Lakrosová míčová masáž: Jak provést

Díky výbuchu cvičebních programů se lakrosové koule objevily jako důležitý nástroj v každém tělocvičně. Ale s největší pravděpodobností nejsou používány tak, jak bylo zamýšleno. Na rozdíl od tenisových míčů jsou lakrosové koule tvrdé a husté. Nezmění se pod tlakem. Lakrosové kuličky mohou být použity jako silné masážní zařízení, které pomůže zmírnit bolesti a zlepšit funkci bolavých svalů.

Lakrosová kuličková masáž je forma sebe-myofasciálního uvolnění. Fascia, tenký plášť pojivové tkáně, který pokrývá všechny svaly a orgány těla, je zodpovědný za spojení svalových skupin. Při narušení může způsobit bolesti a špatné pohyby.

inzerceZveřejnění

Pevná fascia může vytáhnout tělo z vyrovnání a zvýšit tlak na svaly a klouby, což způsobuje bolest. Cílem myofasciální terapie je roztažení a uvolnění fascie tak, aby se podkladová tkáň mohla volně pohybovat.

Jaké jsou výhody lakrosové koule?

Revize publikovaná v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzioterapie zjistila, že propuštění myofasci může:

zvýšení bolesti kloubu

pomoc svalové výkonnosti

snížení únavy po cvičení

snížení bolesti po cvičení

Samo-myofasciální uvolnění je nejlepší po cvičení, ale můžete dělejte to také, kdykoli si vzpomenete celý den. Trvá to jen pár minut. Stejně jako protahování jsou nejlepší výsledky zaznamenány po konzistentní praxi.

Reklama Vyzkoušejte tyto pět samo-masážních technik, které uklidní vaše bolavé svaly po dalším velkém tréninku.

Gluty

Tlusté nebo podrážděné svaly svalů mohou způsobit bolest a nepohodlí v oblasti dolní části zad a bedra. Zlehčení napětí v oblasti hýždí se bude nejen cítit dobře, ale také umožňuje větší pružnost boků a zad.

ReklamaZveřejněná inzerce

1. Stějte se zády o zeď s lakrosovou koulí mezi stěnou a mosaznou oblastí vašich kloubů.
2. Pohybujte se nahoru a dolů a vedle sebe, dokud nenajdete jemné místo.
3. Uvolněte svou váhu do zdi a nechte míč aplikovat tlak na tuto oblast.
4. Držte to po dobu 30 sekund nebo dokud neucítíte, že bolest ustupuje.
5. Opakujte z druhé strany.

Hřídele

Mnoho dospělých trpí těsnými hamstrings kvůli zvýšenému množství času stráveného sedět. To může přispět k bolesti kyčle, kolena nebo chrbtice a může zhoršit pohyby.

1. Posaďte se na tvrdou židli nebo stůl, který je dostatečně vysoký od země, aby vaše nohy visely. Položte lakrosovou kouli pod stehno a přemístěte ji, dokud nenajdete jemné místo.
2. Nakloňte si dopředu a položte si ruku a váhu těla na stehno.
3. Pomalu prodlužte a ohněte koleno po dobu 30 sekund.
4. Přesuňte míč podle potřeby a opakujte.

Horní záda a ramena

Trapézní sval je velký sval, který spojuje horní část zad, krk a ramena. Často se může stát silným a bolestivým v důsledku nadužívání nebo stresu. To může přispět k bolesti krku a ramen.

1. Položte si záda na zeď s lakrosovou koulí mezi stěnou a horní částí. Umístěte míč na jednu stranu páteře.
2. Pohybujte se všemi směry, dokud nenajdete jemné místo.
3. Uvolněte vaši váhu do zdi a přejděte si rukama přes hruď.
4. Pokračujte v pohybu pomalu nahoru a dolů, masírujte všechny uzly nebo oblasti, kde se můžete setkat.
5. Opakujte na druhé straně.

Hrudník a ramena

Těsné svaly na hrudi mohou přispět ke špatnému držení těla a způsobit bolesti krku a chrbta. Použijte lakrosovou kouli pro uvolnění pevných svalů na hrudi. To umožňuje lepší držení těla a mobilitu.

1. Postavte se k okraji stěny nebo dveří.
2. Umístěte laskrickou kouli na hrudní svaly v blízkosti podpaží.
3. Nakloňte se přes okraj stěny a pomalu zatáhněte míč na hrudník a oblast ramen.
4. Jakmile najdeš jemné místo, uvolni se do toho. Můžete posunout ruku nahoru a dolů ke zdi pro další užitek. Pokračujte v pohybu pomalu v malých kruzích a jemně masíte oblast.
5. Opakujte na druhé straně.

Nohy (plantární fascia)

Plantární fasciitis způsobuje bolesti v dolní části chodidla. Je to způsobeno zanícenou nebo podrážděnou plantární fascií, tlustým páskem tkáně běžící podél chodidla nohy. Myofasciální uvolnění může pomoci rozrušit srůsty a snížit bolest.

1. Sedněte pohodlně nohama na podlaze.
2. Vložte lakrosovou kouli pod oblouk nohy.
3. Nakloňte se dopředu, váhajte na postiženou stranu. Pomalu přitahujte míč dozadu a dopředu podél oblouku nohy.
4. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.
5. Pokud je to nutné, zopakujte z druhé strany.

Další kroky

Pokud dokážete tolerovat krátké množství bolesti, lakrosová kuličková masáž je vynikající způsob uvolnění napětí. Může pomoci rozdělit srázy mezi fascie a podsadité svaly. Tyto techniky používejte denně ve vašich problémových oblastech, zvláště po namáhavém tréninku. Pravidelné uvolňování vlastního myofacializace vám nejen pomůže cítit skvěle, ale také zlepší výkon a zotavení svalů.