Jak zlepšit složení těla, založené na vědě
Obsah:
Mnoho lidí se bojí vstoupit do koupelnové škály.
To může být velmi frustrující cvičení a jíst zdravou stravu pouze vidět číslo na stupnici zůstat to samé.
Avšak právě proto, že vaše tělo váha se nemění, neznamená to, že se vaše tvrdá práce nevyplácí. Zvláště pokud cvičíte, může se vaše tělo složení zlepšit.
Tento článek vysvětlí, jaká je vaše tělesná kompozice a jak ji zlepšit na základě vědy.
ReklamaZveřejňovatCo je složení těla?
Zatímco měřítko vám poví, kolik vážíte, neřekne vám, z čeho je vaše tělo vyrobeno.
Složení těla se týká všeho ve vašem těle, rozdělené do různých oddílů. Obvykle se používají dvě oddělení: hmotnost tuku a hmotnost bez tuku (1).
Tuková hmota se vztahuje na všechny tukové tkáně v těle. Bez tuku je vše ostatní, včetně svalů, orgánů, kostí a tekutin.
Pokud se oba změní najednou, nemusí se zobrazit změny tělesné hmotnosti.
Například pokud začnete cvičit, můžete získat v prvním měsíci dvě libry svalu. Současně můžete ztratit dvě libry tuku kvůli spálení více kalorií cvičením nebo změnami ve vaší stravě.
Vzhledem k tomu, že se vaše beztuková hmota zvýšila o stejné množství, jakou se snížila hmotnost tuku, vaše tělesná hmotnost se nezmění.
Pokud se zaměřujete na číslo v měřítku, může vám být odradeno nebo frustrováno, protože váš program "nefunguje. "
Jedná se o jeden příklad toho, proč je znát, že vaše tělesné složení je mnohem užitečnější než znát váhu těla.
Shrnutí: Znalost tělesné kompozice je mnohem informativnější než soustředění na vaši tělesnou hmotnost, protože můžete měřit tukovou i tukovou hmotnost.Reklama
Jak můžete hodnotit?
Existuje mnoho metod, jak posoudit složení těla. Některé jsou velmi jednoduché a snadno použitelné, zatímco jiné jsou pokročilé a komplikované.
Nejpřesnější metody jsou obvykle drahé a používají se pouze ve výzkumných a lékařských centrech.
Nicméně, existuje několik jednoduchých metod, které můžete použít doma, abyste vám představili, zda se vaše tělesné složení zlepšuje.
Obvod sledovacího těla
Jedna technika sleduje obvod různých částí těla (2).
Možná jste měřili obvod pasu s flexibilní páskou v kanceláři lékaře.
Doma můžete také sledovat obvod jiných částí těla, jako jsou boky, paže, nohy nebo hrudník.
Tyto měření můžete provádět pomocí levného, flexibilního měřítka.
Zatímco změna obvodu přesně neříká, že se změní tuková hmota nebo tuk bez hmoty, může vám to dát nápad.
Například poklesy v obvodu pasu jsou typicky znamením, že ztrácíte břišní tuk (3).
gram pro gram, tuk zabírá více prostoru než sval. To znamená, že obvod pasu se může snížit při ztrátě tuku, i když se váha nezmění.
Pokud cvičíte s váhami, zvyšování obvodu paže může znamenat, že získáváte svaly v pažích (4).
Samozřejmě je velmi důležité měřit stejným způsobem pokaždé, abyste získali přesnější výsledky.
Progresivní obrázky
Progresivní obrázky jsou další populární způsob, jak získat velký pohled na vaše složení těla.
Je často obtížné zaznamenávat změny ve vašem těle z jednoho dne na další.
Fotografování vašeho těla každých pár týdnů nebo měsíců může být jedním ze způsobů, jak odhadnout, jak se vaše tělo mění.
To vám nedává přesné informace, ale může vám poskytnout obecnou představu o rozdílech ve velikosti a tvaru.
Zařízení, která měří složení těla
Kromě těchto jednoduchých metod existují zařízení, která si můžete koupit, která měří složení těla.
Mnoho z těchto zařízení používá technologii nazvanou bioelektrická impedanční analýza (BIA).
BIA pošle vaše tělo do malých elektrických proudů, abyste zjistili, kolik vaše tělo odolává proudu. Tyto informace se používají k předvídání procentuálního podílu tělesného tuku (5).
Zatímco je hezké vidět skutečné číslo pro vaše procento tělesného tuku, mnoho z těchto zařízení není příliš přesné.
Ve skutečnosti výzkum ukázal, že společná kapesní jednotka BIA podhodnocuje procento tělesného tuku o 8-10% ve srovnání s přesnějšími výzkumnými nástroji (6).
Kromě toho mohou faktory, jako je příjem potravin a vody před použitím těchto zařízení, činit výsledky nepřesné (7, 8).
Pokud se rozhodnete používat zařízení BIA, ujistěte se, že jej používáte ráno před jídlem nebo nápojem (7).
Shrnutí: Existují různé způsoby, jak měřit složení těla. Jednoduché způsoby zahrnují sledování obvodu částí těla a průběžné snímky. Můžete také koupit nástroje, které měří procento tělesného tuku, ale jsou často nepřesné.ReklamaZveřejňovat
Jak zlepšit své tělo Složení
Vaše tělo je složeno z tukové hmoty a tuku bez hmoty.
Můžete jej zlepšit snížením tělesného tuku, zvýšením svalové hmoty nebo obojí.
Každá z těchto změn vede ke snížení procentuálního podílu tělesného tuku, který je považován za jedno číslo, které popisuje složení těla.
Většina lidí ví, že dieta a cvičení mohou ovlivnit tělesnou hmotnost a složení těla.
Nicméně jejich vliv na složení těla není vždy jednoduchý.
Nicméně je dobré začít s některými základními principy výživy a fyzické aktivity.
Výživa
Nejprve zvažte počet kalorií, které jíte.
Ačkoli nejsou záležitostmi pouze, kalorie jsou jedním z nejdůležitějších faktorů, které je třeba zvážit (9).
Jednoduše řečeno, pokud budete konzumovat více kalorií, než vaše tělo používá, získáte váhu - typicky jako tuk.Podobně, jestliže budete konzumovat méně kalorií, než vaše tělo používá, budete zhubnout.
Mohlo by také být užitečné přemýšlet o typech jídel, které mají tendenci přejídat.
Často se jedná o zpracované potraviny, jako je zmrzlina, pizza a čipy, které jsou velmi užitečné pro mozek (10).
Tyto potraviny obsahují mnoho kalorií a obvykle vás neuspokojují. To je částečně způsobeno jejich nízkým obsahem bílkovin a vláken.
Po zvážení počtu kalorií, které jíte, zvažte, zda jíte dostatek bílkovin a vlákniny.
Protein je důležitý pro všechny, ale možná budete potřebovat více, pokud jste aktivní nebo se snažíte získat svalovinu nebo ztrácet tuk (11).
Je mnohem uspokojivější než sacharidy nebo tuky a vaše tělo také spaluje více bílkovin na zpracování kalorií než tyto jiné živiny (11, 12).
Vlákna má také několik přínosů pro zdraví a může po jídle zvyšovat pocity plnosti a spokojenosti (13, 14).
Může být získáváno z různých rostlinných potravin včetně fazole, celozrnných, ořechových a zeleninových (15).
Pro dospělé do věku 50 let se doporučuje, aby muži konzumovali 38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy by měly jíst 25 gramů denně (16).
Neuvěřitelně méně než 5% většiny věkových skupin ve Spojených státech spotřebuje dostatek vlákniny (17).
Udržování kalorií, bílkovin a vláken v kontrole je dobrým místem k zahájení, pokud chcete zlepšit složení těla a zdraví.
Fyzická aktivita a cvičení
Fyzická aktivita a cvičení jsou další důležité součásti pro zlepšení tělesného složení.
Zvyšují nejen kalorie, které používáte, ale jsou také nezbytné pro optimální růst svalů.
Vzhledem k tomu, že složení těla může být zlepšeno snížením tukové hmotnosti nebo zvýšením svalové hmoty, je to důležitý bod.
Vaše svaly musí být napadány cvičením, zvláště těžkým tréninkem, růst a posilovat (18).
Nicméně mnoho druhů cvičení může pomoci při ztrátě tuku (19).
Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že 150-250 minut cvičení týdně může vést k malému poklesu hmotnosti (20).
Pokud cvičíte 5 dní v týdnu, vyjde to na 30-50 minut denně, i když doporučují 250 minut týdně nebo více na podporu výrazného úbytku hmotnosti (20).
Zatímco tato doporučení se zaměřují na tělesnou hmotnost, je důležité si uvědomit, že některé formy cvičení budují svaly při ztrátě tuku.
Je to další příklad toho, proč přemýšlet o vaší tělesné kompozici, spíše než o tělesné hmotnosti, je to dobrý nápad.
Další faktory
Další faktory, než je výživa a cvičení, mohou ovlivnit složení těla.
Existují určité důkazy, že lidé, kteří mají špatnější kvalitu spánku, mají horší složení těla než lidé s dobrou kvalitou spánku (21).
Není však jasné, zda dobrý spánek zlepšuje složení těla nebo zda má lepší tělesné složení zlepšení vašeho spánku (22).
Bez ohledu na to je dobré zvážit, zda lze zlepšit spánkové návyky.
Spotřeba alkoholu je dalším faktorem, který může ovlivnit složení těla. Vzhledem k tomu, že alkohol obsahuje kalorie, může přispět k nadměrnému příjmu kalorií a přírůstku tuku (23).
Některé výzkumy také ukázaly, že jedinci, kteří konzumují hodně alkoholu, jsou častěji obézní (24).
Navíc některé faktory ovlivňující složení těla nelze změnit. Například věk i genetika ovlivňují složení těla.
Jelikož však tyto faktory nemůžete řídit, je asi nejlepší se zaměřit na to, co můžete ovládat, jako je výživa, cvičení a spánek.
Shrnutí: Výživa a cvičení jsou rozhodující pro zlepšení tělesného složení. Uchovávání kalorií, vláken a bílkovin je dobrým prvním krokem. Veškeré cvičení mohou pomoci při ztrátě tuku, ale výcvik na váze je nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu.Reklama
Bottom Line
Krokování na stupnici vám poví pouze, kolik vážíte.
Získejte přesnější obraz s přihlédnutím ke složení těla nebo k tukové hmotě a svalové hmotě.
Dva jednoduché způsoby, jak sledovat složení těla v průběhu času, zahrnují měření obvodu různých částí těla a průběžné snímky v pravidelných intervalech.
Existují také přístroje, které můžete koupit pro sledování těla, ale mnohé jsou nepřesné.
Vaše složení těla je ovlivněno výživovými zvyky, cvičením, spánkem a dalšími faktory. Z tohoto důvodu se někdy může zdokonalovat.
Soustředění se na některé základní pojmy obsažené v tomto článku vám však může pomoci začít správným směrem.
