Přerušované stádo 101 - Průvodce pro začátečníky

Intermitentní hlad (IF) je v současné době jedním z nejoblíbenějších trendů v oblasti zdraví a fitness.

Lidé ji používají ke zhroucení, zlepšení zdraví a zjednodušení svého zdravého životního stylu.

Mnoho studií ukazuje, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může dokonce pomoci vám žít déle (1, 2, 3).

Toto je konečný průvodce pro začátečníky pro přerušované hladování.

reklamaZveřejnění

Co je přerušované podání (IF)?

Intermitentní hlad (IF) je termín pro stravovací vzorec, který cykluje mezi obdobími půstu a jídlem.

Neříká nic o, které potraviny byste měli jíst, ale, kdy byste měli jíst.

V tomto ohledu není "dietou" v konvenčním smyslu. Je přesněji popsán jako "způsob stravování".

Obvyklé metody přerušovaného nalačno zahrnují každodenní 16 hodinové hladování nebo hladování po dobu 24 hodin, dvakrát týdně.

Lidé ve skutečnosti byli po celém vývoji hladoví. Někdy to bylo děláno, protože jídlo nebylo k dispozici, a to bylo také součástí hlavních náboženství, včetně islámu, křesťanství a buddhismu.

Když o tom přemýšlíte, naši předchůdci lovců a sběračů neměli po celý rok supermarkety, ledničky nebo potraviny.

Někdy jsme nemohli najít jídlo a naše tělo se vyvinulo, aby bylo možné pracovat bez jídla po delší dobu.

Pokud je něco, půst z času na čas je více "přirozené" než neustále jíst 3-4 (nebo více) jídel denně.

Pro podrobnější vysvětlení toho, co je přerušované hladování, přečtěte si tento článek: Co je to intermitentní hlad?

Bottom Line: Intermitentní hlad (IF) je termín pro stravovací vzorek, který se pohybuje mezi obdobími půstu a jídlem. V současné době je velmi populární v oblasti zdraví a zdraví.

Jak provádět přerušované podávání

Přerušované hladování bylo po mnoho let velmi populární a bylo použito několik různých metod.

Všichni zahrnují rozdělení dne nebo týdne na "jídlo" a "období nalačno". Během období půstu jíte velmi málo nebo vůbec nic.

Jedná se o nejpopulárnější metody:

• Metoda 16/8: Také nazýváme protokol Leangains, zahrnuje přeskakování snídaně a omezení denní stravovací doby na 8 hodin, například od 13:00 do 21:00.. Pak budete "rychle" po dobu 16 hodin mezitím.
• Eat-Stop-Eat: Jedná se o nalačno po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně, například nejíst večeří jednoho dne až do večeře následující den.
• Dieta 5: 2: Ve dvou nepřetržitých dnech v týdnu jíst pouze 500-600 kalorií. Normálně jíst 5 dní.Více informací zde.

Tím, že budete jíst méně kalorií, všechny tyto metody by vám měly zhubnout, dokud nekompenzujete tím, že budete jíst mnohem více během stravovacích období.

Osobně jsem zjistil, že metoda 16/8 je nejjednodušší, nejvíce udržitelná a nejjednodušší se držet. To je také nejoblíbenější.

Podrobnější informace o různých protokolech naleznete zde: 6 Metody přerušovaného pěstování.

Bottom Line: Existuje několik různých způsobů, jak provádět přerušované hladování. Všichni rozdělí den nebo týden na období "jíst" a "období nalačno".

Jak inzerce

Jak intermitentní půst ovlivňuje vaše buňky a hormony

Když se rychle, dochází ve vašem těle k několika věcem na buněčné a molekulární úrovni.

Například vaše tělo mění hormonální hladiny, aby ukládal tělesný tuk dostupnější.

Vaše buňky také iniciují důležité opravné procesy a mění výrazy genů.

Zde jsou některé změny, které se vyskytují ve vašem těle, když rychle:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladiny růstového hormonu vzrostly ve výšce až pětkrát. To má příznivé účinky na ztrátu tuku a svalovou hmotu, abychom pojmenovali několik (4, 5, 6, 7).
• Inzulín: Citlivost na inzulín se zlepšuje a drasticky klesá hladina inzulínu. Nižší hladiny inzulínu zvyšují dostupnost uloženého tělesného tuku (8).
• Oprava buňky: Po natažení buňky iniciují buněčné opravné procesy. To zahrnuje autofagii, kde buňky tráví a odstraňuje staré a dysfunkční proteiny, které se budují uvnitř buněk (9, 10)
• Génová exprese: Existují změny ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před onemocněním (11, 12).

Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a exprese genů jsou zodpovědné za příznivé účinky přetrvávajícího hladování na zdraví.

Bottom line: Když rychle ustupujete, hladiny lidského růstového hormonu se zvyšují a hladiny inzulínu klesají. Bunky vašeho těla také mění expresi genů a iniciují důležité procesy celulární opravy.

Intermitentní půst je velmi účinný nástroj pro ztrátu hmotnosti

Ztráta hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč se lidé pokoušejí o přerušované hladování (13).

Díky tomu, že budete jíst méně jídel, přerušované hladování může vést k automatickému snížení příjmu kalorií.

Navíc přerušované hladování mění hladiny hormonu, což usnadňuje úbytek hmotnosti.

Kromě snížení hladiny inzulinu a zvýšených hladin růstového hormonu zvyšuje uvolňování norepinefrinu (noradrenalinu) uvolňováním hormonu spalujícího tuky.

Kvůli těmto změnám v hormonech může krátkodobé hladování skutečně zvýšit rychlost metabolismu o 3 6-14% (14, 15).

Když pomáháte jíst méně (méně kalorií) a pomáháte vám spálit více (více kalorií ven), přerušované hladování způsobuje ztrátu hmotnosti tím, že mění obě strany kalorické rovnice.

Studie ukazují, že přerušované hladování může být velmi účinným nástrojem pro hubnutí. V přezkumné studii z roku 2014 bylo prokázáno, že způsobuje ztrátu hmotnosti o 3-8% v období 3-24 týdnů (1).

To je ve skutečnosti velmi velké množství ve srovnání s většinou studií o ztrátě hmotnosti.

Podle této studie lidé také ztratili 4-7% svého obvodu pasu (1). Znamená to, že ztratili značné množství škodlivého břišního tuku, který se vytváří kolem orgánů a způsobuje onemocnění.

Existuje také jedna studie, která ukazuje, že přerušované nalačno způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než standardní metoda kontinuálního omezení kalorií (16).

Mějte však na paměti, že hlavní důvod, proč to funguje, spočívá v tom, že vám pomůže sníst méně kalorií. Pokud se během jídelních periody rozkládáte a jíte masivní množství, nemusíte vůbec ztratit žádnou váhu.

Přečtěte si tento článek, kde naleznete další informace o IF a hubnutí.

Bottom Line: Přerušované hladování může lehce zvýšit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a břišní tuk.

ReklamaZveřejnost

Zdravotní přínos intermitentního nalačno

Bylo provedeno mnoho studií o přerušovaném hladování u zvířat a lidí.

Tyto studie ukázaly, že mohou mít výrazný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může dokonce pomoci vám žít déle.

Zde jsou hlavní zdravotní přínosy přerušovaného hladování:

• Úbytek hmotnosti: Jak bylo uvedeno výše, přerušované hladování vám může pomoci zhubnout a břišní tuk, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1, 13).
• Odolnost vůči inzulínu: Přerušované hladování může snížit rezistenci na inzulín, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladinu inzulínu v půdě o 20-31% (1). To by mělo chránit před diabetem 2. typu.
• Zánět: Některé studie ukazují na snížení markerů zánětu, což je klíčový faktor mnohých chronických onemocnění (17, 18, 19).
• Zdraví srdce: Přerušované hladování může snížit LDL cholesterol, krevní triglyceridy, zánětlivé markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. To jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění (1, 20, 21).
• Rakovina: Studie na zvířatech naznačují, že přerušované hladování může pomoci zabránit rakovině (22, 23, 24, 25).
• Zdraví mozku: Přerušované hladování zvyšuje mozkový hormon nazývaný BDNF a může napomoci růstu nových nervových buněk (26, 27, 28). Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (29).
• Anti-stárnutí: Přerušované hladování může prodloužit životnost potkanů. Studie ukázaly, že hladovějící potkani žijí až 36-83% déle (30, 31).

Mějte na paměti, že výzkum je stále v raných fázích. Mnohé ze studií byly malé, krátkodobé nebo prováděné u zvířat. Mnoho otázek ještě musí být zodpovězeno ve vyšších kvalitativních studiích (32).

Více informací založených na důkazech zde: 10 Výhody přerušovaného psu.

Bottom line: Přerušované hladování může mít mnoho výhod pro vaše tělo a mozek. Může způsobit ztrátu hmotnosti a může chránit před diabetem typu 2, srdečními chorobami a rakovinou. Také vám může pomoci žít déle.

Reklama

Intermitentní půst činí Váš zdravý životní styl jednodušší

Jídlo zdravé je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké se držet.

Jednou z hlavních překážek je veškerá práce potřebná k plánování a vaření zdravých jídel.

Pokud provádíte přerušované hladování, je to snazší, protože nemusíte plánovat, vařit nebo vyčistit po tolika pokrmy jako předtím.

Intermitentní půst je ve skutečnosti velmi populární mezi davem "life hacking", protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život ve stejnou dobu.

Bottom line: Jednou z hlavních výhod přerušovaného hladování je, že zjednodušuje stravování. Existuje méně jídel, které musíte připravit, vařit a vyčistit.

ReklamaZveřejňovat

Někteří lidé by měli být opatrní s přerušovaným pitem (nebo se vyvarovat)

Přerušovaný půst rozhodně není pro každého.

Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti měli poruchy příjmu potravy, neměli byste přerušovaně pít, aniž byste nejprve porozuměli zdravotníkovi.

V těchto případech může být zcela škodlivé.

By měly ženy rychle?

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy stejně přínosný, stejně jako pro muže.

Například jedna studie ukázala, že zlepšila citlivost na inzulín u mužů, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žen (33).

Studie na potkanech, i když neexistují žádné lidské studie, ukázaly, že přerušované hladování může u ženských potkanů ​​vyčerpaných, maskulinizovaných, neplodných a způsobit jim chybět cykly (34, 35).

Existuje spousta anekdotálních hlášení od žen, které se staly amenorrheic (jejich menstruace se zastavil), když začali dělat IF, pak se vrátil k normálu, když přestali dělat to.

Z těchto důvodů by ženy měly být s přerušovaným hladem pečlivě opatrné. Snažte se do ní a pokud máte nějaké problémy, jako je amenorea, okamžitě přestat.

Pokud máte potíže s plodností a / nebo se snažíte otevírat, zvážíte-li prozatímní přerušení pít. Přerušované hladování je pravděpodobně špatný nápad, když těhotná nebo kojí.

Bottom line: Lidé, kteří mají podváhu nebo mají v minulosti poruchy příjmu potravy, by se neměly rychle ubírat. Existují také některé důkazy, že přerušované hladování může být pro některé ženy škodlivé.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlad je hlavní vedlejší účinek přerušovaného hladování.

Také se můžete cítit oslabení a váš mozek nevykazuje výkon, stejně jako jste zvyklí.

Toto může být pouze dočasné, protože může trvat nějaký čas, než se vaše tělo přizpůsobí novému jídelnímu plánu.

Pokud máte zdravotní stav, měli byste se poradit se svým lékařem předtím, než se pokusíte přerušovat hladování.

To je zvláště důležité, pokud:

• máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací krevního cukru.
• Mějte nízký krevní tlak.
• Vezměte léky.
• Jsou podváha.
• Máte v minulosti poruchy příjmu potravy.
• Jsou ženy, které se snaží otevírat.
• Jsou ženy s historií amenorey.
• Jsou těhotná nebo kojí.

Všechno, co bylo řečeno, přerušované hladování má vynikající bezpečnostní profil.Není nic "nebezpečného", že byste na chvíli neměli jíst, pokud jste zdravý a dobře živí.

Bottom line: Nejběžnějším nežádoucím účinkem přerušovaného hladování je hlad. Lidé s určitými zdravotními stavy by neměli být bez konzultace s lékařem.

ReklamaZnakový inzerát

Často kladené otázky o intermitentním hladování

Zde jsou odpovědi na nejčastější dotazy týkající se přerušovaného hladování.

1. Mohu pít tekutiny během rychlého?

Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do vaší kávy nepřidejte cukr. Malé množství mléka nebo krému může být v pořádku.

Káva může být zvláště přínosná při rychlém způsobu, protože může způsobit hluboký hlad.

2. Není to nezdravé přeskočit snídani?

Ne. Problémem je, že většina stereotypních snídaňových lodí má nezdravý životní styl. Pokud se ujistíte, že budete jíst zdravé jídlo po celý den, pak je to v pořádku.

3. Mohu užívat doplňky na lačno?

Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky (jako jsou vitamíny rozpustné v tucích) mohou při podávání jídla lépe fungovat.

4. Mohu pracovat při poslechu?

Ano, nenáročné tréninky jsou v pořádku. Někteří lidé doporučují užívání rozvětvených aminokyselin (BCAA) před nalačnými cviky.

5. Bude hladovění způsobovat ztrátu svalové hmoty?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit ztrátu svalové hmoty, proto je důležité zvedat váhu a udržet vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukazuje, že přerušované hladování způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než pravidelné omezení kalorií (16).

6. Bude půst zpomalovat svůj metabolismus?

Ne. Studie ukazují, že krátkodobé pýchy skutečně zvyšují metabolismus (14, 15). Dlouhodobé podávání (3 nebo více dní) může potlačit metabolismus (36).

7. Měly by děti rychle?

To je asi špatný nápad.

Jak začít

Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již udělali mnoho "přerušovaných pých".

Pokud jste někdy jedli večeři, pak spali pozdě a nejířeli až do oběda další den, pak jste pravděpodobně již udělali 16 + hodin rychle.

Mnoho lidí instinktivně jíst tímto způsobem. Prostě nemají ráno hlad.

Osobně zjistím, že metoda 16/8 je nejjednodušší a nejvíce udržitelná metoda, jak provádět přerušované hladování. Doporučuji zkusit to první.

Pokud zjistíte, že je to snadné a budete se cítit dobře v průběhu rychlého jídla, můžete zkusit pokračovat v pokročilejších rychlostech, jako je například 24hodinové pdyčky 1-2 krát týdně (Eat-Stop-Eat) nebo jen jíst 500 -600 kalorií 1-2 dny týdně (dieta 5: 2).

Jiným přístupem je jednoduše rychle, kdykoli to bude vhodné. Stejně jako v jídle, můžete čas od času přeskočit, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.

Není třeba dodržovat strukturovaný přerušovaný plán nalačno, aby se odvodily alespoň některé výhody.

Doporučuji experimentovat s různými přístupy a najít něco, co vám vyhovuje a vyhovuje vašemu plánu.

Bottom line: Doporučuje se začít s metodou 16/8, pak se možná později přesune na delší pdy.Je důležité experimentovat a najít něco, co pro vás pracuje.

Měla byste zkusit přerušované podávání?

Přerušované hladování není něco, co by někdo potřeboval.

Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, která mohou zlepšit vaše zdraví. Jíst skutečné jídlo, cvičit a starat se o svůj spánek jsou stále nejdůležitějšími faktory, na které se můžete zaměřit.

Pokud se vám nelíbí myšlenka na půst, pak to můžete bezpečně ignorovat. Prostě pokračujte v tom, co pro vás funguje.

Na konci dne neexistuje žádné řešení pro výživu. Nejlepší strava pro vás je ta, na kterou se můžete držet v dlouhodobém horizontu.

Intermitentní hlad je skvělý pro některé lidi, ne pro jiné. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet to.

Pokud se cítíte dobře, když hladíte a zjistíte, že je udržitelným způsobem stravování, může to být velmi účinný nástroj, jak zhubnout a zlepšit zdraví.