Snížení vašeho vysokého cholesterolu: 6 cvičení, které budou platit

Když jste byli poprvé diagnostikováni s vysokým cholesterolem, může vám lékař s vámi mluvit o cvičení. Kromě zdokonalení vaší stravy je cvičení jedním z nejúčinnějších změn v životním stylu, které můžete udělat, abyste pomohli snížit vaše čísla přirozeně.

Vaše první myšlenka možná byla: "Nenávidím běží. "Nebo vás možná chtějí běžet, ale v poslední době jste byli zanedbáváni kvůli zranění. Nebo vám nevadí jogging, ale nenávidíte běžecký pás.

Běh není jediný způsob, jak změnit své zdraví. Není pochyb o tom, že je to efektivní aerobní cvičení, ale je k dispozici několik dalších dobrých možností, které mohou pomoci vyvarovat se negativních vlivů na vysoký obsah cholesterolu ve zdraví.

Proč je cvičení účinné při snižování cholesterolu

Cholesterol je jednou z tukových látek, které v krvi cirkulujeme. Pokud máme příliš mnoho, může se držet vnitřních stěn našich tepen, zúžit je a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Je to nejen množství cholesterolu v krvi, které ovlivňuje naše riziko. Jsou součástí i jiné faktory. Jedním z nich je typ bílkovin, který nese cholesterol tělem. Cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) pravděpodobně způsobuje problémy. Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) chrání tělo před tvorbou cholesterolu.

Cvičení pomáhá zvyšovat hladinu HDL dobrého cholesterolu. Výzkumníci o tom informovali v publikaci Lipids in Health and Disease. Fyzicky aktivní ženy měly významně vyšší hladiny HDL cholesterolu než sedavé ženy. Další studie publikovaná v arterioskleróze, trombóze a vaskulární biologii nalezla podobné výsledky. U mužů s břišním tukem zvyšuje pravidelná vytrvalostní výkon zvýšené hladiny HDL v dobrém cholesterolu.

Cvičení může dokonce změnit povahu našeho cholesterolu. V roce 2002 výzkumníci z Duke University Medical Center zjistili, že cvičení zlepšilo počet a velikost částic nesoucích cholesterol v těle. Ti, kteří vykonávali více, měli větší, "chlupatější" částice, u nichž je méně pravděpodobné, že ucpávají tepny.

Cvičení vám pomůže snížit množství cholesterolu, i když máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity vědci uvedli, že dospělí s nadváhou a obézní dospělí, kteří chodili, běhali a chodili po jídle, když snížili hladinu cholesterolu, zlepšily celkový cholesterol, hladinu LDL cholesterolu a hladiny triglyceridů.

Nejlepší cvičení ke snižování hladiny cholesterolu

Některé výzkumy ukázaly, že může být, že "to, kolik" cvičíte, je důležitější než cvičení, které uděláte.To znamená, že to stojí za to, aby do vašeho dne začlenilo více aktivit, nicméně můžete. Projděte se během vaší obědové hodiny, zvolte schody, postavte se, aby jste telefonovali, nebo uložte na stůl skokové lano.

Navíc zkuste začlenit nejméně 30 minut strukturovaného cvičení do každého dne. Každé cvičení je lepší než žádné, ale následující šest typů ukázalo, že studie jsou účinné při snižování hladiny cholesterolu.

1. Jdi na pěkný běh nebo běh

Pokud jsou vaše klouby v dobré kondici a máte rád jogging, máte štěstí, protože je to skvělé cvičení pro snížení cholesterolu a pro zvládnutí vaší váhy. Nemyslete si, že musíte závodit. Jednoduché jogování na několik mil může být lepší pro snížení cholesterolu než rychlý sprint kolem bloku.

Ve studii z roku 2013 zveřejněné v Archivu interního lékařství výzkumníci uvedli, že běžec na dlouhé vzdálenosti vykazuje výrazně lepší zlepšení hladin HDL cholesterolu než běžec na krátkou vzdálenost (méně než 10 mil za týden). Zjistili také lepší zlepšení krevního tlaku.

2. Vezměte si prudkou procházku

Ať už je chůze tak dobrá, jako běh pro kardiovaskulární zdraví, je již dlouho předmětem debaty. Zvláště, jak jsme starší, chůze může být často mnohem lepší cvičení, pokud jde o ochranu společného zdraví.

Výzkumníci v roce 2013 v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis a Vascular Biology. Porovnávali desítky tisíc běžců se stejným počtem chodců. Výsledky ukázaly, že částka cvičení je to, co je důležité, nikoli typ.

Lidé, kteří vyvíjeli stejnou úroveň energie při výkonu podobných zkušeností, ať už chodili nebo běželi. Výhody zahrnovaly snížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku.

K odchodu z kalorií trvá déle, než je spouštět. Pokud vypálíte 300 kalorií v obou směrech, strávil jste přibližně stejné množství energie. Pravděpodobně budete mít podobné výhody. Vedoucí autor studie výše, Paul Williams, uvedl, že chůze 4,3 míle s rychlým tempem by trvalo asi stejné množství energie, jako běh tři míle.

3. Bike do práce nebo jen pro zábavu

Cyklistika vynakládá přibližně stejnou energii jako jogging, ale je to snadnější na kloubech. To je důležitá věc pro mnoho lidí, jak stárnou. Boky a kolena jsou zranitelné vůči artritidě a my všichni potřebujeme pozor na ně. Pokud se začínáte cítit nějaká bolest v těchto kloubech, může být nejlepší zvolit jízdu na kole.

Pokud je možné na kole pracovat, zkuste to. Studie ukázaly některé pozitivní přínosy. Vědci v časopise Journal of the American Heart Association informovali, že lidé, kteří pracují na bicyklu, mají menší pravděpodobnost vývoje vysokého cholesterolu než ti, kteří to neuděli.

Druhá studie publikovaná v Oběh zjistila, že cyklování snižuje riziko srdečních onemocnění. Skupina dospělých ve věku 50-65 let, která pravidelně strávila časovou cyklistiku, měla po dobu 20 let 11-18 méně srdečních záchvatů než ti, kteří ne.

4. Udělejte si pár kol u bazénu

Koupání je pravděpodobně nejvíce společné úsporné aerobní cvičení, které můžete udělat. V roce 2010 výzkumníci porovnávali plavání s chůzí u žen ve věku 50 až 70 let. Zjistili, že plavání zlepšilo tělesnou hmotnost, distribuci tělesného tuku a hladinu LDL cholesterolu lepší než chůze.

Výzkumní pracovníci se také zabývali příznivými účinky plavání u mužů v Mezinárodním žurnálu vodního výzkumu a vzdělávání. Zjistili, že plavci měli 53 procent, 50 procent a 49 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než muži, kteří byli sedaví, chodci nebo běžci.

5. Zvedněte několik závaží

Zatím jsme mluvili hlavně o aerobním cvičení. Jedná se o typ cvičení, který je nejčastěji doporučován pro snížení rizika onemocnění srdce.

Některé výzkumy však naznačují, že trénink proti odporu je také extrémně přínosný pro osoby s vysokým cholesterolem. Časopis Atherosclerosis publikoval studii, která dokazuje, že ti, kteří se účastnili tréninku zaměřeného na odpor, dokázali lépe vyčistit LDL z krevního oběhu než ti, kteří to neudělali.

Odborný výcvik může také pomoci chránit kardiovaskulární zdraví. Ve společnosti BMC Veřejné zdraví vědci uvedli, že kombinace odporu a aerobního cvičení pomohla lidem ztratit více váhy a tuku, než jakákoli z nich samotná. Tato kombinace také vytvořila zvýšenou kardiovaskulární způsobilost.

Nemyslete si, že jste příliš starý, abyste mohli vyzkoušet zvedání. Pomáhá lidem všech věkových skupin. Časopisy gerontologie publikovaly studii o ženách ve věku 70-87 let. Ti, kteří se účastnili programu rezistence trvající přibližně 11 týdnů, měli ve srovnání s těmi, kteří neměli, významně nižší hladinu LDL cholesterolu a celkovou hladinu cholesterolu.

6. Strike několik jóga představuje

Po všem této řeči o aerobním cvičení a zvedání závaží se může zdát zvláštní, že se jóga objeví na seznamu. Koneckonců, jóga se většinou roztahuje, že jo?

Studie však ukazují, že jóga může snížit riziko onemocnění srdce. V některých případech může přímo ovlivnit hladinu cholesterolu.

Výzkumní pracovníci v Indian Heart Journal informovali, že tříměsíční program jógy pomohl snížit hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Také zlepšila hladinu HDL cholesterolu u diabetiků. Účastníci praktikovali asi jednu hodinu denně.

Ve velkém studijním přehledu publikovaném v Evropském časopise preventivní kardiologie se ukázalo, že ti, kteří pravidelně cvičí jógu, vykazovali významné zlepšení LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krevního tlaku u těch, kteří nevykonávali cvičení.

Většina cvičení bude dělat - pokud to uděláte často

Všechny tyto cviky jsou užitečné pro snížení cholesterolu a ochranu před kardiovaskulárními chorobami. Můžete si vybrat, co je nejlepší pro vás na základě vašeho celkového zdraví, společného zdraví a životního stylu.

Existují i ​​další možnosti. Pokud hrajete tenis nebo pravidelně tančíte, pravděpodobně budete vynakládat stejnou energii jako někdo, kdo chodí rychle nebo běží. Důležité je dostat denně alespoň 30 minut cvičení se středně intenzivním tréninkem, s tréninkem na odpor dvakrát týdně.Pak můžete přidávat více během vašeho dne, kdy můžete. Ať jste kdekoli, vstávejte a pohybujte se!