Izotonický trénink: Perfektní výcvik a trénink
Obsah:
- Co je to izotonický trénink?
- Jaké jsou výhody izotonického tréninku?
- Jak byste měli provádět dřepy?
- Jak byste měli provádět kliky?
- Taktika
Co je to izotonický trénink?
Izotonický pohyb je druh svalové kontrakce. Termín "izotonický" pochází z starověkého řeckého a zhruba se překládá do "stejného napětí" nebo "stejného tónu. "
" To znamená, že izotonické cvičení udržuje svaly ve stejném napětí během celého pohybu, "vysvětluje Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certifikovaný trenér a majitel Defy! Fitness v Broomfieldu v Coloradu. "Většina cviků, o kterých si myslíme, že pracujeme, jsou izotonická, pohybující se vaše tělo nebo vnější váha přes rozsah pohybu úmyslně. "
Většina cvičebních režimů zahrnuje izotonické cvičení. Pravděpodobně jste již obeznámeni s mnoha z nich, jako jsou:
- squat
- knoflíky
- vytahování
- stolní lisy
- deadlifts
Isotonické cvičení se liší od izometrických nebo " cvičení. V izometrických cvičeních vaše svaly pracují proti síle bez změny délky. Také se liší od izokinetické nebo "stejné rychlosti" cvičení, ve které je vaše rychlost pohybu konstantní. Isokinetické cvičení "vyžaduje speciální vybavení, které udržuje zátěž pohybující se konstantní rychlostí bez ohledu na použitou sílu," říká Sabar.
Přečtěte si více: Výhody izometrického cvičení »
ReklamaZveřejnostVýhody
Jaké jsou výhody izotonického tréninku?
Izotonické cvičení jsou oblíbené, protože mnoho z nich nevyžaduje speciální vybavení nebo něco, co nemůžete najít v typické tělocvičně. Navíc je mnoho izotonických cvičení pro většinu lidí přirozené a intuitivní, což znamená, že dobře překládají pohyby, které denně provádíte mimo tělocvičnu. Pracují také v celé řadě pohyblivých cívek.
Zatímco izotonické cvičení mají tendenci být intuitivní, je důležité vyvinout správnou techniku. Mnoho lidí se nikdy nedozvívá jemnější body dokončení těchto cvičení. "Pushups jsou úžasné cvičení, které nikdo nikdy neučí," říká Sabar. "Prostě říkají:" Drop a dej mi 10. ""
Chcete-li co nejlépe využít svého cvičebního režimu, přečtěte si tipy od Sabara, jak zdokonalit své dřepy a kolečka níže.
Reklama Squats
Jak byste měli provádět dřepy?
Sabar vám pomůže správně provádět dřepy, a proto vám nabízí následující rady:
- Ujistěte se, že vaše kolena sledují nebo se při ohýbání v řadě s třetími nebo čtvrtými prsty. Pokud máte kolena tendenci se převracet dovnitř, lehce otočte nohy směrem ven.
- Nehromažďujte záda ani zveličujte zadní oblouk. Použijte glutety, abs, zadní a kyčelní ohýbače, abyste udržovali žebro a záda v neutrální křivce.
- Udržujte svou váhu rozloženou po celou nohu během squatu. Nezakládejte míč do nohy.
- Očekávejte rozsah pohybu plného squatu dolů ven, když záhyb vašeho kyčle je u nebo pod mírně pod kolenem.
- Spusťte jednotku zpět z boků, ne kolena. Spusťte pohyb stisknutím glutes.
Pushups
Jak byste měli provádět kliky?
Sabar nabízí následující tipy, které vám pomohou zdokonalit Vaši techniku pushupu:
- Začněte v pozici plachty. Umístěte ruce na podlahu tak, abyste měli špičku prstů nasměrovanou dopředu a vaše prsty na podlaze, přičemž nohy byly rozloženy kolem boků.
- Nepatrně otočte rukama ven, jako byste se pokoušeli odšroubovat víko nádoby s levou rukou a současně ji utahovat pravou rukou. Tím se vaše ramena ukládají do vnější rotace.
- Utáhněte břišní svaly a lehce zatáhněte za boky směrem k vašim žebrám, zatímco stisknete glutety. To zplošťuje záda a udržuje jádro stabilní.
- Stlačte své čtyřkolky, jako byste se pokoušeli vytáhnout vaše kolena až k stehne.
- Ohnout o lokty klesat směrem k zemi a zároveň udržovat vnější rotaci ramen. To by mělo dát vaše horní paže téměř 45 stupňů od vašeho těla.
- Zůstaňte těsně přes jádro a ramena, jak si dolní hrudník téměř k podlaze. Tvoje hruď, ne brada, by se měla dostat na podlahu.
- Vaše ramena by měla být nižší, než vaše lokty, když tisknete zpět do výchozí pozice.
- Ujistěte se, že máte krk v neutrální poloze, nebo v souladu s vašou páteří, po každém stisknutí.
Pracujete na plné vojenské posuny na podlaze? Sabar naznačuje, že začíná s "negativními", nebo klesá. "Poklepejte pomalu as dokonalou prknem," říká. "Pak se vráťte do výchozí pozice tím, že se odtrhne od podlahy nebo se dostanete na kolena. "
Reklama Takeaway
Taktika
Izotonické cvičení jsou skvělým doplňkem k vašemu cvičení. Mnoho izotonických pohybů, jako jsou dřepy a kliky, se zdají být intuitivní, ale je důležité, aby se používala správná technika. Postupujte podle pokynů společnosti Sabar pro bezpečné a efektivní squaty a klopy. Pak zvážit požádání profesionálního trenéra, který vám pomůže jemně naladit další izotonické pohyby ve fitness rutině.
