Dieta bez cukru: Jak začít

Utíkající

Není žádným tajemstvím, že většina Američanů má sladký zub. Průměrný dospělý spotřebuje denně asi 22 čajových lžiček přidaného cukru. A to je na vrcholu všech přirozeně se vyskytujících cukrů spotřebovaných prostřednictvím ovoce, zrn a mléčných výrobků.

Nadměrná spotřeba cukru je spojena s:

• obezitou
• diabetes
• srdeční choroba
• zvýšený zánět v těle
• vysoký cholesterol
• vysoký krevní tlak

Přijetím stravy bez cukru se vaše riziko těchto zdravotních stavů výrazně snižuje. Pokud to budete mít na paměti, může vám pomoci udržet si nový plán stravy.

Pokračujte v čtení, kde najdete tipy, jak začít, potraviny, které se mají dívat, sladké náhražky a další.

ReklamaZveřejňovat

Začínáme postupně

1. Začněte postupně

Vytvoření plánu stravování, na který se můžete držet, je klíčový. Pro mnoho lidí to znamená, že začínáte pomalu. Přemýšlejte o prvních několika týdnech jako o období nižšího cukru místo cukru. Vaše chuťové buňky a chutě mohou být "přeškolovány", abyste přijali méně sladší životní styl a nakonec nebudete toužit po tomtéž jídle s vysokým obsahem cukru jako předtím.

Během této doby můžete stále jíst potraviny s přírodními cukry, jako je ovoce, protože jsou nabité živinami a vlákny. Vzhledem k tomu, že vaše znalostní základna roste, měli byste začít s malými změnami ve stravě, abyste snížili příjem cukrů.

můžete

• Zkuste dát méně sladidla do vaší kávy, čaje nebo cereálií se snídaní.
• Vyměňte pravidelnou sódu a ovocné šťávy za ochucenou sýrovou vodu, která nemá umělá sladidla. Další možností je vložit vaši vodu s vaším oblíbeným ovocem.
• Dosahujte na neochucené jogurt místo obvyklého výběru plné chuti. Zkuste ochutnat své vlastní jogurt s plody.
• Mějte na paměti, kolik sušeného ovoce jíte, neboť často přidává cukr navíc k vyššímu obsahu přírodního cukru. Vyměňte sušené mango a jiné plody čerstvými bobulemi.
• Vyberte celozrnné pečivo, těstoviny a jiné zrna bez přídavku cukru. Přečtěte štítky, abyste se ujistili, že v potravinách nepřidáváte cukr.

Mnoho lidí se během prvního týdne zabývá stažením cukru, takže pokud máte pocit, že máte křehkost nebo chuť cukru, nejste sami. Provedení malých změn, jako jsou tyto, může pomoci zmírnit vaše chutě a dát vám cestu na úspěch.

Odřízněte zřejmé zdroje

2. Odřízněte zřejmé zdroje

Nemusíte být čtečkou štítků, abyste věděli, že sladké sladkosti jsou mimo limity.

Patří mezi ně:

• snídaňové pečivo jako muffiny a kávový dort
• pečivo, jako sušenky a koláče
• zmrzlé pochoutky jako zmrzlina a sorbet

často živin-hustý, s vysokým obsahem vlákniny, a může být součástí zdravé, vyvážené stravy.Nicméně, jak se vyrovnáváte s vaší novou rutinou, můžete také odstranit potraviny s vysokým obsahem přirozeně se vyskytujícího cukru z vaší stravy. To bude dále trénovat váš mozek, abyste měli méně chuti.

Zahrnuje:

• sušené ovoce, jako jsou data a rozinky
• jogurt s přidaným ovocem nebo jinými příchutěmi
• mléko

ReklamaZnakový inzerát

Přečtěte si štítky

3. Začněte číst etikety na potravinách

Přechod na životní styl bez cukru často nese křivku učení. Je tam skrytý cukr v mnoha, ne-li většině, produkty nalezené na regálech supermarketů.

Například skryté cukry lze nalézt v:

• pečené fazole
• krekry
• tacos
• okrasná rýže
• > Nejjednodušší způsob, jak eliminovat skryté zdroje cukru, je přečíst seznam nutričních informací a seznamů ingrediencí, které najdete na štítku potravin.
• Mějte na paměti:

Cukr se často měří v gramech na štítcích. Čtyři gramy odpovídají jedné čajové lžičce.

Některé potraviny, jako ovoce, neobsahují štítek. To znamená, že budete muset hledat nutriční informace online.

• Etikety týkající se výživy budou mít brzy další informace, které vám pomohou při informovaném rozhodování. Na novém štítku musí být uvedeny jak celkové cukry, tak přidané cukry. Některé společnosti již přijaly nový štítek a všechny štítky budou aktualizovány do července 2018.
• Štítky ukládání do obchodu mohou být matoucí, takže může pomoci předem udělat nějaký výzkum. K dispozici jsou také nákupní aplikace, jako je Fooducate, které si můžete stáhnout přímo do telefonu, aby vám pomohli kontrolovat fakta o jídle na cestách.
• Naučte se kódová jména

4. Naučte se kódové názvy pro cukr

Cukr má mnoho záludných aliasů a budete se je muset naučit všem, abyste je úplně odstranili z vaší stravy.

Obecným pravidlem je hledat přísady, které končí v "ose" - to jsou obvykle formy cukru.

Například:

glukóza

maltrose

• sacharóza
• dextróza
• fruktóza
• laktóza
• mnoho dalších forem.
• Patří sem:

melasa

agave

• sirupy, jako je kukuřice, rýže, slad a javor
• koncentrát ovocné šťávy
• maltodextrin
• Jakmile se naučíte identifikovat cukr ve všech jeho podobách, bude snadnější se mu vyhnout a držet se svého plánu.
• ReklamaZveřejňovat

Vyvarujte se umělých sladidel

5. Vyvarujte se umělých sladidel

Umělé sladidla mohou být kdekoli od 200 do 13 000krát sladší než skutečný cukr. To může bláznit váš mozek do myšlení, že jste vlastně jíst cukr.

Tyto náhražky mohou v dlouhodobém horizontu vyvolat chuť k cukru, což ztěžuje dodržování vašeho stravovacího plánu.

Běžné náhražky cukru zahrnují:

Stevia

Splenda

• Rovná
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• často používány jako složky v některých potravinářských výrobcích.
• Složky, které je třeba sledovat, zahrnují:

sacharin

aspartam

• neotame
• sukralosa
• , nebo nízkokalorické.
• Další informace: Cukr může být stejně návykový jako kokain »
• Reklama

Nepijte nápoj

6. Nepite to

Nejde jenom o to, co jíte. Je to také to, co pijete.

Cukr lze nalézt v:

soda

ovocná šťáva

ochucená káva

• aromatizované mléko
• večeře likéry jsou také s vysokým obsahem cukru. Víno, i když je suché, obsahuje přirozeně se vyskytující cukr získaný z hroznů.
• ReklamaZveřejňovat
• Volit pro neslazené
• 7. Volit pro nesladenou verzi
• Mnoho jídel a nápojů pochází z oslabených a nesladených odrůd. Ve většině případů je výchozí produkt osladená forma. Obvykle se nejedná o náznak, že je oslazený nad seznam přísad.
• Označení "nesladené" na štítku je obvykle znamením, že předmět neobsahuje přidaný cukr. Přírodní cukry však mohou být stále přítomny. Před provedením výběru pečlivě přečtěte štítek.

Podívejte se na nové příchutě

8. Přidejte více chuti bez přidání cukru

Odstranění cukru z vaší stravy neznamená odstranění chuti. Podívejte se na koření, koření a další přírodní ingredience, které vám dodají trochu odrůdy.

Například kousek skořice vložte do šálku kávy nebo posypeme kořením na šálek neochuceného jogurtu.

Další možností je vanilka. Extrakt může přidat lahodnou chuť do potravin, které jste použili k oslazení cukru, a můžete použít celý fazol k vaření ledové kávy nebo čaje.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Vyhledat náhražky stravy

9. Ujistěte se, že dostáváte dostatek živin z jiných zdrojů

Při odstraňování potravin naložených přírodním cukrem, jako je ovoce, je důležité přidat další potraviny, které mohou poskytnout stejné živiny.

Například ovoce má obvykle vysoký obsah vitamínu A, vitamínu C a vlákniny. Zelenina může sloužit jako snadná náhrada za mnoho ovoce. Jezte různé barvy zeleniny, abyste zajistili, že získáte celé spektrum živin. Každá barva představuje jinou živinu, kterou tělo potřebuje.

Můžete také přidat denní doplnění do rutiny. Poraďte se s lékařem o vašem dietním plánu a o tom, jak nejlépe vyhovět vašim výživovým potřebám.

Uložit pro zvláštní příležitosti

10. Vytvořte cukr příležitost

Úplné odstranění přírodních a přidaných cukrů není snadné. Pokud je myšlenka nikdy jíst další kus narozeninových dortů příliš mnoho, znáte, že absolutní abstinence nemusí být nutná. Americká srdeční asociace doporučuje omezit příjem přidaného cukru na devět čajových lžiček pro muže denně a šest čajových lžiček pro ženy denně.

Nezapomeňte, že jakmile budete rekvalovat vaše chuť, vaše touha po extra sladkých potravinách nebude tak skvělá. Když přidáváte cukr zpět do stravy, začněte s přirozeně se vyskytujícími cukry, jako u ovoce. Najdete je na ochutnání sladší a oni budou více spokojeni, jakmile projdete procesem vylučování cukru.

Přemýšlejte o cukru jako o vaší oblíbené dovolené. Vědět, že existuje sladká příležitost k práci, vám pomůže udržet vaše cíle. Při stanovených příležitostech může být cukr netrpělivě očekáván, plně vychutnáván a pak zastaven až příště.

Podívejte se na: Proč jsem přestal cukr »

Stravování

Spodní řádek

Chytit zcela bez cukru není pro každého. Nicméně omezování cukru je něco, co může někdo udělat, i když na krátkou dobu. Možná budete chtít střídat dietu bez cukru stravou s nízkým obsahem cukru od týdne do týdne. Můžete také zkusit vyhýbat se rafinovaným cukrům, ale znovu vložit do vašeho jídla přirozeně se vyskytující cukry, jako v ovoci.

Bez ohledu na to, jak snížíte příjem cukru, bude pravděpodobně mít pozitivní dopad. Pomůže vám vyčistit kůži, zvýšit energetickou hladinu a snížit nadváhu, kterou nosíte. Tyto přínosy pro zdraví se v dlouhodobém výhledu zvýší.

Pokračujte v čtení: Praktický 12-krokový průvodce k rozpadu cukru »