Jak rychle a bezpečně získat hmotnost

Asi dvě třetiny lidí v USA jsou buď nadváhou nebo obézní (1).

Existuje však i mnoho lidí s opačným problémem, že jsou příliš hubené (2).

To je obava, protože podváha může být stejně špatná pro vaše zdraví jako obezita.

Navíc, mnoho lidí, kteří nejsou klinicky podvázané, stále chtějí získat nějaký sval.

Ať už jste klinicky podváha nebo prostě "tvrdý zisk", který se snaží získat svalovou hmotnost, jsou hlavní principy stejné.

Tento článek popisuje jednoduchou strategii, jak rychle získat váhu, zdravý způsob.

ReklamaZveřejňovat

Co znamená "podváha"?

Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18. 5. Odhaduje se, že je nižší než tělesná hmotnost potřebná pro udržení optimálního zdraví.

Naopak, více než 25 je považováno za nadváhu a více než 30 je považováno za obézní.

Pomocí této kalkulačky zjistíte, kde se vejdete na stupnici BMI (otevře se v nové záložce).

Mějte však na paměti, že existuje mnoho problémů s měřítkem BMI, které se zaměřuje pouze na váhu a výšku. Nezohledňuje svalovou hmotu.

Někteří lidé jsou přirozeně velmi hubený, ale stále zdraví. Podvážení podle této stupnice nutně neznamená, že máte zdravotní potíže.

Podváha je asi 2-3 krát častější u dívek a žen. V USA je 1% mužů a 2,4% žen ve věku 20 let a starších podváženo (2).

Bottom line: Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18. 5. Je mnohem častější u žen a dívek.

Jaké jsou zdravotní důsledky podváhy?

Obezita je v současné době jedním z největších zdravotních problémů na světě.

Avšak podváha může být stejně špatná pro vaše zdraví jako obezita. Podle jedné studie byla podváha spojena s 140% větším rizikem úmrtí u mužů a 100% u žen (3).

V této studii byla obezita "pouze" spojena s 50% větším rizikem úmrtí, což znamená, že podváha může být ještě horší pro vaše zdraví (3).

Další studie prokázala zvýšené riziko předčasné smrti u mužů s podváhou, ale ne žen. To znamená, že podváha může být pro muže horší (4).

Podvázání může také zhoršit imunitní funkci, zvýšit riziko infekcí, vést k osteoporóze a zlomeninám a způsobit problémy s plodností (5, 6, 7).

Lidé, kteří mají podváhu, jsou mnohem pravděpodobnější, že dostanou sarkopenii (ztráta svalů související s věkem) a mohou být vystaveni většímu riziku demence (8, 9).

Bottom line: Podváha může být stejně nezdravá jako obezita, ne-li více. Lidé, kteří jsou podváženi, jsou ohroženi osteoporózou, infekcemi, problémy s plodností a předčasnou smrtí.

ReklamaZveřejnost

Několik věcí může způsobit, že někdo se stane podváhou

Existuje několik zdravotních stavů, které mohou způsobit nezdravou ztrátu hmotnosti.

Zde je několik z nich:

• Poruchy příjmu potravy: To zahrnuje anorexii nervózní, vážnou duševní poruchu.
• Problémy s štítnou žlázou: Nadměrná aktivita štítné žlázy (hypertyreóza) může zvýšit metabolismus a způsobit nezdravou ztrátu hmotnosti.
• Celiakie: Nejtěžší forma intolerance na gluten. Většina lidí s celiakií neví, že je mají (10).
• Diabetes: Nekontrolovaný diabetes (hlavně typ 1) může vést k těžké úbytku hmotnosti.
• Rakovina: Rakovinové nádory často spálí velké množství kalorií a mohou způsobit, že někdo ztratil velkou váhu.
• Infekce: Některé infekce mohou způsobit, že se někdo stane vážně podváhou. To zahrnuje parazity, tuberkulózu a HIV / AIDS.

Pokud máte podváhu, možná budete chtít navštívit lékaře, abyste vyloučili vážný zdravotní stav.

To je zvláště důležité, pokud jste nedávno začali ztrácet velké množství váhy bez toho, aby se dokonce snažili.

Bottom line: Existuje několik zdravotních stavů, které mohou způsobit nezdravou ztrátu hmotnosti. Pokud máte podváhu, podívejte se na lékaře, abyste vyloučili vážný zdravotní problém.

Jak zvýšit váhu Zdravá cesta

Pokud chcete získat váhu, je to velmi důležité, abyste to udělali správně.

Binging na sóji a koblihy vám může pomoci získat váhu, ale zároveň může zničit vaše zdraví.

Pokud máte podváhu, pak chcete získat vyvážené množství svalové hmoty a podkožního tuku, nikoliv spoustu nezdravého břicha.

Existuje spousta lidí s normální hmotností, kteří dostávají diabetes typu 2, srdeční choroby a další zdravotní problémy často spojené s obezitou (11).

Proto je naprosto nezbytné, abyste stále jíst zdravé potraviny a žít celkový zdravý životní styl.

Nyní se podíváme na několik účinných způsobů, jak rychle dosáhnout váhy, aniž bychom současně zničili své zdraví.

Bottom line: Je velmi důležité jíst většinou zdravé potraviny, i když se snažíte získat váhu.

ReklamaZveřejňovat

Jezte více kalorií než vaše tělo Burns

Nejdůležitější věcí, kterou můžete dosáhnout, je sníst více kalorií, než vaše tělo potřebuje.

Potřebný je kalorický přebytek (kalorie v kaloriích). Bez ní nebudete mít. Doba.

Kalorické kalkulace můžete určit pomocí kalkulačky.

Pokud chcete pomalu a pevně vážit váhu, zaměřte se na 300-500 kalorií více, než spálíte každý den podle kalkulačky.

Chcete-li rychle získat váhu, zaměřte se na něco jako 700-1000 kalorií nad úrovní údržby.

Mějte na paměti, že kalorické kalkulačky poskytují pouze odhady. Vaše potřeby se mohou lišit o několik set kalorií denně, dávat nebo vzít.

Nemusíte počítat kalorie po zbytek svého života, ale pomáhá to dělat během prvních dnů / týdnů, abyste získali pocit, kolik kalorií jíte.

Doporučuji používat jeden z těchto 5 nástrojů pro sledování vašeho příjmu.

Bottom Line: Musíte jíst více kalorií, než tělo spálí, aby se zvedla váha. Zaměřte se na 300-500 kalorií za den nad úrovní údržby, nebo 700-1000 kalorií, pokud chcete rychle zrychlit.

Reklama

Jedzte hodně bílkovin

Nejdůležitější živinou pro získání zdravé hmotnosti je bílkovina.

Svaly jsou vyrobeny z bílkovin a bez nich většina těchto extra kalorií může skončit jako tělesný tuk.

Studie ukazují, že během období nadměrného příjmu potravy způsobuje vysoký obsah bílkovin stravu řadu dalších kalorií, které mají být přeměněny na svaly (12).

Mějte však na paměti, že bílkovina je dvojitý meč. Je také velmi plní, takže může výrazně snížit váš hlad a chuť k jídlu. To může ztěžovat dosažení dost kalorií (13, 14).

Pokud se snažíte získat váhu, zaměřte se na 0,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,5 až 2 gramy bílkoviny na kilogram). Můžete dokonce jít nad tím, pokud váš příjem kalorií je velmi vysoký.

Vysoce bílkovinné potraviny zahrnují maso, ryby, vejce, mnoho mléčných výrobků, luštěnin, ořechů a další. Proteinové doplňky, jako je syrovátková bílkovina, mohou být také užitečné, pokud se snažíte získat dostatek bílkovin ve vaší stravě.

Bottom Line: Protein tvoří stavební bloky vašich svalů. Jíst dostatečné množství bílkovin je nutné získat svalovou hmotnost místo pouhého tuku.

ReklamaZveřejňovat

Jezte mnoho sacharidů a tuků a jíst nejméně 3 krát denně

Mnoho lidí se pokouší omezit buď sacharidy nebo tuky, když se snaží zhubnout.

To je špatný nápad, pokud je vaším cílem získat váhu, protože to bude těžší dostat se do dostatek kalorií.

Je-li váha příjmu pro vás prioritou, jíst mnoho potravin s vysokým obsahem karbohydrátů a tuků s vysokým obsahem tuku. Nejlepší je jíst velké množství bílkovin, tuku a sacharidů při každém jídle.

Také je špatný nápad provést přerušované hladování. To je užitečné pro hubnutí a zlepšení zdraví, ale může být mnohem těžší jíst dostatek kalorií, aby se zvedla váha.

Ujistěte se, že jíte nejméně 3 jídla denně a snažte se přidávat energeticky husté občerstvení vždy, když je to možné.

Bottom line: Chcete-li dosáhnout váhy, jíst alespoň 3 jídla denně a ujistěte se, že budete jíst dostatek tuku, sacharidů a bílkovin.

Jezte spoustu energeticky hustých potravin a používejte omáčky, koření a koření

Opět je velmi důležité jíst většinou jedlé jedlé složky.

Problém spočívá v tom, že tyto potraviny mají tendenci být více plněné než zpracované nezdravé potraviny, což ztěžuje dosažení dost kalorií.

S tímto množstvím může pomoci spousta koření, omáček a koření. Chutnější je vaše jídlo, tím je mnohem snadnější jíst hodně.

Pokuste se také co nejvíce zdůraznit energeticky husté potraviny. Jedná se o potraviny, které obsahují mnoho kalorií vzhledem k jejich hmotnosti.

Zde jsou některé energeticky husté potraviny, které jsou ideální pro získání váhy:

• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy atd.
• Sušené ovoce: a další.
• mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: plnotučné mléko, plnotučné jogurt, sýr, smetana.
• Tuky a oleje: Extra panenský olivový olej a olej z avokáda.
• Zrna: Celá zrna jako oves a hnědá rýže.
• Maso: Kuřecí maso, hovězí maso, vepřové maso, jehněčí, atd. Vyberte tučší řezy.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory a jamky.
• Tmavá čokoláda, avokádo, arašídové máslo, kokosové mléko, granola, stopové směsi.

Mnohé z těchto potravin jsou velmi plné a někdy možná budete muset donutit jídlo, i když se cítíte plné.

Může být dobrý nápad ne jíst tonu zeleniny, pokud získání váhy je pro vás prioritou. Zanechává prostě méně prostoru pro energeticky husté potraviny.

Jíst celé plody je v pořádku, ale snažte se zdůraznit ovoce, které nevyžaduje příliš mnoho žvýkání, jako jsou banány.

Bottom Line: Do vaší stravy můžete přidat omáčky, koření a koření, aby bylo snazší jíst více z nich. Základ vaše stravy na energeticky-husté potraviny co nejvíce.

ReklamaZveřejnost

Zvedněte těžké závaží a zvyšte svou sílu

Abyste zajistili, že přebytky kalorií přicházejí do vašich svalů namísto pouhých tukových buněk, je naprosto nezbytné .

Jděte do posilovny a zvedněte 2-4krát týdně. Zvedněte těžké a snažte se zvyšovat váhu a objem v průběhu času.

Pokud jste úplně mimo tvar nebo jste novým tréninkem, pak zvážit přijetí kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže začít.

Možná budete chtít konzultovat s lékařem, pokud máte problémy s kostí nebo jakýkoli jiný zdravotní problém.

Nejspíš je to nejlepší, kdybyste si na kardio teď lehce ulehčili. Zaměřte se především na váhy.

Dělat některé kardio je v pohodě pro zlepšení kondice a pohody, ale nedělejte tolik, že skončíte vypalováním všech dalších kalorií, které jíte.

Bottom line: Je velmi důležité zvedat těžké závaží a zlepšit svou sílu. To vám pomůže získat svalovou hmotu namísto pouhého tuku.

10 Více tipů pro získání váhy

Kombinace vysokokalorického příjmu a silného tréninku jsou dva nejdůležitější faktory.

To je řečeno, existuje ještě několik věcí, které můžete udělat, abyste získali váhu ještě rychleji.

Zde je dalších 10 tipů, jak zvážit:

1. Nepožívejte vodu před jídlem. To může naplnit váš žaludek a ztěžuje dosažení dost kalorií.
2. Jezte častěji. Stlačte na další jídlo nebo občerstvení, kdykoli můžete, například před spaním.
3. Pít mléko. Pití plnotučného mléka k potlačení žízně je jednoduchý způsob, jak se dostat do kvalitnějších bílkovin a kalorií.
4. Zkuste trychtýře. Pokud se skutečně potýkáte, můžete vyzkoušet zátěžové triky. Jedná se o velmi vysoký obsah bílkovin, sacharidů a kalorií.
5. Používejte větší desky. Určitě použijte velké talíře, pokud se snažíte dostat více kalorií, protože menší talíře způsobují, že lidé automaticky sníží méně.
6. Přidejte smetanu do kávy. Jedná se o jednoduchý způsob, jak přidat více kalorií.
7. Vezměte si kreatin. Přísada k udržení svalů kreatin monohydrát vám může pomoci získat několik liber svalové hmoty.
8. Získejte kvalitní spánek. Správné spaní je velmi důležité pro růst svalů.
9. Nejdříve jíst svůj protein a zeleninu naposledy. Pokud máte na talíři směs jídla, nejprve jíst potraviny bohaté na kalorie a bílkoviny bohaté na bílkoviny. Nakrájejte zeleninu naposledy.
10. Nekuřte. Kuřáci mají tendenci vážit méně než nekuřáci a přestat kouřit často vede k nárůstu hmotnosti.

Bottom Line: Existuje několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste ještě více zrychlili. Jedná se o konzumní mléko, používání koktejlů s přírůstkem hmotnosti, přidávání krému do vaší kávy a časté jídlo.

Získání hmotnosti může být obtížné a konzistence je klíčem k dlouhodobému úspěchu

Pro některé lidi může být skutečně velmi obtížné zvážit.

To je proto, že vaše tělo má určitou žádanou hodnotu hmotnosti, kde se cítí pohodlně.

Ať už se pokoušíte jít pod vaši žádanou hodnotu (zhubnout) nebo nad ní (zvýšit váhu), vaše tělo odolává změnám tím, že upraví hladinu hladovění a rychlost metabolismu.

Když budete jíst více kalorií a zvýšíte váhu, můžete očekávat, že vaše tělo bude reagovat snížením chuti k jídlu a zvýšením vašeho metabolismu.

To je z velké části zprostředkováno mozkem, stejně jako hormony regulující hmotnost, jako je leptin.

Takže byste měli očekávat určitou míru obtížnosti. V některých případech můžete doslova potřebovat donutit sebe jíst i přes pocit plněné.

Na konci dne je změna vaší váhy maratón, nikoli šprint. Může to trvat dlouho a musíte být konzistentní, pokud chcete uspět v dlouhodobém horizontu.