Je Creatine Safe a má vedlejší účinky?

Navzdory svým přínosům podporovaným výzkumem se někteří lidé vyhýbají kreatinu, protože se bojí, že je špatné pro zdraví.

Někteří tvrdí, že způsobují zvýšení tělesné hmotnosti, křeče, trávící, jaterní nebo ledvinové problémy (2).

Přezkum důkazů však naznačuje, že tyto tvrzení nejsou podporovány výzkumem (1).

Tento článek poskytuje důkazní informace o bezpečnosti a vedlejších účincích kreatinu.

Mýty kolem kreatinových vedlejších účinků

V závislosti na tom, kdo se ptáte, navrhované vedlejší účinky kreatinu mohou zahrnovat:

• Poškození ledvin.
• Poškození jater.
• Ledvinové kameny.
• Zvýšení tělesné hmotnosti.
• Nadýmání.
• Dehydratace.
• Svalové křeče.
• Trávicí problémy.
• Syndrom kompartmentu.
• Rabdomyolýza.

Navíc někteří lidé nesprávně tvrdí, že kreatin je anabolický steroid, že je nevhodný pro ženy nebo dospívající, nebo že by měl používat pouze profesionální atleti nebo kulturisty.

Navzdory všem tomu Mezinárodní společnost pro výživu sportů považuje kreatin za mimořádně bezpečný a dospěl k závěru, že je jedním z nejvýhodnějších dostupných sportovních doplňků (1).

Vedoucí výzkumní pracovníci, kteří studovali kreatin několik desetiletí, rovněž dospěli k závěru, že jde o jeden z nejbezpečnějších doplňků na trhu (2).

Jedna studie zkoumala 52 zdravotních markerů a vzala krevní vzorky před a po 21 měsících doplňování kreatinu. Nenašli žádné nepříznivé účinky (2).

Bottom line:

I když existuje mnoho tvrzení o vedlejších účincích a bezpečnostních otázkách kreatinu, žádný z nich není podporován výzkumem. Co se stane s kreatinem v těle?

Kreatin se nachází v celém těle, přičemž 95% se ukládá ve svalech (6).

Je získáván z masa a ryb a může být také vyroben v těle z aminokyselin (7).

Nicméně to, co dostanete z jídelníčku a je produkováno ve vašem těle, obvykle není dost pro maximalizaci zásob svalového kreatinu.

Průměrné zásoby jsou přibližně 120 mmol / kg, ale kreatinové doplňky mohou zvýšit tyto zásoby na přibližně 140-150 mmol / kg, jak je ukázáno v níže uvedeném grafu (8).

Během intenzivní cvičení uchovává kreatin pomáhá svalům produkovat více energie. To je hlavní důvod, proč kreatin zvyšuje výkonnost cvičení (9).

Jakmile zaplníte své zásoby svalového kreatinu, přebytek se rozloží na kreatinin, který se metabolizuje játry a vylučuje se močí (8).

Bottom Line:

95% kreatinu v těle je uloženo ve svalech. Tam poskytuje vyšší energii pro cvičení s vysokou intenzitou. Kreatin působí dehydratace a křeče?

Kreatin změní obsah vody v těle, čímž dodává dodatečnou vodu do svalových buněk (10).

Tato skutečnost může být za teorií, že kreatin způsobuje dehydratace. Tento posun v obsahu buněčné vody je však malý a žádný výzkum nepodporuje tvrzení o dehydrataci.

3letá studie vysokoškolských sportovců zjistila, že skupina kreatinu měla skutečně méně než 999 případů dehydratace, svalových křečí nebo svalových poranění. Oni také měli méně zmeškaných zasedání kvůli nemoci nebo zranění (11).

Jedna studie zkoumala použití kreatinu při cvičení v teple, která by měla normálně urychlit křeče a dehydratace. Během 35-ti minutové cyklistické schůzky v teple při teplotě 37 ° C zjistili výzkumníci žádné účinky způsobené kreatinem (12). Další vyšetření pomocí krevních testů také potvrdilo žádný rozdíl v hladinách hydratace nebo elektrolytu, které hrají klíčovou roli ve svalových křečích (12). Pravděpodobně nejvíce přesvědčivý výzkum byl proveden u jedinců podstupujících hemodialýzu, léčbu, která může způsobit svalové křeče. Výzkumníci zjistili, že kreatin skutečně snížil křečovité příhody o 60% (13).

Na základě současných důkazů kreatin

ne

způsobuje dehydratace nebo křeče. Pokud vůbec nic, může být skutečně ochranná.

Bottom line: Použití kreatinu nezvyšuje riziko křečí a dehydratace a může skutečně snížit riziko těchto stavů. Kreatin a zvýšení hmotnosti

Výzkum důkladně zdokumentoval, že kreatinové doplňky způsobují rychlý nárůst tělesné hmotnosti. Po 1 týdnu vysoké dávky kreatinu (20 gramů / den) vzrůstá váha o 1-3 kg kvůli zvýšené vodě ve svalech (1, 14).

Studie z dlouhodobého hlediska ukázaly, že tělesná hmotnost se může i nadále zvyšovat ve větší míře než u uživatelů bez kreatinu. Zvýšení tělesné hmotnosti je však způsobeno zvýšením svalového růstu a nezvyšováním tělesného tuku (15).

Pro většinu sportovců je další sval pozitivní adaptace, která může zlepšit sportovní výkon. To je také jeden z hlavních důvodů, proč lidé berou kreatin, a proto by nemělo být považováno za "vedlejší účinek" (1, 14).

Zvýšený sval může mít také přínos pro lidi, jako jsou starší osoby, osoby s obezitou a osoby s určitými nemocemi (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom line:

Zvýšení tělesné hmotnosti z kreatinu je důsledkem zvýšeného obsahu vody v svalu a dlouhodobého růstu svalové hmoty, nikoliv tuku.

Účinky kreatinu na ledviny a játra

Kreatin může mírně zvyšovat hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin se běžně měří s cílem diagnostikovat obtíže ledvin nebo jater. Fakt, že kreatin zvyšuje hladinu kreatininu, však neznamená, že poškozuje játra nebo ledviny (21).

Dosud žádná studie o použití kreatinu u zdravých jedinců neposkytla důkazy o poškození těchto orgánů (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Dlouhodobá studie vysokoškolských sportovců nenalezla žádné vedlejší účinky související s funkcí jater nebo ledvin.Jiné studie měřící biologické markery v moči také nezjistily žádný rozdíl po doplnění kreatinu (27).

Jedna z nejdelších studií, která trvala 4 roky, podobně dospěla k závěru, že kreatinové doplňky (24) nevyvolávají žádné negativní vedlejší účinky.

Další oblíbená studie, která byla často uváděna v médiích, hlásila onemocnění ledvin u mužského vzpěrača, který byl doplněn kreatinem (28).

Vzhledem k tomu, že tisíce uživatelů a mnoho studií nevykazují žádné problémy, tato jednotlivá případová studie není dostatečným důkazem. Bylo také mnoho dalších faktorů, včetně doplňkových doplňků (26, 28).

K tomu je třeba říci, že kreatinové doplňky byste měli být opatrní, pokud máte současné nebo předchozí jaterní nebo ledvinové problémy.

Bottom line:

Současný výzkum naznačuje, že kreatin nepřináší zdravým lidem problémy s játry nebo ledvinami.

způsobuje Creatine potíže s trávením?

Stejně jako u mnoha doplňků nebo léků, dávky větší než doporučené mohou způsobit problémy s trávením. V jedné studii 5 gramová doporučená dávka nevyvolala žádné potíže s trávením, zatímco dávka 10 gramů zvýšila riziko průjmu o 37% (29).

Z tohoto důvodu je doporučené podávání nastaveno na 3-5 gramů. Protokol o naplnění 20 gramů je také rozdělen na 4 porce po 5 gramech v průběhu jednoho dne (1).

Vedoucí výzkumný pracovník kreatinu R. B. Kreider přezkoumal údaje z několika jeho předchozích studií o kreatinu a dospěl k závěru, že nedošlo k nárůstu trávicích problémů (30).

Je však možné, že přísady, přísady nebo nečistoty vznikající při průmyslové výrobě kreatinu mohou vést k problémům (21, 31).

Proto doporučujeme zakoupit důvěryhodný vysoce kvalitní výrobek.

Bottom line:

Kreatin nezvyšuje problémy s trávením, pokud jsou dodržovány doporučené dávkování a pokyny pro nakládání.

Interakce s kreatinem a léčivými přípravky

Stejně jako u jakékoli dietní nebo doplňkové léčby, je vždy dobré, abyste před začátkem diskutovali o svých plánech s lékařem nebo jiným lékařem. Pokud užíváte jakýkoli lék, který ovlivňuje funkce jater nebo ledvin, můžete také vyhnout prevenci kreatinu.

Taková léčiva mohou zahrnovat cyklosporin, aminoglykosidy, gentamicin, tobramycin, protizánětlivé léky, jako je ibuprofen a mnoho dalších (7).

Kreatin může pomoci zlepšit řízení cukru v krvi, takže pokud používáte léky, o kterých je známo, že ovlivňují hladinu cukru v krvi, měli byste diskutovat o použití kreatinu u lékaře (5).

Měli byste také diskutovat o užívání kreatinu s lékařem, pokud jste těhotná, kojíte nebo máte závažné onemocnění, jako je srdeční onemocnění nebo rakovina.

Bottom line:

Kreatin může způsobit problémy, pokud užíváte určité typy léků, včetně léků, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Další nežádoucí vedlejší účinky kreatinu

Vzhledem k zvýšenému obsahu vody ve svalech někteří lidé naznačují, že kreatin může vést k syndromu kompartmentu - což je stav, kdy vzniká nadměrný tlak uvnitř uzavřeného prostoru, obvykle uvnitř paže a nohy svaly. I když jedna studie zjistila nárůst svalového tlaku během dvou hodin tepelného tréninku, vyplynulo to hlavně z dehydratace vyvolané teplem a cvičením (32).

Výzkumníci také dospěli k závěru, že tlak byl krátkodobý a nevýznamný.

Rabdomyolýza, což je stav, kdy se svaly rozpadají a unikají škodlivé proteiny, se také údajně zvyšuje s kreatinem. Tento mýt pochází z toho důvodu, že kreatininkináza se zvyšuje s kreatinovými doplňky (32).

Tento mírný nárůst je však zcela odlišný od velkého množství kreatinkinázy související s rabdomyolýzou. Je zajímavé, že někteří odborníci dokonce naznačují, že kreatin může být proti tomuto stavu chráněn (32, 33).

Někteří lidé také zaměňují kreatin s anabolickými steroidy, ale je to další mýtus. Kreatin je zcela přírodní a legální látka nacházející se v těle a v potravinách, jako je maso, bez vazby na steroidy (7).

Konečně existuje mylná představa, že kreatin je vhodný pouze pro sportovce a nebezpečný pro starší lidi, ženy nebo děti. Pravdou je, že neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval, že je nevhodný v doporučených dávkách pro ženy nebo starší osoby (1).

Na rozdíl od většiny doplňků je kreatin skutečně u dětí používán jako lékařský zákrok v podmínkách, jako jsou neuromuskulární poruchy a ztráta svalové hmoty.

Studie trvající až 3 roky neprokázaly žádné negativní účinky kreatinu u dětí (1, 4, 34).

Bottom Line:

Žádné důkazy nepodporují žádné mýty kolem kreatinu a výzkum důsledně potvrzuje vynikající bezpečnostní profil.

Kreatin má mimořádný bezpečnostní profil

Kreatine je již více než století a více než 500 studií podporuje jeho bezpečnost a účinnost. Poskytuje také mnoho výhod pro svaly a výkonnost, může zlepšit ukazatele zdraví a používá se v lékařských zařízeních k léčbě různých onemocnění (1, 4, 5).

Kreatin je na konci dne jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších dostupných doplňků. Doba.

Tento článek obsahuje mnohem podrobnější informace o kreatinu: Creatine 101 - Co to je a co dělá?