7 Zdraví Výhody švestek a švestek

Švestky jsou extrémně výživné a nabízejí řadu zdravotních přínosů.

Obsahují mnoho vitaminů a minerálů, kromě vlákniny a antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko několika chronických onemocnění.

Slivky můžete konzumovat čerstvé nebo sušené. Sušené švestky nebo slivky jsou známy pro zlepšení několika zdravotních stavů, včetně zácpy a osteoporózy.

Tento článek uvádí 7 zdravotních přínosů švestek a švestek na zdraví založených na důkazech.

ReklamaZveřejňovat

1. Obsahují mnoho živin

Švestky a slivky jsou působivě vysoké v živinách. Obsahují více než 15 různých vitaminů a minerálů, kromě vlákniny a antioxidantů.

Zde je přehled nutričních profilů švestek a švestek.

Švestky

Švestky jsou poměrně málo kalorií, ale obsahují spravedlivé množství důležitých vitaminů a minerálů. Jedna slivka obsahuje následující živiny:

• Kalorie: 30
• Sachary: 8 gramů
• Vlákno: 1 gram
• Vitamin A: 5% RDI
• Vitamin C: 10% RDI
• Vitamin K: 5% RDI
• % RDI Měď:
• 2% RDI Mangan:
• 2% RDI
• Navíc jedna slivka poskytuje malé množství vitamínů B, fosforu a hořčíku (1). Sušené slivky

Sladké švestky jsou v kaloriích vyšší než švestky. Servírování slivinek o objemu 1 gram (28 gramů) obsahuje následující údaje:

Kalorie:

67

Sacharidy:

• 18 gramů Vlákno:
• 2 gramy > Cukry: 11 gramů
• Vitamin A: 4% RDI
• Vitamin K: 21% RDI
• Vitamín B3:
• 3% RDI Vitamin B6:
• 3% RDI Draslík:
• 6% RDI % RDI
• mangan: 4% RDI
• hořčík: 3% RDI
• fosfor: a minerální obsah jedné porce švestků a švestek se mírně liší. Švestky obsahují více vitaminu K než švestky a jsou o něco vyšší u vitaminů B a minerálů.
• Kromě toho jsou švestky vyšší v množství kalorií, vlákniny a sacharidů než čerstvé švestky. Shrnutí:
• Obsah vitamínů a minerálů švestek a švestek se mírně liší, ale oba jsou plné živin. Navíc slivky obsahují více kalorií, vlákniny a sacharidů než čerstvé švestky. 2. Sušené švestky a sušené švestky mohou ulehčit zácpu
• Švestky a švestková šťáva jsou dobře známy svou schopností zmírnit zácpu. To je částečně způsobeno vysokým množstvím vlákniny v sušených švestkách. Jeden prun poskytuje 1 gram vlákniny (2).

Vlákno v sušených švestkách je většinou nerozpustné, což znamená, že se nesmí mísit s vodou.

hraje roli v prevenci zácpy tím, že přidává objem do stolice a může urychlit rychlost, kterou se odpad pohybuje v trávicím traktu (3, 4).

Slivky a sušené švestky navíc obsahují sorbitol, což je cukrový alkohol s přirozenými laxativními účinky (4, 5). Ukázalo se, že jístové švestky jsou účinnější při léčbě zácpy než mnoho jiných laxativ, jako je psyllium, což je typ vlákna, který se často používá k úlevě od zácpy (6).

V jedné studii lidé, kteří denně po tři týdny konzumovali sýry o objemu 50 gramů (50 gramů) slivků, vykazovali lepší konzistenci a frekvenci stolice ve srovnání se skupinou, která konzumovala psyllium (7).

Je důležité mít na paměti, že jíst příliš mnoho slivků najednou může vést k nežádoucím účinkům, jako je průjem. Abyste tomu zabránili, je nejlepší držet se dávkou 1 / 4-1 / 2 šálku (44-87 gramů) denně.

Používáte-li šťávu z dražé, ujistěte se, že je to 100% šťáva bez přidaného cukru. Navíc omezte velikost porce na 4-8 uncí (118-237 ml) denně.

Shrnutí:

Švestkové a švestkové šťávy mohou být účinné pro zmírnění zácpy kvůli obsahu vlákniny a sorbitolu.

ReklamaZnakový inzerát

3. Švestky a švestky jsou bohaté na antioxidanty

Švestky a švestky jsou bohaté na antioxidanty, které jsou užitečné při snižování zánětu a ochraně buněk před poškozením volnými radikály.

Jsou zvláště vysoce antioxidanty polyfenolů, které mají pozitivní účinky na zdraví kostí a mohou snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky (8).

Ve skutečnosti některé studie ukázaly, že švestky obsahují více než dvojnásobné množství polyfenolových antioxidantů jako jiné populární plody, jako jsou nektarinky a broskve (9).

Mnoho studií na laboratorních a zvířecích studiích zjistilo, že polyfenoly v švestkách a švestkách mají silné protizánětlivé účinky, stejně jako schopnost zabraňovat poškození buněk, které často vede k onemocnění (10, 11, 12). V jedné studii o zkumavkách polyfenoly v švestech výrazně snižovaly zápalové markery spojené s onemocněním kloubů a plic (13, 14).

Anthocyaniny, specifický typ polyfenolu, se zdají být nejaktivnější antioxidanty nacházející se v švestkách a švestech. Mohou mít silné účinky na zdraví, včetně snížení rizika onemocnění srdce a rakoviny (10, 15, 16, 17).

Přestože všechny tyto nálezy jsou nadějné, je zapotřebí více studií lidí.

Shrnutí:

Švestky a slivky mají vysoký obsah polyfenolových antioxidantů, které mohou snížit zánět a snížit riziko několika chronických onemocnění.

4. Mohou pomoci snížit váš krevní cukr

Švestky mají vlastnosti, které mohou pomoci s řízením cukru v krvi.

Přestože jsou poměrně vysoké sacharidy, slivky a švestky nevypadají, že po jídle způsobí podstatný nárůst hladiny cukru v krvi (18, 19).

To se přičítá jejich potenciálu zvyšovat hladiny adiponektinu, hormonu, který hraje roli v regulaci krevního cukru (19).

Navíc vlákno v švestkách může být částečně zodpovědné za jejich účinky na krevní cukr. Vlákno zpomaluje rychlost, kterou vaše tělo absorbuje po jídle, což způsobuje postupné zvyšování krevního cukru, spíše než špička (19, 20).

Co víc, konzumace ovoce jako švestky a švestky je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu (21). Ujistěte se však, že vaše velikosti porcí jsou kontrolovány, protože slivky mají vysoký obsah kalorií a snadné přejídání. Rozumná velikost porce je 1 / 4-1 / 2 šálku (44-87 gramů).

Shrnutí:

Švestky a švestky jsou dobrým zdrojem vlákniny a ukázaly se, že snižují hladinu adiponektinu. Obě charakteristiky mohou být přínosem pro kontrolu krevního cukru.

ReklamaZveřejňovat

5. Slivky mohou podporovat zdraví kostí

Švestky mohou být přínosem pro zlepšení zdraví kostí.

Některé studie spojily konzumaci prunek se sníženým rizikem oslabujících stavů kostí, jako je osteoporóza a osteopenie, které se vyznačují nízkou hustotou kostí (22).

Ukázalo se, že nejenže byly vyloučeny švestky, zabraňují ztrátě kostí, ale mohou mít také potenciál k útlumu kostní ztráty, ke kterému již došlo (22).

Je stále nejasné, proč se zdá, že švestky mají tyto pozitivní účinky na zdraví kostí. Nicméně jejich obsah antioxidantů a schopnost snižovat záněty jsou považovány za důležité (23, 24, 25). Navíc výzkum naznačuje, že konzumace švestek může zvýšit hladinu určitých hormonů, které se podílejí na tvorbě kostí (22).

Švestky obsahují také několik vitamínů a minerálů, které mají účinky na ochranu kostí, včetně vitamínu K, fosforu, hořčíku a draslíku (26, 27, 28, 29).

Zatímco všechna tato zjištění jsou pozitivní, většina důkazů týkajících se švestek a zdraví kostí je založena na výsledcích studií na zvířatech a zkumavkách.

Nicméně, minimální množství lidského výzkumu prováděného při příjmu slizu a zdraví kostí vyvolalo slibné výsledky. Ve srovnání s jinými druhy ovoce se zdá, že švestky jsou nejúčinnější při prevenci a zvrácení ztráty kostní hmoty (22).

Shrnutí:

Švestky mají několik vlastností, které mohou mít prospěch pro zdraví kostí tím, že zabrání nebo zamezí ztrátě kostí, což může snížit riziko onemocnění, jako je osteoporóza.

Reklama

6. Švestky a sušené švestky mohou těžit zdravému srdci

Pravidelné konzumace švestek a švestek může mít ochranný účinek na zdraví srdce.

Byli studováni kvůli jejich potenciálu snížit vysoký krevní tlak a hladinu cholesterolu, což jsou hlavní rizikové faktory srdečního onemocnění.

V jedné studii byly subjekty, které pili šťávu ze slizu a jedly tři nebo šest slivků každé ráno po dobu osmi týdnů, srovnány se skupinou, která pilně vypila sklenici vody na prázdný žaludek (30).

Ti, kteří konzumovali švestky a švestky, měli výrazně nižší hladiny krevního tlaku, celkový cholesterol a "špatný" LDL cholesterol než skupina, která pil vodu (30). Další studie zjistila, že muži, kteří byli diagnostikováni s vysokým cholesterolem, měli nižší hladinu LDL cholesterolu po konzumaci 12 slivinek denně po dobu 8 týdnů (31).

Několik studií na zvířatech přineslo podobné výsledky.

Obecně platí, že myši krmená sušeným švestkovým práškem a švestkovým džusem mají nižší hladinu cholesterolu a zvýšený "dobrý" HDL cholesterol.Tyto výsledky však nelze generalizovat u lidí (32, 33).

Zdá se, že pozitivní účinky švestek a švestek na rizikové faktory srdeční choroby jsou pravděpodobně kvůli vysokému obsahu vlákniny, draslíku a antioxidantů (34, 35).

Zatímco výsledky těchto studií jsou slibné, nezapomeňte, že je zapotřebí více lidského výzkumu na podporu srdeční ochrany švestek a švestek.

Shrnutí:

Švestky a švestky mohou podpořit zdraví srdce z důvodu jejich potenciální role při snižování krevního tlaku a hladiny cholesterolu.

ReklamaZveřejňovat

7. Snadné přidání do jídelníčku

Švestky a švestky jsou pohodlné a snadno se začlenily do vaší stravy.

Můžete je jíst sama o sobě, nebo si je vychutnávat v sušenkách a salátech, například v následujících receptech:

Špenát, bazalkový a švestkový salát

Švestkový švestek Těstovinový salát s pečeným kuřecím masem Plum

Letní salát Plum Avocado

Švestky z ovoce, ořechů, fenyklu a cibule

Švestky mohou být konzumovány také jako džusy a jsou obvykle džouny, což je proces jejich kombinace s vodou a následným vpichováním recept.

Shrnutí:

• Švestky a švestky se jednoduše doplňují do vaší stravy. Mohou být připraveny několika způsoby a chutnat skvěle v mnoha typech receptů.
• Surovostní linie
• Švestky jsou velmi výživné ovoce. Jak slivky, tak švestky jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, vláken a antioxidantů.
• Navíc mají několik vlastností, které mohou snižovat riziko mnoha chronických onemocnění, jako je osteoporóza, rakovina, onemocnění srdce a cukrovka.
• Kromě toho mají chuť lahodné a vyžadují malou přípravu, takže je snadné je zapracovat do vaší stravy.