Jak stravovat během menopauzy

Menopauza

Hlavní body

1. Menopauza nastává, když tělo přestane vyrábět vajíčka a hladiny hormonů estrogen a progesteron začnou klesat.
2. Svalová hmotnost se snižuje a tělesný tuk se zvyšuje ve stáří. Jíst určité potraviny a udržovat zdravou výživu může pomoci snížit příznaky menopauzy.
3. Některé potraviny obsahují fytoestrogeny. Ty napodobují účinky estrogenu a mohou snížit příznaky menopauzy.

Menopauza nastává, když tělo ženy přestane vyrábět vajíčka a hladiny hormonů se začnou snižovat estrogen a progesteron. To způsobuje změny, jako jsou:

• horké záblesky
• suchá vagina
• nespavost
• inkontinence
• snížené libido
• nálady

z toho je prostě kvůli stárnutí. Svalová hmotnost se snižuje a tělesný tuk se zvyšuje při stárnutí. Jíst určité potraviny a udržovat zdravou výživu může pomoci snížit některé příznaky menopauzy a zajistit vám zdravý život.

Přečtěte si více: Příznaky a příznaky menopauzy »

ReklamaZveřejňovat

Jídlo

Jídlo

a železa mohou pomoci snížit a zvládnout příznaky menopauzy. Dobrým způsobem, jak zhubnout, je pomalé snižování příjmu kalorií každý den, takže vy užíváte méně kalorií než hoříte. Zdravé stravování a cvičení vám mohou pomoci zhubnout a být užitečné duševně i fyzicky. Zde jsou některé potraviny, které pomáhají zvládat a snižovat příznaky menopauzy:

Sója

Lidé obvykle používají sóju k léčbě příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka a noční pot. Sója je známá tím, že je bohatá na isoflavony, které jsou fytoestrogeny. Fytoestrogeny jsou rostlinné potraviny, které mohou mít na tělo estrogenový účinek. Kromě sójových bobů se sója nachází v produktech, jako je tofu a sójové mléko.

Jedna studie zkoumala roli sóji při snižování těchto příznaků. Výsledky jsou smíšené. Přestože se sójové produkty v USA v průběhu let zvýšily a sójové produkty se stále častěji používají k léčbě symptomů menopauzy, je třeba více zkoumat jejich účinnost při léčbě těchto příznaků.

Ryby

Riziko onemocnění srdce se zvyšuje po menopauze. Jíst ryby, jako je losos a pstruh, nebo užívání doplňků rybího oleje může pomoci snížit riziko pro něj. Rybí olej může také pomoci předcházet rakovině prsu a zmírnit příznaky deprese. Výsledky výzkumu však byly smíšené.

Jedna studie ukázala, že omega-3s, které se běžně vyskytují v rybím oleji, pomáhají snížit depresi související se změnou menopauzy. Dávka byla 2 gramy denně s celkovým množstvím 750 miligramů kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně, což se domnívá, že je více chránící mozky než ostatní hlavní omega-3 kyselina eikosapentaenová.

Jiný klinický pokus s menší dávkou DHA denně 300 mg ukázal, že omega-3s nebyly lépe než placebo při léčbě jiných symptomů menopauzy. Významné rozdíly v dávce příjmu DHA mezi těmito dvěma studiemi mohou vysvětlit konfliktní nálezy.

Ovoce, zelenina a celá zrna

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a poskytují vám všechny živiny, které potřebujete. Celá zrna jsou skvělými zdroji vláken a mohou se nalézt v chlebu, těstovinách a obilovinách. Hnědá rýže je také skvělý zdroj vlákniny. Vláknina pomáhá udržovat váš trávicí systém v chodu a pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, které se při menopauze zvyšuje. Zaměřte se na dvě až čtyři porce ovoce a nejméně tři až pět porcí zeleniny denně.

Mléko

Osteoporóza zpomaluje růst kostí a způsobuje, že se stanou křehčími. Vaše riziko osteoporózy a vaše potřeba vápníku se zvyšují při menopauze. Doporučuje se, aby žena v menopauze dostávala 1, 200 mg vápníku denně, což je o 200 mg více, než se doporučuje ženám před menopauzou. Nízkotučné mléčné výrobky, brokolice a luštěniny vám pomohou splnit vaše vyšší potřeby vápníku. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda potřebujete dodatečné doplňky k dosažení doporučené denní dávky.

Reklama Potraviny, které je třeba se vyvarovat

Potraviny, které je třeba vyhnout

Některé potraviny mohou vyvolat příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka a nálady. Pokuste se omezit nebo vyhnout se následujícím potravinám, aby se zabránilo příznakům:

Alkohol

Alkoholické nápoje, jako je víno, zvyšují dilatace krevních cév, což může vést k horkému záblesku. Některé pití může být prospěšné při snižování rizika srdečních onemocnění, mrtvice a demence, ale jen málo sklenic vína denně může vést ke zvýšenému riziku rakoviny prsu. Klíčem je pít s mírou.

Přečtěte si více: Můžete pít během menopauzy? »

Sůl

Při konzumaci příliš velké soli může zhoršit hypertenzi a vést k srdečním onemocněním. Nadměrný příjem soli může také způsobit propláchnutí, pocení a palpitace a může vést k dehydrataci.

Kofein

Vyhýbání se kávám a jiným stimulantům, zejména po poledni, může pomoci snížit závažnost a frekvenci návalů horké vody. Vyhýbání se kofeinu úplně zabraňuje ztrátě vápníku a příznaků menopauzy, jako je úzkost a nespavost. Zkuste změnit denní rituál z kávy nebo čaje na velkou sklenici bezkofeinového bylinného ledového čaje.

Kořeněné a zpracované potraviny

Kořeněné potraviny mohou zvýšit teplotu těla. To může způsobit horké záblesky. Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah sodíku, cukru a tuku. Měli byste se jim vyhýbat nebo je jíst pouze s omezenou schopností.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

Tuk by měl být po menopauze tvořen méně než 30 procent z vašich celkových denních kalorií. Nasycený tuk v těchto potravinách by měl být omezen na méně než 10% denních kalorií:

• maso
• kuře vařené na kůži
• mléko
• zmrzlina
• 999> Byliny a doplňky

Byliny a doplňky

Zde jsou některé bylinky a doplňky, které můžete užívat ke zvládnutí příznaků menopauzy:

černá cohosh

sladovník

• jetel červený
• vitamín D
• ženšen
• St.John's wort
• Tyto rostliny a doplňky jsou známy:
• redukují návaly horka
• podporují zdravou obnovu kostí
• snadné nespavost, únava, úzkost a stres
• bylin nebo doplňků.

Reklama

• Outlook
• Outlook
• Menopauza je přirozenou součástí života a přináší mnoho změn ve vašem těle a mysli. Udržení zdravé výživy a získání spousty cvičení vám pomůže fyzicky i duševně. Pomůže vám také snížit a zvládnout příznaky menopauzy.