobeny z celých potravin, jako je to z mandlí.

Shrnutí:

Kokosové mléko a krém jsou všestrannou náhražkou mléčných krémů. Existují také náhražky na bázi sóji, ořechů a rostlinného oleje, ale dávejte si pozor na nežádoucí přísady, jako jsou částečně hydrogenované oleje. 6. Výměna kysané smetany

Smetana se vyrábí fermentováním mléka s bakteriemi.

Používá se jako výplň, základna pro kapky a jako přísada do pečiva, která dodává vlhkost.

Unce (28 gramů) pravidelné kysané smetany má 54 kalorií, 1 gram sacharidů, 5.5 gramů tuku a 0,6 gramu bílkoviny (46).

Alternativy na trhu, které nejsou na trhu, jsou obecně sójové, ale tam je alespoň jedna sója bez značky, která je vyrobena ze směsi fazolí, olejů a dásní.

Některé z alternativ mají podobné množství tuku a kalorií. Jiné jsou lehčí přes palubu, s méně tuku a kalorií.

Stejně jako u mnoha ostatních náhrad, můžete si vyrobit vlastní kysanou smetanu bez kousky s použitím kešu, slunečnicových semen nebo tofu.

Jednoduché náhradní jogurt je také čistý.

Shrnutí:

Na trhu je několik sójových krémů na bázi sóji. Většina receptů je také dobrým náhradníkem z nízkého jogurtu. 7. Náhrady pro zmrzlinu

Nerozhodnutí alternativ k běžným mléčným výrobkům by nebylo úplné bez zmrzliny.

Zajímavé je, že existuje několik možností, než je zmrzlina, včetně:

Krémová zmrzlina vyrobená z mléka bez dávek, včetně kokosového mléka a sójového mléka.

Sorbets, kteří v nich nikdy nemají mléko. Nezaměňujte je se sherbety, které často v nich obsahují mléčné výrobky.
Domácí zmrzlinovité dezerty vyrobené z míchání zmrazených banánů s jinými aromatickými látkami nebo bobulemi.
Mnoho ze smetanových nealkoholických dezertů je mrkve pro mléčnou zmrzlinu, která přináší stejnou dekadenci a smetanový pocit v ústech.

Jelikož některé z nich jsou vyrobeny z mléka na bázi rostlin, spíše než mléčné krémy a mléko, jsou často méně kalorie a tuk. To není pravda v celém rozsahu, proto se ujistěte, že budete mít přehled o výživových štítcích.

Nejběžnější druhy na trhu jsou vyrobeny ze sóji, mandlí nebo kokosových mléčných výrobků. Můžete také najít kešu, rýži a dokonce i zmrzlinu z avokáda.

Shrnutí:

Existuje mnoho náhradních surovin pro zmrzlinu, včetně smetanových, vyrobených z mléka, které není na mléko, a sorbenů na bázi ovoce. Co je třeba dbát na

S tolika náhradami, které byste neměli za to, měli byste najít náhradu za jakékoli nepotravné potraviny, které potřebujete.

Nicméně je třeba dbát na:

Přidané cukry:

Mnohé produkty neobsahující zesíťování obsahují přidané cukry, které zvyšují chuť a texturu. Zatímco obsah cukru je někdy podobný obsahu běžných mléčných výrobků, jindy může být mnohem vyšší. Plniva:
Je obvyklé, že u nelékavých sýrů a jogurtu se používají různé přísady, aby se zlepšila struktura produktu. Zatímco nejsou nutně nezdravé, mnoho lidí preferuje více přírodních produktů. Obsah bílkovin:
Sýry mléka, mléko a jogurt dodávají kompletní bílkoviny. Jedinou náhradou rostlin, která napodobuje tuto úroveň a kvalitu bílkovin, je sója (47). Obsah živin:
Mléčné výrobky dodávají draslík a vápník. Prodlužované výrobky, které neobsahují nápoje, mohou nabízet tyto a další mikronutrienty v závislosti na značce. Domácí výrobky nebudou opevněny. Neklid:
Někteří lidé mají alergie nebo nesnášenlivost na určité složky, které se používají při náhradách neadeira, jako jsou sója nebo ořechy.Plniva, například inulin, mohou být pro lidi obtížné trávit, což způsobuje plynatost (48). Rozdíly v cenách:
Snadno řečeno, alternativy s nondairy často přicházejí s vyšší cenou. Na druhou stranu by to mohlo být motivací k tomu, abyste si vyrobili své vlastní náhražky. Abyste se ujistili, že dostanete to, co hledáte, přečtěte si štítky, abyste zjistili, jaké příměsi a živiny jsou v produktu, který kupujete.