Je arašídové máslo špatné pro vaše zdraví? Podívejte se na důkaz

Osobně mám vztah lásky a nenávist s arašídovým máslem.

Miluju, jak to chutná a miluju vůni. Textura je jednoduše úžasná a dokonce se mi líbí způsob, jak se drží na střeše mé ústa, než se roztaví.

Na druhou stranu, já opravdu nenávidím to, že moje signály sýtosti prostě nezdají reagovat na arašídové máslo stejným způsobem jako u jiných potravin.

Obvykle, když jím jídlo, musím jíst jen "rozumnou" částku pro nějaký podvědomý signál, abych mi říkal "hej, už jsi dost!"

Ale arašíd zdá se, že máslo respektuje tyto hranice.

Kdybych se někdy dopustil trochu, obvykle skončím s jídlem celé nádoby … a stále mám pocit, že chci trochu víc.

Zdá se, že nejsem sám … Také pravidelně dostávám e-maily od lidí, kteří se mě ptají na arašídové máslo, a tak jsem si myslela, že se pokusím vyřešit, jaké jsou její konečné zdravotní účinky.

Za prvé, někteří lidé jsou alergičtí na arašídy. Pro malé procento populace mohou arašídy zabít. Doslova (1).

Ale tento článek je o dalších 99% lidí, kteří mohou jíst arašídové máslo bez zřetelných nežádoucích účinků, alespoň v krátkodobém horizontu.

Takže … jíst arašídové máslo špatně pro vás z dlouhodobého hlediska? Pojďme to zjistit.

ReklamaKrádež

Jak se vyrábí arašídové máslo

Arašídové máslo je relativně nezpracované jídlo.

Je to skoro jen arašídy, často pečené, které jsou mleté, dokud se neobjeví arašídové máslo.

Nicméně mnoho komerčních značek arašídového másla není opravdu jen arašídové máslo. Často se jim přidává cukr a další věci.

Předpokládám však, že znáte toto již pečlivě přečtené štítky, takže tam vůbec nechodím. Tento článek je o skutečné arašídovém másle, nicméně jen arašídy, možná smíchané s trochou soli.

Účinky pravidelných arašídů na zdraví by měly být pro všechny účely totožné se zdravotními účinky arašídového másla … protože skutečné arašídové máslo je skutečně jen mleté ​​arašídy.

Chci zachránit sůl diskusi na jinou dobu, ale osobně bych nebyl příliš znepokojen, protože si myslím, že "nebezpečí" z ní byly vyhozeny neúměrně. Ve studiích omezující sůl nebo sodík nemá vliv na kardiovaskulární onemocnění nebo úmrtí (2). Měl bych také zdůraznit, že arašídy nejsou technicky ořechy. Jsou to luštěniny, které patří mezi zakázané skupiny potravin na přísné "paleo" stravě.

Malý sacharid, některé bílkoviny a spousty tuku

Arašídové máslo je poměrně "vyvážený" zdroj energie v tom smyslu, že dodává všechny tři makroživiny.100g podíl arašídového másla obsahuje (3):

sacharidy:

• 20 gramů sacharidů (13% kalorií), z nichž 6 jsou vlákniny. Protein:
• 25 gramů bílkovin (15% kalorií), což je docela hodně ve srovnání s většinou ostatních rostlinných potravin. Tuk:
• 50 gramů tuku, což představuje přibližně 72% kalorií.

Spolu s touto zhoubnou dávkou makronutrientů je 588 kalorií v 100 g podzemnicového másla.

Ačkoli arašídové máslo je poměrně bohaté na bílkoviny, nemá mnoho esenciálních aminokyselin jako je lysin. Chcete-li plné využití bílkovin, musíte jíst bohatý zdroj bílkovin s lysinem spolu s arašídovým máslem, jako jsou potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso nebo sýr.

Tuk v arašídovém másle je asi 50% mononenasycených a 20% nasycených. Zbytek (asi 30%) je polynenasycený tuk, většinou omega-6 mastná kyselina linolová kyselina, což může být problematické a já se dostanu za minutu.

reklamaZveřejňovat inzerát

arašídové máslo je docela bohaté na vitamíny a minerály

arašídové máslo je docela výživné. 100 gramů arašídového másla dodává celou řadu vitamínů a minerálů:

Vitamin E:

• 45% RDA. Vitamin B3 (Niacin):
• 67% RDA. Vitamin B6:
• 27% RDA. Folate:
• 18% RDA. Hořčík:
• 39% RDA. Měď:
• 24% RDA. Mangan:
• 73% RDA. V arašídovém másle je také slušné množství vitaminu B5, železa, draslíku, zinku a selénu.

Mějte však na paměti, že se jedná o 100 gramů porce, která má celkem 588 kalorií. Kalorie pro kalorií, arašídové máslo ve skutečnosti není takové výživné ve srovnání s nízkokalorickými rostlinnými potravinami, jako je špenát nebo brokolice.

Další významné živiny v arašídovém oleji

Tak jako u většiny skutečných potravin, obsahují víc než jen klasické vitamíny a minerály. Existuje také mnoho dalších biologicky aktivních živin v potravinách, které mohou mít některé přínosy pro zdraví.

Arašídové máslo není výjimkou a je docela bohaté na antioxidanty, včetně kyseliny p-kumarové, což může vést ke snížení rizika rakoviny žaludku (4, 5).

Obsahuje také nějaký resveratrol, který může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Má malé množství Q10, což je důležitá výživa v energetickém metabolismu. Pak má slušné množství beta-sitosterolu, což je živina, která může mít protirakovinné vlastnosti (6, 7).

ReklamaZveřejnost

Potenciální zdroj aflatoxinů

I když arašídové máslo je docela výživné, může také obsahovat látky, které způsobují škodu.

V horní části seznamu jsou tzv. Aflatoxiny.

Arašídy skutečně rostou pod zemí, kde bývají kolonizovány všudypřítomnou houbou zvanou Aspergillus, zdrojem aflatoxinů … které jsou toxické a vysoce karcinogenní.

Lidé jsou ve skutečnosti poměrně odolní vůči akutním (krátkodobým) účinkům aflatoxinů, ale to, co se děje v řadě, není v tomto okamžiku zcela známo.

Některé studie u člověka však spojují expozici aflatoxinu s rakovinou jater, zakořeněný růst u dětí a mentální retardace (8, 9, 10, 11).

Ale je tu dobrá zpráva … podle jednoho zdroje zpracování arašídů na arašídové máslo snižuje aflatoxiny o 89% (12).

Navíc USDA sleduje množství aflatoxinů v potravinách a zajišťuje, aby nepřekročily doporučené limity.

Reklama

Omega-6 a lektiny v arašídovém másle

Jak již bylo uvedeno výše, asi 30% mastných kyselin v arašídovém másle je omega-6 mastná kyselina linolová kyselina.

Arašídové máslo obsahuje také lektin nazvaný Arašídový aglutinin. Lektiny jsou různorodou skupinou proteinů, které mají schopnost vážit sacharidy.

Lektiny jsou všude, jsou ve všech potravinách, ale někteří lidé věří, že lektiny z určitých potravin mohou způsobit škody.

V jedné studii jednotliví lidé na stravě s vysokým obsahem arašídového másla snížili svůj celkový cholesterol o 11% a LDL cholesterol o 14% (13). Další lidská studie ukázala, že přidání arašídového másla do stravy významně snižuje krevní triglyceridy (14).

Studie na zvířatech však ukázaly, že arašídový olej spolu s vysokými dávkami cholesterolu může vyvolat aterosklerózu (zhrubnutí tepen, které může vést k infarktu) u zvířat, jako jsou opice a králíky (15).

Rád bych poukázal na to, že nadměrné Omega-6 mastné kyseliny ve stravě jsou spojeny se zánětem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění (19, 20, 21).

Většina lidí už jíst příliš mnoho Omega-6 (které jsou arašídové máslo naloženo) a příliš málo Omega-3s (které arašídové málo chybí úplně).

ReklamaZveřejňovat

Arašídy, diabetes typu II a rakovina kolorektálního karcinomu

Existuje několik pozorovacích studií, u nichž jsem prokázal nižší riziko některých onemocnění u lidí, kteří jedí nejvíce arašídů a arašídového másla.

V jedné studii na Taiwanu měli jedinci, kteří jedli arašídy, o 27% nižší riziko kolorektálního karcinomu (22).

Ve studii zdravotních sester, masivní studie 83,818 žen v USA, ti, kteří jedli arašídové máslo pravidelně, měli o 21% nižší riziko diabetu typu II (23).

Jedná se o pozorovací studie, které neprokázaly, že arašídy skutečně snižují jakoukoli nemoc, jen že lidé, kteří jedí arašídy, je méně pravděpodobné, že je dostanou.

Pravděpodobně jemné v malých dávkách, ale … Existuje mnoho dobrých věcí o arašídovém másle, ale také o několika negativách. Je poměrně bohatý na živiny a skutečně je to slušný zdroj bílkovin, pokud si s sebou budete jistě jíst i zdroj potravy bohatý na lysin.

Je nabitá vlákninou, vitamíny a minerály, ačkoli se to nezdá významné, když zvážíte vysokou kalorickou zátěž.

Naproti tomu je potenciálním zdrojem aflatoxinů a obsahuje velmi vysoké množství mastných kyselin, které většina lidí konzumuje příliš mnoho a je dlouhodobě spojeno se škodlivými účinky.

Ačkoli bych neodporučila arašídové máslo jako dominantní zdroj potravy ve stravě, je pravděpodobné, že jíst každou chvíli v malých množstvích.

Ale hlavním problémem

s arašídovým máslem je, že je

neuvěřitelně těžké odolat. Pokud jedete pouze malé množství, pak pravděpodobně nebude způsobovat žádné škody. Nicméně to může být téměř nemožné zastavit po jídle jen trochu.

Takže pokud máte tendenci k záchvatu na arašídovém másle, může být nejlepší, abyste se tomu úplně vyhnuli. Pokud se vám to podaří udržet mírné, pak se všemi prostředky nadále jíst arašídové máslo každou chvíli.

Moc pochybuji, že mírná konzumace arašídového másla bude mít jakýkoliv významný negativní účinek, pokud se vyhnete

opravdu hrozným

potravinám, jako je cukr, trans-tuky a rostlinné oleje.