Nízkokarbo-ketogenní diety a výkonnost

Nízká hladina cukru a ketogenní diety jsou velmi populární.

Tyto diety byly již dlouhou dobu a sdílejí podobnosti s paleolitními dietami (1).

Výzkum ukázal, že diety s nižším obsahem karbohydrátů vám mohou pomoci zhubnout a zlepšit různé zdravotní značky (2).

Důkazy o svalovém růstu, síle a výkonu jsou však smíšené (3, 4, 5).

Tento článek podrobně zkoumá dietu s nízkým obsahem karbohydrátů a fyzickou výkonnost.

ReklamaZveřejňovat

Co jsou nízkokarboidní a ketogenní diety?

Pokyny pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu se liší podle studií a orgánů. Ve výzkumu je nízké množství karbohydrátů obvykle klasifikováno jako méně než 30% kalorií ze sacharidů (6, 7).

Většina průměrných diet s nízkým obsahem karbohydrátů se skládá z 50-150 gramů sacharidů denně, poměrně vysokého množství bílkovin a středně až vysokého příjmu tuku.

Přesto pro některé sportovce, "nízký-carb" může stále znamenat více než 200 gramů sacharidů denně.

Naopak dobře formulovaná ketogenní strava je restriktivní, obvykle se skládá z pouhých 30-50 gramů sacharidů denně, spojených s velmi vysokým příjmem tuku (8).

Tento extrémně nízký přívod uhlohydrátů vám pomůže dosáhnout ketózy, což je proces, kdy se ketony a tuky stávají hlavním zdrojem energie pro tělo a mozek (9).

Existuje několik verzí ketogenní stravy, včetně:

• Standardní ketogenní strava: Jedná se o dietu s extrémně nízkým obsahem karbohydrátů, s nízkým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem tuku. Obvykle obsahuje 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů (8).
• Cyklická ketogenní strava: Tato strava zahrnuje období vyšších dávkování krmiva, například 5 ketogenních dnů, po kterých následuje 2 den s vysokým obsahem karbamidů.
• Cílená ketogenní strava: Tato strava umožňuje přidat sacharidy, obvykle v období intenzivního cvičení nebo cvičení.

Níže uvedené koláčové tabulky ukazují typické rozložení živin ve stravě s nízkým obsahem tuku v západní stravě, stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu a typické ketogenní stravě:

Ve většině nízkotučných a ketogenních dietách lidé omezují zdroje potravy, jako jsou zrna, rýže, fazole, brambory, sladkosti, obiloviny a některé druhy ovoce.

Alternativním přístupem je cyklování s obsahem karbidů, kde jsou pravidelně zařazovány období s vysokým obsahem karbidu nebo opakované podávání v nízkokarbo- vé nebo ketogenní stravě.

Bottom Line: Dieta s nízkým obsahem karbamidů se obvykle skládá z vyššího množství bílkovin s méně než 30% kalorií ze sacharidů. Ketogenní diety jsou velmi vysoké v tucích, středně silné a obsahují téměř žádné sacharidy.

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů a adaptace tuku

Během nízkokarbotikové nebo ketogenní stravy se tělo stává efektivnější při používání tuku jako paliva, což je proces známý jako adaptace tuků. Drastické snížení sacharidů způsobuje vzrůst ketonů, které se produkují v játrech z mastných kyselin (10).

Ketony mohou poskytovat energii za nepřítomnosti sacharidů, při prodloužené rychlosti, během dlouhých cvičení nebo u lidí s nekontrolovaným diabetem typu 1 (11, 12, 13).

Dokonce i mozek může být částečně poháněn ketony (14).

Zbývající energie je zajištěna glukoneogenezí, procesem, kdy tělo rozkládá tuky a bílkoviny a přeměňuje je na sacharidy (glukóza) (14).

Ketogenní diety a ketony mají mnoho užitečných vlastností. Používají se dokonce k léčbě diabetu, neurologických onemocnění, rakoviny a rizikových faktorů srdečních a respiračních onemocnění (2, 15, 16).

Tuková adaptace na ketogenní stravu může být velmi silná. Jedna nedávná studie u sportovců o ultra-vytrvalosti zjistila, že ketogenní skupina vyhořela na 2. 3krát více tuku během tříhodinového cvičení (17).

Přestože nízké množství karbohydrátů a ketogenní stravy poskytují mnoho přínosů pro zdraví, probíhá diskuse o tom, jak tyto diety ovlivňují výkonnost (18, 19).

Bottom line: Při absenci sacharidů vaše tělo spaluje tuky na energii. Toto se projevuje zejména zvýšením oxidace tuků a produkcí ketonů.

ReklamaZnakový inzerát

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů a svalový glykogen

Diety sacharidů jsou rozděleny na glukózu, která se změní na hladinu cukru v krvi a poskytuje hlavní palivo pro středně výkonné a intenzivní cvičení (20).

Již několik desetiletí výzkum opakovaně ukázal, že konzumace sacharidů může pomoci s výkonem při cvičení, zejména vytrvalostním cvičením (21).

Bohužel, lidské tělo může uložit pouze dostatek sacharidů (glykogen) po dobu přibližně 2 hodin cvičení. Po uplynutí této doby může dojít k únavě, únavě a snížené životnosti. Toto je známé jako "bít do zdi" nebo "klepání" (22, 23, 24).

Většina vytrvalých sportovců nyní konzumuje dietu s vysokým obsahem karbidu, "karburuje" den před závodem a konzumuje doplňky z krmiva nebo potraviny během cvičení.

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů však neobsahují mnoho sacharidů, a proto nepomáhají optimalizovat zásoby uloženého glykogenu ve svalech.

Bottom Line: Uložené sacharidy poskytují účinný zdroj energie pro cvičení trvající až 2 hodiny. Po uplynutí této doby se výkon energie a vytrvalostní výkon obvykle snižují.

Diety s nízkým obsahem karbidu a vytrvalostní výkonnost

Výzkum byl proveden v oblasti využití tuku jako paliva ve sportovním výkonu (25).

Během cvičení poskytuje tuk více energie při nižších intenzitách a sacharidy poskytují větší energii při vyšší intenzitě.

Toto je známé jako "přechodový efekt", který je znázorněn níže (26):

Zdroj obrázku: Věda sportu.

V poslední době se vědci snažili zjistit, zda dieta s nízkým obsahem uhlovodíků může tento účinek změnit (18, 19).

Jejich studie zjistila, že ketogenní sportovci spálili většinou tuky až do výše 70% maximální intenzity, zatímco pouze 55% u sportovců s vysokým obsahem karbohydrátů. Ve skutečnosti ketogenní sportovci v této studii vypálili nejvíce tuku zaznamenanou někdy ve výzkumném prostředí (17).

Navzdory těmto pozitivním nálezům může být tuk schopen vyrábět energii dostatečně rychle, aby splnil požadavky svalů elitních sportovců (27, 28, 29).

Proto je potřeba více výzkumu v atletické populaci před tím, než budou učiněna nějaká pevné doporučení.

Studie však zjistily, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů mohou během dlouhodobého cvičení zabránit únavě. Mohou také pomoci při ztrátě tuku a zlepšování zdraví, aniž by byly ohroženy výkony s nízkou až střední intenzitou cvičení (4, 30, 31).

Dále tato výživa může naučit vaše tělo spálit více tuku, což může pomoci při zachování svalového glykogenu během cvičení (17).

Bottom line: Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu bude pravděpodobně v pohodě pro většinu lidí s nízkou až středně intenzivní intenzitou. Je však třeba více výzkumu pro sportovce na vysoké úrovni.

ReklamaZveřejňovat

Jak sacharidy mají vliv na růst svalů

V současné době žádný výzkum neumožňuje ukázat, že nízká hladina karbohydrátů nebo ketogenní diety jsou lepší pro sporty s vysokou intenzitou, silou nebo energií.

Je to proto, že sacharidy podporují růst svalové hmoty a vysokou intenzitu výkonových cvičení několika způsoby:

• Podporovat zotavení: Sacharidy mohou pomoci při zotavení po cvičení (32).
• Produkujte inzulin: Sacharidy také produkují inzulín, který pomáhá při podávání živin a absorpci (33).
• Poskytovat palivo: Sacharidy hrají důležitou roli v anaerobních a ATP energetických systémech, které jsou primárním zdrojem paliva pro cvičení s vysokou intenzitou (34).
• Snížení rozpadu svalů: Sacharidy a inzulín pomáhají snižovat rozpad svalů, což může zlepšit čistou bilanci bílkovin (35, 36).
• Zlepšení neurálního mechanismu: Sacharidy také zlepšují nervový systém, odolávají únavě a duševně zaměřují během cvičení (37).

To však neznamená, že vaše strava musí být velmi vysoká ve formě sacharidů, jako je typická západní strava. Pro většinu sportů může dobře fungovat stravování s moderním obsahem karbidu nebo uhličitanu. / p>

Ve skutečnosti se jedná o optimální dietu s vysokým obsahem bílkovin, která je optimální pro růst svalů a tělesnou kompozici pro lidi, kteří jsou štíhlou a aktivní (38).

Bottom Line: Sacharidy hrají důležitou roli v růstu svalů a vysokou intenzitu cvičení. Neexistuje žádný výzkum, který by ukázal, že diety s nízkým obsahem uhlohydrátů jsou pro to lepší.

Reklama

Studie o nízké dietě pro sportovce

Několik studií zkoumalo účinky diet s nízkým obsahem uhlohydrátů na vytrvalostní cvičení s vysokou intenzitou.

Poskytly však smíšené výsledky.

Jedna studie nezjistila rozdíl mezi ketogenními skupinami a skupinami s vysokým obsahem karbamů pro sprint s vysokou intenzitou.

Ketogenní skupina se však při jízdě s nízkou intenzitou ztratila méně únavy, což je pravděpodobně způsobeno tím, že tělo spotřebovalo více tuku na palivo (39).

Další studie ukázaly, že lidé s nízkým obsahem uhlohydrátů mohou ušetřit svalový glykogen a využívat více tuku jako palivo, což by mohlo být přínosem pro extrémně vytrvalostní sporty (18).

Nicméně tyto nálezy mají menší význam pro sportovce, kteří provádějí cvičení s vysokou intenzitou nebo cvičení trvající méně než 2 hodiny.

Výzkum je také smíšený u obézních populací, některé studie ukazují přínosy v aerobním cvičení s nižší intenzitou, zatímco jiné vykazují negativní účinek (31, 40).

Některé studie zjistily, že individuální reakce se může lišit také. Například jedna studie zjistila, že někteří sportovci dosáhli lepšího vytrvalostního výkonu, zatímco jiní zaznamenali drastické poklesy (41).

V současné době výzkum nevypovídá o tom, že stravování s nízkým obsahem karbohydrátů nebo ketogenní stravy může zlepšit sportovní výkon s vysokou intenzitou ve srovnání s dietou s vyššími sacharidy.

V případě cvičení s nižší intenzitou se však dieta s nízkým obsahem uhlovodíků může shodovat s konvenční stravou s vysokým obsahem karbidu a dokonce vám pomůže použít více tuku jako palivo (31).

Bottom line: Nízká hladina cukru a ketogenní diety zřejmě neprospívají výkonu s vysokou intenzitou cvičení. Nicméně, tyto diety vypadají, že se shodují s diety s vysokými sacharidy, pokud jde o cvičení nižší intenzity.

ReklamaZveřejňovat

Existují nějaké další výhody pro sportovce?

Jedním z pozitivních aspektů stravy s nízkým obsahem karbohydrátů nebo ketogenů je to, že učí tělu spalovat tuk jako palivo (42).

Výzkum pro sportovce s vytrvalostním zážitkem ukázal, že to pomůže zachovat sklady glykogenu a zabránit tomu, aby "udeřil do zdi" během vytrvalostních cvičení (18, 42).

To vám pomůže spoléhat se méně na sacharidy během závodu, což by mohlo být důležité pro sportovce, kteří se při cvičení snaží vyžít a konzumovat sacharidy. To může být také přínosné v případě mimořádně vytrvalých událostí, kde je přístup k jídlu omezen (18).

Navíc několik studií prokázalo, že nízký obsah karbohydrátů a ketogenní diety mohou pomoci lidem zhubnout a zlepšit celkové zdraví (43, 44).

Ztráta tuku může také zlepšit poměr tuků k svalům, což je mimořádně důležité pro výkon při výkonu, zejména při sportovních závislostech (45, 46).

Cvičení s nízkými zásobami glykogenu se také stalo populární tréninkovou technikou, známou jako "vlak nízká, soutěžit vysoko" (47).

To může zlepšit využití tuku, funkci mitochondrií a enzymovou aktivitu, které mají prospěšnou úlohu v oblasti zdraví a výkonu (47).

Z tohoto důvodu může krátkodobá dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu, například během mimo sezóny, přispět k dlouhodobému výkonu a zdraví.

Bottom Line: Nízkolepé diety mohou být užitečné pro některé typy vytrvalostních cvičení. Mohou být také použity strategicky ke zlepšení složení těla a zdraví.

Vezměte domů zprávu

Nízkolepé nebo ketogenní diety mohou být dobrou volbou pro zdravé lidi, kteří většinou cvičí a zvedají, aby zůstali zdraví.

V současné době však neexistují žádné spolehlivé důkazy o tom, že zlepšují výkony u sportovců s vyššími sacharidy.

To je řečeno, výzkum je stále v plenkách a některé rané výsledky naznačují, že mohou být dobrou volbou pro cvičení s nízkou intenzitou nebo cvičení s mimořádnou vytrvalostí.

Na konci dne by měl být přívod uhlohydrátů individuálně přizpůsoben.