Jak se zbavit blatů: cvičení ramen

Léto se rychle blíží. V sezóně se objevují vrchní nádrže a koupací obleky. Pokud jde o přírůstek hmotnosti, je běžné přenášet nadváhu v různých částech těla, včetně stehen, břicha a paží.

Nadměrná váha v pažích a zádech může způsobit obávaný vzhled křídlové křídla a může mít za následek špatný obraz a sebeúctu.

ReklamaReklamaWork Out pro 30 dní zdarma s denním spálením

Nemůžete ošetřit ztráty tuku na místě, ale zlepšení svalového tonusu v horní části těla může přispět k vytvoření těsného a zesnulého vzhledu. V kombinaci se správnou stravou a pravidelným cvičením jsou tyto sedm cvičení skvělým začátkem získávání nádrží, které si přejete.

Pokud hledáte tón ruky, zaměřte se na menší závaží a vyšší opakování. Zahrnujte kardiovaskulární cvičení jako rychlé chůze nebo vysoce intenzivní trénink, který pomáhá snižovat tuk kolem svalů.

1. Kloubové tricepsové prodloužení

1. Stojan na čelní kladku s připevněným lankem.
2. Umístěte ruce na konec lana, dlaně směrem k sobě.
3. Stojte s nohami kyčle, mírně ohnutá kolena a jádro zapnutá.
4. Začněte s lokty vedle boků, ohněte o 90 stupňů a roztáhněte ruce dolů k podlaze, dokud nejsou rovně.
5. Stlačte do zadní části ramen na konci pohybu.
6. Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

2. Triceps kliky

1. Začněte v polici na nohou nebo na kolenou. Umístit ruce přímo pod hruď. Otočte ruce dovnitř, aby vaše prsty tvořily trojúhelník.
2. Pomalu se sejměte na podlahu a ujistěte se, že vaše tělo zůstane v přímce se zapnutým jádrem.
3. Zatlačte se zpět do polohy prken, vytlačte zadní část paží a středu a vytáhněte ramena od uší.
4. Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

3. Šikmý roztahovač

1. Sedněte směrem k hromadě váhy stroje se střižným rozváděčem se širokou lištou.
2. Dosáhněte nad hlavou a uchopte lištu širokým úchopem, dlaněmi odvrácenými od těla.
3. Nakloňte se o 30-45 stupňů a zatlačte lištu dolů směrem k hrudi.
4. Zapojte latissimus dorsi, velké svaly po stranách vašeho záda. Cítíte, jako by jste si naklonili lokty do svých zadních kapes. Uvolněte ramena a krk.
5. Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

4. Pilates stropní lis

1. Posaďte se na podlahu nohama do volné polohy diamantu.
2. Nakloněte se lehce dopředu u boků a neopouštějte ocasní kost z podlahy.
3. Držte v každé ruce tělovou tyč nebo činku. Držte se na úrovni hrudníku s širokým úchopem.
4. Vytáhněte lopatky po zádech, zapněte latissimus dorsi a svaly jádra.
5. Zatlačte hmotnost směrem vzhůru od těla. Snažte se udržet lištu v diagonálním směru, na rozdíl od rovného nad hlavou. Nepokoušejte se pokrčit ramenem a udržet zbytek těla v přímce.
6. Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

5. Ležení prodloužení tricepsu

1. Lehněte si na lavičku, držte přímou tyč s rukama na rameni.
2. Roztáhněte ruce o 90 stupňů od těla, dlaněmi a lokty otočenými k nohám.
3. Udržujte horní paže stacionární, pomalu ohněte lokty a zatlačte lištu směrem k vašemu čele.
4. Návrat do výchozí pozice.
5. Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

6. Reverzní létat

1. Ležte na skloněné lavici s lavičkou lehce klesá a hrudník na lavičce.
2. Držte činku v každé ruce a nechte ji viset k podlaze.
3. Zvedněte ruce ven do strany ve tvaru "T".
4. Udržujte ramena dolů a jádro zapadlé, vytlačte zadní část ramen a horní části zad.
5. Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

7. Deltoidní vzestup

1. Stojan s nohami kyčle od sebe, kolena mírně ohnutá. Naučte se vpřed 20 stupňů a zapojte své jádro a připravte se na pohyb.
2. Držte činky vedle vašeho těla, palce směřující ke stehnám.
3. Zvedněte ruce směrem ven do polohy "T", dokud nedosáhnou úrovně ramen.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.

Modifikace

Pokud nemáte k dispozici kladkostroj nebo činky, můžete opakovat mnoho z výše uvedených pohybů pomocí odporového pásku. Ukotvením pásky na zásuvném pruhu nebo pod nohou, odporové pásy mohou být skvělými nástroji pro zajištění dodatečného odporu, který potřebujete k zobrazení výsledků.

Reklama

Další kroky

Silový trénink má mnoho výhod, včetně schopnosti:

• zvýšit tělesnou hmotnost
• zvýšit rychlost metabolismu
• zvýšit hustotu kostí
• posilováním svalů

Růst svalů může pomoci zlepšit složení těla a snížit procento tělesného tuku. Začněte s výše uvedenými cvičeními, abyste vytvořili tónovaný horní část těla a vyloučili netopýří křídla.