Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

Vitamín D je naprosto nezbytný pro dobré zdraví.

Také známý jako sluneční paprsek, který je vystaven slunečnímu záření.

Přesto je nedostatek vitaminu D jedním z nejběžnějších nedostatků živin na světě.

Až 42% dospělé populace v USA má nízké hladiny vitaminu D, což může způsobit zdravotní potíže (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D je zvláště důležitý pro zdraví kostí a funkci imunitního systému.

Tento článek popisuje, kolik vitaminu D potřebujete.

ReklamaZboží

Co je to vitamin D?

Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který funguje jako steroidní hormon v těle.

Existují dvě formy vitamínu D ve stravě:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): nalezený v některých houbách.
• Vitamín D3 (cholekalciferol): nalezený v mastných rybách, oleji z rybích jater a žloutků.

D3 je silnější ze dvou typů a zvyšuje hladinu vitaminu D v krvi téměř dvojnásobně než D2 (6, 7).

Velké množství vitaminu D může být také vyrobeno v kůži, když je vystaveno UV záření ze slunečního záření. Jakýkoliv přebytek vitaminu D se uchovává ve vašem tělesném tuku pro pozdější použití.

Každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamín D. Tento vitamin je zapojen do mnoha procesů, včetně zdraví kostí, imunitního systému a ochrany proti rakovině (8, 9, 10, 11).

Bottom line: Vitamin D funguje jako steroidní hormon v těle. Existují dvě formy ve stravě, D2 a D3. Při vystavení slunečnímu světlu se může také vyvíjet v pokožce.

Jak často je nedostatek vitaminu D?

Nedostatek vitaminu D je problém po celém světě.

Je to však obzvláště časté u mladých žen, kojenců, starších osob a lidí s tmavou kůží (12, 13).

Asi 42% americké populace je nedostatek vitaminu D. Tato míra se však zvyšuje na 82% u černošských lidí a 70% u Hispánců (5).

Pokud máte po celý rok přístup k silnému slunci, může být příležitostné vystavení slunci dostatečné k tomu, aby splňovalo vaše požadavky na vitamín D.

Nicméně, pokud žijete daleko na sever nebo jih od rovníku, pak vaše hladina vitaminu D může kolísat v závislosti na ročním období. Hladiny mohou v zimních měsících klesat kvůli nedostatku dostatečného slunečního světla (14, 15, 16).

V takovém případě se musíte spolehnout na vaši stravu (nebo doplňky) pro vitamin D, stejně jako na vitamin D, který je v létě uchováván v tělesném tuku (15).

U dospělých může nedostatek vitaminu D (17, 18, 19):

• Způsobit svalovou slabost.
• Zesilujte ztrátu kostní hmoty.
• Zvyšte riziko zlomenin.

U dětí může závažný nedostatek vitaminu D způsobit zpoždění růstu, stejně jako rachity, což je onemocnění, kdy se kosti stávají měkkými.

Kromě toho je nedostatek vitaminu D spojen s několika druhy rakoviny, diabetes 1. typu, roztroušenou sklerózou, vysokým krevním tlakem a problémy s štítnou žlázou (17, 20).

Bottom line: Nedostatek vitaminu D je velmi častý po celém světě, ale vyskytuje se u vyšších dávek u určitých populací. Nedostatek vitaminu D je spojen s různými zdravotními problémy.

ReklamaZveřejnost

Kolik vitaminu D byste měli užívat?

Kolik vitaminu D potřebujete, závisí na mnoha faktorech. Patří mezi ně věk, rasa, zeměpisná šířka, sezóna, expozice slunce, oblečení a další.

Doporučení od Lékařského institutu USA naznačují, že průměrný denní příjem 400-800 IU nebo 10-20 mikrogramů je vhodný pro 97,5% jedinců (21, 22).

Některé studie však ukázaly, že denní příjem musí být vyšší, než kdybyste nebyli vystaveni slunci.

Podle toho, kdo se ptáte, jsou hladiny krve nad 20 ng / ml nebo 30 ng / ml považovány za "dostačující". Jedna studie zdravých dospělých ukázala, že denní příjem 1120-1680 IU je potřebný k udržení dostatečné hladiny v krvi (23).

V téže studii vyžadovaly jednotlivci, kteří měli nedostatek vitaminu D, 5000 IU, aby dosáhli hladiny v krvi nad 30 ng / ml.

Studie u postmenopauzálních žen s hladinami vitamínu D pod 20 ng / ml zjistily, že požití 800 až 2000 IU zvýšilo hladiny v krvi nad 20 ng / ml. Bylo však zapotřebí vyšších dávek k dosažení 30 ng / ml (24, 25).

Lidé s nadváhou nebo obézní osoby mohou také potřebovat vyšší množství vitaminu D (26, 27).

U všech věcí je třeba, aby denní příjem vitaminu D 1000-4000 IU, nebo 25-100 mikrogramů, , zajistil optimální hladiny krve u většiny lidí.

4 000 IU je bezpečný horní limit podle Institutu medicíny (IOM). Ujistěte se, že nebudete brát víc než to bez konzultace s odborníkem v oblasti zdravotnictví.

Bottom line: Příjem vitamínu D se doporučuje u 400-800 IU / den nebo 10-20 mikrogramů. Některé studie však naznačují, že pro udržení optimálních hladin v krvi je zapotřebí vyšší denní příjem 1000-4000 IU (25-100 mikrogramů).

Jaké jsou optimální hladiny vitamínu D v krvi?

Krevní hladiny vitaminu D se hodnotí měřením 25 (OH) D v krvi, což je forma uložení vitamínu D v těle (28).

Byla však diskuse o definici optimálních hladin v krvi.

Lékařský ústav (IOM) a rada pro výživu severu vycházejí z těchto doporučení na následující krevní hladiny (18, 21):

• Dostatečný: 25 (OH) D větší než 20 ng / ml nmol / l).
• Nedostatek: 25 (OH) D méně než 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficit: 25 (OH) D méně než 12 ng / ml (25 nmol / l).

Tyto organizace tvrdí, že hladiny krve nad 20 ng / ml splňují požadavky na vitamín D více než 97,5% populace.

Výbor v IOM nenalezl vyšší hladiny v krvi, které by byly spojeny s dalšími přínosy pro zdraví (21).

Jiní odborníci, včetně Endokrinní společnosti, však doporučují zaměřit se na vyšší hladiny v krvi, které jsou blíže 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bottom line: Úrovně vitaminu D jsou obecně považovány za dostačující, pokud jsou vyšší než 20 ng / ml (50 nmol / l). Někteří odborníci však tvrdí, že hladiny v krvi nad 30 ng / ml (75 nmol / l) jsou optimální.

ReklamaZveřejňovat

Jaké jsou hlavní zdroje vitamínu D?

Můžete získat vitamín D z:

• Expozice slunce.
• Potraviny, které obsahují vitamín D.
• Doplňky.

Příjem vitaminu D je obecně poměrně nízký, protože velmi málo potravin obsahuje významné množství (32).

Potraviny, které obsahují vitamín D, zahrnují mastné ryby jako losos, stejně jako oleje z rybích jater.

Žloutky také obsahují malé množství a v některých zemích se obohacuje o mléko a obiloviny vitamínem D (33).

Doplňky jsou však také široce dostupné a jsou bezpečné a účinné.

Bottom line: Hlavními zdroji vitaminu D jsou sluneční paprsky, mastné ryby, žloutky, rybí játra, obohacené potraviny a doplňky.

Reklama

Můžeme dostat dostatek vitamínu D od samotného Slunce?

Letní sluneční záření je nejlepší způsob, jak získat dostatek vitamínu D.

Avšak množství slunečního světla, které je potřeba, se liší.

Starší jedinci a tmavovlasí lidé produkují v kůži méně vitaminu D.

Zeměpisná poloha a sezóna jsou velmi důležité, protože vitamín D se nemůže vyrábět po celý rok v zemích, které jsou daleko od rovníku.

Přestože slunce může svítit, nemusí být dostatečně silné k produkci vitaminu D.

Zde je několik informací o produkci vitaminu D na slunci:

• Ve více než 70 zemích, které jsou umístěny severně od 35 ° severní šířky se během zimních měsíců (34, 35) nevytváří žádný vitamin D.
• Dále na sever, v zemích jako Norsko (69 ° severní šířky), se od října do března nevyvolává žádný vitamin D (36).
• Faktory, jako je oblečení, počasí, znečištění, používání opálení, váha a genetika, mohou také ovlivnit schopnost těla produkovat vitamin D.

Při silném slunci vystavuje ruce a nohy 5-30 minut mezi 10:00 a 3 PM je obvykle dostačující k tomu, aby splňoval denní požadavky většiny lidí s nízkou pokožkou. Lidé s tmavší kůží mohou potřebovat trochu více času (22).

Jedna studie ukázala, že prodloužená expozice slunce v létě byla dostatečná k tomu, aby zajistila vynikající hladiny vitaminu D v zimě, bez ohledu na příjem vitaminu D (37).

Pokud však žijete daleko od rovníku, pravděpodobně potřebujete konzumovat doplňky nebo potraviny, které obsahují vitamín D.

Bottom line: Požadavky na vitamín D mohou být v létě splněny pouze slunečním zářením. Během zimy a pro ty, kteří žijí daleko od rovníku, mohou být potřebné doplňky.

ReklamaZveřejnost

Kolik je příliš mnoho?

Informace o předávkování vitamínem D jsou zastaralé a toxicita je extrémně vzácná.

Je spojena s nebezpečně vysokým množstvím vápníku a fosfátů v krvi, spolu s nízkými hladinami hormonu parathormonu.

To se obvykle projevuje pouze u jedinců, kteří mají náhodně nebo úmyslně užívat vysoké dávky vitaminu D po dlouhou dobu, například 50 000-1 milionů IU / den po měsících (38, 39). Horní úroveň neškodného příjmu je stanovena na 4000 IU nebo 100 mikrogramů denně. Ukázalo se však, že až 10 000 IU denně nezhoršuje zdravé jedince (21).

To znamená, že jen velmi málo lidí skutečně potřebuje více než 4000 IU denně (40).

Studie 17 tisíc lidí užívajících různé dávky vitaminu D až do 20 000 IU / den neprokázala žádné známky toxicity. Jejich hladiny v krvi byly stále nižší než horní hranice normálu, což je 100 ng / ml nebo 250 nmol / l (26).

Také není možné předávkovat vitamín D ze slunečního záření.

Mějte na paměti, že i když velké dávky pravděpodobně nepovedou k poškození nebo toxicitě, mohou být zcela zbytečné.

Bottom line:

Doporučená horní dávka vitaminu D je 4000 IU / den. Dokonce i vyšší dávky se ukázaly být v některých studiích bezpečné.

Vezměte domů zprávu Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a mnoho dalších aspektů zdraví.

Nedostatek je neuvěřitelně častý a může mít pro mnoho lidí vážné zdravotní následky.

Pokud přemýšlíte o přidání více vitaminu D do vaší stravy, zvažte následující faktory:

Pokud žijete někde, kde je slunce po celý rok, pak nemusíte potřebovat další vitamin D, určitě dostat dost slunce.

Pokud nemáte přístup k slunci, pro většinu lidí by měly být dostatečné doplňky vitaminu D3 1000 až 4 000 IU

• (25-100 mikrogramů).
• Jediným způsobem, jak zjistit, zda skutečně potřebujete , abyste užívali doplněk vitaminu D, je měřit hladinu krve.
• Na konci dne je vitamin D velmi důležitý. Oprava nedostatku je jednoduchá, levné a může mít obrovské přínosy pro zdraví. Přečtěte si více o vitamínu D: Vitamin D 101 - Podrobný průvodce pro začátečníky.