L-karnitin - přehled přínosů, vedlejších účinků a dávkování

L-karnitin je přirozeně se vyskytující aminokyselinový derivát, který se často užívá jako doplněk ke ztrátě hmotnosti.

Má rozhodující úlohu při výrobě energie transportováním mastných kyselin do mitochondrií buněk (1, 2, 3).

Mitochondrie působí jako motory ve vašich buňkách, spalující tyto tuky vytvářet použitelnou energii.

Vaše tělo může ve skutečnosti produkovat L-karnitin z aminokyselin lyzinu a methioninu.

Aby Vaše tělo mohlo produkovat v dostatečném množství, potřebujete také dostatek vitamínu C (4).

Kromě L-karnitinu vyrobeného ve vašem těle můžete také získat malé množství stravy tím, že jíte živočišné produkty, jako je maso nebo ryby (5).

Veganové nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni produkovat nebo získat dostatek. To znamená, že je to "podmíněně zásadní" živina (6).

Shrnutí: L-karnitin je derivát aminokyseliny, který může být produkován v těle nebo získán jím živočišným masem. Je k dispozici také jako doplněk.

ReklamaZboží

Různé typy karnitinu

L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází ve vašem těle, v potravinách a ve většině doplňků.

Zde je několik dalších typů karnitinu:

• D-karnitin: Tato neaktivní forma může způsobit nedostatek karnitinu v lidském těle tím, že brání vstřebávání dalších, užitečnějších forem (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Často nazývaný ALCAR, je to možná nejúčinnější forma mozku. Může být také použit k léčbě neurologických stavů, jako je Alzheimerova choroba.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je vhodná pro otázky související s tokem krve, jako je onemocnění periferních cév a vysoký krevní tlak. Může působit produkcí oxidu dusnatého, což zlepšuje průtok krve (9, 10).
• L-karnitin L-tartrát: Jedná se o jednu z nejběžnějších forem v sportovních doplňcích díky rychlému vstřebávání. To může pomoci s faktory souvisejícími s cvičením, jako je svalová bolestivost a zotavení (11, 12, 13).

Pro většinu lidí se zdá, že acetyl-L-karnitin a L-karnitin jsou pro použití v obecné rovině nejúčinnější. Měli byste však vždy vybrat ten formulář, který je nejlepší pro vaše osobní potřeby a cíle.

Shrnutí: Přestože je standardní formou L-karnitin, můžete užívat acetyl-L-karnitin, propionyl-L-karnitin a L-karnitin L-tartrát.

Úloha L-karnitinu v těle

Hlavní role L-karnitinu v těle má mitochondriální funkce a produkce energie (3, 14, 15).

V buňkách pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde mohou být spáleny na energii.

Asi 98% tělesných zásob L-karnitinu se nachází ve vašich svalech spolu se stopami v játrech a krvi (16, 17).

Pro všeobecné zdraví má prospěch mitochondriální funkce a může přispět ke zvýšení mitochondriálního růstu a zdraví, který hraje klíčovou roli při onemocnění a zdravém stárnutí (18, 19, 20, 21).

Novější výzkum prokázal potenciální přínosy různých forem karnitinu, které mohou být použity pro onemocnění srdce a mozku (22, 23).

Shrnutí: Hlavní úlohou L-karnitinu je transport mastných kyselin do buněk, které budou zpracovány nebo "spálené" vašimi mitochondriemi na energii.

ReklamaZveřejňovat inzerát

L-karnitin a ztráta hmotnosti

Teoreticky, používání L-karnitinu jako doplněk k hubnutí má smysl.

Vzhledem k tomu, že L-karnitin pomáhá přesunout více mastných kyselin do vašich buněk, aby byly spáleny na energii, možná byste si mysleli, že to zvýší vaši schopnost spalovat tuky a zhubnout.

Lidské tělo je však extrémně složité a výsledky studií na člověka i na zvířatech jsou smíšené (24, 25, 26, 27).

V jedné studii bylo 38 žen rozděleno do dvou skupin. Jedna skupina užívala L-karnitinový doplněk, zatímco druhá ne. Oba absolvovali čtyři cvičení týdně po dobu osmi týdnů.

Vědci zjistili, že mezi oběma skupinami nedošlo k žádnému poklesu hmotnosti, ačkoli pět účastníků léčených L-karnitinem prokázalo nevolnost nebo průjem (24).

Další lidská studie sledovala vliv L-karnitinu na množství tuku, které účastníci spálili během 90minutového stacionárního cyklu jízdy na kole.

Vědci zjistili, že čtyři týdny užívání doplňků nezvyšují množství tuku, které účastníci spálili (28).

Jedna z analýz devíti studií však zjistila, že účastníci ztratili v průměru 2,9 lbs (1,3 kg) větší váhu, když užívali L-karnitin. Většina těchto studií byla zaměřena na obézní jedince nebo starší osoby (29).

Potřebujeme další výzkum, abychom potvrdili přínosy L-karnitinu u mladšího, aktivnějšího obyvatelstva. To může pomoci při hubnutí obézních jedinců nebo starších lidí, ačkoli pevná strava a režim cvičení musí být na místě jako první.

Shrnutí: Ačkoli celulární mechanismus L-karnitinu způsobuje, že by se mohlo zdát, že by mohlo těžit z úbytku hmotnosti, účinky jsou malé a výzkum je smíšený.

Účinky na funkci mozku

L-karnitin může mít přínos pro funkci mozku.

Některé studie na zvířatech naznačují, že acetylová forma, acetyl-L-karnitin (ALCAR) může pomáhat předejít mentálnímu úbytku souvisejícímu s věkem a zlepšit ukazatele učení (30, 31).

V lidských studiích užívání acetyl-L-karnitinu denně pomohlo zvrátit pokles mozkových funkcí spojených s Alzheimerovou chorobou a jinými nemocemi mozku (32, 33, 34).

Bylo také zjištěno, že mají podobné přínosy pro obecnou funkci mozku u starších jedinců, kteří neměli Alzheimerovy nebo jiné mozkové stavy (35, 36, 37).

V určitých případech může dokonce pomoci chránit mozek před poškozením buněk. V jedné studii si alkoholici denně užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu po dobu 90 dnů. Poté vykazovali významné zlepšení ve všech opatřeních mozkové funkce (38).

Vyšetřování dlouhodobých přínosů u zdravých jedinců bez onemocnění nebo problémů s mozkovou funkcí je stále zapotřebí.

Shrnutí: L-karnitin, konkrétně acetyl-L-karnitin, může mít příznivý účinek na funkci mozku a další související nemoci.

ReklamaZveřejňovat

Další přínosy pro zdraví

Zde je několik dalších přínosů pro zdraví, které byly spojeny s doplňováním L-karnitinu.

Zdraví srdce

Některé studie prokázaly potenciální přínos pro snížení krevního tlaku a zánětlivého procesu spojeného se srdečním onemocněním (23, 39).

V jedné studii účastníci užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně. Snížil systolický krevní tlak, což je důležitý ukazatel zdravotního stavu srdce a rizika onemocnění, o téměř 10 bodů (23).

Bylo také prokázáno, že L-karnitin způsobuje zlepšení u pacientů s těžkými srdečními poruchami, jako je koronární onemocnění srdce a chronické srdeční selhání (40, 41).

Jedna 12měsíční studie zjistila snížení srdečního selhání a úmrtí u účastníků, kteří užívali doplňky L-karnitinu (42).

Účinnost výkonu

Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkony.

Některé studie však ukázaly některé mírné přínosy, pokud účastníci užívali doplňky L-karnitinu ve vyšších dávkách nebo po delší dobu (43, 44, 45).

Přínosy L-karnitinu mohou být nepřímé a trvat týdny nebo měsíce, aby se ukázaly. To se liší od doplňků jako kofein nebo kreatin, které mohou přímo zvyšovat sportovní výkon.

L-karnitin může mít prospěch:

• Zotavení: Může zlepšit využití cvičení (46, 47).
• Přívod kyslíku do svalu: Může zvýšit přívod kyslíku do svalů (48).
• Stamina: Může zvýšit tok krve a tvorbu oxidu dusnatého, což pomůže zpomalit "hoření" a snížit únavu (48).
• Bolestivost svalů: Může se snížit bolestivost svalů po cvičení (49).
• Produkce červených krvinek: Může zvýšit tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle a svalů (50, 51).

Diabetes 2. typu a citlivost na inzulín

Ukázalo se také, že L-karnitin snižuje příznaky diabetu 2. typu a jeho rizikových faktorů (52, 53, 54).

V jedné lidské studii pacientů s diabetem typu 2 zlepšil L-karnitin reakci krevního cukru na potraviny s vysokým obsahem karbidu. Tato odpověď na krevní cukr je důležitým ukazatelem rizika diabetu a celkového zdraví (55).

Může také bojovat proti cukrovce zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost těla používat sacharidy (56).

Shrnutí: Výzkum ukazuje, že L-karnitin může mít výhody pro výkon při výkonu a pomáhá léčit zdravotní stavy, jako je srdeční onemocnění a diabetes 2. typu.

Reklama

Bezpečnost a vedlejší účinky

Jako většina přírodních doplňků se L-karnitin zdá být bezpečný a bez závažných vedlejších účinků, pokud je používán rozumně a podle pokynů.

Jedna studie zkoumala bezpečnost L-karnitinu tím, že účastníkům podávala 3 gramy denně po dobu 21 dnů.U každého účastníka byla provedena komplexní krevní skupina na počátku a na konci studie a nebyly pozorovány žádné negativní účinky (57).

V jednom přehledu bezpečnosti L-karnitinu se zdá, že dávky přibližně 2 g denně jsou bezpečné pro dlouhodobé užívání. Byly však zaznamenány některé mírné nežádoucí účinky, včetně nevolnosti a žaludečního nepohodlí (24, 58).

U většiny lidí se zdá, že dávka 2 g nebo méně za den je relativně bezpečná a neobsahuje závažné nežádoucí účinky.

Shrnutí: Dávky 2 g nebo méně za den se zdají být dobře tolerované a bezpečné pro většinu lidí. Někteří lidé hlásili nevolnost nebo jiné zažívací vedlejší účinky, ale nebyly nalezeny žádné závažné problémy.

ReklamaZveřejňovat

Nejlepší potravinářské zdroje L-karnitinu

L-karnitin můžete získat z vaší stravy malým množstvím masa a ryb (4, 5).

Nejlepší zdroje L-karnitinu jsou:

• Hovězí: 81 mg na 3 oz (85 gramů).
• Vepřové maso: 24 mg na 3 oz (85 gramů).
• Ryby: 5 mg na 3 oz (85 gramů).
• Kuře: 3 mg na 3 oz (85 gramů).
• Mléko: 8 mg na 8 oz (227 ml).

Je zajímavé, že zdroje L-carnitinu v potravě mají ve skutečnosti vyšší míru absorpce než doplňky.

Podle jedné studie je 57-84% L-karnitinu absorpováno při konzumaci z jídla, ve srovnání s pouze 14-18%, když je užíváno v doplňkové formě (59).

Jak bylo uvedeno výše, vaše tělo má také schopnost produkovat přirozeně aminokyseliny methionin a lyzin, pokud jsou vaše prodejny nízké.

Z těchto důvodů by užívání doplňků L-karnitinu bylo vyžadováno pouze ve zvláštních případech - například pokud je používáte k léčbě onemocnění nebo zdravotního stavu.

Shrnutí: Hlavními zdroji L-carnitinu jsou maso, ryby a některé další živočišné produkty, jako je mléko. Zdravý člověk může také produkovat dostatečné množství v těle.

Měli byste ji užívat jako doplněk?

Vaše hladiny L-karnitinu jsou ovlivněny tím, kolik jíte a kolik vaše tělo produkuje.

Z tohoto důvodu jsou hladiny L-karnitinu často u vegetariánů a veganů často nižší, neboť omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům (6, 60).

Proto může být pro vegetariány a vegany moudré užívat doplňky L-karnitinu. Na těchto specifických populacích však nebyly provedeny žádné studie.

Starší lidé mohou také těžit z doplňků L-karnitinu. Výzkum ukazuje, že vaše hladiny mají tendenci k poklesu ve věku (61, 62).

V jedné studii 2 gramy L-karnitinu snížily únavu a zvýšily svalovou funkci u starších lidí. Jiné výzkumy ukazují, že acetyl-L-karnitin může také pomoci zvýšit zdraví mozku a fungovat, jak jste ve věku (62, 63).

Navíc riziko nedostatku je vyšší u pacientů s onemocněním, jako je cirhóza a onemocnění ledvin. Proto může být přínos užitečný (1, 64, 65).

Shrnutí: Specifické populace mohou mít prospěch z užívání doplňků L-karnitinu. Patří sem starší lidé a lidé, kteří zřídka nebo nikdy nejí maso a ryby.

ReklamaZveřejnost

Doporučené dávkování L-karnitinu

Standardní dávka L-karnitinu je 500-2 000 mg denně.

Ačkoli se dávka liší od studie ke studiu, je zde přehled použití a dávky pro každou formu:

• Acetyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zdraví a funkci mozku. Dávky se pohybují od 600-2, 500 mg denně.
• L-karnitin L-tartrát: Tento formulář je nejúčinnější pro výkon při výkonu. Dávky se pohybují od 1 000 do 4 000 mg denně.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zlepšení průtoku krve u těch, kteří mají vysoký krevní tlak nebo související zdravotní stavy. Dávky se pohybují od 400-1 000 mg denně.

Na základě přehledu výzkumu se zdá, že až 2 000 mg (2 gramy) denně je bezpečný pro dlouhodobé užívání a účinnou dávku pro většinu forem L-karnitinu.

Shrnutí: Přestože se doporučená dávka mění, asi 500-2 000 mg (0,5-2 gramů) se jeví jako bezpečná a účinná.

Shrnutí článku

L-karnitin je nejlépe známý jako tukový hořák, ale celkový výzkum je smíšený. Pravděpodobně vám nepomůže ztratit značné množství váhy.

Většina výzkumu skutečně podporuje jeho využití pro zdraví, funkci mozku a prevenci nemocí. Doplněk může být užitečný také pro starší nebo vegetariány, kteří mají nižší hladiny.

Ze všech různých forem jsou nejpopulárnější a nejvíce efektivní acetyl-L-karnitin a L-karnitin.