Důležitost silového tréninku pro ženy

Co je silový trénink?

Nejdůležitější skutečnosti

1. Neaktivní dospělí trpí ztrátou svalové hmoty o 3 až 8 procent za dekádu. Trénink rezistence může zvýšit metabolismus v klidu přibližně o 7 procent a přispět k minimalizaci ztráty svalové hmoty.
2. Pravidelný posilovací program vám pomůže snížit tělesný tuk a spálit kalorie efektivněji, což může způsobit zdravou ztrátu váhy.
3. Silový trénink pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou hmotu a kostní hmotu bez ohledu na váš věk.

Co je aktivita, která může pomoci ženám zůstat silná, spálit kalorie a stavět zdravé kosti? Silový trénink. Než řeknete "žádné díky" vážení, věnujte nějaký čas, abyste napadli vaše předsudky a dozvěděli se o významu silového tréninku pro ženy.

V průzkumu veřejného mínění z roku 2011, který hlásili Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), méně než 20% žen, které kontaktovali, uvedlo, že splnily doporučení CDC na 2 1/2 hodiny aerobního cvičení a dvě období silového tréninku týdně. Přínosy však mluví samy za sebe. Neaktivní dospělí trpí ztrátou svalové hmoty o 3 až 8 procent za deset let. Trénink rezistence může zvýšit metabolismus v klidu přibližně o 7 procent a přispět k minimalizaci ztráty svalové hmoty.

A co víc, když vy sílu vlaku, dostanete více kalorií-hořící třesk pro váš buck. Práce s váhami udržuje tělo v práci dlouho poté, co jste přestal zvedat. Jedná se o proces, který se běžně nazývá "spalování. "V cvičeních je mnoho diskuse o schopnosti těla pokračovat v spalování kalorií po cvičení, nazývané" nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu "nebo EPOC. Studie hlášená University of New Mexico (UNM) uvádí, že tělo trvá od 15 minut až 48 hodin, než se vrátí do klidového stavu po cvičení. To znamená, že můžete pokračovat v spalování kalorií po cvičení. Studie UNM uvádí, že intenzita tréninku má největší vliv na to, jak dlouho vydrží popáleninový efekt.

reklamaZveřejnění

Znepokojení

Nebudu hromadit?

Mnoho žen postrádá výhody silového tréninku ze strachu z vývoje vyčnívajících svalů. To je mylná představa. Podle ženské naděje na srdce vysoké hladiny estrogenu činí pro ženy velmi obtížné stát se příliš svalnatými. Když ženy zvedají závaží, změny jejich svalů jsou obecně spjaty s tónem, silou a vytrvalostí spíše než velikostí. Výsledný vzhled je pevné, ženské tónování, ne objemné mužské svaly.

Reklama Výhody

Jaké jsou výhody?

Silový trénink je klíčovou součástí celkového zdraví a kondice a poskytuje důležitou rovnováhu aerobním tréninku. Mayo klinika počítá následující mezi mnoha výhod silového tréninku.

Zachovává svalovou hmotu

Svalová hmotnost se s věkem zmenšuje. Tuto ztrátu můžete čelit silovým tréninkem. Procento tuku na těle se zvyšuje, jak jste starší, pokud neuděláte nic nahradit slabý sval, který ztratíte. Silový trénink pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou hmotu bez ohledu na váš věk.

Ovládací hmotnost

Normální tréninkový program vám pomáhá zvýšit tukovou hmotnost a spálit kalorie efektivněji, což může způsobit zdravou ztrátu hmotnosti.

Snižuje riziko osteoporózy

Vzhledem k hormonálním změnám, které ženy projevují po dosažení věku, přirozeně ztrácejí kostní hustotu a zvyšují riziko vzniku osteoporózy. Rutinní zvedání zátěží zpomaluje zhoršení kostní hmoty a pomůže vám zvýšit sílu kostí, pomůže vám udržet sílu a snížíte možnost vzniku - nebo zpomalit účinky - osteoporózy.

Snižuje riziko zranění

Při vytváření svalů pomáháte chránit klouby před zraněním a zvyšovat rovnováhu a koordinaci. To se stává stále důležitějším, aby vám pomohla udržet vaši nezávislost ve stáří.

ReklamaZveřejňovat

Začínáme

Jak mohu začít?

Je snadné začít silový tréninkový program doma nebo v posilovně. Následující možnosti vám pomohou vytvořit slabý sval.

Tělesná hmotnost

Používání vlastní tělesné hmotnosti pro odolnost je vynikající způsob, jak zvýšit svalovou sílu. Pushups, pullups a abdominální drtí jsou mezi nejjednodušší cvičení, které používají tělesnou hmotnost.

Zdarma závaží

Níže jsou uvedeny standardní typy volných závaží:

• činky
• tyčinky
• činky

Tyto zboží můžete nakupovat levně v obchodech s sportovním zbožím.

Hmotnostní stroje

Mnohé fitness centra nabízejí obvodové váhy zaměřené na různé svalové oblasti těla. Požádejte o pomoc při používání strojů poprvé nebo postupujte podle diagramů na zařízení. Hmotnost stroje jsou také k dispozici pro nákup pro domácí tělocvičny.

Gumové hadice

Odporové trubky poskytují levnou cestu pro trénink domácí síly. Některé lékařské ústavy nebo sportovní léčebné klinice poskytují pacientům tubusy zdarma. Alternativně si můžete vybrat z řady možností v obchodech se sportovním zbožím. Pokud nejste obeznámeni s gumovými trubkami, připomíná velké, barevné pryžové pásky.

Pro efektivní trénink vyberte úroveň hmotnosti nebo odporu, která po osmi až dvanáct opakováních zničí vaše svaly. Můžete začít s jednou sadou a pracovat až dvě nebo tři sady, jak jste silnější. Pro výcvik s konkrétními druhy vah a výtahů vyhledejte pomoc od vyškoleného instruktora v tělocvičně, zdravotním středisku nebo místním komunitním středisku.