Středozemní strava 101: Plán jídla a průvodce pro začátečníky

Středomořská strava je založena na tradičních potravinách, které lidé konzumovali v zemích jako Itálie a Řecko zpět v roce 1960.

Vědci poznamenali, že tito lidé byli výjimečně zdraví ve srovnání s Američany a měl malé riziko mnoha nemocí zabijáků.

Četné studie ukázaly, že středomořská strava může způsobit úbytek na hmotnosti a zabránit infarktu, mrtvici, cukrovce typu 2 a předčasné úmrtí.

reklamaZveřejnění

Plán stravování ve Středozemním moři

Neexistuje žádný "správný" způsob, jak tuto stravu dosáhnout. Existuje mnoho zemí kolem Středozemního moře a všichni nejezdí stejné věci.

Tento článek popisuje dietu, která byla typicky předepsána ve studiích, které ukázaly, že je účinným způsobem stravování.

Vezměte to vše jako obecné pokyny, ne něco napsaného do kamene. Plán může být přizpůsoben individuálním potřebám a preferencím.

Základy

• Jíst: Zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné, chléb, byliny, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej.
• Jezte se moderováním: Drůbež, vejce, sýry a jogurt.
• Jezte jen zřídka: Červené maso.
• Nejíst: Cukry oslazené nápoje, přidané cukry, zpracované maso, rafinované zrna, rafinované oleje a jiné vysoce zpracované potraviny.

Vyhněte se těmto nezdravým potravinám

Měli byste se vyvarovat těchto nezdravých potravin a složek:

Přidaný cukr:

• Soda, cukrovinky, zmrzlina, stolní cukr a mnoho dalších. Rafinovaná zrna:
• Bílý chléb, těstoviny z rafinované pšenice apod. Tuk trans:
• Najdete v margarínu a různých zpracovaných potravinách. Rafinované oleje:
• Sójový olej, kanolový olej, bavlníkový olej a další. Zpracované maso:
• Zpracované salámy, hot dogy atd. Vysoce zpracované potraviny:
• Všechno označené jako "nízkotučné" nebo "strava" MUSÍTE číst seznamy ingrediencí, pokud se chcete vyhnout těmto nezdravým přísadám.

Potraviny k jídlu

Měli byste svou stravu vycházet z těchto zdravých, nezpracovaných středomořských potravin.

Zelenina:

• Rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, karfiol, mrkev, růžičková kapusta, okurky atd. Plody:
• Jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny,, fíky, melouny, broskve atd. Ořechy a semena:
• Mandle, vlašské ořechy, ořechy Macadamia, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semena, dýňová semínka a další. Luštěniny:
• Fazole, hrach, čočka, luštěniny, arašídy, cizrny atd. Celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnná, celozrnný chléb a těstoviny.
• Ryby a mořské plody: Losos, sardinky, pstruzi, tuňáci, makrely, krevety, ústřice, škeble, krab, slávky atd.
• Drůbež: Kuřecí, kachní,
• Vejce: Kuřecí, křepelčí a kachní vejce.
• Mléko: Sýry, jogurt, řecký jogurt atd.
• Byliny a koření: Česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškát,:
• Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a olej z avokáda. Jednotlivé jedlé složky jsou klíčem k dobrému zdraví.
• ReklamaZveřejňovat Něco stojí za zmínku
• Přesně, jaké potraviny patří ve středomořské dietě, je kontroverzní, částečně proto, že mezi různými zeměmi existuje taková rozmanitost. Dieta předepsaná ve studiích je vysoká v rostlinných potravinách a relativně nízká ve výživě zvířat.

Je však doporučeno jíst ryby a mořské plody nejméně dvakrát týdně.

Středomořský životní styl zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, sdílení jídel s jinými lidmi a užívání života.

Reklama

Co byste měli pít

Voda by měla být vaším nápojem na středomořské stravě.

Tato strava také obsahuje mírné množství červeného vína, asi 1 sklo denně.

To je však zcela nepovinné a víno by se mělo vyhnout každému, kdo má alkoholismus nebo problémy s kontrolou jeho spotřeby.

Káva a čaj jsou také zcela přijatelné, ale vyvarujte se cukrem oslazených nápojů a ovocných šťáv, které mají velmi vysoký obsah cukru.

ReklamaZveřejňovat

Nabídka středomořských vzorků na 1 týden

Jedná se o ukázkové menu pro středomořskou dietu po dobu jednoho týdne.

Nebojte se přizpůsobit porce a výběr jídla na základě vašich vlastních potřeb a předpokladů.

Pondělí

Snídaně:

Řecký jogurt s jahodami a ovesem.

Oběd:

Celozrnný sendvič se zeleninou.

Večeře:

• Salát z tuňáka, oblečený v olivovém oleji. Kousek ovoce na dezert. Úterý
• Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami.
• Oběd: Zbývající tuňákový salát z předcházejících nocí.

Večeře:

• Salát s rajčaty, olivami a sýrem feta. Středa
• Snídaně: Omelet s vegetariátem, rajčaty a cibulí. Kousek ovoce.
• Oběd: Celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou.

Večeře:

• Středomořské lasagne. Čtvrtek
• Snídaně: Jogurt s plátkem ovoce a ořechů.
• Oběd: Zbývající lasagne od předchozí noci.

Večeře:

• Chrumkavý losos, podávaný s hnědou rýží a zeleninou. Pátek
• Snídaně: Vejce a zelenina, opečené v olivovém oleji.
• Oběd: Řecký jogurt s jahodami, ovesem a ořechy.

Večeře:

• Grilované jehněčí, se salátem a pečenými bramborami. Sobota
• Snídaně: Ovesná kaše s rozinkami, ořechy a jablky.
• Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.

Večeře:

• Středomořská pizza vyrobená z celé pšenice, obložená sýrem, zeleninou a olivami. Neděle
• Snídaně: Omeleta se zeleninou a olivami.
• Oběd: Zbývající pizza z noci předtím.

Večeře:

• Grilované kuře se zeleninou a bramborem. Ovocné dezerty. Obvykle není zapotřebí spočítat kalorie nebo sledovat makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy) ve středomořské stravě.
• Zdravé středomořské občerstvení Nemusíte jíst víc než 3 jídla denně.
• Ale pokud jste hladoví mezi jídly, pak se jedná o přijatelné občerstvení: Hrst ořechů.

Kousek ovoce.

Mrkev nebo baby carrots.

Některé bobule nebo hrozny.

Zbytky z předešlé noci.

• Řecký jogurt.
• Plátky jablka s mandlovým máslem.
• ReklamaZveřejnost
• Jak postupovat v restauraci
• Je velmi jednoduché připravit většinu jídel restaurací vhodných pro středomořskou dietu.
• Jako hlavní pokrm máte nějaké ryby nebo mořské plody.
• Požádejte je, aby vaše jídlo vypráželi v extra panenském olivovém oleji.

Jíst celozrnný chléb pouze s olivovým olejem namísto másla.

Jednoduchý nákupní seznam stravy

Vždy je dobrý nápad nakupovat na obvodu obchodu, kde se většinou nacházejí celé potraviny.

1. Vždy se snažte vybrat nejméně zpracovanou volbu. Organické je nejlepší, ale pouze pokud si ji můžete snadno dovolit.
2. Zelenina: Mrkev, cibule, brokolice, špenát, kade, česnek atd.
3. Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrozny atd.

: Vyberte směsi se zdravou zeleninou.

Zrna: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny atd.

Luštěniny, švestky, luštěniny atd.

• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, semena atd.
• Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice atd.
• Ryby: losos, sardinky, mackarel, pstruh.
• Krevety a korýši.
• Brambory a sladké brambory.
• Sýry.
• Řecký jogurt.
• Kuře.
• Pastviny nebo Omega-3 obohacené vejce.
• Olivy.
• Extra panenský olivový olej.
• Nejlepší je vyčistit všechny nezdravé pokušení z vašeho domova, včetně sýrů, zmrzliny, cukrovinek, pečiva, bílého chleba, sušenek a všech druhů zpracovaných potravin.
• Pokud máte ve svém domově jen dobré jídlo, budete jíst dobré jídlo.
• Kde najdete více informací
• Udělejte si chvilku, než se přihlaste k aktualizacím z těchto stránek (je to zdarma).
• Na internetu najdete celý svět informací o středomořské stravě a o tom bylo napsáno mnoho skvělých knih. Vyzkoušejte googling "středomořské recepty" a najdete tu spoustu skvělých tipů pro chutné jídlo.
• Na konci dne je středomořská strava neuvěřitelně zdravá a uspokojující. Nebudete zklamáni.