Citrony 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Citronový citron, citrony patří mezi nejoblíbenější citrusové plody na světě. Rostou na citronových stromech a jsou hybridem původních citronů a vápna.

Existuje mnoho způsobů, jak si užívat citrony, ale chutná velmi kyselá a obvykle se nejedí jako celé ovoce.

Místo toho se jedí na malých plátcích, jako obloha s jídlem, a jejich šťáva se často používá k získání kyselé chuti. Jsou také klíčovou přísadou limonády.

Citrony jsou skvělým zdrojem vitamínu C a vlákniny a obsahují mnoho rostlinných látek, minerálů a esenciálních olejů.

Jíst citrony mohou snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a ledvinových kamenů.

Nutriční fakta

Citrony obsahují velmi málo tuku a bílkovin. Obsahují převážně uhlohydráty (10%) a vodu (88-89%).

Středně citrónový citrón obsahuje pouze 20 kalorií.

Následující tabulka obsahuje informace o všech živinách v citronech (1).

Výživová fakta: Citrony, syrové, bez kůry - 100 gramů

Množství

Kalorie
29	Voda
89%	Protein
1 g	Sacharidy
9. 3 g	Cukr
2. 5 g	Vlákno
2. 8 g	Tuk
0. 3 g	Nasycený
0. 04 g	Mononenasycené
0. 01 g	Polynenasycené
0. 09 g	Omega-3
0. 03 g	Omega-6
0. 06 g	Trans tuku
~

Sacharidy

Sacharidy v citronech jsou primárně složeny z vláken a jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza (2).

Fiber

Hlavní vláknina citronů je pektin.

Rozpustná vlákna, jako je pektin, mohou snížit hladinu cukru v krvi zpomalením trávení cukru a škrobu (3).

Dietní vlákna jsou důležitou součástí zdravé výživy a jsou spojeny s četnými zdravotními přínosy (3, 4).

Bottom line:

Citrony obsahují přibližně 10% sacharidů, které se skládají převážně z rozpustných vláken a jednoduchých cukrů. Vitamíny a minerály

Citrony obsahují několik vitamínů a minerálů.

Vitamin C:

• Podstatný vitamin a antioxidant. Je důležitá pro imunitní funkce a zdraví pokožky (5, 6). Draslík:
• Dieta s vysokým obsahem draslíku může snížit hladiny krevního tlaku a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví (7). Vitamín B6:
• Skupina příbuzných vitamínů, které se podílejí na přeměně potravin na energii. Bottom line:

Citróny jsou velmi bohaté na vitamín C a jsou také slušným zdrojem draslíku a vitamínu B6. Ostatní rostlinné sloučeniny

Sloučeniny rostlin jsou přírodní bioaktivní látky nacházející se v rostlinách, z nichž některé mají silné přínosy pro zdraví.

Rostlinné sloučeniny citronů a jiných citrusových plodů mohou mít příznivý vliv na rakovinu, kardiovaskulární onemocnění a záněty (8, 9, 10).

Jedná se o hlavní rostlinné sloučeniny nacházející se v citronech:

Kyselina citronová:

• Nejobvyklejší organická kyselina v citronech a může pomoci zabránit tvorbě ledvinových kamenů. Hesperidin:
• Antioxidant, který může posílit naše krevní cévy a zabránit ateroskleróze (11, 12). Diosmin:
• Antioxidant, který se používá v některých lécích, které postihují oběhový systém. Zlepšuje tonus cévního svalu a snižuje chronický zánět v cévách (13). Eriokitrin:
• Antioxidant, který se nachází v citrónové slupce a šťávě (13, 14). D-Limonen:
• Nalezeno především v citrónové slupce. Je to hlavní složka citrónových silic a je zodpovědná za výrazný pach citronů. Samostatně může pomoci zmírnit pálení žáhy a reflux žaludku (15). Mnoho rostlinných sloučenin v citronech se v citronové šťávě nenachází ve velkých množstvích, proto doporučujeme konzumovat celé ovoce pro maximální užitek (16, 17).

Bottom line:

Citrony obsahují rostlinné sloučeniny, které poskytují různé přínosy pro zdraví. Tito zahrnují kyselinu citronovou, hesperidin, diosmin, eryocitrin a D-limonen. Zdravé přínosy citrónů

Citrusové plody, včetně citronů, jsou spojeny s četnými přínosy pro zdraví.

To se připisuje obsahu vitamínů a vláken, stejně jako jejich silné rostlinné sloučeniny (18).

Kardiovaskulární zdraví

Kardiovaskulární onemocnění, včetně srdečních infarktů a mrtvice, je nejčastější příčinou úmrtí na světě.

Příjem ovoce s vysokým obsahem vitamínu C je spojen se sníženým kardiovaskulárním onemocněním (19, 20).

Nízké hladiny vitamínu C v krvi jsou také spojeny se zvýšeným rizikem mrtvice (21), zejména u těch, kteří mají nadváhu nebo mají vysoký krevní tlak (22).

Bylo prokázáno, že příjem izolovaných vláken z citrusových plodů snižuje hladinu cholesterolu v krvi a esenciální oleje v citronech mohou chránit částice LDL cholesterolu před oxidací (23, 24).

Nedávné studie na potkanech ukazují, že rostlinné sloučeniny hesperidin a diosmin mohou mít příznivý účinek na některé klíčové rizikové faktory pro srdeční onemocnění (25, 26, 27).

Prevence obličkových kamenů

Kyselina citronová v citronech může zvýšit objem moči, což může zabránit tvorbě ledvinových kamenů (28, 29).

Některé studie ukázaly, že citronová šťáva a limonáda mohou být účinná při prevenci ledvinových kamenů (30, 31), ale jiné studie nenalezly žádný účinek (32).

Prevence anémie

Anemie je často způsobena nedostatkem železa a je nejčastější u žen v premenopauze.

Citrony obsahují malé množství železa, ale jsou skvělým zdrojem vitamínu C a kyseliny citronové, což může zvýšit absorpci železa z jiných potravin (33, 34).

Protože citrony mohou zvýšit vstřebávání železa z potravin, mohou pomoci zabránit vzniku anémie.

Rakovina

Citrony mohou pomoci snížit riziko mnoha druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu. To je dáno především rostlinnými sloučeninami jako je hesperidin a d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line:

Citrony mohou snižovat riziko onemocnění srdce a rakoviny, pomáhají chránit před anémií a zabraňují tvorbě ledvinových kamenů. Citronová voda

Mnoho lidí pije citronovou vodu, horkou nebo studenou, několikrát denně.

Recept je obvykle čerstvě vymačkaný džus z 1/2 - 1 citronu v šálku vody.

Pitná voda s čerstvě vymačkaným citronem může mít některé přínosy pro zdraví.

Citronová voda je bohatým zdrojem vitamínu C a sloučenin rostlin, které mohou posílit funkci imunitního systému (5), chránit před různými nemocemi (20, 35) a zvyšovat vstřebávání železa (34).

Kyselina citronová v citronech snižuje riziko ledvinových kamenů zředěním moči a zvýšením množství moči (28).

Vzhledem k tomu, že do směsi dochází k přeměně buničiny, mohou pektiny v buničině zvýšit sytost a přivádět přátelské bakterie do střeva, což podporuje dobré zdraví a snížené riziko onemocnění (3).

Nejdůležitější věcí je, že citronová vůně odvozená od éterických olejů může snížit stres a zlepšit náladu (43).

Lemonáda by měla mít podobné přínosy pro zdraví, kromě přidaného cukru, který je často přidáván. Přidaný cukr může být značně škodlivý při nadměrné konzumaci.

Bottom line:

Pitná voda z citronu může snížit stres, posílit imunitní funkci, zabránit vzniku anémie, snížit riziko ledvinových kamenů a napomoci při ochraně před několika nemocemi. Čištění

Citrony jsou účinným čistícím prostředkem kvůli své schopnosti rozpouštět tuk (15), stejně jako osvěžující vůni.

Nežádoucí účinky

Citrony jsou obecně dobře snášeny, ovšem citrusové plody mohou způsobit alergické reakce u menšiny lidí (44).

Mohou také způsobit alergii na kontakt a podráždění kůže u lidí s dermatitidou (45).

Citrony jsou poměrně kyselé, takže jídlo často může být škodlivé pro zubní zdraví, pokud se zubní sklovina poškodí (46).

Bottom line:

Citrony jsou obvykle dobře snášeny, ale mohou u některých lidí způsobit alergie nebo podráždění kůže. Velké množství může být škodlivé pro zubní zdraví. Shrnutí

Citrony jsou osvěžující ovoce, které se obvykle nejedí celé, ale spíše se jedí na plátcích nebo se přidává do potravin a nápojů pro svou výraznou chuť.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, rozpustných vláken a rostlinných sloučenin, které mohou být přínosem pro zdraví.

Na konci dne jsou citrony zdravé jídlo a vynikající způsob, jak přidat chuť a vůni k jídlu.