Je ovoce dobré nebo špatné pro vaše zdraví? Sladká pravda

"Jezte více ovoce a zeleniny."

Kdybych měl desetník, kdybych slyšel toto doporučení, dnes bych byl bohatý člověk.

Každý ví,, že ovoce je zdravé … jsou to výchozí "zdravé potraviny."

Přicházejí z rostlin … jsou skutečné, celé jídlo a lidé je jíst dlouho.

Většina z nich je také velmi vhodná … Někteří lidé nazývají "přírodní fast food", protože jsou snadno přenositelné a snadno se připravují.

Na povrchu vypadají jako perfektní jídlo.

Nicméně … mnoho lidí napadlo přesvědčení o zdravotních účincích plodů v posledních několika letech.

Hlavním důvodem je, že ovoce má relativně vysoký obsah cukru ve srovnání s jinými celými potravinami.

ReklamaZveřejňovat

"Cukr" je špatný … Ale záleží na kontextu

Existuje mnoho důkazů, že přidaný cukr je škodlivý (1, 2, 3).

Patří sem stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy, které jsou oba asi polovina glukózy, polovina fruktózy.

Hlavním důvodem, proč jsou škodlivé, jsou negativní metabolické účinky fruktózy, když jsou konzumovány ve velkém množství.

Nebudu se dostat do podrobností, ale můžete si přečíst více o škodlivých účincích přidaných cukrů zde.

Mnoho lidí se nyní domnívá, že protože přidané cukry jsou špatné, musí platit i pro ovoce , které obsahují také fruktózu.

Nicméně … je to úplně špatné, protože fruktóza je ve velkém množství škodlivá a je téměř nemožné přežít fruktózu jístm ovoce.

Začlenění na konci textu: Existuje mnoho důkazů, že velké množství fruktózy může způsobit škodu při nadměrné spotřebě. To však závisí na dávkování a kontextu a nevztahuje se na ovoce.

Ovoce má také vlákninu, vodu a značnou odolnost proti žvýkání

Jíst celé ovoce, je téměř nemožné konzumovat dostatek fruktózy, která by způsobila škodu.

Plody jsou plněny vláknem, vodou a mají značnou odolnost proti žvýkání.

Z tohoto důvodu většina ovoce (jako jablka) trvá nějakou dobu, než jíst a trávit, což znamená, že fruktóza pomalu zasáhne játra.

Plus, ovoce je neuvěřitelně naplněno. Většina lidí se bude cítit spokojená po jednom velkém jablku, které obsahuje 23 gramů cukru, z nichž 13 je fruktóza (4).

Porovnejte to s láhev 16 koz, která obsahuje 52 gramů cukru, z nichž 30 je fruktóza (5).

Jediné jablko by vám způsobilo, že se budete cítit poměrně plní, a automaticky vás bude jíst méně jiných potravin. Avšak láhev sodovky má pozoruhodně špatný účinek na sytost a lidé nevyrovnají cukr ve slaných vodách tím, že jí méně jiných potravin (6).

Když fruktóza postihuje vaše játra rychle a ve velkém množství (soda a cukrárna), pak může mít katastrofální důsledky … ale když játra pomalu a v malém množství (jablko) tělo se může snadno postarat o fruktózu.

Také nezapomínejme na evoluční argumenty … lidé a pre-lidé už po miliony let jedli ovoce. Lidské tělo je dobře přizpůsobeno malým množstvím fruktózy nalezené v přírodě.

Zatímco velké množství přidaného cukru je pro většinu lidí škodlivé, totéž nemůže být řečeno o ovoci. Doba.

Bottom line: Celé ovoce obsahují poměrně malé množství fruktózy a chvíli trvají na žvýkání a trávení. Lidé mohou snadno snášet malé množství fruktosy nalezené v ovoci.

ReklamaZbožíSlovník

Ovoce obsahují hodně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů

Ovocné plody jsou samozřejmě víc než jen vodnaté pytlíky s fruktózou.

V nich je mnoho živin, které jsou důležité pro zdraví. To zahrnuje vlákninu, vitamíny, minerály, stejně jako množství antioxidantů a fytonutrientů.

Fiber, zejména rozpustné vlákno, má mnoho výhod. To zahrnuje snížení hladiny cholesterolu, zpomalení absorpce sacharidů a zvýšení sytosti. Navíc existuje mnoho studií, které ukazují, že rozpustná vláknina může přispět k úbytku hmotnosti (7, 8, 9, 10).

Plody mají vysoký obsah vitamínů a minerálů … zejména vitaminu C, draslíku a folátu, které mnozí lidé nedostanou.

Samozřejmě, "ovoce" je celá skupina potravin. V přírodě se vyskytují desítky (nebo stovky) různých druhů ovoce a složení živin se může mezi jednotlivými druhy ovoce značně lišit.

Má smysl, že pokud chcete maximalizovat účinky na zdraví, zaměřte se na ovoce s největším množstvím vlákniny, vitamínů a minerálů ve srovnání s obsahem cukru a kalorií.

Také je dobré přeměnit věci a jíst různé druhy ovoce, protože různé druhy ovoce obsahují různé živiny.

Bottom line: Plody obsahují velké množství důležitých živin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a různých antioxidantů a fytonutrientů.

Většina lidských studií vykazuje přínosy pro zdraví

Více pozorovacích studií ukázalo, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko mnoha nemocí.

Mnoho studií spojuje ovoce a zeleninu, zatímco někteří se dívají přímo na ovoce.

Jedna recenze z 9 studií zjistila, že riziko srdečních onemocnění se snížilo o 7% u každé denní dávky ovoce (11).

Studie na 9 665 dospělých v USA zjistila, že příjem ovoce a zeleniny byl spojen s 46% nižším rizikem cukrovky u žen, ale u mužů nebyl žádný rozdíl (12)

Jedna studie, která se zabývala ovoce a zelenina odděleně zjistily, že zelenina byla spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu, ale ne ovocem (13).

Jedna studie zkoumala, jak různé druhy ovoce ovlivňují riziko diabetu typu II. Ti, kteří konzumovali nejvíce hroznů, jablek a borůvek, měli nejmenší riziko, zatímco borůvky mají nejsilnější účinek (16).

Problémem s těmito typy studií je však to, že nemohou oddělit korelaci od příčinné souvislosti … to znamená, že ovoce

způsobilo nižší riziko onemocnění. Protože každý "ví", že ovoce je zdravé, lidé, kteří jíst více z nich, budou více zdraví vědomi celkově a méně pravděpodobně kouří, častěji cvičí atd.

(skutečné lidské experimenty), které ukazují, že zvýšený příjem plodu může snížit krevní tlak, snížit oxidační stres a zlepšit glykemickou kontrolu u diabetiků (17, 18).

Celkově se zdá, že z údajů vyplývá, že plody mají významné zdravotní výhody.

Bottom line:

Existuje mnoho studií, které ukazují, že příjem ovoce je spojen s nižším rizikem vážných onemocnění, jako je srdeční onemocnění, mrtvice a diabetes typu II. ReklamaZveřejňovat

Jíst ovoce vám může pomoci zhubnout

Jedna věc, která je často zapomenuta při diskusi o cukru a obsahu karbohydrátů v ovoci … jsou také

neuvěřitelně splňující! Vzhledem k tomu, že vlákno, voda a veškeré žvýkání jsou plody velmi uspokojující, kalorie pro kalorie.

Index sýtosti je měřítkem toho, kolik různých potravin přispívá k sytosti.

Ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, patří mezi testované nejkvalitnější potraviny, které jsou ještě víc sladující než hovězí a vejce (19).

To znamená, že pokud zvýšíte příjem jablek nebo pomerančů, je pravděpodobné, že se budete cítit tak plní, že budete automaticky jíst méně jiných potravin.

Existuje také jedna zajímavá studie, která ukazuje, jak může ovoce přispět ke snížení hmotnosti (20).

V této studii bylo 9 mužů zařazeno do stravy, která se skládala pouze z ovoce (82% kalorií) a ořechů (18% kalorií) po dobu 6 měsíců.

Není překvapením, že muži ztratili značné množství váhy. Muži, kteří měli nadváhu, ztratili více než ti, kteří měli normální hmotnost.

Celkově vzhledem k silným účinkům ovoce na sytost, zdá se být zcela logické, že nahrazení jiných potravin (zejména junk food) s ovocem by pomohlo lidem v dlouhodobém horizontu zhubnout.

Bottom line:

Ovoce jako jablka a pomeranče patří mezi nejvíce splňující potraviny, které můžete jíst. Jíst více z nich by mělo vést k automatickému snížení příjmu kalorií. Reklama

Když je třeba se vyvarovat ovoce

Přestože ovoce je pro většinu lidí zdravé, existují některé důvody, proč si nemyslím, že je nemusím jíst.

Jedním zjevným důvodem je nějaká intolerance. Například jíst ovoce může způsobit trávicí symptomy u lidí s nesnášenlivostí fruktózy.

Druhým důvodem je velmi nízký obsah karbohydrátů / ketogenní stravy. Hlavním cílem těchto diet je dostatečně snížit hladinu sacharidů, aby mozek začal používat převážně ketonové tělní látky místo glukózy pro palivo.

Aby se to stalo, je nutné omezit sacharidy na méně než 50 gramů denně, někdy až na 20-30 gramů.

Vzhledem k tomu, že jen jeden kus ovoce může obsahovat více než 20 gramů sacharidů, je zřejmé, že ovoce je pro takovou výživu nevhodné. Dokonce i jen jeden kus ovoce denně mohl snadno vyrazit někoho z ketózy.

Bottom line:

Hlavní důvody, proč se vyvarovat ovoce, jsou nějaká nesnášenlivost, nebo jsou ve stravě s velmi nízkým obsahem karbohydrátů / ketogenů. ReklamaZveřejňovat

Ovocné šťávy a sušené ovoce jsou vždy špatné nápady

Ačkoli celé ovoce je pro většinu lidí velmi zdravé, to samé se nedá říct o ovocných šťáv a sušených ovoce.

Mnoho z ovocných šťáv na trhu nejsou ani "skutečné" ovocné šťávy. Skládají se z vody, smíchané s nějakým koncentrátem a celou sadu přidaného cukru.

Ale i když dostanete 100% skutečného ovocného džusu, je to

stále špatný nápad . V ovocném džusu je ve skutečnosti spousta cukru, asi stejně jako cukr oslazený nápoj.

Nicméně, neexistuje vlákno a žvýkací odolnost ke zpomalení spotřeby, takže je velmi snadné konzumovat velké množství cukru v krátkém časovém období.

Sušené ovoce (jako rozinky) mohou být také problémem. Jsou velmi vysoké v cukru a je snadné konzumovat velké množství.

Smoothies jsou někde uprostřed. Pokud vložíte celé ovoce do mixéru, je to mnohem lepší než pití ovocné šťávy, ale ne tak dobré jako jíst celé ovoce.

Pro 90 Něco procenta lidí, ovoce je super zdravé

Pokud dokážete snášet ovoce a nejste na nízkotučném / ketogenním jídle, pak jíst ovoce … nejlépe jako součást zdravého, skutečná strava založená na potravinách, která zahrnuje zvířata a rostliny.

Na konci dne jsou ovoce "skutečnými" potravinami. Jsou velmi výživné a tak naplňující, že jejich konzumace vám může pomoci cítit více spokojeně s méně jídlem.

Většina lidí by viděla velké zdravotní přínosy tím, že nahradí některé kecy, které jedí s ovocem.