Sklon proti plošinám: co je nejúčinnější?

Ať už plavete, tlačíte vozík s potravinami nebo házíte míč, silné hrudní svaly jsou nezbytné pro každodenní aktivity.

Je nesmírně důležité trénovat svaly na hrudi stejně jako každá jiná svalová skupina. Jedním z nejčastějších a nejúčinnějších cvičení pro práci s hrudními svaly je hrudní lis. Ale který hrudní lis je nejúčinnější, naklonění nebo ploché lavice hrudníku?

reklamaZveřejnění

Opravdu není správná nebo špatná odpověď. Je to spíše otázka preference, jaké jsou vaše osobní cíle a co se snažíte dosáhnout. Chcete-li maximalizovat výsledky, měli byste dělat oba typy hrudních lisů, protože oba pracují téměř všechny stejné svaly, ale zasáhly svaly trochu odlišnými způsoby. Podívejme se na každou z těchto možností.

Klady a zápory

Níže uvedená tabulka ukazuje, že oba lavičky s nakloněnými lavicemi a ploché lavice na hrudníku pracují s řadou hrudních svalů.

Svaly	Sklon na hrudníku	Ploché lavice
Pectoralis major	Ano	Ano
Ano	Ano	Triceps brachii <999 > Ano
Ano		Sklápěcí lavice

Pectoralis major se skládá z klavikulární a sternokostní hlavy, známých jako horní a dolní pec. Účelem sklopného lisu je soustředit více práce na horní části. Hlavním přínosem při provádění sklopných lisů je vyvinutí horní části prsních svalů.

Reklama

Pokud je lavička nastavena ve sklonu (15 až 30 stupňů), aktivujete ramena více, protože je srovnatelně podobná ramennímu lisu. Rovněž kvůli úhlu lavičky působí toto cvičení na váš rotační manžetu méně, což je časté zranění při použití ploché lavičky.

Existují však některé nevýhody při provádění stlačeného hrudního lisu. Vzhledem k tomu, že naklonění hrudníku způsobuje více stresu na horní pec, rozvíjí tuto svalovou skupinu více, zatímco plochá lavička má tendenci vytvářet hmoty přes celý pec.

ReklamaZkraje

Stejně tak aktivně používáte své deltoidy (ramena) v tomto úhlu, takže nechcete pracovat na vašich deltoidech následující den. Nikdy nebudete chtít přemístit svaly, což se může stát, pokud trénujete stejnou svalovou skupinu dva dny za sebou. Nadměrné používání svalu může způsobit zranění.

Ploché lavice

Jak je uvedeno výše, pectoralis major se skládá z horního a dolního pec. Při rovinném lakování jsou obě hlavy rovnoměrně namáhány, což činí tento výkon nejlépe pro celkový vývoj pec. Plochá lavička je mnohem přirozenější pohyb tekutin ve srovnání s každodenními činnostmi. Nicméně, stejně jako naklonění hrudníku lisu, tam jsou některé nevýhody.

Dorian Yates, profesionální kulturista, řekl: "Nemám dokonce ani plochou laťku v mém pec rutině, protože si myslím, že to zdůrazňuje přední deltoidy příliš daleko, aby bylo efektivní cvičení pro budování hrudníku.Také úhel plochého lisu tiskne výložníky v zranitelné pozici. Většina zranění při rameni a zranění z důvodu nadměrného užívání může být způsobena plochým lakováním. Mnohé roztrhané pecs v kulturistice byly výsledkem těžkých plochých lavicových lisů. "

Jako osobní trenér jsou nejčastějšími zraněními u mužů, které vidím. Nejčastějšími chybami nejsou, že by je někdo správně viděl, nebo by neměl pomáhat při znovuzískání baru, nerovnoměrné uchopení, nebo mají dominantnější stranu, která zvedla většinu hmotnosti a byla pravděpodobně nakloněna.

Stejně jako u jakéhokoliv druhu tisku, opravdu je třeba správně zahřát hruď a ramena pomocí odporových pásů a napnutí. Při rovinném lakování se ujistěte, že máte plnou mobilitu na rameni a stálou stabilitu, abyste snížili potenciální poranění. Pokud se vám během cvičení na plochém lavičku objeví nepříjemné pocity, měli byste opravdu posoudit cvičení nakloněné lavice nebo místo toho použít činky.

ReklamaZveřejňovat

Všechny lavice

Nakonec je to otázka preference a jaké jsou vaše cíle. Plochý lavičový lis dělá lepší práci rozvíjet vaše pecs. Ale mnozí trenéři se shodují, že nakloněný lis je bezpečnější na vašich pecích, ramenou a rotačních manžetách. Při tolika cvičeních, které posílí vaše hrudi, bude hmatový tisk s oběma lavičkami účinný.

Zde jsou některé ukazatele, abyste se ujistili, že každá cvičení probíhá správně.

Skloněte hrudník

Lehněte se na skloněnou lavici. Ujistěte se, že lavička je nastavena na 15 až 30 stupňů na svahu. Cokoliv vyšší než 30 stupňů bude fungovat hlavně přední deltoidy (ramena).

Trénink TipEveryone je rozpětí křídel je jiné, což bude vaše rukojeť různé. Vaše úchop by mělo být tam, kde vaše lokty udělají úhel 90 stupňů.

1. Použijte rukojeť s šířkou ramen, omotávejte prsty kolem tyče dlaněmi, které směřují od vás. Zvedněte tyč ze stojanu a držte ji přímo nad rukama.
Když dýcháte, pomalu sestupujte, dokud není bar pryč od hrudníku. Chcete, aby bar byl po celou dobu v souladu s horní částí hrudníku. Vaše paže by měly být v úhlu 45 stupňů uloženy do vašich stran.
2. Bezpečnostní opatření Pokud jste v tomto cvičení noví, použijte pozorovatele. Pokud není k dispozici žádný pozorovatel, buďte opatrní při použití váhy.
3. Podržte tuto pozici pro jeden počet v dolní části tohoto pohybu a jedním velkým vydechováním zatlačte tyč zpět do výchozí pozice. Zamkněte ruce, přidržte a pomalu sestupujte.
Proveďte 12 opakování a umístěte lištu zpět na regál. Dokončete celkem pět sad, přičemž po každé sadě přidáte váhu.
4. Ploché lavice Hrudník Stiskněte
5. Uložte na plochou lavičku tak, aby byl podporován váš krk a hlava. Vaše kolena by měla být v úhlu 90 stupňů a nohy by měly být ploché na podlaze. Pokud vaše záda vyjde z lavičky, můžete zvážit, jak se váš pocit na lavičce namísto podlahy. Umístěte se pod tyč tak, aby lišta byla v souladu s hrudníkem.Umístěte ruce trochu širší než ramena, kolena se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Uchopte dlaně, které směřují od vás, prsty obklopené kolem.

Bezpečnostní opatřeníPokud používáte činky, je důležité, že po dokončení jejich použití neházejí činky dolů k sobě. To je nebezpečné pro vaši rotátorovou manžetu a lidi kolem vás. Pokud nemáte pozorovatele, abyste odváděli závaží, odpočívejte činky na hrudi a udělejte si chuť, abyste se zvedli až na sedící místo, potom spusťte činky na stehna a potom dolů na podlahu.

1. Vydechněte, vytlačte jádro a vytlačte činky ze stojanu a nahoru k stropu pomocí svalů. Vyrovnejte ruce v kontrahované poloze a vytlačte hruď.
Inhalajte a pomalu přiveďte činku do hrudníku, opět asi o centimetr dál. Mělo by to trvat dvakrát déle, než bys přinesl tyčinku dolů tak, aby ji posunula nahoru.
2. Vybuchnte zpět svou počáteční pozici s použitím svých svalů. Proveďte 12 opakování, poté přidávejte další váhu další sady a proveďte pět sad.
3. Tento trénink byl vytvořen Kat Miller, C. P. T. Byla uvedena v Daily Post a je freelance fitness spisovatel a majitel Fitness s kat. V současné době trénuje na manhattanské elitě Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenér v New York Health a Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.