Most Cvičení: 5 Zábavné a náročné variace

Cvičení slepého můstku je všestranné, náročné a účinné cvičení. Je to skvělý doplněk k rutině tréninku, bez ohledu na věkovou nebo fyzickou úroveň. Toto cvičení se zaměřuje na zadní část nohou nebo zadní řetězec. Prvotřídní pohyby v zadním řetězci zahrnují vaše hamstringy a glutety.

Tyto mohutné svaly se rozprostírají na zadní straně a jsou zodpovědné za výrobu většiny energie, kterou vaše dolní tělo vytváří. Protože jsou tak silní, vyžadují spoustu energie, aby fungovaly. Jinými slovy, spálíte vysokou dávku kalorií, když je přidáte do aerobních cvičení, jako je běh a cyklistika. To může oslovit ty, které usilují o dosažení cílů v oblasti fitness, jako je získání síly, ztráta hmotnosti nebo ořezávání.

reklamaZveřejnění

Posilování zadního řetězce hraje roli při zvyšování síly dolní části zad a stability jádra. Při správném provedení s dobrým tvarem může glutetický most pomáhat zlepšit vitalitu svalů, které obklopují vaši páteř, čímž se zlepší vaše postavení.

Tento krok nevyžaduje žádné vybavení a velmi málo místa. Vše, co potřebujete, je prostor k ležení. Je to také pohyb s nízkým nárazem, což je ideální pro ty, kteří mají nepohodlí kolena nebo kyčle.

Nohy ukázané směrem ven

Tato variace tradičního lepeného můstku je skvělý způsob, jak se zaměřit na vnější část stehen a glutek.

Reklama Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly zpracované: Tato variace se primárně zaměřuje na váš iliotibial trakt a vastus lateralis.

reklamaZveřejnění

Image Source: Model je Amy Crandall

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zem.
2. Ujistěte se, že vaše prsty jsou otočeny směrem ven v úhlu 45 stupňů a kolena jsou otočena ve stejném směru jako prsty.
3. Projděte si nohy a zatlačte boky nahoru. Měli byste pocit, že tato variace únavuje vnější část stehna.
4. Ujistěte se, že máte kolena nad prsty po celý pohyb. Nenechte je posunout dopředu.
5. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Nohy směřující vpřed

Ustavení nohou přímo vpřed a držení kolen blízko sebe pomáhá cítit vnitřní stehna a svaly svalů podél středové čáry.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato variace se primárně zaměřuje na váš adduktor longus, gracilis, adductor magnus a sartorius.

Image Source: Model je Amy Crandall

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zem.
2. Ujistěte se, že špičky jsou špičaté a stehna jsou rovnoběžné.
3. Projděte si nohy a zatlačte boky nahoru. Měli byste pocit, že tato variace únavuje vnitřek vašich stehen.
4. Ujistěte se, že máte kolena nad prsty po celý pohyb.
5. V řízeném pohybu nechte boky klesat zpět dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Stlačte na podpatku

Zaostření na stisknutí podpatků, když vyvýšíte boky, bude nejvíce oddělovat vaše svaly svalů a svalnaté svaly.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

ReklamaZveřejňovat

Svaly: Tato variace se zaměřuje především na biceps femoris, semitendinózu, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.

Image Source: Model je Amy Crandall

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zem.
2. Jděte dolů přes podpatky a zvedněte boky.
3. Měli byste pocit, že tato variace unavuje zadní část vašich nohou a kloubů.
4. Chcete-li se ujistit, že se zaměřujete na zadní část stehna, přitiskněte prsty pryč od země při jízdě.
5. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Stlačte na prsty

Řidičská hmotnost vašeho prstu přitahuje vaše čtyřkřídlé svaly k větší práci. Je to dobrý nápad, jak střídat vaši váhu přes paty a prsty, takže přední a zadní části stehna oba se vyčerpávají.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Reklama Svaly: Tato variace se zaměřuje především na vaše rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius.

Image Source: Model je Amy Crandall

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zem.
2. Zvedněte podpatky, nataďte váhu dolů prsty a zvedněte boky.
3. Chcete-li se ujistit, že se zaměřujete na zadní část stehna, přitiskněte prsty pryč od země při jízdě.
4. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Jednodenní glutetický můstek

Změna lepicího můstku tak, že pracujete pouze jednou nohou, je skvělý způsob, jak pracovat na individuální síle každé nohy a stabilitě jádra.

ReklamaZveřejňovat

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení.Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly pracují: V závislosti na tom, jak umístíte nohy, může být tento pohyb zaměřen na libovolný požadovaný sval stehna nebo gluteu.

Image Source: Model je Amy Crandall

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zem. Zvedněte 1 nohu ze země přímo do vzduchu.
2. Naložte váhu směrem dolů přes nohu na podlaze.
3. Pracujte, aby vaše boky byly čtvercové. Měli byste pocit, že tato variace unavuje celé vaše stehno a hýždě.
4. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Převezměte se na další úroveň

Můžete zvýšit obtížnost jakýchkoliv změn modrého můstku tím, že jednoduše položíte váhu na boky. To vám pomůže pracovat na sílu slepého těsta a síly, stejně jako tónovat je.

Reklama

1. Začněte rovně na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama plochou na zemi.
2. Pevně ​​položte váhu na pánevní kosti a držte ji na místě.
3. Nastavte váhu a opakování podle potřeby, pokud je příliš náročné zatlačit boky směrem vzhůru.

Rychlé ukazatele pro všechny varianty slepých můstků

Pokud jste nový slepý most, je zde několik dalších ukazatelů:

• Začněte pohybem na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohy ploché na zemi.
• Udržujte jádro stabilizované a zachycené, sevřete břišní svaly.
• Zvyšte váhu dolů nohama, abyste zvýšili boky.
• V horní části pohybu by měla vaše ramena, boky a kolena být v přímce.
• Můžete buď držet tuto horní pozici pro určité časové období, nebo můžete provádět opakování vzpřímené vzpírání boků.
• Ujistěte se, že máte celou chvilku a jádro pevně utaženy po celou dobu pohybu.
• Zaměřte se na stlačení hýždí a udržujte kolena a prsty ve stejné lince.
• Pokud máte pocit, že vaše těla trpí, dejte si přestávku a zotavte se, abyste získali sílu a správně ji vykonali.

Takeaway

Nejrychlejší cestou k nudě s vaší fitness rutinou je dělat totéž každý den.

ReklamaZveřejňovat

Přidání kroucení k základnímu cvičení se pohybuje jako glutetický most je skvělý způsob, jak zapojit různé svaly a udržet váš mozek a tělo hádat. Můžete očekávat pocit bolesti v nových místech vašeho těla, protože používáte nové svaly k provedení těchto variací.