Jak se dostat Skinny Arms: 7 snadné cvičení

Přehled

Stejně jako všichni chceme, aby to byla pravda, nemůžeme si vybrat místo na našem těle, abychom "snížili spot. "Výzkum ukázal, že cvičení a stroje, které se prohlašují, že se zbaví lásky, nebo se zbavují stehna, jsou podvod. Nemůžete spálit tuk z určité oblasti těla cvičením, které se zaměřuje pouze na jednu oblast.

Ale to neznamená, že se těmito cviky nemůžeš zbavit zbraní a zbytku těla.

Podle Americké rady pro cvičení je kombinací kardio, silového tréninku a zdravé výživy skvělý způsob, jak snížit tělesný tuk. Tyto cvičení vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci, zpevnit vaše paže a snížit tělesný tuk. Tónované ruce vypadají chudé!

ReklamaZveřejnost

Rameno ramene

1. Ramínka ramen

Ramínka ramen jsou skvělá pro aktivaci vašich paží (zejména tricepsu), a také fungují celé vaše jádro. Podle Mayo kliniky, jádrové cvičení, jako je rameno snímky může zlepšit vaši celkovou rovnováhu, stabilitu a vyrovnání těla.

Potřebné vybavení : Posuvníky, papírové desky nebo dva malé ručníky

1. Klečte rukama na obou jezdcích. Umístěte rohož pod kolena, abyste to udělali pohodlněji, zvláště pokud máte citlivé kolena nebo jste na tvrdé podlaze.
2. Zapojte své jádro tím, že vytáhnete břicho tlačítko směrem k vaší páteři a utáhněte abs.
3. Udržujte svůj páteř rovný a vaše jádro zapadlo, pomalu posuňte ruce před sebe, aby si hruď blízko k zemi.
4. Zatáhněte ruce zpět k kolena a vraťte se do výchozí pozice bez ohýbání loktů. Buďte opatrní, abyste nezakrnovali záda, když zatáhnete rukama. Během pohybu se ujistěte, že jste se zaměřili na to, aby vaše jádro bylo zaoblené a záda rovná.

Tipy

Můžete to usnadnit posunutím jednotlivých ramen individuálně. Můžete také získat všechny výhody, aniž byste se dotýkali hrudníku na zemi. Jednoduše jděte tak nízko, jak je to možné, zastavte se dříve, než už nemůžete vytáhnout ruce zpátky rovnou páteří nebo se hrudník dotkne země.

Chcete-li, aby to bylo mnohem náročnější, posuňte ruce z prkna a držte kolena po celé cvičení.

Sloupky

2. Kulové klouby

Tento plyometrický pohyb poskytuje všechny výhody bez brždění. Kulové bouchony jsou pohyb v celém těle, který vás vyčerpá a přidá k vašemu cvičení trochu kardio.

Potřebné vybavení : Lékařský míč nebo kulička

1. Stojte s nohama na boku a držte míč na hrudníku.
2. Zvedněte míč nahoru a lehce za hlavu.
3. Ohněte kolena a aktivně mířte míč na zem tak tvrdě, jak jen můžete.
4. Chyť míč, když se skáče dozadu (nebo ji zahodí, pokud se neodrazí) a přiveďte ji zpět přes hlavu.Po celou dobu držte rovnou páteř a použijte kolena, abyste zvedli záda.
5. Začněte další opakování.

Tipy

Než začnete, vyzkoušejte si míč, abyste se ujistili, že to nebude příliš agresivní. Míč by měl být poměrně těžký, ale ne tolik, že nemůžete celou hřbet provést rovně.

Tento pohyb by se měl provádět plynule. Jakmile dokončíte repa, použijte mírný odraz míče, aby vás spustil do další sady. Snažte se pokračovat v těchto opakováních, aby vaše tepová frekvence a pohyby tekutiny. Začněte co nejvíce opakování v 20-30 sekundách pro tři až pět setů. Ujistěte se, že máte dostatek odpočinku mezi sadami. Zastavte se, když jste unaveni a už nemůžete bezpečně držet míč nad hlavou nebo udržovat páteř rovný po celou dobu pohybu.

Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci doporučuje po plyometrickém tréninku trvat 48 hodin, aby se zotavily, takže buďte opatrní, abyste se zbraně odlomili od intenzivních plyometrickych přístrojů s vysokým dopadem, dokud se neobnovíte.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Činková lavička tisk

3. Činková lavička tisk

Nemusíte zvedat obrovské závaží, abyste získali výhody lavičkového tisku. Dělání činky na stole činí vaše svaly a pomáhá snižovat svalovou nerovnováhu nebo slabost mezi vaší dominantní a non-dominantní paží. Zatímco je nejlépe známo, že pracujete na hrudi, činka s činky bude také posílat své deltoidy, tricepsy a laty.

Potřebné vybavení : Dvě činky, lavička

1. Lehněte si s hřbetem na lavičce a nohách pevně na zemi. Pokud se vaše nohy pevně nedotýkají země, umístěte desky nebo lavičku pod nimi, abyste získali stabilní pozici nebo položte nohy na lavici.
2. Udržujte svou páteř v neutrální poloze (dolní část zad by měla být mírně zakřivená) tím, že zapojíte jádro.
3. Vytáhněte lopatky od uší a mírně dohromady. Vaše ramena, boky a hlava by měly být pevně v kontaktu s lavičkou.
4. Držte ruce těsně na svých stranách, jak zdvihnete činky nahoru. Dlaň vašich rukou by měla směřovat dopředu v celém pohybu nebo v úhlu 45 stupňů.
5. Pomalu spusťte činky zpět do hrudníku s lokty po stranách. Udržujte své lokty těsné po celou dobu pohybu, abyste pracovali triceps.

Tipy

Pokud nemáte lavičku k dispozici, můžete to udělat na podlaze nebo na lavičce.

Bicep kudrlinky s pásem

4. Bicep kudrlinky s pásem

Potřebné vybavení : Odporové pásmo

1. Krok na pás tak, aby ležel pod obloukem nohy.
2. Uchopte konce kapely tak, aby vaše dlaně směřovala dopředu a vaše paže jsou po vaší straně.
3. S lokty napnutými na žebra, pomalu ohýbejte ruce a přiložte ruce k ramenům.
4. Pomalu spusťte ruce dolů po stranách.

Tipy

Nehýbejte se ani se opřete o ruce nahoru. Vaše tělo by mělo zůstat zcela vzpřímené a stojící kromě vašich paží.

ReklamaZveřejněný inzerát

Řetězy TRX nebo podložky

5. Řetězy TRX nebo zátylky

Nejen, že budete pracovat s rukama, ale také posilujete svaly horní části zad, které vám pomohou zlepšit držení těla.

Potřebné vybavení : popruhy TRX, nízké gymnastiky nebo prázdná činka a stojan.

1. Uchopte rukojeti a pomalu se pohybujte dozadu, abyste získali napětí na popruzích.
2. S hrudníkem otočeným ke kotevnímu bodu popruhů, kráčejte nohama směrem k popruhu, dokud nepatříte do úhlu 45 stupňů. Držte popruhy tak, aby vaše dlaně směřovaly vpřed
3. Zapojte své jádro tak, jako byste byli v poloze prken a držte tělo v přímce, zatímco začnete vytáhat hrudník až k rukojeti. Držte lopatky dolů od uší a mírně je táhněte.
4. Jakmile se vaše ruce a hrudník setkají, pomalu dolů zpět do své výchozí pozice s celým tělem v přímce.

Tipy

Zahrajte si s přilnavostí. Palmy, které stojí k vašim nohám, budou pracovat s tricepsy, zatímco palmy směřující k vaší hlavě budou zaměřeny na vaše bicepsy.

Chcete-li učinit řádky jednodušší, postavte se více vzpřímeně tím, že budete chodit nohama blíže ke kotevnímu bodu. Měli byste být upřímně natolik, abyste si mohli udržet boky a vrátit se rovnou po celém pohybu, aniž byste zakřivili nebo ohýbali páteř. Pokud budete chtít více výzvou, kráčejte nohama dál od vašich rukou.

Pokud nemáte TRX popruhy nebo kroužky, můžete na stojanu použít prázdnou činku. Buďte opatrní, aby byla vaše hlava umístěna pod hřebenem, takže je táhla zpět do ní namísto směrem k přední části háků. Můžete nastavit výšku lišty tak, aby se usnadnilo (nahoru) nebo tvrdší (dolů).

Reklama Úzký push up

6. Úzký posun nahoru

Potřebné vybavení : Žádné.

1. Začněte ve své palubní pozici s rukama přímo pod rameny a prsty směřujte dopředu.
2. Dolů s laknami po stranách a směrem k nohám. Udržujte své ramena, boky a kolena v přímém směru, jak si dolů hrudník na podlahu.
3. Zatlačte se zpátky na začátek bez vyklenutí do dolní části zad. Vaše ramena a boky by se měly zdvihnout současně.

Tipy

Můžete to udělat na kolenach nebo na deskách s váhy nebo na lavičce pod rukama, abyste to ulehčili.

ReklamaZveřejnost

Battle lanes

7. Battle lances

Vypalte tuky, zvyšte svou kardiovaskulární vytrvalost a vyzvedněte ruce všechny najednou pomocí těchto lan. Nejen, že zvýší vaše srdeční frekvence a potíte se, ale také zlepší vaši sílu jádra a ramen.

Potřebné vybavení : Battle lance

1. Stojte s nohama šípů od sebe, mírně ohnutá kolena a rovná zpět.
2. Uchopte lana a zvedněte ruce dohromady, abyste vytvořili vlnu.
3. Zkuste zrychlit ruční pohyby, abyste vytvořili menší vlny nebo je zpomalili a posunuli ruce na větší vzdálenost, aby vytvářely velké vlny.
4. Snažte se, aby se lana třikrát třikrát pohybovaly a odpočívaly mezi každou sadu.

Tipy

Zahrajte si s krátkými vlnami, dlouhými vlnami, pohybujte rukama současně, stlačte jeden a druhý dolů a pohybujte rukama a ven, stejně jako nahoru a dolů. Stejně tak můžete zasáhnout lana do země, jako je míč.

Takováto

Taková cvičení

Tyto cviky vám pomohou posilovat a tónovat vaše paže. Nepomohou vám, abyste tuk roztavili z vašich paží, ale vám pomohou zhubnout po celém těle a odhalit svaly, které jste tak tvrdě pracovali.