Jak optimalizovat poměr Omega-6 k Omega-3
Obsah:
- Proč péče o Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny?
- Nejenže lidé jedí mnohem méně Omega-3, ale jedí velké množství zpracovaných semenných a rostlinných olejů, které jsou
- Jedinou nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro snížení příjmu omega-6, je vyhnout se zpracovaným olejům semen a rostlin s vysokým obsahem Omega-6, které obsahují.
- Potraviny pro zvířata jsou nejlepšími zdroji předem připravených Omega-3 mastných kyselin, EPA a DHA.
- Je důležité si uvědomit, že se jedná o dlouhodobý proces.
Dnes většina lidí jíst příliš mnoho Omega-6 mastných kyselin.
Současně je konzumace živočišných potravin vysoké Omega-3 nejnižší, jakou kdy byla.
Deformovaný poměr těchto polynenasycených mastných kyselin může být jedním z nejhorších aspektů západní stravy.
ReklamaZveřejňovatProč péče o Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny?
poly nenasycené, protože mají mnoho dvojných vazeb (poly = mnoho). Naše tělo nemá enzymy, které je produkují, a proto je musíme dostat ze stravy.Pokud nedostaneme z stravy, pak se nám podaří vyvinout nedostatek a stane se nemocným. Proto jsou nazývány "esenciálními" mastnými kyselinami.
Tyto mastné kyseliny se však liší od většiny ostatních tuků. Nejsou používány pouze pro energii nebo jsou skladovány, jsou biologicky aktivní a mají významné role v procesech, jako je krevní srážlivost a zánět.
Samozřejmě, záchvat je nezbytný pro naše přežití. Pomáhá chránit naše tělo před infekcí a zraněním, ale může také způsobit vážné poškození a přispět k onemocnění, pokud je zánětlivá odpověď nevhodná nebo nadměrná.
Ve skutečnosti může být nadměrný zánět jedním z hlavních hnacích sil těch nejzávažnějších onemocnění, které dnes máme, včetně onemocnění srdce, metabolického syndromu, diabetu, artritidy, Alzheimerovy choroby, mnoha druhů rakoviny atd.
! - 3 ->
Jednoduše řečeno, strava, která je vysoká v Omega-6, ale s nízkým obsahem Omega-3, zvyšuje zánět, zatímco dieta obsahující vyvážené množství každého z nich snižuje zánět (2).Problém dnes je, že lidé, kteří jedí typickou západní stravu, jedí
příliš mnoho Omega-6s ve srovnání s Omega-3s. Bottom Line:
Poměr Omega-6: Omega-3, který je příliš vysoký, může přispět k nadměrnému zánětu v těle, což potenciálně zvyšuje riziko všech druhů onemocnění. Co jíst zdravé kultury po celém světě?
Bohužel žádné průmyslové země neodpovídají tomuto popisu. Každá země, která jí průmyslovou stravu, je nemocná.
Proto se musíme zabývat neprofesionálními obyvateli, jako jsou moderní lovci-sběrači.
Podle Dr. Stephana Guyeneta, který udělal hodně výzkumu o neprofesionálních populacích, byly typické poměry Omega-6: Omega-3 pro neindustriální populaci v rozmezí od 4: 1 do 1: 4.
Všechny tyto populace byly ve vynikajícím zdravotním stavu a netrpěly chronickými nemocemi, které v současné době zabíjejí miliony našich západních lidí.
Mějte na paměti, že žádné z těchto populací nejezlo mnoho Omega-6. To je pravděpodobně špatný nápad jíst tuny Omega-6, pak spoustu Omega-3 na kompenzování. Mít poměrně nízké, vyvážené množství každého z nich je nejlepší.
Antropologické důkazy také naznačují, že poměr lidské bytosti se vyvíjel, je asi 1: 1, zatímco poměr je dnes
16: 1 (3)! Bottom line:
Lidé, kteří jedí neindustriální dietu, mají poměr Omega-6: Omega-3 asi 4: 1 až 1: 4, přičemž většina je někde mezi nimi. Poměr dnes je 16: 1, mnohem vyšší než to, proč jsme geneticky přizpůsobení. ReklamaUzkaz SlovníčekProblém se západní dietou
Nejenže lidé jedí mnohem méně Omega-3, ale jedí velké množství zpracovaných semenných a rostlinných olejů, které jsou
naložené s Omega-6. Jednoduše jsme neměli technologii na zpracování těchto olejů až před zhruba 100 lety a my jsme neměli čas geneticky se přizpůsobit těmto velkým množstvím Omega-6.
Na tomto grafu můžete vidět dramatický nárůst spotřeby sójového oleje v USA, od nuly do 11 kilogramů na osobu a rok. To činilo celkem 7% kalorií v roce 1999 -
obrovské množství (4)! Sojový olej je v současné době největším zdrojem omega-6 mastných kyselin v USA, protože je opravdu levný a nachází se ve všech druzích zpracovaných potravin.
V níže uvedeném grafu můžete vidět, jak se množství Omega-6 mastných kyselin zjištěných v zásobách tělesných tuků zvýšilo o
více než 200% (3krát) za posledních 50 let. Fotografie od: Dr. Stephan Guyenet
Vysoké množství Omega-6 v buněčných membránách je silně spojeno s rizikem kardiovaskulárních onemocnění, které jsou vzhledem k jejich prozánětlivým účinkům velmi důležité (5):
Bylo několik kontrolovaných studií, tuků s omega-6 tuky a měl významně zvýšené riziko srdečních onemocnění (6, 7, 8).
Naopak Omega-3s
snižuje riziko srdečních onemocnění (9, 10, 11). Vysoký příjem Omega-6 je také spojen s násilím a depresí (12, 13), zatímco Omega-3 zlepšují všechny druhy duševních poruch, jako je deprese, schizofrenie a bipolární porucha (14, 15, 16).
Dalším problémem s vysokým příjmem Omega-6 je skutečnost, že dvojité vazby v molekulách mastných kyselin jsou velmi reaktivní.
Mají tendenci reagovat s kyslíkem, vytvářet řetězové reakce volných radikálů, které mohou způsobit poškození molekul v buňkách, což je jeden z mechanismů, které stojí za stárnutím a vznikem rakoviny (17, 18).
Optimalizace příjmu těchto mastných kyselin je naštěstí poměrně jednoduchá.
Bottom line:
Spotřeba rostlinných olejů s vysokým obsahem Omega-6 se za posledních 100 let dramaticky zvýšila. Existují významné důkazy, že to může způsobit vážnou újmu. Vyvarujte se rostlinným olejům s vysokým obsahem Omega-6
Jedinou nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro snížení příjmu omega-6, je vyhnout se zpracovaným olejům semen a rostlin s vysokým obsahem Omega-6, které obsahují.
Tyto "potraviny" byly za posledních 100 let představeny pouze lidem a jejich přírodní bilance
úplně deformovala přirozenou rovnováhu těchto esenciálních mastných kyselin. Zde je graf s některými běžnými tuky a oleji. Vyhněte se všem, kteří mají vysoký podíl Omega-6 (modré pruhy).
Můžete vidět, že máslo, kokosový olej, sádlo, palmový olej a olivový olej jsou relativně málo v Omega-6.
Olej slunečnice, kukuřice, sójových a bavlníkových semen jsou zdaleka nejhorší. Doporučuji, abyste se jim vyhnuli jako mor.
Zde najdete více informací o olejích na vaření: Zdravé oleje pro vaření - Ultimate Guide.
Uvědomte si, že i takzvané zdravé potraviny mohou obsahovat rostlinné oleje. Je
rozhodující číst etikety! Celá sója je velmi vysoká v Omega-6 a je třeba se jí vyhnout.
Ořechy a semena jsou poměrně vysoké v Omega-6, ale jsou to celé potraviny, které mají spoustu přínosů pro zdraví a jsou naprosto v pořádku. Mnoho jídel na bázi zrn obsahuje také významné množství Omega-6.
Bottom line:
Nejdůležitější, co můžete udělat pro snížení příjmu omega-6, je odstranit zpracované rostlinné oleje z vaší stravy a také zpracované potraviny, které je obsahují. ReklamaZveřejňovatJezte zvířecí potraviny, které mají vysoký obsah Omega-3
Potraviny pro zvířata jsou nejlepšími zdroji předem připravených Omega-3 mastných kyselin, EPA a DHA.
Jedním z problémů dnes je, že zvířata jsou obvykle krmena obilovinami se sóji a kukuřicí.
To snižuje obsah Omega-3, takže polynenasycené tuky v mase jsou většinou omega-6 (19, 20).
Pokud si to dovolíte, je trávené maso rozhodně optimální. Avšak dokonce i konvenčně zdvižené maso je zdravé, pokud není zpracováno (21, 22).
Některé konvenčně vyvýšené maso jako kuřecí a vepřové maso jsou zvláště vysoké v Omega-6. Pokud chcete snížit dávku Omega-6 co nejvíce, pak je rozumné vybrat si chudé části těchto mas.
Nejlepší je také koupit vejce obohacená o omega-3 nebo Omega-3, které jsou mnohem vyšší v Omega-3 ve srovnání s vejci ze slepic, které byly krmeny krmivem na bázi zrna.
Zdaleka nejlepší a nejzdravější způsob, jak zvýšit příjem Omega-3, je jíst mořské plody jednou nebo dvakrát týdně. Mastné ryby jako losos jsou zvláště dobrým zdrojem. Divoká ulovená ryba je nejlepší, ale i chovná je lepší než žádná ryba vůbec.
Udělejte však nějaký výzkum o produktu, který kupujete, ao úrovních kontaminace v oblasti, kde se chová.
Pokud jíte hodně konvenčně zvěřených mas a / nebo nejedíte mnoho mořských plodů, pak zvážit doplnění rybího oleje.Olej z tresčích jater je nejlepší, protože je také nasycen vitamínem D a vitamínem A.
Existují některé rostlinné zdroje Omega-3, jako je lněná a chia. Ty však obsahují typ Omega-3 s názvem ALA. Lidé jsou neúčinnými konvertory ALA na aktivní formy, EPA a DHA (23).
Z tohoto důvodu jsou živočišné zdroje Omega-3 jako ryby a krmení trávy nejlepší.
Reklama
Bottom LineJe důležité si uvědomit, že se jedná o dlouhodobý proces.
Většina lidí ukládá ve svých zásobách tělesného tuku a trvá to roky, než se je zbavit. Jedná se o jednoduchý průvodce pro optimalizaci rovnováhy tuků omega: Vyhněte se rostlinným olejům s vysokým obsahem Omega-6 (a zpracované potraviny, které je obsahují). Jezte bohatá zvířata bohatá na omega 3, včetně něčeho z moře alespoň jednou nebo dvakrát týdně.
