Mléko 101: Fakta o výživě a účinky na zdraví

Mléko je vysoce výživná tekutina, která se vytváří ve vemenech dojížděných krav, určená k udržení novorozeného telat během prvních měsíců života.

Velké množství potravin je vyráběno z kravského mléka, jako je sýr, smetana, máslo a jogurt.

Tyto potraviny jsou označovány jako mléčné výrobky nebo mléčné výrobky a jsou hlavní součástí moderní stravy.

Nutriční složení mléka je velmi složité a obsahuje téměř každou živinu, kterou lidské tělo potřebuje.

ReklamaZveřejňovat

Výživová fakta

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o živinách v mléce (1).

Nutriční fakta: Mléko, celé, 3. 25% tuku - 100 gramů

88% Protein 3. 2 g Sacharidy 4. 8 g Cukr 5. 1 g Vlákno 0 g Tuk 3. 3 g Nasycené 1. 87 g Mononenasycené 0. 81 g Polynenasycené 0. 2 g Omega-3 0. 08 g Omega-6 0. 12 g trans tuku ~

Mějte na paměti, že mnoho mléčných výrobků je doplněno vitamíny včetně D a A.

Mléčné bílkoviny

Mléko je bohatým zdrojem bílkovin (1).

Má přibližně 1 g bílkoviny v každé tekuté unce (30,5 g), nebo 7,7 g v každém šálku (244 g).

Proteiny v mléce mohou být rozděleny do dvou skupin na základě jejich rozpustnosti ve vodě.

Nerozpustné mléčné bílkoviny se nazývají kasein, zatímco rozpustné bílkoviny jsou známé jako srvátkové bílkoviny.

Obě tyto skupiny mléčných bílkovin jsou považovány za vynikající jakosti s vysokým podílem esenciálních aminokyselin a dobrou stravitelností. Bottom line:

Mléko je velmi dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které lze rozdělit do dvou kategorií: kasein a syrovátkové bílkoviny.

Kasein

Kasein tvoří většinu (80%) bílkovin v mléce.

Kasein je ve skutečnosti rodina různých proteinů a nejhojnější je kasin.

Jednou z důležitých vlastností kaseinu je jeho schopnost zvyšovat vstřebávání minerálů, jako je vápník a fosfor (2).

Kasein může také podporovat nižší hladiny krevního tlaku (3, 4). Bottom line:

Většina bílkovin v mléce je zařazena jako kasein, který má řadu zdravotních přínosů.

Srvátkový protein

Srvátka je další rodinou bílkovin, která představuje 20% obsahu bílkovin v mléce.

Srvátka je obzvláště bohatá na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), jako je leucin, isoleucin a valin.

Je složen z mnoha druhů rozpustných bílkovin s různými vlastnostmi.

Srvátkové bílkoviny byly spojeny s mnoha příznivými účinky na zdraví, jako je snížený krevní tlak (5) a zlepšená nálada během období stresu (6).

Spotřeba syrovátkových proteinů je vynikající pro růst a udržování svalů.Výsledkem je populární doplněk mezi sportovci a kulturisty. Bottom line:

Srvátkové bílkoviny patří mezi dvě hlavní rodiny mléčných bílkovin. Kromě toho, že jsou dobré pro růst a udržování svalů, mohou snížit krevní tlak a zlepšit náladu.

ReklamaZveřejňovat inzerát

mléčný tuk

Plnotučné mléko, přímo z krávy, je přibližně 4% tuku.

V mnoha zemích je marketing mléka založen především na obsahu tuku. V USA je plnotučné mléko 3,2% tuku, zatímco mléko s omezeným obsahem tuku je 2% tuku a mléko s nízkým obsahem tuku 1%.

Mléčný tuk je jedním z nejkomplexnějších přírodních tuků, který obsahuje asi 400 různých typů mastných kyselin (7).

Plnotučné mléko má velmi vysoký obsah nasycených tuků. Přibližně 70% mastných kyselin v mléku je nasyceno.

Polynenasycené tuky jsou přítomny v minimálních množstvích. Obsahují přibližně 2,3% celkového obsahu tuku.

Mononenasycené tuky tvoří zbytek, asi 28% celkového obsahu tuku. Bottom line:

Nezpracované mléko je 4% tuku, ale obsah komerčního mléka se liší v závislosti na typu. Mléčný tuk se skládá převážně z nasycených tuků.

Ruminant Trans Fats

Transní tuky se přirozeně vyskytují v mléčných výrobcích.

Na rozdíl od trans tuků, které se nacházejí v zpracovaných potravinách, jsou trans-mastné mléčné výrobky, také nazývané trans-tuky přežvýkavců, obecně považovány za příznivé účinky na zdraví.

Mléko obsahuje malé množství trans-tuků, jako je kyselina vakcenová a konjugovaná kyselina linolová nebo CLA (7).

CLA přilákala značnou pozornost kvůli různým zdravotním přínosům (8, 9, 10).

Velké dávky CLA prostřednictvím doplňků však mohou mít škodlivé účinky na metabolismus (11, 12, 13). Bottom line:

Mléko obsahuje malé množství trans-tuků přežvýkavců. Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je nejvíce studovaná a byla spojena s několika přínosy pro zdraví.

Sacharidy

Sacharidy v mléce jsou převážně ve formě jednoduchého cukru nazývané laktóza, což představuje přibližně 5% hmotnosti mléka.

V zažívacím systému se laktóza rozkládá na glukózu a galaktózu. Ty se vstřebávají do krevního oběhu a galaktóza se přemění na glukózu játry.

Někteří lidé postrádají enzym potřebný k rozpadu laktózy. Tento stav se nazývá intolerance laktosy. Bottom line:

Sacharidy představují přibližně 5% mléka, z nichž většina je laktóza (mléčný cukr), které mnoho lidí netoleruje.

ReklamaZveřejnost

Vitamíny a minerály

Mléko obsahuje všechny vitamíny a minerály nezbytné pro udržení růstu a vývoje u mladého tele během prvních měsíců života.

Obsahuje také téměř každou živinu, kterou potřebují lidé, což je jedna z nejživějších potravin na planetě.

• Následující vitamíny a minerály se nalézají v obzvláště velkých množstvích v mléce: Vitamín B12:
• Tento základní vitamin se nachází pouze v potravinách živočišného původu (14) a mléko je velmi vysoké u B12 (1). Vápník:
• Mléko je nejen jedním z nejlepších dietních zdrojů vápníku, ale vápník obsažený v mléce je také snadno absorbován (15). Riboflavin:
• Jeden z B-vitamínů, také nazývaný vitamín B2. Mléčné výrobky jsou největším zdrojem riboflavinu v západní stravě (16). Fosfor:

Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který hraje zásadní roli v mnoha biologických procesech.

Obohacování mlékem s vitamínem D

Obohacení, nazývané také opevnění, je proces přidávání minerálů nebo vitaminů do potravinových produktů.

Jako strategie veřejného zdraví je obohacování mléčných výrobků s vitamínem D v některých zemích běžně a dokonce i povinné (17).

V USA může jedna šálka obohaceného mléka obsahujícího vitamín D (244 g) obsahovat 65% denní doporučené dávky vitamínu D (18). Bottom line:

Mléko je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12, vápníku, riboflavinu a fosforu. Je často obohacen o další vitamíny, zejména vitamín D.

Reklama

Mléčné hormony

Více než 50 různých hormonů je přirozeně přítomno v kravském mléce.

Tyto hormony jsou důležité pro vývoj novorozeného tele (19).

S výjimkou inzulínu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1) hormony kravského mléka nemají u lidí žádné známé účinky.

IGF-1 se také nachází v lidském mateřském mléce a je jediným hormonem, o kterém je známo, že je absorbován z kravského mléka. Je zapojen do růstu a regenerace (20).

Hovězí růstový hormon je další hormon, který se přirozeně vyskytuje v mléce v malých množstvích. Je pouze biologicky aktivní u krav a nemá žádný účinek u lidí. Bottom Line:

Mléko obsahuje širokou škálu hormonů, které podporují vývoj novorozeného tele. Pouze jeden z nich, inzulín-podobný růstový faktor 1 (IGF-1), je aktivní u lidí.

ReklamaZveřejnost

Zdraví kostí a osteoporóza

Osteoporóza, stav charakterizovaný poklesem kostní denzity, je hlavním rizikovým faktorem zlomenin kostí u starších lidí.

Jednou z funkcí kravského mléka je podpora růstu a rozvoje kostí u mladých lýtek.

Zdá se, že kravské mléko má podobné účinky u dospělých lidí a je spojeno s vyšší hustotou kostí (15).

Vysoký obsah vápníku a vysoký obsah bílkovin v mléce jsou dvěma hlavními faktory, o nichž se předpokládá, že jsou odpovědní za tento účinek (21). Bottom line:

Být bohatým zdrojem vápníku, mléko může podporovat zvýšenou kostní minerální hustotu, což snižuje riziko osteoporózy.

Další výhody mléka

Milk je jednou z nejživějších potravin, které můžete najít.

Byl široce studován a zdá se, že má několik důležitých přínosů pro zdraví.

Krevní tlak

Abnormálně vysoký krevní tlak, také nazývaný hypertenze, je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky byly spojeny se sníženým rizikem hypertenze (22, 23).

Předpokládá se, že je to kvůli jedinečné kombinaci vápníku, draslíku a hořčíku v mléce (24, 25).

Mohou se také podílet na jiných faktorech v mléce, jako jsou peptidy vzniklé během trávení kaseinu, hlavní třída bílkovin v mléce (3, 4). Bottom line:

Mléko a mléčné výrobky byly spojeny se sníženým krevním tlakem.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Intolerance laktosy

Laktóza, také nazývaná mléčný cukr, je hlavní sacharid nacházející se v mléce.

V zažívacím systému se rozkládá na podjednotky, glukózu a galaktózu.

Nic se však nestane u všech lidí.

Pro rozklad laktózy je nutný enzym nazývaný laktáza. Někteří lidé ztrácejí schopnost trávení laktózy po dětství.

Tato neschopnost trávení laktózy se nazývá intolerance laktosy.

Odhaduje se, že přibližně 75% světové populace má intoleranci laktózy (26). Podíl osob nesnášejících laktózu se však značně liší v závislosti na genetickém složení.

Tato fotografie ukazuje frekvenci intolerance laktózy v různých částech světa:

Zdroj fotografií.

U lidí s laktózovou intolerancí není laktóza plně vstřebávána a některé (nebo většina) jí přecházejí dolů do tlustého střeva.

V tlustém střevě bakterie, které tam bydlí, nakonec kvasí. Tento fermentační proces vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem a plynu, jako je metan a oxid uhličitý.

Intolerance laktosy je spojena s mnoha nepříjemnými příznaky, jako je plyn, nadýmání, břišní křeče, průjem, nevolnost a zvracení. Bottom line:

Mnoho lidí netoleruje mléčný cukr (laktóza). Mezi hlavní příznaky patří nadýmání, plynatost a průjem.

Jiné nežádoucí účinky

Účinky konzumace mléka na zdraví jsou složité.

Některé složky mléka jsou velmi přínosné, jiné mohou mít nepříznivé účinky.

Alergie mléka

alergie na mléko je u dospělých vzácná, ale častěji u malých dětí (27).

Nejčastěji jsou alergické příznaky způsobeny srvátkovými bílkovinami nazývanými alfa-laktoglobulin a beta-laktoglobulin, ale mohou být také způsobeny kaseinem (28).

Mezi hlavní příznaky alergie na mléko patří kožní vyrážka, otok, dýchací potíže, zvracení, průjem a krev ve stolici (27, 29).

Akné

Spotřeba mléka byla spojena s akné (30, 31, 32).

Akné je časté onemocnění kůže charakterizované pupínky, zejména na obličeji, na hrudníku a na zádech.

Je známo, že vysoká konzumace mléka zvyšuje hladinu inzulinu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1) (33, 34), což je hormon, o kterém se domníváme, že se podílí na vzniku akné (32).

Mléko a rakovina

Mnoho pozorovacích studií zkoumalo souvislost mezi konzumací mléčných výrobků a rizikem rakoviny.

Celkově jsou důkazy smíšené a z údajů lze vyvodit velmi málo závěrů.

Nicméně poměrné množství studií naznačuje, že konzumace mléčných výrobků může zvýšit riziko vzniku rakoviny prostaty u mužů (35, 36).

Naopak, četné studie nalezly souvislost mezi konzumací mléčných výrobků a nižším rizikem kolorektálního karcinomu (37, 38, 39).

Jako obecné doporučení byste se měli vyvarovat nadměrné konzumace mléka. Moderování je klíčové. Bottom line:

Mléko bylo kromě alergie na některé osoby spojeno s několika nepříznivými účinky, jako je zvýšené riziko akné a rakoviny prostaty.

Metody zpracování

Veškeré mléko určené k lidské spotřebě je zpracováno nějakým způsobem.

Pro zvýšení bezpečnosti mléka a trvanlivosti mléčných výrobků.

Pasterizace

Pasterizace je proces ohřevu mléka k likvidaci potenciálně škodlivých bakterií, které se občas nacházejí v syrovém mléce (40).

Teplo odstraňuje prospěšné i škodlivé bakterie, kvasinky a plísně.

Pasterizace však nezahrnuje sterilní mléko. Proto je třeba po zahřátí rychle ochladit, aby se zabránilo množení přežívajících bakterií.

Pasterizace vede k mírné ztrátě vitaminů kvůli jejich citlivosti na teplo, ale nemá významný vliv na výživovou hodnotu (41).

Homogenizace

Mléčný tuk se skládá z nespočetných kuliček různých velikostí.

V syrovém mléku mají tyto tukové kuličky tendenci se držet a plout k povrchu mléka.

Homogenizace je proces rozpadu těchto tukových kuliček na menší jednotky.

To se provádí zahřátím mléka a jeho čerpáním přes úzké trubky při vysokých tlacích.

Účelem homogenizace je prodloužit životnost mléka a poskytnout mu bohatší chuť a barvu bílé.

Většina mléčných výrobků pochází z homogenizovaného mléka. Výjimkou je sýr, který se obvykle vyrábí z nehomogenizovaného mléka.

Homogenizace nemá žádné nepříznivé účinky na kvalitu výživy (42). Bottom line:

Pro zvýšení trvanlivosti a bezpečnosti je komerční mléko pasterizováno a homogenizováno.

Reklama

Surové mléko vs. pasterizované mléko

Surové mléko je termín používaný pro mléko, které nebylo pasterizované nebo homogenizované.

Pasterizace je proces ohřevu mléka, který zvyšuje životnost a minimalizuje riziko vzniku chorob ze škodlivých mikroorganismů, které mohou být přítomny v syrovém mléce.

Vytápění vede k mírnému poklesu několika vitaminů, ale tato ztráta není z hlediska zdraví významná (43, 44, 45).

Homogenizace, která je procesem rozkládání tukových kuliček v mléce na menší jednotky, nemá žádné známé nepříznivé účinky na zdraví (42).

Spotřeba syrového mléka byla spojena se sníženým rizikem dětského astmatu, ekzému a alergie (46). Studie o této skutečnosti však byly malé a nejednoznačné.

Přestože syrové mléko je více "přirozené" než zpracované mléko, jeho spotřeba je riskantnější.

U zdravých krav mléko neobsahuje žádné bakterie. Během procesu dojení, přepravy nebo skladování se mléko kontaminuje bakteriemi buď z vlastní krávy nebo z prostředí.

Většina těchto bakterií není škodlivá a mnoho z nich je dokonce prospěšné, ale občas se mléko kontaminuje bakteriemi, které mohou způsobit onemocnění.

I když riziko pití syrového mléka je velmi malé, může mít jediná infekce přenášená mlékem vážné následky.

Většina lidí se rychle uzdraví, ale lidé se slabým imunitním systémem, jako jsou starší nebo velmi malé děti, jsou více náchylní k těžkým onemocněním.

Společně neexistují žádné důkazy o podpoře spotřeby syrového mléka (47). Jakékoli potenciální přínosy pro zdraví jsou vyváženy možnými zdravotními riziky vyplývajícími z kontaminace škodlivými bakteriemi. Bottomline:

Surové mléko nebylo pasterizováno nebo homogenizováno. Pitné syrové mléko se nedoporučuje, protože může být kontaminováno škodlivými bakteriemi.

Shrnutí

Mléko je jedním z nejživějších nápojů na světě.

Nejen že je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, ale je také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, jako je vápník, vitamin B12 a riboflavin.

Z tohoto důvodu může snížit riziko osteoporózy a snížit krevní tlak.

Někteří lidé na negativní straně jsou alergičtí na mléčné bílkoviny nebo netolerují mléčný cukr (laktózu).

Je také spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty, ale důkazy jsou slabé.

Ke konci dne mírná konzumace mléka může být zdravá, a přitom je třeba se vyvarovat nadměrné konzumace.